رژیم متعادل چیست ؟ چگونه رژیم مناسب لاغری بگیریم ؟

۱,۲۴۳
۱
۰
یکشنبه, ۱۰ آذر ۱۳۹۸ ۱۳:۴۷
رژیم متعادل یک رژیم غذایی است که مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد صحیح بدن را تامین می کند.اهمیت رژیم متعادل چیست و چگونه به رژیم متعادل برسیم.
رژیم متعادل چیست ؟ چگونه رژیم مناسب لاغری بگیریم ؟

رژیم متعادل چیست ؟

رژیم متعادل نوعی رژیم غذایی است که مصرف مواد مغذی مورد نیاز بدن که عملکرد سالم و صحیحی به بدن شما بدهد.

برای به دست آوردن رژیم غذایی مناسب ، میبایست در رژیم غذایی خود میوه های تازه ، سبزیجات تازه ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل ، پروتئین بدون چربی قرار داد.

کالری به تعداد کالری موجود در یک غذا به معنی مقدار انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. بدن برای راه رفتن ، تنفس و کارهای روزمره نیازمند کالری می باشد، که این کالری از مواد غذایی دریافت می شود.

یک فرد سالم متوسط برای حفظ وزن خود باید هر روز حدود 2000 کالری مصرف کند. البته میزان کالری روزانه هر فرد بسته به سن ، جنس و میزان فعالیت بدنی متفاوت است.

همچنین مردان نسبت به زنان کالری بیشتری نیاز دارند و همچنین افرادی که ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کالری بیشتری باید مصرف کنند.

بعضی از مواد غذایی را به عنوان کالری خالی می نامند و به این معنی است که مواد غذایی که مقدار کمی و یا هیچ ارزش غذایی ندارند را کالری خالی هستند.

تعادل در رژیم غذایی به چه معنا است ؟

یک رژیم متعادل باید به مقدار کافی حاوی تمام گروه های غذایی اصلی باشد تا تمام نیازهای بدن را برآورده کند. همچنین باید از میزان کالری مناسبی در آن استفاده شود تا بتوان وزن متعادل بدن را حفظ نمود. مصرف مواد غذایی فرآوری شده نیز در آن بایستی محدود باشد.

افراد مختلف، تفاوت های زیادی با یکدیگر دارند، بنابراین رژیم متعادل برای هر فرد، متفاوت خواهد بود.

با این حال عمل به یک رژیم غذایی متنوع که تمام گروه های غذایی را پوشش می دهد و کمترین میزان مواد غذایی مضر مانند سدیم، چربی اشباع شده و قند در آن لحاظ شده است، شما را به سمت یک بدن سالم هدایت خواهد کرد.

چگونه می توانیم یک رژیم متعادل داشته باشیم ؟

برای دست یافتن به یک رژیم غذایی متعادل باید حداقل روزی ۳ وعده غذا مصرف کنید و هرگز صبحانه را از دست ندهید. هر وعده ی غذایی باید ازگروه های متنوع غذایی تشکیل شده و میزان آن برای اندازه گیری کالری رعایت شود. در ابتدا اگر الکل مصرف می کنید مصرف آن را محدود نمائید.

دستورالعمل های سازمان بهداشت و درمان توصیه می کنند که از رژیم غذایی با چربی اشباع نشده، کلسترول ، نمک، قند و الکل پایین پیروی شود.

یک رژیم متعادل ، مانند رژیم غذایی مدیترانه ای پیشنهاد می شود که برای کاهش فشار خون و برآورده کردن تمام این الزامات مناسب است. مصرف کالری نیز می بایست با میزان فعالیت بدنی منطبق باشد و فعالیت های فیزیکی ساکن، مانند تماشا کردن تلویزیون کاهش یابد.

چگونه رژیم متعادل بگیریم ؟

یک رژیم متعادل بسیار با اهمیت است ، زیرا اعضای بدن و بافت ها برای عملکرد خوب نیاز به تغذیه مناسب هستند. بدن در صورتی که تغذیه مناسب به آن نرسد می تواند ابتلا به بیماری ، عفونت ، خستگی و عملکرد ضعیف روزانه می شود.

کودکانی که رژیم غذایی نامناسبی دارند باعث مشکلات رشدی و عملکرد ضعیف در آنها می شود.در مواد غذایی اصلی رژیم غذایی متعادل چربی های غیر ضروری ، قند بالا و ویتامین بسیار کم است. مواد غذایی زیر بخشی اصلی یک رژیم غذایی متعادل هستند.

رژیم غذایی متعادل برای لاغری

میوه ها در رژیم متعادل برای لاغری

میوه ها هم منبع خوبی برای تغذیه هستند و هم مواد غذایی خوشمزه ای برای میان وعده های شما می باشد.سعی کنید از میوه های فصلی و تازه استفاده کنید تا مواد مغذی بیشتری را استفاده کنید.

البته میوه ها قند زیادی دارند که این قند طبیعی است. اگر دیابت دارید می بایست از میوه هایی که کم قند هستند را برای مصرف انتخاب کنید. میوه هایی همچون خربزه و آووکادو کمترین میزان کربوهیدرات را دارند.

رژیم غذایی متعادل برای لاغری / رژیم لاغری

پروتئین در رژیم مناسب لاغری

این گروه شامل گوشت کم چربی و گوشت طیور بدون پوست و همچنین ماهی، حبوبات، عدس، نخود، مغزها و دانه های خوراکی، تخم مرغ و پروتئین سویا مثل توفو و تمپه است.

گوشت قرمز و گوشت طیور مقادیر زیادی آهن دارند درحالی که حبوبات، منبع فیبر محسوب شده و تخم مرغ هم مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی به بدن می رساند.

ماهی، مخصوصا انواع چرب آن که اسیدهای چرب امگا ۳ دارند نظیر سالمون و ساردین، باید به طور منظم در جیره غذایی گنجانده شود.

از روش های پخت کم چرب نیز باید استفاده کنید؛ مثل گریل کردن، آب پز کردن، سرخ کردن بدون روغن یا بخارپز کردن. این کار باعث می شود روغنی که در طول فرآیند پخت، اضافه می شود به حداقل برسد.

اجتناب از گوشت های فرآوری شده مثل سوسیس و همبرگرهای آماده هم حائز اهمیت است چون این فرآورده ها مقادیر زیادی چربی و سدیم دارند.

نیاز به پروتئین با تغییر سن، جنسیت و سطح فعالیت تغییر می کند.

رژیم غذایی متعادل برای لاغری / رژیم لاغری

سبزیجات در رژیم متعادل

سبزیجات منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. سبزیجات هایی که برگ تیره دارند حاوی بیشترین مواد غذایی هستند.

خوردن انواع سبزیجات باعث می شود مواد مغذی زیادی را به بدن برسانید. سبزیحات های برگ تیره شامل اسفناج ، لوبیا سبز ، کلم بروکلی ، هویج ، کلم بروکلی ، سیر ، جوانه کلم بروکسل ، نخود سبز ، زنجبیل ، مارچوبه ، کلم قرمز می باشد.

رژیم غذایی متعادل برای لاغری / رژیم لاغری

لبنیات

محصولات لبنی کلسیم ، ویتامین D و سایر مواد مغذی ضروری را تأمین می کنند . البته بهتر است ماست بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید. شیرهای گیاهی مانند شیرهای دانه کتان ، بادام یا سویا ساخته می شود سرشار از کلسیم و سایر مواد مغذی غنی است.

رژیم غذایی متعادل برای لاغری / رژیم لاغری

روغن ها در رژیم متعادل لاغری

روغن ها باید کمتر مصرف شوند.مصرف غذاهایی مانند سس سالاد و سس مایونز می بایست خودداری شود. روغن های خوب مانند روغن زیتون به راحتی می تواند جایگزین روغن های نباتی در رژیم غذایی شما بشود. از خوردن غذاهای سرخ شده اجتناب کنید زیرا آنها حاوی کالری خالی زیادی هستند.

علاوه بر اضافه کردن غذاهای خاص به رژیم غذایی خود ، میبایست برای حفظ رژیم متعادل و وزن سالم برخی مواد را از برنامه خود حذف یا کاهش دهید که این موارد شامل دانه های تصفیه شده ، چربی های جامد ، چربی های اشباع شده ، چربی های ترانس ، نمک و قند ها می باشند.

رژیم غذایی متعادل برای لاغری / رژیم لاغری

تنقلات و یک رژیم متعادل

از مصرف مواد غذایی که در گروه های بالا قرار نمی گیرند و مزیت و ارزش غذایی زیادی برای بدن ندارد بپرهیزید. مواد غذایی مانند آبنبات، شکلات، کیک، چیپس یا دیگر تنقلات را کنار بگذارید. اگر از آن ها به عنوان پاداش یا جایزه به خودتان استفاده می کنید، چیزی را انتخاب کنید که کمتر از ۱۴۵ کالری داشته باشد.

بیشتر بخوانید :

رژیم کتوژنیک چیست؟ فواید رژیم کتوژنیک بر سلامتی و کاهش وزن بدن

رژیم پالئو : کاهش وزن سریع با رژیم فوق العاده پالئو

کدام رژیم غذایی میتواند به تقویت مو کمک کند ؟

لاغری در ۳ روز با رژیم تخم مرغ

رژیم دکتر کرمانی: چگونه چاق شدن صورت را به حداقل برسانیم؟

عوارض جبران ناپذیر مصرف زیاد کاهو در رژیم لاغری


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(1 امتیاز , میانگین: 5.0 از 5)  

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits

آخرین مطالب دلگرم