۹ حرکت ورزشی آسان و ساده برای سالمندان

تمرینات آسان ورزشی برای سالمندان

بعضی از سالمندان فکر می کنند نیازی به تمرینات منظم ورزشی ندارند. ممکن است فکر کنند خیلی پیر هستند یا تمرینات ورزشی برای آنها خطرناک است یا شاید فقط اهمیتی نمی دهند که باید در طول روز فعالیت داشته باشند.

اگر هر کدام از این ذهنیت ها به نظرتان آشنا می آید مهم است به یاد داشته باشید ورزش منظم و مرتب توصیه ای برای تمام بزرگسالان به خصوص سالمندان است.

به چه دلیلی باید به‌طور منظم ورزش کنیم؟

در واقع، توصیه برای ورزش کردن چه برای 26 ساله ها چه 62 ساله ها حدود 150 دقیقه تمرین نسبتا سخت برای قلب (یا 75 دقیقه تمرین سخت برای ماهیچه قلب) و حداقل 2 جلسه تمرینات قدرتی در هر هفته است.
حتی اگر اهمیت تمرینات فیزیکی را درک کرده باشید ممکن است به دلیل ضعف تحرک مفاصل یا دیگر محدودیت های فیزیکی از انجام تمرینات ورزشی معمول خجالت بکشید.

خوشبختانه روش های خیلی زیادی هست که می تواند انجام حرکات تمرینی برای سالمندان را آسان تر کند.

با هم تمرین کنید

فعال ماندن می تواند حس و حال و ظاهر شما را در هر مرحله از زندگی تان خوب نگه دارد. فعالیت داشتن و ورزش کردن در دوران سالمندی می تواند از بیماری های قلبی، دیابت و انواع مشخصی از سرطان پیشگیری کند و دردهای آرتروزی را هم کاهش دهد.

با بهبود تعادل، انعطاف، استقامت و قدرت، افراد مسن می توانند بیشتر سالم بمانند اما قبل از شروع و تمرین هر حرکت جدید با پزشکتان مشورت کنید.

با ورزش به درمان دیابت برسید

1. حرکات ایروبیک کار کنید

حرکات ایروبیک به کالری سوزی سالمندان، کاهش فشار خون و میزان کلسترول، حفظ حرکت مفاصل، بهبود سلامت قلب و افزایش انرژی کلی کمک می کند. عادت کردن سالمندان به حرکات استقامتی بسته به وضعیت سلامت و میزان فعالیت آنها ممکن است طول بکشد.

چند روز یا چند هفته را با جلسات 5 دقیقه ای حرکاتی برای تقویت قلب و افزایش ضربان قلب انجام دهید؛ سپس سعی کنید بیشتر روزها 30 دقیقه حرکات ایروبیکی انجام دهید. تمرینات استقامتی متوسط برای سالمندان شامل موارد زیر می شود:

• پیاده روی تند
• تنیس
• شنا
• تمرینات سخت ایروبیک برای سالمندان شامل پیاده گردی و دویدن است.

2. عضلاتتان را با اسکوات بسازید

روند عضله سازی طول می کشد اما فواید زیادی برای شما به عنوان فردی سالمند دارد. برای اینکه به خوبی از فواید تمرینات قدرتی استفاده شود باید تمرینات فرم خوبی داشته باشند. با بعضی از حرکات پایه شروع کنید؛ می توانید پایین تنه تان را با انجام اسکوات در مقابل یک صندلی محکم تقویت کنید.

دست هایتان را جلوی صورتتان نگه دارید و تقریبا مثل وقتی می خواهید روی صندلی بنشینید زانوها را خم کنید؛ دقت کنید وقتی خم می شوید زانوهایتان از انگشت های پایتان جلو نزند.

نفسی تازه کنید و در 2 ست 10 تایی (10بار اسکوات، یک نفس گیری و دوباره به همین ترتیب) این حرکت را تکرار کنید. اگر انجام اسکوات به این شکل برایتان مشکل است دو طرف صندلی را نگه دارید یا روی صندلی بالش بگذارید.

3. دست ها را برای تقویت بالاتنه بالا ببرید

افزایش مقاومت با وزنه های سبک یا نوارهای کشدار وصل شده به جایی برای کشش در دست ها به افزایش حجم ماهیچه ها و قدرت بالاتنه سالمند کمک می کند. با پاهایی که صاف روی زمین قرار دارند بنشینید یا بایستید و وزنه ها را طوری که کف دست ها رو به جلو باشد در امتداد شانه ها نگه دارید و آنها را بالای سرتان ببرید.

یکی دیگر از تمرینات ورزشی برای تقویت بالاتنه سالمندان بالا بردن دست ها به طرفین است؛ وزنه ها را در دو طرف بدنتان نگه دارید، طوری که کف دست ها رو به داخل باشد، دست ها را به دو طرف بالا بیاورید. وزنه ها را در 2 طرف بدنتان نگه دارید، طوری که کف دست ها رو به پایین باشد دست ها را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید. هر کدام از این 3 تمرین را حداقل در 2 ست 10 تایی تکرار کنید.

4. ماهیچه دو سر بازو را حرکت دهید

با بالا رفتن سن بلند کردن هر روزه اشیا مثل چمدان یا یک ظرف بزرگ آب مشکل تر می شود. تقویت ماهیچه دو سر بازو ماهیچه های درگیر حرکت برای بلند کردن اشیا را قوی می کند. نشسته یا ایستاده، وزنه ها را با کف دست های رو به بالا و آرنج های تا شده، پایین دو طرف بدن نگه دارید، بعد وزنه ها را به سمت سینه بالا بیاورید.

هر بار تا 1 ثانیه وزنه ها را بالا نگه دارید بعد به آرامی دست ها را پایین بیاورید، در یک ست 10 تایی این حرکت را انجام دهید، استراحت کنید و بعد با یک ست 10 تایی دیگر حرکت را تکرار کنید.

5. حرکت شنا را تمرین کنید

حرکت شنای معمولی روشی عالی برای کار روی عضلات دست ها، شانه ها و قفسه سینه است؛ با این حال، انجام آن به شکلی کاملا صحیح ممکن است برای افراد مسن مشکل باشد. این حرکت ورزشی برای سالمندان می تواند آسان شود و هنوز با انجام شنا روی دیوار از فواید آن برای عضلات بدن استفاده شودد.

رو به روی یک دیوار خالی بایستید و کف دست هایتان را صاف روی دیوار فشار دهید و رو به جلو خم شوید. دست هایتان را خم کنید و به آرامی بالاتنه تان را به سمت دیوار بالاتر بیاورید، یک لحظه صبر کنید و خودتان را عقب بکشید تا دست هایتان دوباره صاف شود.

در یک ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید، استراحت کنید و یک ست دیگر آن را تکرار کنید.

6. حرکت بلند کردن پا را برای حفظ تعادل انجام دهید

بلند کردن پا نه تنها به تقویت عضلات ران، لگن و نشیمنگاه کمک می کند بلکه برای تقویت تعادل حرکتی سالمندان هم حرکتی خوب است. برای بلند کردن پا به طرفین، پشت یک صندلی بایستید و پشت آن را برای تعادل بهتر بگیرید. یکی از پاها را رو به بیرون به کنار بلند کنید و از پاشنه تا ران کاملا صاف نگه دارید.

ضمن اینکه کمرتان را صاف و برای پشتیبانی از پا کمی خم شده نگه داشته اید حالا پا را به آرامی پایین بیاورید. برای بالا بردن پا رو به عقب از همان صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید و به آرامی یک پا را پشت خودتان (بدون خم شدن رو به جلو) بالا بیاورید، یک لحظه صبر کنید و پا را پایین بیاورید.

پای بالا آورده نباید خم شود، نوک انگشت های پا نباید کشیده شوند و پای ثابت باید کمی خمیده باشد. برای هر تمرین دو ست 10 تایی را برای هر پا انجام دهید بعد پاها را بین ست ها عوض کنید.

7. تمرین روی نوک انگشت ایستادن با صندلی را امتحان کنید

ساخت حجم عضله و تمرکز روی تعادل بهتر می تواند به کاهش خطر افتادن و شکستن استخوان های سالمندان کمک کند. یک تمرین ورزشی برای تعادل سالمندان ایستادن با صندلی است. با حالت نشستن روی یک صندلی بی دسته شروع کنید.

کمر و شانه ها را صاف نگه دارید، دست ها را در عرض شانه ها از هم باز کنید و به آرامی بدون کمک گرفتن از انگشت های دست بایستید. بنشینید و 10 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید، استراحت کنید و بعد در یک ست 10 تا 15 تایی دیگر این حرکت را تکرار کنید.

می توانید تعادلتان را با ایستادن روی نوک انگشت پا بهتر کنید؛ پشت صندلی بایستید و فقط برای کمک بیشتر از آن استفاده کنید و به آرامی خودتان را روی نوک انگشتان پا بالا بکشید. بعد از یک لحظه ماندن در این حالت به آرامی پاشنه ها را رو به زمین پایین بیاورید و 2 ست 10 تا 15 تایی این حرکت را تکرار کنید.

8. پایین تنه را بکشید

برای کشیدن ماهیچه چهار سر ران، پشت یک صندلی بایستید و با دست راستتان پشت آن را بگیرید. پای چپتان را به پشت خم کنید و پا را با دست چپ بگیرید. دقت کنید که ران را تا می شود باید نزدیک و عمود بر کف سطح اتاق نگه دارید.

این کشش را حدود 30 ثانیه یا به اندازه ای که در جلوی ران خم شده احساس کشیدگی کنید ادامه دهید. پا را رها کنید و در طرف دیگر تکرار کنید. از دیگر تمرینات ورزشی کششی برای سالمندان کشیدن پایین تنه، شامل عضلات همسترینگ (سه ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران) و ماهیچه های ساق پا است.

9. بالاتنه را بکشید

اگر می خواهید از انجام تمرینات ورزشی در سالمندی بیشترین استفاده را ببرید، انعطاف پذیری مهم است. با ایستادن و باز کردن پاها به اندازه عرض شانه ها و دست ها به طرفین، روی عضلات دست ها و قفسه سینه تمرکز کنید. بعد هر دو دست را پشت کمرتان ببرید و در هم قلاب کنید. با شانه های عقب رفته حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید، عضلات را رها کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

یک حرکت کششی مفید برای سالمندان این است که دوباره در همان حالت ایستادن قرار بگیرید اما این بار، دست ها را در جلو قلاب کنید. کف دست ها را رو به زمین برگردانید و همان طور که در هم قلاب شده اند تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید. کف دست ها را رو به بیرون فشار دهید و از بدن دور کنید.

این حرکت را حدود 30 ثانیه نگه دارید، عضلات را رها کنید و دوباره تکرار کنید. این حرکت برای ماهیچه های گردن، شانه ها و بالای کمر مفید است.

حرکات را با وضعیت جسمانی خودتان سازگار کنید

عواملی مثل محدودیت حرکت و درد در سنین کهنسالی می تواند در نوع تمرینات ورزشی مناسب با توانایی شما تغییر ایجاد کند. تمرینات ورزشی کم اثر با اینکه شما رافعال نگه می دارد فشار کمتری به بدن شما وارد می کند.
علاوه بر این تمرینات ورزشی مناسب برای سالمندان می تواند به راحتی سالمندان در ورزش کردن کمک کند.

ورزش و تمرین در آب، چه شنا چه انجام حرکات ایروبیک در آب مثل حرکات آرام یوگا، پیلاتس، تای چی، حرکات کششی و تمرینات ورزشی با وزنه های سبک ورزش های مناسب سالمندان است. به یاد داشته باشید بسیاری از حرکات ورزشی را می توانید طبق نیاز هایتان سازگار و آسان تر کنید.

از پزشکتان یا یک متخصص بدنسازی درباره روش هایی که می توانید این فعالیت ها را با وضعیت فیزیکی تان سازگار کنید سوال کنید.

خلاق باشید و خوش بگذرانید

فواید ورزش برای سالمندان، خیلی بیشتر از فواید آن برای بدن است؛ سالمندان می توانند با ورزش و یک زندگی فعالانه سلامت ذهنی و احساسی خود را بهبود بخشند. علاوه بر این، اگر سالمندان هنگام فعال بودن و ورزش کردن خوش بگذرانند احتمال اینکه بخواهند به شرکت داشتن در این فعالیت ها ادامه دهند زیاد است. برای تنوع دادن هنگام ورزش کردن و فعالیت های روزانه می توانید کارهای زیر را امتحان کنید:

• به یک پیاده روی گروهی بپیوندید و همزمان ورزش کنید و با دیگران در ارتباط باشید.
• موقع باغبانی یا بیرون کار کردن به موسیقی گوش دهید.
• با دوستتان تماس بگیرید و با هم در یک کلاس ایروبیک در آب یا یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید. فعال و مشغول بمانید تا سلامت باشید.

ترجمه شده توسط فرحناز رنجبر در مجله دلگرم

بیشتر بخوانید:

اهمیت ورزش در دوران سالمندی،نکاتی که باید بدانید

۱۰ نکته برای سبک زندگی سالم سالمندان

فعالیت های فیزیکی و ذهنی سرگرم کننده برای سالمندان

شنا به سالمندان کمک میکند تا تعادل خود را حفظ کنند