چه مواد غذایی دارای لاکتوز هستند؟

لاکتوز چیست + لیست مواد غذایی دارای لاکتوز

شاید بارها نام لاکتوز را شنیده باشید اما می دانستید که لاکتوز به عنوان قند شیر نیز شناخته می شود؟ درواقع مواد لبنی دارای لاکتوز هستند و این لاکتوز نیز می تواند برای برخی افراد ایجاد حساسیت کند. استفاده از تست DNA برای تشخیص عدم تحمل لاکتوز  از سال ها پیش مطرح شده است اما هنوز در این زمینه پژوهشی با تضمین کامل ثبت نشده است.

از پیامدهای بلندمدت عدم تحمل لاکتوز  و حساسیت به لبنیات می توان به این موارد اشاره کرد:

• کمبود کلسیم
•  پوکی استخوان
• کمبود ویتامین D
•  بیماری‌های استخوان
• ریزش مو و سست شدن ناخن ها

البته خوشبختانه این روزها مواد غذایی فاقد عوامل حساسیت زا به لاکتوز معرفی شده اند که هر یک به تنهایی می توانند خواصی متعدد برای بدن داشته باشند. افزون بر این می توان از مکمل های کلسیم نیز استفاده کرد.

گاهی اوقات دل درد و نفخ به سراغ شما می آید ، اگر بررسی کرده باشید این حالت در زمانی که شیر می خورد رخ می دهد. شیر حاوی لاکتوز بوده و دلدرد شما نیز به این علت است که معده تان نمی تواند این مقدار لاکتوز یا همان قند طبیعی را هضم کند.

اگر شما هم به طور مداوم دچار نفخ معده، دل درد و گرفتگی عضلات شکمی می شوید احتمال دارد نمی توانید لاکتوز یعنی همان قندی که به طور طبیعی در شیر وجود دارد را تحمل کنید. البته از آنجایی که این مشکل فقط عدم تحمل است نه آلرژی، خیلی از مردم کمابیش با آن کنار می آیند.

در این مطلب به چند ماده غذایی حاوی لاکتوز اشاره می کنیم. مطمئن باشید در مورد برخی از آن ها حتی فکرش را هم نمی کردید که لاکتوز داشته باشند. با ما همراه باشید.

•  شیر گاو دارای لاکتوز است

شیر گاو بزرگ‌ترین منبع لاکتوز است. یک فنجان 250 میلی لیتری حاوی 12 گرم از این قند می‌باشد. افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند باید به دنبال شیرهای بدون لاکتوز باشند و یا این که از  مانند شیر سویا یا شیر بادام استفاده کنند.

•  لاکتوز موجود در شیر بز و شیر گوسفند

بر خلاف تصور برخی‌ها شیر بز  و شیر گوسفند نیز به اندازه‌ی شیر گاو لاکتوز دارد. اگر نمی‌توانید و نمی‌خواهید شیر را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید می‌توانید از قرص‌های جویدنی حاوی آنزیم لاکتاز استفاده کنید.  افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند نمی‌توانند به اندازه‌ی کافی از این آنزیم ترشح کنند. برای همین این کپسول‌ها کمک می‌کند تا بهتر بتوانند لاکتوز را تحمل کنند.

• لاکتوز موجود در ماست

در روند تخمیری که برای تهیه‌ی ماست صورت می‌گیرد، باکتری‌های موجود به هضم بهتر بخشی از لاکتوز موجود کمک می‌کنند. برای همین هم ماست  حدود 50 درصد لاکتوز کمتری دارد. از این رو برخی از افرادی که  دچار مشکل عدم تحمل لاکتوز هستند می‌توانند ماست میل کنند. البته عکس‌العمل افراد متفاوت است و سطح عدم تحمل آن‌ها نیز با هم فرق دارد.

• لاکتوز موجود در پنیر

هر چقدر که پنیر  سفت‌تر باشد لاکتوز کمتری دارد. پنیرهایی مانند موزارلا، چدار، پارمسان و غیره راحت‌تر تحمل می‌شوند. توجه داشته باشید که گاهی مشکل عدم تحمل لاکتوز زمانی بروز می‌کند که در برنامه‌ی غذایی‌تان چند ماده‌ی غذایی حاوی این قند داشته باشید. بهتر است در یک روز چند ماده‌ی غذایی حاوی لاکتوز میل نکنید تا با مشکل مواجه نشوید. این روش بهتر از حذف مواد غذایی است.

•  لاکتوز موجود در کره

کره از مواد چرب شیر تهیه می‌شود. از آنجایی که لاکتوز قند شیر است در  کره به میزان خیلی زیادی وجود ندارد. البته اگر حساسیت و عدم تحملتان خیلی شدید باشد بهتر است به جای کره از روغن‌های گیاهی مانند روغن کانولا استفاده کنید.

•  لاکتوز موجود در مارگارین

به نظر می‌رسد که مارگارین می‌تواند جایگزین مناسبی برای کره باشد. با این حال در ترکیبات این ماده‌ی غذایی نیز ترکیبات لبنی فراوری شده یا لاکتوسروم وجود دارد. می‌توانید با مصرف مارگارین میزان حساسیتتان به لاکتوز را بسنجید.

• لاکتوز موجود در گوشت‌های فراوری شده

شاید کمی برایتان عجیب باشد که گوشت جزو مواد غذایی حاوی لاکتوز باشد.  اما باید بدانید که بیشتر گوشت‌های فراوری شده مانند سوسیس ، کالباس ، هات‌داگ و غیره حاوی محصولات لبنی هستند. برای همین امکان دارد اگر حساسیتتان خیلی شدید باشد با مصرف این مواد غذایی هم دچار مشکل هضم شوید.

• لاکتوز موجود در نسکافه، سیب زمینی و سوپ‌های آماده

بدون شک خیلی راحت است که مثلاً نسکافه، سیب زمینی و سوپ را فوری آماده کنید. اما همین فوری آماده شدن به دلیل داشتن لاکتوز است.

این مواد غذایی آماده و فوری مانند نوشیدنی یا سوپ های ای که با ریختن در آب گرم حل شده و آماده می‌شوند به دلیل داشتن لاکتوز به این سرعت آماده می‌شوند. از این گذشته لاکتوز این محصولات غذایی را خوش طعم می‌کند.

حساسیت به لاکتوز چیست؟

این حساسیت یکی از رایج‌ترین مشکلات گوارشی است و حدود 75 درصد از افراد دنیا به آن مبتلا هستند. حساسیت به لاکتوز به دلیل کمبود آنزیمی به نام لاکتاز، که در روده تولید شده و برای شکستن لاکتوز، شکر اصلی موجود در شیر، مورد نیاز است، به وجود می‌آید.

بدون وجود این آنزیم، لاکتوز بدون این‌که هضم شود از روده رد می‌شود و باعث بروز مشکلاتی مانند تهوع، درد، نفخ و اسهال می‌شود. نگرانی ناشی از این عوارض به دلیلی برای عدم مصرف لبنیات تبدیل شده اما آن‌چه باید مورد توجه قرار بگیرد این است که تمام مواد لبنی حاوی سطح بالای لاکتوز نیستند.

در ادامه به بررسی ۵ غذای لبنی که سطح لاکتوز پایینی دارند می‌پردازیم.

1) کره:

کره یک محصول لبنی با سطح بالای چربی است. زمانی که از شیر، کره تهیه می‌شود، محصول نهایی شامل یک بخش جامد حاوی 80 درصد کل چربی شیر بوده و یک بخش مایع که حاوی تقریبا تمام لاکتوز موجود در شیر است. پس حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید می‌توانید از کره استفاده کنید.

2) پنیر:

پنیر با اضافه کردن باکتری یا اسید به شیر و سپس جداسازی پنیر از آب به دست می‌آید. لاکتوز موجود در شیر، بعد از فرایند تهیه‌ی پنیر در آب پنیر باقی می‌ماند و خود پنیر مقدار بسیار کمی لاکتوز دارد که البته در انواع مختلف پنیر متفاوت است. معمولا پنیرهایی که مدت بیشتر از تولیدشان گذشته لاکتوز کمتری دارند چون باکتری موجود در پنیر، بخشی از لاکتوز باقی مانده در آن را از بین می‌برد.

3) ماست پروبیوتیک:

ماست یکی از بهترین جایگزین‌های شیر برای افراد حساس به لاکتوز است. ماست حاوی باکتری‌های زنده‌ای است که به خودی خود به شکستن قند لاکتوز کمک می‌کند. ماست چکیده می‌تواند گزینه‌ی بهتری برای حساسیت به لاکتوز باشد اما به دلیل چربی بالا، بهتر است در مصرف آن دقت کنید.

4) کفیر:

کفیر یک نوشیدنی تخمیر شده است که به طور سنتی با اضافه کردن دانه های کفیر (مخلوطی از باکتری‌های سودمند) به شیر حیوانی ساخته می‌شود. درست مثل ماست، دانه‌های کفیر حاوی باکتری‌های زنده و مفیدی هستند که به شکسته شدن لاکتوز در روده کمک می‌کنند.

5) خامه‌ی غلیظ:

خامه حاوی مقدار زیادی چربی است که بستگی به چربی موجود در شیر دارد و میزان قند آن به دلیل روند تولید، بسیار کم است. توجه داشته باشید که مصرف زیاد خامه‌ی غلیط به دلیل حجم زیاد چربی موجود در آن می‌تواند موجب اضافه وزن شود.

مصرف مواد لبنی یاد شده می‌تواند جایگزین بسیار مناسبی برای شیر باشد. اما با توجه به سطح چربی برخی از آن‌ها بهتر است حجم مصرف این مواد غذایی را متناسب با وضعیت جسمی خود تنظیم کنید.

همچنین بخوانید:

همه چیز در مورد عدم تحمل لاکتوز یا نارسایی لاکتاز

موارد مصرف شربت لاکتولوز و فواید آن در درمان یبوست