۱۰ نکته برای سبک زندگی سالم سالمندان

10 نکته برای سبک زندگی سالم افراد سالمند

غذاهای متنوع بخورید

برای حفظ سلامت در سالمندی به بیش از 40 ماده مغذی نیاز است و هیچ غذایی به تنهایی نمی تواند تمام این ها را تامین کند. موضوع یک وعده غذایی نیست منظور انتخاب مناسب غذا است که در به مرور زمان باعث ایجاد تغییر در سلامت شما می شود.

اگر یک ناهار حاوی چربی بالا خورده اید شام شما باید کم چرب باشد. اگر گوشت زیادی در شام خوردید احتمالا ماهی انتخاب خوبی برای فردا است.

اساس رژیم غذایی سالمندان را غذاهای پر کربوهیدرات بگذارید

حدود نصف کالری ها در رژیم غذایی ما باید از غذاهای سرشار از کربوهیدرات مثل غلات صبحانه، برنج، پاستا، سیب زمینی و نان باشد. بهتر است حداقل یکی از این ها در هر وعده غذایی باشد. خوراکی های حاوی گندم با سبوس، مثل نان گندم سبوس دار، پاستا و غلات صبحانه مصرف فیبر ما را افزایش می دهند.

به جای چربی های اشباع شده از چربی های اشباع نشده استفاده کنید

چربی ها برای سلامت سالمندان و علملکرد درست بدن آنها مهم هستند. با این حال، مصرف زیاد آنها می تواند تاثیر منفی در مقدار وزن و سلامت قلب و رگ های قلبی داشته باشد. انواع چربی ها تاثیرات مختلفی بر سلامت دارند و

بعضی از این نکات می تواند در حفظ تعادل مصرف چربی ها به ما کمک کند:

• ما باید مصرف چربی های کامل و اشباع شده را محدود کنیم (این چربی ها بیشتر در غذاهای حیوانی وجود دارند) و از چربی های ترانس کاملا پرهیز کنیم.
• خواندن برچسب محصولات می تواند به شناخت چربی های استفاده شده در ساخت خوراکی کمک کند.
• خوردن هفته ای 2 تا 3 بار ماهی با حداقل یک وعده ماهی چرب به میزان مصرف درست چربی های اشباع نشده ما کمک می کند.
• هنگام پخت غذا باید مواد غذایی را به جای سرخ کردن آب پز، بخار پز کنیم یا بپزیم. جدا کردن قسمت های چرب گوشت و استفاده از روغن های گیاهی را هم نباید فراموش کرد.

از مقدار زیاد میوه و سبزیجات در رژیم غذاییتان لذت ببرید

میوه ها و سبزیجات از مهم ترین خوراکی ها برای تامین ویتامین کافی، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن ما است. باید حداقل روزی 5 وعده از آنها را مصرف کرد. مثلا، یک لیوان آبمیوه تازه در وعده صبحانه، یک سیب و چند برش کوچک هندوانه به عنوان میان وعده و مقدار کافی از سبزیجات مختلف در هر وعده غذایی برای یک روز احتمالا کافی است.

مصرف نمک و شکر را کاهش دهید

مصرف زیاد شکر می تواند منجر به فشار خون بالا و افزایش خطر بروز بیماری های قلبی شود. روش های مختلفی برای کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی وجود دارد:

• موقع خرید می توانیم محصولاتی را با سدیم کمتر انتخاب کنیم.
• موقع پخت غذا می توان به جای نمک ادویه جاتی با طعم و مزه های مختلف استفاده کرد.
• موقع غذا خوردن نمکدان سر سفره یا میز نیاورید یا حداقل قبل از مزه کردن غذا نمک نزنید.
• شیرینی شکر خوشایند است اما بهتر است غذاهای شیرین و نوشیدنی های انرژی زا را به اندازه و گاهی در وعده های غذایی استفاده کرد. می توانیم از میوه ها به جای این خوراکی ها و از شیرین کننده های طبیعی در تهیه خوراکی ها استفاده کنیم.

چاشنی های گیاهی سالم جایگزین مناسب نمک

خوراک منظمی داشته باشید و مقدار غذای مصرفی تان را کنترل کنید

خوردن مرتب غذاهای مختلف و به اندازه کافی بهترین فرمول یک رژیم غذایی سالم برای سالمندان است. حذف وعده های غذایی، به خصوص صبحانه، می تواند دلیل گرسنگی خارج از کنترل باشد و منجر به پرخوری شود. میان وعده های بین وعده های غذایی می تواند به کنترل گرسنگی کمک کند اما این میان وعده ها نباید به جای وعده های غذایی استفاده شوند.

برای میان وعده ها می توانیم ماست، یک مشت میوه تازه یا خشک شده یا سبزیجات (مثل هویج خلال شده)، مغز آجیل شور نشده یا کمی نان با پنیر را انتخاب کنیم. توجه به اندازه غذا به ما کمک می کند کالری زیادی مصرف نکنیم و باعث می شود بدون حذف هیچ غذایی هر غذایی را که از آن لذت می بریم بخوریم.

پختن غذا به مقدار کافی از پرخوری هم جلوگیری می کند. بعضی از اندازه های کافی عبارتند از : 100گرم گوشت، یک میوه متوسط، نصف فنجان پاستا.

• استفاده از بشقاب های کوچک تر به پرس های غذایی کوچک تر کمک می کند.
• غذاهای بسته بندی شده با ارزش های کالری درج شده روی بسته می تواند به کنترل پرس های غذایی کمک کند.
• اگر بیرون غذا می خوریم می توانیم غذایمان را با یک دوست غذا بخوریم.

مایعات زیاد بخورید

سالمندان باید روزی 1.5 لیتر مایعات بخورند و اگر هوا خیلی گرم است و از لحاظ فیزیکی فعال هستند باید این مقدار بیشتر باشد.

البته آب معمولی بهترین منبع برای تامین بدن با مایعات است ولی می توانیم از آب معدنی، آب گازدار یا غیر گاز دار، خالص یا مزه دار هم استفاده کنیم. آبمیوه، چای، نوشابه، شیر و دیگر نوشیدنی ها اگرگاه گداری مصرف شوند مشکلی ندارند.

وزن متعادلتان را حفظ کنید

مقدار وزن مناسب برای هر یک از ما به عواملی مثل جنسیت، قد، وزن و ژن های ما بستگی دارد. اضافه وزن داشتن خطر انواع بیماری ها مثل دیابت، بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد. چربی اضافه بدن از غذا خوردن بیش از حد نیاز می آید. کالری اضافه می تواند از هر ماده غذایی کالری دار پروتئینی، چربی، کربوهیدرات یا الکل باشد اما چربی منبع متراکم تری از انرژی است.

فعالیت فیزیکی به ما کمک می کند انرژی بدن را به درستی صرف کنیم و احساس بهتری داشته باشیم. نتیجه مشخص است: اگر وزن اضافه کنیم باید کمتر بخوریم و بیشتر فعال باشیم!

تحرک داشته باشید و آن را به عادت تبدیل کنید

فعالیت فیزیکی برای هر فردی با هر وزن و هر وضعیتی از سلامت لازم است. فعالیت فیزیکی سالمندان به آنها کمک می کند:

• کالری بیشتری بسوزانند.
• سیستم قلب و جریان خون آنها کارکرد بهتری داشته باشد.
• به حفظ و افزایش حجم ماهیچه کمک می کند.
• به تمرکز و سلامت کلی سالمندان کمک می کند.

لازم نیست برای تحرک داشتن حتما ورزشکاری عالی باشید! مقدار فعالیت فیزیکی سالمندان هفته ای 150 دقیقه توصیه شده است و این می تواند به آسانی بخشی از برنامه روزانه سالمندان باشد. سالمندان می توانند:

• به جای آسانسور از پله برقی استفاده کنند.
• موقع استراحت برای ناهار به پیاده روی بروند (و اگر مشغول کار هستید در دفتر بین کارها حرکات کششی انجام دهید).
• زمانی را برای یک فعالیت خانوادگی در آخر هفته اختصاص دهید.

فعالیت های فیزیکی و ذهنی سرگرم کننده برای سالمندان

همین الان شروع کنید و به تدریج زندگیتان را تغییر دهید

حفظ تغییرات تدریجی برای سبک زندگی سالم سالمندان آسان تر از تغییرات عمده یکباره است. برای 3 روز می توانیم غذاها و نوشیدنی هایی را که در طول روز مصرف می کنیم و مقدار تحرکی را که داریم یادداشت کنیم. به این ترتیب تشخیص تغییری که باید ایجاد کنیم نمی تواند مشکل باشد:

• صبحانه نمی خورید؟ کاسه کوچکی از جو دوسر بو داده و سیب و کشمش و غیره، یک تکه نان یا میوه می تواند کم کم در خوراک روزانه ما گنجانده شود.
• میوه و سبزجات خیلی کمی می خورید؟ می توانید با یک تکه اضافه نسبت به قبل در روز شروع کنید.
• غذاهای مورد علاقه تان پر چرب هستند؟ حذف کامل و ناگهانی آنها می تواند ما را به خوردن آنها بیشتر وسوسه کند و ما را به عادات قدیمی برای مصرف غذا برگرداند. می توانیم انتخاب های کم چرب تری داشته باشیم و در وعده های کوچک تری آنها را بخوریم.
• فعالیت کمی دارید؟ استفاده روزانه از پله ها می تواند حرکتی عالی برای شروع باشد.

ترجمه شده توسط فرحناز رنجبر در مجله دلگرم

بیشتر بخوانید:

۱۵ آزمایش ضروری برای سلامت سالمندان

علائم ۱۰ بیماری که سالمندان نباید به آنها بی اعتنا باشند

نیازهای غذایی برای زنان سالمند!!

اهمیت ورزش در دوران سالمندی،نکاتی که باید بدانید

چگونه زندگی بهتری در دوران سالمندی داشته باشیم؟

سلامت در دوران کهنسالی