مزایای مصرف کربوهیدرات در رژیم کاهش وزن

۱,۷۷۶
۳
۰
جمعه, ۲۸ تیر ۱۳۹۸ ۲۲:۲۶
کربوهیدرات در رژیم های کاهش وزن بر خلاف توصیه بسیاری از رژیم های غذایی کاهش وزن نقش موثری در کیفیت روند کاهش وزن و خلق و خوی بهتر و انرژی بالای فرد دارد. فقط باید منبع های غذایی خوب کربوهیدرات را شناخت و با خیال راحت آنها را به اندازه مصرف کرد. در این مقاله از دلگرم فواید مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن را خواهید خواند.
مزایای مصرف کربوهیدرات در رژیم کاهش وزن

کاهش وزن و ارتباط آن با مصرف کربوهیدرات

گاهی اوقات کاهش وزن و مبارزه با چاقی خود می تواند باعث افزایش جذب کربوهیدرات شود اما کاهش وزن می تواند به سادگی بیشتر خوردن کربوهیدرات باشد. دانشمندان کشف کرده اند خوردن فیبر بیشتر می تواند به کاهش اندازه دور کمر ما و مبارزه با چاقی کمک کند. فیبر به سادگی در همه دانه ها، میوه ها، سبزیجات و بنشن ها پیدا می شود و به ما توصیه شده هر روز حدود 30 گرم مصرف کنیم.

با این حال، بیشتر افراد حدود 15 گرم مصرف می کنند و این می تواند دلیل افزایش وزن باشد. فیبر به سلامت دل و روده کمک می کند که به نوبه خود می تواند سرعت کاهش وزن را بالا ببرد. یک پژوهش جدید منتشر شده در مجله Cell Host & Microbe نشان داده است مصرف فیبر می تواند روی وزن و هم چنین قند خون، حساسیت به انسولین و سلامت روده تاثیر داشته باشد.

آنها یادآوری کرده اند این گروه غذایی در یک رژیم غذایی سالم می تواند به اندازه میزان کالری مصرفی مهم باشد. به این دلیل که فیبر مصرف شده به عنوان سوخت و یک کربوهیدرات، طی هضم غذا به افزایش سلامت روده کمک می کند. پژوهشگران کشف کرده اند رژیم های غذایی با فیبر کم به افزایش وزن، قند خون بالا و مقاومت به انسولین در موش ها منجر شده است.

تحقیقات قبلی میزان کم فیبر را به افزایش خطر بیماری های التهابی روده و دیابت مرتبط کرده است. گونر هنسون نویسنده پژوهشی در دانشگاه گوتنبرگ در سوئد می گوید: رژیم های غذایی فاقد فیبر، ترکیبات باکتریایی و متابولیسم باکتریایی را تغییر می دهد که به نوبه خود باعث کاستی در لایه مخاطی درونی می شود، چیزی که باعث التهاب و در نهایت سبب بیماری متابولیک می شود.

در ماه می کارشناسان نشان دادند یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند آرتروز دردناک زانو را تسکین دهد. بعد از بررسی رژیم غذایی 4051 نفر دریافتند مصرف بالای فیبر گیاهی علائم این بیماری را کاهش داده است. مصرف بیشتر فیبر برای کاهش وزن بر خلاف اصول کلی بسیاری از رژیم های غذایی کاهش وزن است که مصرف کمتر کربوهیدرات ها را توصیه می کنند.

یکی از این رژیم ها، رژیم غذایی کتوژنیک است که افراد را تشویق می کند بدنشان را به جای فیبر با پروتئین و چربی پر کنند. اخیرا تعدادی از رژیم های غذایی شامل خام گیاه خواری و پیوپی (به نام رژیم غذایی مرغ دریایی هم شناخته می‌شود و شبیه رژیم غذایی مدیترانه‌ای است ) مورد انتقاد شدید انجمن تغذیه بریتانیا قرار گرفته است.

با آمار چاقی NHS تخمین زده می شود 27 درصد بزرگسالان چاق هستند و این مشکلی رو به افزایش است. هر ساله رژیم های غذایی لاغری برای میلیون ها نفر ارائه می شود. با این حال، اگر بهتر کردن حالتان نسبت به حداکثر رساندن تلاشتان برای کاهش وزن یکی از اهداف شما است، این تغییرات جزئی را به کار ببرید.

ممکن است انواع مختلفی از رژیم های برگزیده از کتوژنیک، خام گیاهخواری و کالری شماری را ببینید اما اگر هدف داشتن حس بهتر نسبت به اشتیاق زیاد برای دور کمر باریک تر باشد چه؟ ایجاد این تغییرات جزئی در رژیمتان برای بهتر کردن خلق و خویتان می تواند ارزشمند باشد. در این مطلب برای چند تغییر ساده در رژیم غذایی کاهش وزن و در نتیجه حال خوبتان با ما همراه باشید.

تعادل قند خون در کاهش وزن

به جای نان سفید و شکلات در خوراکتان، لوبیاها و حبوبات غنی از پروتئین، غلات کامل از فیبرهای بسته بندی شده و ماهی های سرشار از چربی ضروری را جایگزین کنید. لیلی سوتر، متخصص تغذیه هشدار می دهد کربوهیدارت های تصفیه شده سفید و خوراکی های شیرین به سرعت جذب جریان خون می شوند. این جذب سریع ممکن است منجر به انرژی بالای زودگذری شود که زود هم فروکش می کند.

قند خون بالا منجر به افت قند خون می شود و به ما احساس خستگی و بی انرژی بودن می دهند. برای تعادل قند خون، فیبر، پروتئین و چربی های سالم را در هر وعده غذایی و میان وعده قرار دهید. هر سه اینها به آزاد سازی تدریجی قند در جریان خون کمک می کند.

دانه های چیا در آشپزی ایده ای عالی برای کاهش وزن اصولی است؛ در هر دو قاشق غذاخوری از این دانه ها ، 11 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین پایه گیاهی و 9 گرم چربی سالم وجود دارد و این مقدار زیاد و مفیدی از مواد مغذی برای هر وعده است.

برای تعادل قند خون، فیبر، پروتئین و چربی های سالم را در هر وعده غذایی و میان وعده قرار دهید

تاثیر حذف وعده های غذایی برای کاهش وزن

حذف وعده های غذایی نه تنها تلاش های شما برای کاهش وزن را با قرار دادن شما در حالت گرسنگی کشیدن به تاخیر می اندازد بلکه باعث می شود احساس خوبی هم نداشته باشید. سوتر توصیه می کند دقت داشته باشید باید حداقل سه وعده غذا در روز بخورید.

حذف وعده های غذایی می تواند دلیل قند خون پایین و در نتیجه انرژی پایین، اضطراب، تحریک پذیری و خستگی باشد.

مصرف چربی های امگا 3 و کاهش وزن

با توجه به اینکه 60 درصد مغز از چربی تشکیل شده است، مصرف کافی این ماده اهمیت زیادی دارد. سوتر توضیح می دهد بیشتر چربی های درون مغز به چربی های ضروری به نام امگا سه یافته شده در ماهی چرب و دانه های چیا شباهت دارد. چند پژوهش نشان می دهد مکمل های چربی های امگا سه ممکن است علائم بیماران مبتلا به افسردگی و عوارض مصرف داروهای ضدافسردگی را کاهش دهد.

علاوه بر این خوردن کافی این چربی های مفید که در ماهی های سالمون، خال خالی، شاه ماهی، ساردین، آنچووی (کیلکا) و دانه های چیا وجود دارد می تواند علاوه بر کمک به کم کردن وزن به از بین بردن زوال عقل هم کمک کند.

خوردن خوراکی های سرشار از تریپتوفان

تریپتوفان بخشی از مولکول پروتئین است و ماده تشکیل شده هورمون شاد سروتونین ما است. سوتر می گوید: مصرف خوراکی های حاوی تریپتوفان مثل گوشت به خصوص گوشت بوقلمون، تخم مرغ، شیر، پنیر، لوبیا، عدس، دانه های چیا و ... می توانند نقش مهمی در فعل و انفعلات مربوط به خلق و خوی ما بازی کنند.

با ترکیب 30 گرم کربوهیدارت با خوراکی های سرشار از تریپتوفان می توانید جذب مواد غذایی و عملکرد با کیفیت آنها را به شدت بالا ببرید. این اسید آمینه در ماهی هم یافت می شود، پس برای یک رژیم لاغری سریع و موثر و در عین حال شاد بودن گنجاندن این ماده غذایی را در رژیمتان فراموش نکنید.

سروتونین چیست؟ + مواد غذایی دارای سروتونین

از کربوهیدرات ها نترسید

با وجود اینکه بسیاری از رژیم های غذایی حذف کربوهیدرات ها برای کاهش وزن را توصیه می کنند در واقع آنها در ایجاد خلق و خویی بهتر نقش حیاتی دارند؛ فقط باید خوراکی های مفید حاوی کربوهیدرات را خورد. سوتر توضیح می دهد کربوهیدرات ها در انتقال تریپتوفان به مغز نقش اصلی را بازی می کنند که به این ترتیب به هورمون شادی بخش سروتونین تبدیل می شود.

عملکرد مغز ما با استفاده از گلوکز هم ارتباط نزدیکی دارد که به کربوهیدرات های رژیم غذایی ما بستگی دارد. این یعنی بی انرژی بودن می تواند یکی از عوارض معمول کربوهیدرات کم در رژیم غذایی باشد.

اما او توصیه می کند برای رژیم کاهش وزن موثر با کربوهیدرات ها به جای نان و پاستای سفید، نان غلات کامل، پاستای غلات کامل، برنج قهوه ای، جو، سیب زمینی سفید یا شیرین با پوست، کینوآ، گندم سیاه، لوبیا، عدس، نخود، سبزیجات و میوه مصرف کنید.

بالا بردن میزان ویتامین B6

کمبود ویتامین B6 می تواند دلیل خستگی شما باشد.

سوتر می گوید: این ویتامین محلول در آب نقشی اساسی در تولید انتقال دهنده های عصبی مرکزی دارد؛ از جمله سروتونین و دوپامین که به تغییرات خلق و خو مربوط است. میزان پایین ویتامین B6 با علائم افسردگی و همچنین سندروم پیش قاعدگی و تغییرات خلق و خویی در ارتباط است.

او پیشنهاد می کند یک رژیم ساده برای کاهش وزن می تواند شامل لوبیا، آجیل، حبوبات، تخم مرغ، گوشت، ماهی، غلات کامل، موز، نان و غلات غنی شده باشد.

مراقبت از روده ها با مصرف کربوهیدرات

از آنجایی که 90 درصد سروتونین ما در روده قرار دارد و فقط 10 درصد آن در مغز است، مراقبت از سلامت روده می تواند به وضعیت بهتر خلق و خوی ما کمک کند.

سوتر می گوید: باکتری های روده ما می تواند در میزان تولید سروتونین تاثیرگذار باشد. با وجود اینکه این پژوهش تقریبا هنوز جدید است و قطعی نیست، بسیاری از ما می توانیم با استفاده زیاد از آنتی بیوتیک با باکتری های بهتر در روده رژیم بگیریم.

با وجود اینکه خوردن بیشتر غذاهای پروبیوتیک مثل ماست طبیعی به سلامت روده کمک می کند سوتر پیشنهاد می دهد مصرف فیبر را بیشتر کنید. او می گوید فیبر بهترین دوست روده ما و سوخت اصلی برای باکتری های خوب است. در حالی که هدف باید مصرف 30 گرم در هر روز باشد، بسیاری از افراد فقط 15 تا 18 گرم مصرف می کنند.

جایگزین های کافئین در رژیم غذایی

سرحال ماندن هنگام کار بسیاری از افراد را برای خوردن قهوه وسوسه می کند اما انجام بیش از حد این کار باعث می شود احساس اضطراب بیشتری داشته باشید. کافئین ماده محرکی در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا است.

سوتر هشدار می دهد با اینکه می دانیم این ماده می تواند احساس هوشیاری را در بعضی افراد بهبود دهد در افرادی دیگر می تواند در خلق و خو تاثیر داشته باشد و منجر به استرس و تنش شود.

اگر متوجه شده اید که کافئین در شما احساس دلهره یا استرس ایجاد می کند شاید زمان کاهش مصرف آن باشد. اگرچه مصرف متعادل کافئین خوب است باید به این نکته توجه داشت حساسیت افراد به کافئین خیلی متفاوت است. او توصیه می کند به جای کافئین چند جرعه دمنوش مثل چای بابونه، فرنجمشک و اسطوخدوس بنوشید.

مصرف بیشر ویتامین D

ماه های زمستانی می توانند شما را از ویتامین درخشان آفتابی کم بهره کنند و این موضوع می تواند بر وضعیت احساسی شما تاثیر بگذارد. پژوهشی جالب نشان داده است مکمل های ویتامین دی ممکن است علائم افسردگی و اختلالات مضر فصلی را که در طی ماه های زمستانی پیش می آید کاهش دهد.

با این حال، توجه به این نکته مهم است نتایج مثبت با مکمل ها فقط در افرادی نشان داده می شود که سطح پایینی از ویتامین دی در بدنشان داشته باشند. علاوه بر مصرف مکمل می توانید میزان این ویتامین را با خوردن بیشتر ماهی چرب و زرده تخم مرغ در رژیم غذایی بالا ببرید.

ترجمه شده توسط فرحناز رنجبر در مجله دلگرم

بیشتر بخوانید:

زمان مناسب خوردن کربوهیدرات‌ تا چاق نشوید

غذای کم کربوهیدرات یا کم چرب ، کدام بهتر است؟

عوارض رژیم های فاقد کربوهیدرات

۲۰ خوراکی باور نکردنی برای کاهش وزن


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(3 امتیاز , میانگین: 5.0 از 5)  
  • برچسب ها:
  • رژیم کاهش وزن موثر با کربوهیدرات ها
  • کربوهیدرات در رژیم کاهش وزن
  • حذف کربوهیدرات ها برای کاهش وزن
  • کربوهیدرات کم در رژیم غذایی
  • رژیم غذایی با فیبر بالا

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter