۱۲ خوراکی موثر برای ریکاوری بدن بعد از تمرین

۱,۳۷۸
۱
۰
شنبه, ۱۹ مرداد ۱۳۹۸ ۱۱:۵۳
جلوگیری از گرفتگی های عضلانی، کاهش درد و ذخیره انرژی خود را با مواد غذایی مناسب جبران کنید در حالی که شما در حال بهبود و ریکاوری هستید.
۱۲ خوراکی موثر برای ریکاوری بدن بعد از تمرین

برای ریکاوری بدن بعد از تمرین چه بخوریم ؟

خوراکی مهم برای ریکاوری بدن بعد از تمرین

پس از تمرین شدید عضلات شما نیاز به خوراکی هایی از جمله پروتئین دارند و همچنین شما باید برای کاهش درد وقت صرف کنید و بدن خود را با مواد غذایی مناسب در پروسه بهبودی و ریکاوری یاری دهید.

شما به طور حتم نمی خواهید تا زمانی که تلاش می کنید اهداف تناسب اندام خود را به نتیجه برسانید، تلاش های بلند مدت تان را به تاخیر بیندازید.

خوراکی های مفید برای ریکاوری بعد از تمرین


1. بلوبری برای ریکاوری بدن بعد از تمرین

پس از تمرین، شما به احتمال زیاد شیک پروتئین مصرف خواهید کرد اما پودر پروتئین به تنهایی، همه توصیه های تغذیه ای را به ویژه برای درد عضلات ارائه نمی دهد.

راه حل این است که کمی بلوبری به آن اضافه کنید. بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان ها است که باعث جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد می شود. همچنین گزارش شده پس از مصرف یک شیک بلوبری قبل و بعد از تمرین، بهبود عضله شدت گرفت.

برای ریکاوری بدن چه بخوریم  / خوراکی مهم برای ریکاوری بدن بعد از تمرین


2. تخم مرغ

بعد از انجام ورزش استقامتی مصرف تخم مرغ مناسب است.

بررسی های اخیر نشان داده است که خوردن تخم مرغ به صورت کامل 40 درصد تاثیرگذاری بیشتری از خوردن سفیده به تنهایی دارد.

تخم مرغ حاوی چربی سالم، ویتامین و مواد مغذی مانند فسفر و آهن است.

برای ریکاوری بدن چه بخوریم  / خوراکی مهم برای ریکاوری بدن بعد از تمرین


3. تاثیر آب در ریکاوری بدن بعد از تمرین

دلایل متعددی وجود دارد که چرا آب مهم است اما دلیل اصلی آن است که ما را در طول تمرین های شدید نگه می دارد.

اگر بدن به طور مداوم قبل و بعد از تمرین هیدراته نشده باشد، گرفتگی، خستگی و سرگیجه می تواند به سختی به ورزشکاران ضربه بزند و در نهایت مدت زمان ریکاوری را افزایش دهد.

توصیه می شود که 7 تا 10 اونس آب هر 10 تا 20 دقیقه بنوشید و اگر شما به طور جدی و زیاد عرق می کنید، باید بیشتر هم آب بنوشید

برای ریکاوری بدن چه بخوریم  / خوراکی مهم برای ریکاوری بدن بعد از تمرین


4. آب انار

مطالعات اخیر نشان داده است که خوردن آب انار بعد از ورزش باعث کمتر شدن آسیب دیدگی عضلات می شود. آب انار حاوی آنتی اکسیدان است و ریکاوری را سریع تر می کند.

برای ریکاوری بدن چه بخوریم  / خوراکی مهم برای ریکاوری بدن بعد از تمرین


5. مواد غذایی غنی از پتاسیم

گرفتگی عضلات، انقباضات غیرمنتظره ای است که می تواند عضلات مختلف را هدف قرار دهد و احتمالا بیشتر ناشی از کمبود مواد مغذی مثل پتاسیم است. پتاسیم به راحتی می تواند از طریق عرق کردن و کم آبی بدن از بین برود.

میزان توصیه شده برای جذب پتاسیم 4.7 گرم در روز است. پتاسیم را می توان به راحتی در غذاهای غنی از پروتئین و سبزیجات برگ دار یافت. مصرف این غذاها باید به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای گرفتگی عضلانی باشد.

برای ریکاوری بدن چه بخوریم  / خوراکی مهم برای ریکاوری بدن بعد از تمرین


6. پنیر ریکوتا برای ریکاوری بدن

خوردن روزانه 9 گرم پنیر ریکوتا می تواند به پرورش عضلات کمک کند. مصرف پنیر ریکوتا می تواند به دریافت پروتئین کمک کند

برای ریکاوری بدن چه بخوریم  / خوراکی مهم برای ریکاوری بدن بعد از تمرین


7. آلبالو

شما می توانید وزنه های سنگین را بردارید و آنها را پایین آورید که می تواند مقدار زیادی فشار بر روی بدن ایجاد کند که به طور بالقوه منجر به التهاب می شود.

دفعه بعد که برای یک جلسه جدی بلند کردن وزنه برنامه ریزی کرده اید، یک لیوان آب آلبالو قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی عنوان کرده که آب آلبالو می تواند درد و التهاب عضله را کاهش دهد.

برای ریکاوری بدن چه بخوریم  / خوراکی مهم برای ریکاوری بدن بعد از تمرین

8. دمنوش های گیاهی

مطالعات منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا نشان داده است که خوردن دمنوش های گیاهی باعث می شوند که تا 9 درصد ریکاوری عضلات بهتر انجام شود. این دمنوش ها آنتی اکسیدان لازم را تامین می کنند.

برای ریکاوری بدن چه بخوریم  / خوراکی مهم برای ریکاوری بدن بعد از تمرین


9. ریکاوری بدن بعد از تمرین با مکمل پروتئین

آب و مواد مغذی در فرایند ریکاوری نقش دارند اما پروتئین در صدر فهرست قرار دارد. شما حتما به خوبی می دانید که باید بعد از تمرین پروتئین را به صورت تکی یا با غذا مصرف کنید.

پروتئین به تعمیر آسیب های ناشی از تمرین به توده های عضلانی کمک می کند، از سازگاری فیبرهای عضلانی پشتیبانی می کند و از ذخیره انرژی استفاده می کند. توصیه می شود مصرف 1.25 تا 1.5 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن مد نظر قرار گیرد.

برای ریکاوری بدن چه بخوریم  / خوراکی مهم برای ریکاوری بدن بعد از تمرین

10. سیب زمینی شیرین

مصرف کربوهیدرات نیز در پروسه ریکاوری تاثیرگذار است. می توان با خوردن سیب زمینی شیرین کربوهیدرات لازم را تامین کرد. این مواد از کاهش قدرت سیستم ایمنی جلوگیری می کنند. مصرف میزان کمی از این مواد باعث چاق شدن نمی شود و تبدیل به انرژی می شود.

برای ریکاوری بدن چه بخوریم  / خوراکی مهم برای ریکاوری بدن بعد از تمرین

11. ماهی سالمون

ماهی سالمون غنی از روغن ماهی و یا آنچه که به عنوان اسید چرب امگا 3 شناخته شده است می باشد. امگا 3 سرشار از اسید ایکواسپنتنونیک اسید (EPA) و اسید داکوساگزنئوئیک (DHA) است که در چندین فرآیند ضد التهاب دخیل هستند.

در این فرایندها، EPA و DHA باعث ایجاد ایکوزانیوید های ضد التهابی می شوند که مولکول های سیگنالئی هستند که توسط اسیدهای چرب اکسید شده ساخته می شوند. آنها نقش مهمی در کاهش التهاب و کاهش تولید سیتوکین های التهابی ایفا می کنند که توسط اسیدهای چرب متوقف می شوند.

برای ریکاوری بدن چه بخوریم  / خوراکی مهم برای ریکاوری بدن بعد از تمرین

12. کربوهیدرات زود هضم

بعد از تمرین، ذخیره گلیکوژن شما از بین می رود و برای هضم کربوهیدرات سریع گرسنه می شوید. مصرف کربوهیدرات های زود هضم مثل هر نوع نشاسته سفید یا میوه، یک اسپایک انسولین را تحریک می کند و ذخیره گلیکوژن را دوباره پرورش می دهد.

بهترین زمان برای مصرف کربوهیدراتهای زود هضم 10 تا 15 دقیقه پس از تمرین است.

برای ریکاوری بدن بعد از تمرین چه بخوریم

چند نمونه‌ از وعده‌های غذایی بعد از ورزش

در اینجا چند نمونه از وعده‌های غذایی ساده و سریع آورده شده است:

  1. مرغ کباب شده یا سبزیجات کباب شده
  2. املت تخم مرغ همراه با آووکادو و نان تست
  3. ماهی سالمون همراه با سیب‌زمینی شیرین
  4. ساندویچ سالاد ماهی تن همراه با نان سبوس دار
  5. ماهی تن و نان کرکر
  6. بلغور جوی دو سر، پروتئین وِی (whey)، موز و بادام
  7. پنیر کلبه و میوه
  8. نان پیتا و حمص
  9. کراکر برنج و کره بادام‌ زمینی
  10. نان تست سبوس دار و کره بادام
  11. غلات و شیر کم‌چرب
  12. ماست یونانی، توت‌‌ها و گرانولا
  13. شیک پروتئین و موز
  14. کینوآ با انواع توت و گردوی آمریکایی
  15. نان حبوبات و بادام زمینی خام

بیشتر بخوانید :

۱۰ ویتامین بسیار مهم برای تقویت عضلات ورزشکاران

فواید و عوارض مصرف مکمل پمپ برای ورزشکاران

فواید باورنکردنی مکمل آمینو اسید برای ورزشکاران

مزایای مصرف اکسیر گیاهی جوپار ویژه ورزشکاران

مصرف میزان کافی کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ضروری است. چرا که ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها را سرعت می‌بخشد، باعث بهبود ریکاوری می‌شود و کارایی شما را در نوبت بعدی ورزش افزایش می‌دهد.
اگر نمی‌تواند در فاصله ۴۵ دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید، سعی خود را بکنید که این فاصله بیشتر از ۲ ساعت نشود. در نهایت جبران کردن آب و الکترولیت از دست رفته بدن، نتیجه کار شما را تکمیل می‌کند و فواید ورزش را برای شما به بیشترین حد خود می‌رساند و ریکاوری بدن بعد از تمرین را تضمین میکند.

برای ریکاوری بدن بعد از تمرین چه بخوریم ؟​

برای ریکاوری بدن چه بخوریم  / خوراکی مهم برای ریکاوری بدن بعد از تمرین


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(1 امتیاز , میانگین: 5.0 از 5)  
  • برچسب ها:
  • ریکاوری بدن
  • ریکاوری بدن بعد از تمرین
  • برای ریکاوری بدن چه بخوریم
  • برای ریکاوری بدن بعد از تمرین چه بخوریم
  • خوراکی مهم برای ریکاوری بدن بعد از تمرین
  • خوراکی های مفید برای ریکاوری بعد از تمرین

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter