غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند ؟

غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم کتوژنیک

داشتن یک رژیم غذایی سالم، با مصرف کربوهیدرات اندک، شاید برایتان کمی سخت و چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر به تازگی این نوع رژیم را شروع کرده باشید.. امیدوارم این لیست جامع غذاهای مجاز کتوژنیک به شما کمک کند که انتخاب‌های صحیح داشته باشید. رژیم غذایی کتوژنیک کاملا ساده است: یک رژیم غذایی کتوژنیک یعنی مصرف کربوهیدرات کم، در واقع این نوع رژیم غذایی به خوردن غذاهای سالم و خوردن غذاهایی با کربوهیدرات کم تاکید دارد. جهت راهنمایی شما برای داشتن یک رژیم غذایی کتوژنیک، دستورالعمل‌هایی ارائه می‌دهیم.

رژیم غذایی کتوژنیک

مختصر بگوییم، شما باید در یک رژیم کتوژنیک مواد غذایی سالم و واقعی (گوشت، تخم مرغ، آجیل، ماست، سبزیجات و گاهی اوقات بعضی از میوه ها) را بخورید. و باید مقدار مصرف کربوهیدرات خالص را کم کنید، همچنین توصیه می‌شود از غذای فرآوری شده و هر نوع غذای حاوی مواد نگهدارنده و حاوی رنگ پرهیز کنید.

رژیم غذایی کتوژنیک صرفا کاهش وزن به هر قیمت ممکن نیست، بلکه اتخاذ یک سبک زندگی سالم‌تر است.

در زیر لیستی از رایج ترین مواد غذایی حاوی کربوهیدرات کم برای رژیم غذایی کتوژنیک توصیه شده است.

خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک

1- منبع حیوانی (گیاهخوار و وحشی)

• گوشت حیوانات علف خوار(گوشت گاو، گوشت گوسفند، بز، گوشت گوزن)، ماهی و غذاهای دریایی (از خوردن ماهی‌های پرورشی اجتناب کنید)، گوشت خوک و مرغ، تخم مرغ، ژلاتین، کره ، روغن حیوانی- این موارد دارای میزان بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. از سوسیس و گوشت آغشته به آرد سوخاری اجتناب کنید از هات داگ، و از گوشت آغشته با سس نشاسته دار و یا شیرین اجتناب کنید.
• سیرابی حیوانات علفخوار (جگر، قلب، کلیه ها و سایر گوشت های بدن)

2- چربی های سالم

• چربی اشباع شده (پیه گاو، چربی خوک، چربی مرغ، چربی اردک، چربی غاز، ، روغن حیوانی، کره تصفیه شده ، روغن نارگیل)
• چربی اشباع نشده تک زنجیره ای (آوکادو، فندق استرالیایی ماکادمیا و روغن زیتون)
• امگا 3 غیر اشباع چند زنجیره ای به خصوص در منابع حیوانی (ماهیان و غذاهای دریایی چرب)

3- سبزیجات فاقد نشاسته

• سبزیجات برگدار (سبزی معروف سوئیس چارد، کلم بوک چوی، اسفناج، کاهو ،پیازچه، کاسنی(کاسنی با برگ های قرمز تیره) و ...
• برخی از سبزیجات چلیپایی(انواع کلم)، از جمله کلم (برگ تیره)، کلم قمری، تربچه
• ساقه کرفس، مارچوبه، خیار، کدو حلوایی (کدو اسپاگیتی، کدو سبز)، جوانه‌های بامبو

4- میوه ها

• میوه آووکادو

5- نوشیدنی‌ها و چاشنی‌ها

• آب، قهوه (قهوه سیاه، قهوه با خامه، یا با شیر نارگیل)، چای (سیاه و گیاهی)
• ژامبون خوک (خرچنگ)
• سس مایونز، خردل( نوعی کلم)، سس پستو، آبگوشت استخوان، ترشی، غذاهای تخمیر شده (از جمله کیمچی و کامبوچا) – کلم ترش(بدون هیچ گونه مواد افزودنی).
• همه نوع ادویه و گیاه رستنی، آب لیمو یا لیموترش .
• پروتئین آب پنیر ( از مواد افزودنی، شیرین کننده‌های مصنوعی، هورمون‌ها و لسیتین سویا که یکی از مواد افزاینده و نگهدارنده محصولات غذایی است پرهیز کنید)، پروتئین سفیده تخم مرغ و ژلاتین حیوانات فاقد هورمون و علف خوار (ژلاتین ماده‌ پروتئینی که از کلاژن موجود در پوست و استخوان جانوران به‌دست می‌آید).

غذاهایی که در رژیم غذایی کتوژنیک گاهی اوقات باید خورده شوند

1- برخی سبزیجات، قارچ و میوه‌ها

• برخی از سبزیجات چلیپایی( سبزیجات خانواده کلم)،کلم سفید و سبز، کلم بروکسل، گل کلم، کلم بروکلی، رازیانه،شلغم، کلم سوئدی.
• گیاهان گروه نایت شید (بادمجان، گوجه فرنگی، فلفل)
• برخی از سبزیجات ریشه‌ای (ریشه جعفری)، پیاز بهاره، تره فرنگی، پیاز، سیر، قارچ، کدو زمستانی (کدو حلوایی).
• سبزیجات دریایی (نوری ، کومبو)، بامیه، جوانه لوبیا، نخود فرنگی شکری، لوبیا چیتی، کنگر فرنگی یا فرانسوی، شاه بلوط
• انواع توت‌ها (تمشک، زغال اخته، توت فرنگی، تمشک، قره قاط، و شاه توت
• نارگیل، ریواس، زیتون

2- حیوانات غله خوار و لبنیات پرچرب

• گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ و روغن حیوانی(از گوشت خوک اهلی پرهیز کنید، زیرا مقدار امگا 6 فراوانی دارد.)
• محصولات لبنی (ماست ساده پرچرب، پنیر کاتیج، خامه، خامه ترش، پنیر) - از محصولات دارای برچسب "کم چرب" اجتناب کنید، زیرا بیشتر آنها با شکر و نشاسته بسته‌بندی شده اند و اثر ماندگاری دارند.
• بیکن(گوشت خوک نمک زده شده) - مراقب مواد نگهدارنده و نشاسته افزوده شده باشید.

3- آجیل و دانه ها

• فندق استرالیایی ماکادمیا (کربوهیدارت کمی دارد و میزان اسید چرب غیراشباع تک زنجیره ای بالایی دارد)
• گردو، بادام، پیکن(گردو امریکایی)، فندق، آجیل کاج(دانه کاج)، دانه کتان، دانه کدو تنبل، دانه کنجد، دانه های آفتابگردان، دانه کنف
• آجیل برزیل (مراقب سطح بالای سلنیوم باشید و بیش از حد مصرف نکنید)

4- مواد غذایی حاصل از سویای تخمیری

• اگر این گونه موادغذایی را می خورید تنها از مواد غذایی فاقد اصلاح ژنتیکی استفاده کنید و یا از محصولات سویای تخمیری مثلا ناتو، تمپه و تماری (سس سویای بدون گلوتن) و آمينو نارگيل استفاده کنید.
• لوبیاسویای سبز ادامامی، لوبیا سویای سیاه و سفید -( فراوری نشده)

5- چاشنی

• شیرین کننده‌های سالم و فاقد کربوهیدرات از جمله (استویا، ساروج، اریتریتول و ...)
• تغلیظ کننده‌ها در صنایع غذایی: از جمله نشاسته گیاه آروروت، صمغ زانتان (به یاد داشته باشید که در مصرف آدامس زانتان افراط نکنید.
• محصولات گوجه فرنگی فاقد شکر (پوره گوجه فرنگی،سس پاساتا، سس کچاپ)
• پودر کاکائو، پودر کاروب( جانشین پودر کاکائو)، شکلات تلخ بالاتر از 70% ( درصد بیش از 70٪، و90٪ بهتر است اما مراقب لسیتین سویا باشید) .
• در مصرف آدامس‌های فاقد شکر و آدامس های مینت(آدامس نعناعی) فاقد قند احتیاط کنید- برخی از آنها دارای کربوهیدرات هستند.

6- برخی سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه های حاوی کربوهیدرات متوسط ​​( بستگی به مقدار کربوهیدرات روزانه شما دارد)

• سبزیجات ریشه دار (ریشه کرفس، هویج معمولی، ریشه چغندرقند، هویج وحشی و سیب زمینی شیرین)
• هندوانه، خربزه ملون گالیا، طالبی و گرمک ، خربزه قندک
• پسته وحشی و بادام هندی، شاه بلوط هندی
• فقط به مقدار اندک مصرف کنید و یا بهتر است به طور کامل پرهیز کنید: زردآلو، میوه اژدها (پیتایا)، هلو، شلیل، سیب، گریپ فروت، کیوی، هاردی کیوی، پرتقال، آلو، گیلاس، گلابی، انجیر (تازه)

7- الکل

• شراب قرمز خشک، شراب سفید خشک، اسپیریت (بدون شکر افزوده) - برای کاهش وزن مصرف نشود، تنها برای نگهداری و تثبیت وزن مصرف شود.

خوراکی های غیر مجاز در رژیم کتوژنیک

از مصرف این خوراکی ها به طور کامل پرهیز کنید:

غذای غنی از کربوهیدرات، گوشت‌های پرورشی کارخانه و محصولات فرآوری شده.

1) تمام غلات، (گندم، گندم سیاه یا چاودار، جو، ذرت، جو، ارزن، بلغور، ذرت خوشه‌ای یا سورگوم، برنج، گندم سیاه، دانه‌های جوانه زده، دانه‌های کوینوآ و سیب زمینی سفید. این گروه همچنین شامل تمام محصولاتی است که از غلات تهیه شده اند از جمله (پاستا، نان، پیتزا، بیسکویت کوکی ، کراکر، و غیره) و همچنین شامل محصولات دارای شکر و شیرینی از جمله (قند افزودنی ساکارز، شربت آگوا، شربت ذرت با فروکتوز بالا، بستنی، کیک، شیرینی پودینگ و نوشیدنی‌های شیرین) است.

2) گوشت خوک و ماهی پرورشی کارخانه. این‌ گوشت‌های پرورشی دارای اسیدهای چرب امگا -6 التهابی هستند و حتی ممکن است ماهی‌های پرورشی صنعتی حاوی PCB( ترکیبات شیمیایی پلی کلره بی فنیل) باشند، از مصرف ماهی‌های آلوده به رسوبات جیوه پر خطر جلوگیری کنید.

3) غذاهای فرآوری شده حاوی مواد افزودنی کاراژیان (بعنوان مثال در برخی از محصولات شیر بادام – مراقب این مواد افزودنی باشید)، غذاهای فرآوری شده حاوی MSG (به عنوان مثال در برخی از محصولات پروتئین آب پنیر)، غذاهای حاوی مواد افزودنی سولفیت (به عنوان مثال در میوه های خشک شده، ژلاتین)، و همچنین گلوتن گندم.

4) شیرین کننده‌های مصنوعی از جمله (شیرین کننده‌های مصنوعی اسپلندا، اکوآل، آسپارتام، آسه سولفام، ساخارین،سوکرالوز، و غیره) – این شیرین کننده‌ها ممکن است سبب بروز مشکلات مربوط به سلامتی و اضافه وزن شوند.

5) چربی‌ها / روغن‌های تصفیه شده (مانند آفتابگردان، گلرنگ، پنبه دانه، کلزا، سویا، روغن انگور، روغن ذرت)، چربی‌های ترانس مثلا مارگارین.

6) محصولات کم چربی، "کم کربوهیدرات" و "فاقد کربوهیدرات" از جمله (محصولات رژیمی اتکینز، رژیم سودای رژیمی، آدامس و مینت ها(آدامس نعنا) که ممکن است میزان کربوهیدرات بالایی داشته باشند یا شامل افزودنی‌های مصنوعی و گلوتن و غیره باشند).

7) شیر (تنها مقدار کمی از شیر خام پرچرب مصرف شود). شیر به چند دلیل توصیه نمی‌شود. اولا، از میان همه محصولات لبنی، هضم شیر دشوار است، زیرا فاقد باکتری "خوب" است (که از طریق پاستوریزه حذف می‌شود) و حتی ممکن است حاوی هورمون باشد. در ثانی، میزان کربوهیدرات شیر بسیار زیاد است (4-5 گرم کربوهیدرات در هر 100 میلی لیتر). هنگام مصرف قهوه، به جای شیر از خامه استفاده کنید. ممکن است شما مقدار کمی شیر خام مصرف کنید، اما مراقب کربوهیدرات‌های زیادی آن باشید.

8) مشروبات الکلی، نوشابه های شیرین (آبجو، شراب شیرین، کوکتل و غیره).

9) میوه‌های گرمسیری (آناناس، انبه، موز، پاپایا، و غیره) و برخی از میوه‌های با کربوهیدرات بالا (نارنگی، انگور، و غیره). بهتر است از خوردن آب میوه‌ها پرهیز کنید ( حتی اگر 100٪ آب میوه تازه باشد) – بهتر است نوشیدنی اسموتی بنوشید، اما در حد خیلی کم. آب میوه‌ها همانند آب شکر هستند اما نوشیدنی‌های اسموتی حاوی فیبر هستند و رضایت بخش‌تر هستند. این گونه احتیاط شامل میوه‌های خشک (خرما، کشمش، و غیره) هم می شود، در صورتی که به مقادیر زیاد خورده شوند.

10) اساسا به دلایل سلامتی، از محصولات سویا پرهیز کنید، با این وجود چند محصول تخمیر شده ارگانیک( فاقد اصلاح ژنتیکی) به دلیل مزایای سلامتی معروف هستند. از گلوتن گندم که در غذاهای فراوری شده کاربرد دارد،پرهیز کنید. وقتی نان را از رژیم غذایی حذف می‌کنید، نباید تکه ای از آن را بخورید. مراقب قوطی‌های کنسرو حاوی مواد شیمیایی BPA باشید. BPA یک ترکیب آلی است که در تولید رزین کاربرد دارد و برای سلامتی مضر است .در صورت امکان، از قوطی‌های کنسروی که فاقد BPA است استفاده کنید، مثلا از بطری‌های شیشه ای استفاده کنید یا از محصولاتی از جمله روغن حیوانی، سس کچاپ، شیر نارگیل یا سس مایونز استفاده کنید. BPA اثرات منفی در سلامت دارد مثلا با اختلال عملکرد تیروئید و سرطان ارتباط دارد. سایر مواد افزودنی که باید پرهیز کنید عبارتند از: ماده افزودنی کاراژیان (به عنوان مثال در محصولات شیر ​​بادام)، غذاهای حاوی ماده افزودنی MSG (به عنوان مثال در بعضی از محصولات پروتئین آب پنیر) و غذاهای حاوی مواد افزودنی سولفیت (به عنوان مثال در میوه های خشک شده، ژلاتین).

11) حبوبات (لوبیا، نخود، عدس، بادام زمینی و غیره). بجز بادام زمینی، حبوبات نسبتا کربوهیدرات بالایی دارند و باید از آن‌ها اجتناب کرد. به غیر از میزان کربوهیدرات بالا، حبوبات حاوی لکتین و فیتات هستند که باعث می‌شود حبوبات دیر هضم شوند. آنها با بیماری‌هایی از جمله سندرم روده، سندرم روده تحریک پذیر و تیروئید مزمن(هاشیموتو) مرتبط هستند. وقتی نوبت به بادام زمینی می‌رسد، برخی افراد از آن‌ها اجتناب می‌کنند در حالی که دیگران مصرف می‌کنند. اگر از بادام زمینی استفاده می‌کنید، مطالب بعدی ما را دنبال کنید.

در همین رابطه بخوانید:

16 غذای چربی سوز بر اساس رژیم غذایی کتوژنیک

ترجمه و گرد آوری
سهیلا مقصودی
بخش رژیم درمانی مجله دلگرم