چگونه در روزهای قرنطینه چاق نشویم ؟

راه های پیشگیری از چاقی در قرنطینه خانگی

جلوگیری از چاقی در قرنطینه موضوع مورد بحث ماست. با آمدن ویروس کرونای جدید به ایران، مردم در بسیاری از شهر‌ها بنا به توصیه‌های بهداشتی و برای جلوگیری از شیوع این بیماری، خود را قرنطینه کردند و همچنین مدارس، دانشگاه‌ها و بیشتر شرکت‌ها و کارخانه‌ها تعطیل شدند و انسان‌های زیادی را خانه‌نشین کردند.

یکی از دغدغه‌های اصلی بسیاری از افراد این است که در روز‌هایی که فعالیت چندانی ندارند و امکان خروج از منزل نیز برایشان مهیا نیست، برای جلوگیری از اضافه وزن خود چه کنند ؟

اکثر افراد در روز‌های قرنطینه و تعطیلات، ترجیح میدهند بنشینند و به استراحت بپردازند، ولی همین موضوع می‌تواند به تنهایی باعث افزایش وزن شما شود.

جلوگیری از چاقی در قرنطینه

1. برای پیشگیری از چاقی در قرنطینه وعده های غذایی خود را زیاد کنید

افزایش تعداد وعده‌ های غذایی به جای 3 وعده غذایی، 4 تا 6 وعده غذایی را با فاصله‌ ی 2 تا 3 ساعت از یکدیگر بخورید. البته در این صورت باید حجم هر وعده غذایی کمتر از وعده‌های قبلی باشد، یعنی همان مقدار غذایی را که در سه وعده می‌خورید، باید در 6 وعده بخورید نه اینکه بیشتر غذا بخورید.

خوردن مقادیر کم غذا در وعده‌های متعدد، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.

2. برای جلوگیری از چاقی مصرف شیرینی را به حداقل برسانید

افراط در مصرف شیرینی می تواند لطمه فراوانی به سلامت انسان وارد سازد. یکی از زیان های مهم مصرف زیاد شیرینی، چاقی و عوارض و اختلالات ناشی از آن است.

مواد قندی و نشاسته ای به آسانی تبدیل به چربی شده و در بدن ذخیره می شوند و ایجاد چاقی می کنند.

3. برای پیشگیری از چاقی پروتئین را در وعده‌های غذایی خود فراموش نکنید

برای چاق نشدن در روز‌های قرنطینه، مقدار مصرف چربی ما در وعده‌های غذایی بیشتر از مقدار پروتئین مصرفی ماست. پروتئین به حفظ وزن کمک می‌کند، زیرا رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین، سیری بیشتری به دنبال دارند.

همینطور باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند. به همین منظور لازم است درهر وعده‌ی غذایی، 25 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنید.

4. برای چاق نشدن در روزهای قرنطینه آب کافی بنوشید

کمبود مصرف آب می تواند اختلالات مهمی در سلامت انسان به جا بگذارد؛ از جمله آنکه موجب بروز یبوست و ناراحتی های گوارشی ناشی از آن شود. کمبود مصرف آب در انجام واکنش های بیوشیمیایی حیاتی که داخل بدن انجام می شود، اختلال ایجاد می کند.

آب در حفظ سلامت، شادابی و طراوت پوست تاثیر مهمی دارد و کمبود مصرف آن باعث کاهش رطوبت و طراوت پوست شده و یکی از عوامل موثر در خشکی و پژمرده شدن پوست، پیری و چروک شدن آن است.

5. غذا را به آرامی بخورید، خوب بجوید تا چاق نشوید

غذا را به آرامی بخورید، خوب بجوید و در دهان تان مزه مزه کنید، به این ترتیب هم از غذای تان لذت می برید و هم معده شما فرصت پیدا می کند تا احساس سیری خود را اعلام کند و هم غذا بهتر هضم می شود.

6. برای چاق نشدن در قرنطینه آدامس بجوید

هرچند که عقاید متفاوتی نسبت به جویدن آدامس و تاثیر آن بر روی اشتها وجود دارد، ولی جویدن آدامس می‌تواند در کوتاه مدت باعث پرت شدن حواس شما از خوردن غذا شود و در بین وعده‌ های غذایی میل شما به غذا‌های شیرین و شور را کاهش دهد.

7. برای پیشگیری اغز اضافه وزن در قرنطینه خوب بخوابید

کمبود خواب در ایام قرنطینه و تعطیلی، می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود. زیرا کسانی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند، بیشتر گرسنه می‌شوند، کالری بیشتری دریافت می‌کنند و فعالیت کمتری انجام می‌دهند. عادت‌های خواب‌تان را اصلاح کنید؛ و شب‌ها غذای پُرچرب نخورید.

8. برای اینکه در قرنطینه چاق نشوید به شیوه‌ ی رستوران‌ها غذا سرو کنید

برای چاق نشدن در قرنطینه وقتی میز غذا را می‌چینید، غذای اضافی را سر میز نیاورید. بهتر است غذای‌ تان را از همان آشپزخانه در بشقاب‌ تان سرو کنید و وقتی تمام آن را خوردید یک نفس عمیق بکشید و بعد با تمرکز روی چیزی که بدن‌ تان می‌گوید تصمیم بگیرید که آیا واقعا باز هم می‌خواهید بخورید یا دیگر سیر شده‌اید.

تغییر دادن محیط نیز مفید است. از پشت میز بلند شوید و کمی قدم بزنید، این کار هم به شما کمک می‌کند بهتر تصمیم بگیرید.

9. برای پیشگیری از چاقی در قرنطینه از ظروف کوچکتر استفاده کنید

سایز ظروف طی سال‌های اخیر بیشتر شده است. اما شما بهتر است در صورت امکان، کوچکترین ظرف‌ها را انتخاب کنید. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر می‌تواند باعث شود با غذای کمتری سیر شویم. مغز، فضای خالی بشقاب را به معنی غذای کمتر تلقی می‌کند.

10. چربی‌ های سالم را فراموش نکنید تا چاق نشوید

حذف کره و روغن می‌تواند شما را دچار کمبود کالری کند. زیتون و روغن زیتون، آوکادو یا بذر کتان چربی‌ های سالمی هستند و ما برای تامین انرژی مورد نیاز بدن و جذب ویتامین‌های محلو در چربی مانند ویتامین‌ های A، D، E. و K. به چربی‌ ها نیاز داریم. ضمنا چربی‌ها کمک‌ مان می‌کنند احساس سیری کنیم.

11. برای جلوگیری از چاق شدن در قرنطینه قند‌های اضافی را حذف کنید

شیرینی‌ ها و شکلات‌ ها واقعا وسوسه برانگیزند، اما همه‌ ی این قند‌های اضافی می‌توانند ریسک بیماری‌ های قلبی و عروقی و چاقی را بالا ببرند. بهتر است قند‌های طبیعی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل را مصرف کنید و سعی کنید مقدار کمی از دسری که واقعا آن را هوس کرده‌اید بخورید.

12. برای اینکه در خانه چاق نشوید بیشتر سبزیجات بخورید

مدتهاست که مصرف بیشتر سبزیجات به عنوان راهی برای مبارزه با چاقی شناخته شده است. ابتکار به خرج دهید و انواع سبزیجات را در رژیم غذایی‌ تان بگنجانید تا مصرف فیبرتان را بالا ببرید و در نتیجه بیشتر احساس سیری کنید.

13. موقع غذا خوردن تلویزیون را خاموش کنید تا چاق نشوید

هر چند خاموش کردن تلویزیون موقع تماشای فوتبال یا سریال خانوادگی ممکن است کار بدی به نظر برسد، اما تماشای تلویزیون هنگام خوردن غذا باعث انتخاب‌های نادرست غذایی و پُرخوری می‌شود. ضمنا، تمرکز نداشتن روی غذا موجب می‌شود از مقدار غذایی که می‌خورید غافل شوید.

14. برای پیشگیری از چاقی اشتهایتان را کاملا نادیده نگیرید

توصیه‌ ی بسیار خوبی که برای جلوگیری از افزایش وزن در قرنطینه می‌توانیم به شما بکنیم این است که در مورد اشتهایتان هوشمندانه عمل کنید. به جای اینکه کاملا آن را نادیده بگیرید و سرکوب کنید، در حد اعتدال و به درستی به آن جواب بدهید تا از گرسنگی بیشتر و میل شدیدتر به خوردن چیز‌های ناسالم پیشگیری کنید.

ممنوع کردن غذا‌هایی خاص طی تعطیلات ممکن است باعث شود آن غذا به نظرتان جذاب‌ تر بیاید. ضمنا کار دیگری که می‌توانید برای سرگرم کردن خودتان انجام دهید تا فورا سراغ خوراکی‌ ها نروید این است که حواس خود را با فعالیت‌ های دیگری که برایتان جالب است پرت کنید.

15. برای جلوگیری از چاقی در قرنطینه مثبت فکر کنید

خیلی از ما یک سری از خوراکی‌ ها را کاملا بد می‌دانیم و حتی خودمان را بابت خوردن آن‌ها سرزنش می‌کنیم. به جای این کار بهتر است پیام‌های مثبتی به خودمان بدهیم: من می‌ توانم خورد و خوراکم را کنترل کنم یا من به خودم افتخار می‌کنم که هوشمندانه غذا خوردم.

این طرز تفکر، رابطه‌ ی ما را با غذا بهبود می‌دهد. پژوهش‌ها نشان داده انتظارات مثبت، کاهش وزن را راحت‌تر و موفق‌ تر می‌کنند. حتی اگر اصلا احساس خوبی به خودتان ندارید باز هم سعی کنید دست کم یک جمله‌ی مثبت و پیام خوب به خودتان بگویید.

16. برای اینکه در قرنطینه چاق نشوید استرس را از خود دور کنید

این روزها با شیوع ویروس کرونا پُر از مشغله‌ های استرس برانگیز است و اشتها را افزایش می دهد، مخصوصا میل به کربوهیدرات‌های شیرین. حتما تکنیک‌ های کاهش استرس را یاد بگیرید تا هر وقت لازم شد از آن‌ ها استفاده کنید.

17. باور کنید که در هر شرایطی می‌شود تحرک داشت و ورزش کرد

قبول کنید که ورزش و تمرین کردن صرفا محدود به باشگاه و وزنه و هالتر نمی‌شود. می‌توانید بدون وزنه حتی در یک فضای کوچک نیز چند حرکت مفید ورزشی انجام دهید و کمی عرق بریزید.

۱۲ ایده طلایی برای سرگرم کردن کودکان در روزهای قرنطینه کرونا