مواد غذایی حاوی ویتامین دی : ۱۴ منبع غنی از ویتامین D در طب سنتی

۳,۳۹۳
۲
۰
یکشنبه, ۱۷ شهریور ۱۳۹۸ ۱۶:۲۹
ویتامین D به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد و همچنین مکمل های آن نیز موجود است اما اصلی ترین منبع ویتامین D نور خورشید است که به پوست بدن می تابد. اگرچه به دست آوردن ویتامین D از رژیم غذایی کار مشکلی است اما راهکارهایی را به شما آموزش مدهیم تا ویتامین D بیشتری از مواد غذایی به دست آورید.
مواد غذایی حاوی ویتامین دی : ۱۴ منبع غنی از ویتامین D در طب سنتی

مواد غذایی حاوی ویتامین D

غنی ترین منابع ویتامین d

ویتامین D بی نظیر است، چرا که می توان آن را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مواد غذایی به دست آورد.

با این حال، تا 50٪ از جمعیت جهان ممکن است نور خورشید را به اندازه کافی دریافت نکنند.

این امر تا حدی به خاطر این است که مردم زمان بیشتری را در داخل خانه صرف می کنند، و در خارج از خانه لباس می پوشند و کرم ضد آفتاب استفاده می کنند و منابع خوب از این ویتامین را کم مصرف می کنند.

مصرف روزانه مرجع ویتامین D (RDI) 400 واحد در هر روز از مواد غذایی است، اما بسیاری از سازمان های بهداشتی توصیه 600 IU را توصیه می کنند.

اگر شما به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی کنید، احتمالا باید نزدیک به 1000 واحد در روز ویتامین D مصرف کنید.

1. تخم‌مرغ حاوی ویتامین D

هر عدد تخم‌مرغ شامل ۴۰ واحد ویتامین D است.

اگر شما اهل خوردن تخم‌مرغ هستید باید بدانید منظور ما از تخم‌مرغ، تخم‌مرغ کامل است. ممکن است که زرده تخم‌مرغ چربی و کالری به برنامه‌ غذایی شما اضافه کند، ولی همچنین حاوی مقدار زیادی مواد معدنی مغذی مانند ویتامین D است.

در واقع سه عدد تخم‌مرغ ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدنتان به ویتامین د را تامین می‌کند. پیشنهاد ما این است که کمی سبزی برای بهتر کردن طعم و عطر و افزایش مواد مغذی به آن اضافه کنید.

مواد غذای حاوی ویتامین D

2. ماهی سالمون سرشار از ویتامین D

ماهی سالمون ماهی چرب محبوب و همچنین یک منبع بزرگ از ویتامین D است.

با توجه به پایگاه های داده مواد مغذی، 100 گرم ماهی سالمون بین 361 و 685 واحد ویتامین D دارد.

با این حال، مشخص نیست که کدامیک از ماهی سالمون وحشی یا پرورشی این میزان ویتامین D را دارا هستند.

یک مطالعه نشان داد ماهی سالمون وحشی شامل 988 واحد ویتامین D در هر 100 گرم است که به طور متوسط 247٪ از مصرف روزانه مرجع (RDI) است. برخی مطالعات حتی سطوح بالاتر 1300 IU در هر وعده از ماهی سالمون وحشی ذکر کرده اند.

ماهی سالمون پرورشی به طور متوسط تنها 25 درصد از این مقدار را دارا است، با این حال، این بدان معناست که یک وعده ماهی آزاد پرورشی حاوی حدود 250 واحد ویتامین D است که 63 درصد از (RDI) است.

مواد غذای حاوی ویتامین D

3. شاه ماهی و ساردین حاوی ویتامین D

شاه ماهی یکی از بهترین منابع ویتامین D

شاه ماهی را می توان خام، کنسرو شده، دودی و یا به صورت ترشی مصرف کرد. و یکی از بهترین منابع ویتامین D است.

در 100 گرم شاه ماهی تازه اقیانوس اطلس 1628 IU ویتامین D وجود دارد که چهار برابر RDI است.

ترشی شاه ماهی همچنین یک منبع بزرگ از ویتامین D است که در 100 گرم آن 680 واحد ویتامین D وجود دارد که 170٪ از RDI است. با این حال، ترشی شاه ماهی حاوی مقدار زیادی سدیم است، که برخی از مردم بیش از حد از مصرف می کند.

ساردین نوع دیگری از شاه ماهی است که همچنین منبع خوبی از ویتامین D است و یک وعده ی آن شامل 272 IU است که 68 درصد از RDI است.

انواع دیگر از ماهی های چرب نیز منبع خوبی برای ویتامین D هستند، مانند ماهی هالیبوت که600 واحد در هر وعده و ماهی خال مخالی 360 IU در هر وعده ویتامین D دارند.

مواد غذای حاوی ویتامین D

4. روغن کبد ماهی

روغن کبد حاوی ویتامین D

روغن کبد ماهی مکمل محبوبی است. اگر شما ماهی دوست ندارید، مصرف روغن کبد ماهی می تواند یک راه خوب برای به دست آوردن مواد مغذی خاص که به سختی از منابع دیگر دریافت می کنید هست.

هر قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) روغن کبد ماهی ، در حدود 450 واحد ویتامین D است پس منبع بسیار خوبی از ویتامین D است.

روغن کبد ماهی همچنین یک منبع فوق العاده از ویتامین A است، و فقط یک قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) 90 درصد از RDI را تامین می کند. با این حال، ویتامین A می تواند در مقادیر بالا سمی باشد.

بنابراین، بهتر است به دقت روغن کبد ماهی مصرف شود و بیشتر از نیازتان آن را مصرف نکنید.

روغن کبد ماهی نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بالایی است، که بسیاری از مردم فاقد آن هستند.

مواد غذای حاوی ویتامین D

5. کنسرو تن سرشار از ویتامین دی

ماهی تن کنسرو شده حاوی ویتامین D

بسیاری از مردم از ماهی تن کنسرو شده به دلیل عطر و طعم سبک آن لذت می برند و این واقعیت است که می توان آن را آشپزخانه نگهداری می شود. و نیز معمولا ارزان تر از ماهی تازه است.

کنسرو ماهی تن نور شامل 236 واحد ویتامین D در 100 گرم است، و بیش از نیمی از RDI را تامین می کند. و همچنین منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است.

متاسفانه، کنسرو تن ماهی که اغلب با متیل جیوه، که یک نوع سم است و در بسیاری از انواع ماهی ها یافت می شود در ارتباط است. که می تواند مشکلات جدی برای سلامتی در انسان به وجود آورد.

با این حال، برخی از انواع ماهی ها خطر کمتر از دیگران در برخواهند داشت. ماهی تن نور معمولا یک انتخاب بهتر از ماهی تن سفیداست و تا6 اونس در هفته بی خطر در نظر گرفته می شود.

مواد غذای حاوی ویتامین D

6. صدف حاوی ویتامین D

صدف Oysters یک نوع صدف است که در آب نمک زندگی می کند و خوشمزه، کم کالری و سرشار از مواد مغذی است.

در 100 گرم از این صدف که تنها 68 کالری دارد، 320 واحد ویتامین D وجود دارد، که 80 درصد از RDI را در بر می گیرد.

علاوه بر این، در یک وعده ازاین نوع صدف 2 تا 6 برابر بیشتر ازRDI ویتامین B12، مس و روی وجود دارد که به مراتب بیشتر از مولتی ویتامین می باشد.

مواد غذای حاوی ویتامین D

7. میگو حاوی ویتامین D

میگو یک نوع رایج از سخت پوستان است.

با این حال، بر خلاف بسیاری از منابع دیگر غذاهای دریایی ویتامین D، میگو در چربی بسیار کم است.

با وجود این واقعیت، آنها هنوز هم حاوی مقدار خوبی از ویتامینD هستند و در هر وعده 152 واحد یا 38 درصد RDI دارد.

آنها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مفید هستند، اگر چه از بسیاری از غذاهای دیگر غنی از ویتامین D در مقدار پایین تری قرار دارد.

میگو نیز حاوی حدودا 152 میلی گرم کلسترول در هر وعده است، که یک مقدار قابل توجهی است. با این حال، این نباید دلیلی برای نگرانی باشد.

بسیاری از مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف کلسترول رژیم غذایی اثر بزرگی در سطح کلسترول خون ندارد.

حتی دستورالعمل های 2015 رژیم غذایی برای حد بالای مصرف کلسترول، بیان کرد که مصرف اضافی کلسترول مسئله ای نیست.

مواد غذای حاوی ویتامین D

8. زرده تخم مرغ حاوی ویتامین D

خوشبختانه برای افرادی که ماهی دوست ندارند، غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین D نیستند. تخم مرغ منبع خوب، و همچنین به عنوان یک غذای خوب و مغذی شناخته شده است.

در حالی که بسیاری از پروتئین های تخم مرغ در سفیده تخم مرغ قرار دارد، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی عمدتا در زرده تخم مرغ یافت می شوند.

یک زرده تخم مرغ معمولی بین 18 و 39 واحد ویتامین است، که بسیار بالا است.

با این حال، مرغی که در بیرون در نور آفتاب قرار می گیرند تخم مرغی که تولید می کنند سه تا چهار برابر بیشتر ویتامین D دارا می باشد.

علاوه بر این، در تخم مرغ تولید شده توسط مرغ تغذیه شده با خوراک غنی از ویتامین D، سطح این ویتامین تا مقدار باور

بنابراین انتخاب این گونه تخم مرغ ها می تواند یک راه بسیار خوبی برای کمک به نیازهای روزانه تان باشد.

مواد غذای حاوی ویتامین D

9. قارچ سرشار از ویتامین دی

به استثنای غذاهای غنی شده، قارچ تنها منبع گیاهی حاوی ویتامین Dاست.

شبیه به انسان، قارچ می تواند این ویتامین را از نور UV بسازد.

با این حال، قارچ ویتامین D2 تولید می کند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می کند.

اگر چه ویتامین D2 کند به بالا بردن سطح ویتامین D خون کمک می کند، اما همانند ویتامین D3 ، نمی تواند موثر باشد.

با این حال، قارچ های وحشی منابع بسیار خوبی از ویتامین D2 هستند. در واقع، برخی از انواع آنها تا 2300 IU در 100 گرم ویتامین دارند.

قارچ پرورشی، اغلب در تاریکی رشد کرده و حاوی ویتامین D2 بسیار کمی است.

با این حال، مارک های خاص با نور UV درمان می شوند. این قارچ می تواند 130-450 IU ویتامین D2 در در هر 100 گرم داشته باشد.

مواد غذای حاوی ویتامین D

10. غذاهای غنی شده

منابع طبیعی ویتامین D محدود هستند، به خصوص اگر شما یک گیاه خوار باشید و یا ماهی را دوست نداشته باشید.

خوشبختانه، برخی از مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند، ولی با آن غنی شده اند در زیر آورده ایم.

مواد غذای حاوی ویتامین D

11. شیر گاو حاوی ویتامین D

شیر گاو، نوع شیر است که اکثر مردم می نوشند، به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است.

در چندین کشور، شیر گاو غنی شده سرشار از ویتامین D است. در این حالت حدود 130 IU در هر فنجان (237 میلی لیتر)، و یا در حدود 33 درصد از RDI ویتامین D وجود دارد.

مواد غذای حاوی ویتامین D

12. شیر سویا

چون که ویتامین D تقریبا به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود، گیاهخواران در معرض خطر ابتلا به ا می باشند.

به همین دلیل، شیر گیاهی مانند شیر سویا نیز اغلب با ویتامین D ، و همچنین سایر ویتامینها و مواد معدنی که معمولا در شیر گاو پیدا می شوند غنی می شوند.

یک فنجان شیر سویا (237 میلی لیتر) به طور معمول بین 99-119 IU ویتامین D دارد، که تا 30٪ از RDI را شامل می شود.

مواد غذای حاوی ویتامین D

13. آب پرتقال حاوی ویتامین دی

در حدود 75٪ از مردم در سراسر جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، و 2-3٪ آلرژی شیر دارند.

به همین دلیل، در برخی از کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و مواد مغذی دیگر، مانند کلسیم غنی می کنند.

یک فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده تا 142 واحد ویتامین D، یا 36 درصد ازRDI را شامل می شود.

مواد غذای حاوی ویتامین D

14. غلات و بلغور جو دوسر

غلات و حبوبات خاص و بلغور جو دوسر نیز با ویتامین D غنی شده اند.

یک و نیم فنجان از این مواد غذایی می تواند بین 55 تا 154 IU، و یا تا 39 درصد از RDI را فراهم کند.

مواد غذایی حاوی ویتامین دی

چرا مصرف ویتامین D مهم است ؟

ویتامین D، ماده مغذی برای بدن است چرا که در عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن، رشد و تنظیم سلول ها نقش دارد. همچنین به بدن در زمینه های مختلفی از جمله جذب کلسیم، رشد و کمک به بازسازی استخوان ها کمک می کند.

این ویتامین از نرمی استخوان، استئومالاسیا و پوکی استخوان (شکنندگی استخوان) جلوگیری می کند. همچنین با بیماری های قلبی، اختلال شناختی در افراد مسن، آسم در کودکان یا حتی سرطان در ارتباط است.

سطح پایین ویتامین D می تواند خطر ابتلا به سرطان روده و پانکراس را افزایش دهد. کمبود ویتامین D خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری ام س (مولتیپل اسکلروز)، بیماری های خود ایمنی، مقاومت به انسولین، دیابت نوع 1 و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند ؟

برخی افراد بیش از سایرین در معرض کمبود ویتامین D هستند. اگر شما هم از این دسته افراد هستند، باید سعی کنید تا جایی که می توانید از مواد غذایی ویتامین D به دست آورید.

البته حتی اگر در گروه افرادی که بیشتر در معرض خطر هستند نیز نباشید، باز هم احتمال کمبود ویتامین D در شما وجود دارد. برای تشخیص کمبود ویتامین D حتما برای آزمایش خون اقدام کنید، مخصوصا اگر در گروه های زیر قرار دارید:

  • سالمند هستید
  • نوزاد شیرده دارید
  • افرادی که پوست تیره دارند
  • افرادی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند
  • کسانی که دچار چاقی و اضافه وزن هستند یا آن هایی که جراحی بای پس معده انجام داده اند
  • کسانی که به شیر حساسیت دارند
  • افرادی که گیاهخوار هستند

در طول روز چه مقدار ویتامین D نیاز دارید ؟

افراد در سنین 1 تا 70 سالگی به IU (15 mcg) 600 ویتامین در روز نیاز دارند. زیر 1 سال به IU (10 mcg) 400 و بالای 70 سال به IU (20 mcg) 800 ویتامین D نیاز خواهند داشت.


بیشتر بخوانید :

خطرات جدی کمبود ویتامین D در بدن چیست؟

افزایش خطر مرگ و میر سالمندان با کمبود مصرف ویتامین D

علائم مسمومیت با ویتامین D و درمان سریع این عارضه

فواید بی نظیر قرص ویتامین D3

مواد غذای حاوی ویتامین D

با تشکر از همراهی شما با مجله اینترنتی دلگرم:
منابع ویتامین دی در طب سنتی در این مقاله ارائه شده است. حال اگر سوالی درباره غنی ترین منابع ویتامین d در ذهن شما ایجاد شده انتهای همین مقاله قسمت کامنت ها با ما در میان بگذارید .

مواد غذای حاوی ویتامین D


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(2 امتیاز , میانگین: 3.0 از 5)  

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits

آخرین مطالب دلگرم