دلگرم
امروز: دوشنبه, ۱۱ مهر ۱۴۰۱ برابر با ۰۶ ربيع الأول ۱۴۴۴ قمری و ۰۳ اکتبر ۲۰۲۲ میلادی
رژیم پروتئین: لاغری سریع با رژیم پروتئین
24
زمان مطالعه: 9 دقیقه
رژیم پروتئین میتواند در کاهش وزن تاثیر بسیاری داشته باشد. اگر میخواهید خیلی سریع و راحت لاغر شوید حتما این مقاله را بخوانید تا همه چیز در مورد رژیم پروتئین را بدانید

مجله دلگرم | وقتی به دیگران می گویم از داشتن «رژیم غذایی سالم» لذت ببرند معمولاً توصیه های عمومی خود را نیز به آن ها می گویم- مصرف تکه های گوشت قرمز و ماهی، میوه ها و سبزیجات تازه و غیره را توصیه می کنم اما گاهی، مثلاً وقتی که هدف اصلی کاهش وزن است، باید میزان مصرف را به طور دقیق بگویم مثلا کمی از این بیشتر میل کنید و از آن یکی کمتر بخورید. پروتئین نوعی درمان خانگی طبیعی برای کاهش وزن است.

کاهش وزن با مصرف پروتئین

در مقایسه با کربوهیدرات ها و چربی ها، پروتئین می تواند باعث شود حس سیری زودتر به سراغتان بیاید و مدت زمان بیشتری طول بکشد تا دوباره احساس گرسنگی کنید. در نتیجه وقتی پروتئین مصرف می کنید در مقایسه با دیگر درشت مغذ ها زودتر از خوردن دست می کشید و دیرتر گرسنه می شوید.

در یک تحقیق به بیست زن مبتلا به اضافه وزن یا چاقی یکی از این موارد داده شد:

- غلات صبحانه که حاوی 13 گرم پروتئین بود یا

- صبحانه ای شامل تخم مرغ و گوشت گاو که در کل 35 گرم پروتئین داشت یا

- اصلاً صبحانه ای داده نشد

نتیجه چه شد؟ صبحانه شامل تخم مرغ و گوشت گاو که بیشترین میزان پروتئین را داشت:

- در مقایسه با صبحانه هایی که میزان پروتئین کمتری داشتند حس سیری را زودتر القا کرد.

- تولید هورمون «گرلین» که پیغام «گرسنگی» را به مغز می رساند کاهش داد.

- تولید هورمون «لپتین» که پیغام «سیری» را به مغز می رساند کاهش افزایش داد.

نتایج تحقیقی که روی مردان چاق صورت گرفت نشان داد افزایش پروتئین به میزان 25 درصد کالری دریافتی روزانه منجر به کاهش میل به خرده خواری شب هنگام را تا 50 درصد و افکار وسواس گونه در مورد غذا را تا 60 درصد کاهش داد.

تحقیقاتی که به آن ها اشاره کردیم فقط تأثیر پروتئین روی ایجاد حس سیری را نشان دادند؛ یعنی مصرف پروتئین باعث می شود کمتر بخورید و در نتیجه وزن کم کنید.

اما آیا چنین برداشتی درست است؟ اجازه دهید زود قضاوت نکنیم.

اینجاست که به ثابت کردن این نظریه می پردازیم. آیا پروتئین صرفاً با این ساز و کار منجر به کاهش وزن می شود؟

نتایج تحقیقی که به مدت شش ماه روی شرکت کنندگان چاق صورت گرفت به این صورت بود:

- رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد: 4.9 کیلوگرم کاهش وزن

- رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد: 9 کیلوگرم کاهش وزن

میزان کاهش وزن با مصرف پروتئین دو برابر شده است! یعنی می توان سالانه 18 کیلوگرم وزن کم کرد؟ بدون تغییرات زیاد یا فرمول های پیچیده؟ فقط با مصرف پروتئین بیشتر؟

اینکه خیلی خوب است!

اما این همه ماجرا نیست...

در گروهی که پروتئین زیادی در رژیم غذایی داشتند کاهش چربی به میزان بیشتری مشاهده شد و نسبت به گروهی که کربوهیدارت بیشتری مصرف کردند تری گلیسیرید و اسیدهای چرب آزادشان بیشتر کاهش پیدا کرد.

در یک تحقیق دیگر، به زنانی که اضافه وزن داشتند یا چاق محسوب می شدند به مدت سه ماه رژیم غذایی با پروتئین بالا و پروتئین معمولی دادند اما میزان کالری رژیم غذایی هر دو دسته پایین بود.

نتیجه چه شد؟

- تمام شرکت کنندگان چربی و وزن کم کردند

- کسانی که پروتئین معمولی مصرف کردند توده ی بدون چربی بیشتری (عضلاتی که باید در بدن باقی بمانند و از میزان آن ها کاسته نشود) از دست دادند

- کسانی که پروتئین زیاد مصرف کردند اظهار داشتند زودتر سیر می شدند و بیشتر از وعده های غذایی که میل می کردند لذت می بردند.

البته شخصاً از شنیدن آخرین نتیجه شگفت زده نشدم. در هرحال وقتی می دانید کار درستی انجام می دهید از انجام آن لذت می برید.

می توانم بیشتر در این مورد توضیح دهم اما فعلاً فکر می کنم بهتر باشد به آن ادامه ندهیم.

نتیجه کلی بحث ما این شد: اگر می خواهید وزن کم کنید پروتئین مصرف کنید. نقطه سر خط!

نکات عملی

حالا که اطلاعات جدیدی یاد گرفته ایم چگونه از آن بهره ببریم؟

خیلی ساده است...

حتماً هر وعده غذایی که میل می کنید شامل پروتئین (یا پروتئین مکمل- موارد زیر را مطالعه کنید) باشد.

اگر می خواهید خیلی ساده اما به طور مؤثر شروع کنید می توانید پروتئین را به خصوص در صبحانه جایگزین کربوهیدرات کنید. با این کار در اولین وعده غذایی روز غذای کمتری مصرف می کنید، پروتئین وارد شده به بدنتان انرژی مورد نیاز را برای کار در طول روز فراهم می کند و پس از ناهار و شام کمتر دچار حس گرسنگی می شوید.

پروتئین زنجیره ای متشکل از 20 آمینو اسید است که در آن:

- 9 تای آن ها «ضروری» نام دارند و فقط در غذا یافت می شوند

- 11 تای آن ها «غیرضرروی» نام دارند و توسط بدن ما تولید می شوند

پروتئین های حیوانی معمولاً تمام یا بخش اعظم آمینو اسیدهای ضروری را با قابلیت جذب بالا در بدن تأمین می کنند. به آن ها «پروتئین های کامل» می گویند.

مثلاً تخم مرغ در صدر جدول پروتئین های کامل قرار دارد؛ حاوی هر 20 آمینو اسید است و در هر تخم مرغ 6 گرم پروتئین وجود دارد.

گوشت- مرغ، بره، گوساله، گاومیش، گوزن- منابع غنی از پروتئین هستند اما فقط وقتی که به طور ارگانیک و بدون تزریق هورمون یا آنتی بیوتیک پرورش داده شوند.

برخی هم سراغ ماهی سالمون، قزل آلا و میگو می روند تا از پروتئین بالایی که دارند بی نصیب نمانند و همزمان از منابع اسیدهای چرب امگا3 هم استفاده کنند.

شیر و دیگر محصولات لبنی هم منابعی سرشار از پروتئین هستند.

«غلات فوق العاده» به این دلیل اینگونه نامیده می شوند که حاوی پروتئین های کامل هستند؛ پس گیاه خواران هم از دریافت پروتئین های کامل بی بهره نمی مانند- مثلاً کوینولا، گندم سیاه و تاج خروس حاوی تمام 9 آمینو اسید ضروری هستند.

به علاوه آن ها سرشار از فیبر ( فیبرهای غذایی برای کاهش وزن ضروری هستند و سلامت بدن را نیز حین کاهش وزن حفظ می کنند) هستند؛ با این وجود در دسته کربوهیدرات ها قرار می گیرند پس لازم است با توجه به رژیم غذایی شخصی تان میزان مصرف آن ها را محدود کنید.

غذاهای گیاهی که شامل برخی و نه همه آمینو اسیدها هستند، پروتئین های ناکامل نامیده می شوند اما این به معنی ناکارآمدی آنها نیست بلکه با این خصوصیات به وجود آمده اند.

پروتئین های ناکامل می توانند مکمل یکدیگر باشند یعنی هر کدام کاستی های دیگری را جبران کند تا به همراه یکدیگر تبدیل به پروتئین کامل شوند. مثلاً نتیجه ترکیب کمی برنج، عدس و بادام هندی یک پروتئین کامل خواهد بود.

به همین ترتیب حتی اگر شما در طول یک یا دو روز و در وعده های غذایی مختلف پروتئین های ناکامل مختلفی را میل کنید، می توانند با مکمل های خود ترکیب شوند. بدن ما تمام آمینو اسیدهایی را که مصرف می کنیم به صورت ذخیره نگاه می دارد و به طور خودکار آن ها را با مکمل هایشان ترکیب می کند؛ مثلاً نان گندم کاملی که صبح میل کردید را با نخودهایی که شام خوردید و بادام هایی که در صبحانه فردا صبح بوده ترکیب می کند.

بهتر از این نمی شود: پروتئین های کامل را می توانید با مصرف بی نهایت ترکیب خوشمزه در بدن خود تشکیل دهید.

میزان پروتئین مورد نیاز برای بدن

پزشکان توصیه می کند هر مرد 40 ساله با 72.5 کیلوگرم وزن، روزانه 56 گرم پروتئین مصرف کند. همچنین زنان 40 ساله با 63.5 کیلوگرم وزن بهتر است روزانه 46 گرم پروتئین مصرف کنند. یعنی به ازای هر 453 گرم لازم است روزانه 0.36 گرم پروتئین مصرف شود.

وعده های غذایی که شامل گوشت، لبنیات یا غلات کامل هستند بدون نیاز به وعده غذایی مکمل می توانند میزان پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنند. چند گرم، یک کف دست کوچک، از هر پروتئین مکمل می تواند همین کار را برای گیاهخواران انجام دهد.

اما اجازه دهید با حقیقت رو به رو شویم- میزان پروتئین موجود در غذاهای مختلف به شدت متفاوت است و عادت های غذایی ما هم همیشه قابل پیش بینی نیستند.

آب پنیر داروی طبیعی خانگی برای کاهش وزن

اگر خیلی گوشت نمی خورید اما می خواهید میزان دریافت روزانه پروتئین را افزایش دهید؛ استفاده از آب پنیر راه حل مناسبی است. این پروتئین، قسمت محلول در آب شیر است که ارزش غذایی بالایی دارد- قابل جذب بوده و سریع تر از انواع دیگر پروتئین عمل می کند. همچنین مقدار قابل توجهی ال- سیستین و آمینو اسید ضد پیری تولید می کند.

در یک تحقیق که طی آن شرکت کنندگان نوشیدنی آب پنیر مخصوصی را میل کردند چربی بدن بیشتری از دست دادند اما عضلات بدون چربی به میزان کمتری کاهش پیدا کرد.
بسیار عالی است.

دقیقاً به همین دلیل است که به تمام بیمارانم توصیه می کنم در رژیم غذایی روزانه خود آب پنیر را به صورت مکمل، نوشیدنی، اضافه شده به ماست، سالاد یا هر غذای دیگری بگنجانند.

این کار باعث می شود بدنتان مقدار مورد نیاز پروتئین را دریافت کند حتی اگر رژیم غذایتان به گونه ای باشد که این میزان را تأمین نکند. انجام این کار برای کسانی که می خواهند چند کیلو وزن کم کنند مهم است و برای کسانی که باید وزن زیادی کم کنند، برای نجات جانشان ضروری است.

مشتقات آب پنیر در تمام فروشگاه ها و همچنین به صورت آنلاین در دسترس است. با دیدن بسته بندی هایی که نوید تبدیل شدن ظاهرتان به ورزشکاران بدنسازی پر عضله را می دهند گول نخورید! حتی اگر نخواهید عضلانی هم شوید آب پنیر به دردتان می خورد.

امیدوارم از کاهش وزن با افزایش میزان پروتئین دریافتی لذت ببرید.


چنانچه این مطلب را مفید میدانید با لایک کردن و به اشتراک گذاشتن آن، از ما حمایت کنید. نظرات، پیشنهادات و مقاله های درخواستی خود را از طریق قسمت دیدگاه ها برای ما ارسال کنید.


این مطلب چقدر مفید بود ؟
3.5 از 5 (24 رای)  
توجه: مطالب پزشکی و سلامت مجله دلگرم ، از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند ، لذا توصیه پزشکی یا درمانی تلقی نمی شوند ، چنانچه مشکل پزشکی دارید حتما برای تشخیص و درمان به پزشک یا متخصص مراجعه کنید.
دیدگاه ها

درج کامنت برای این مطلب غیر فعال است