ناهار های رژیمی خوشمزه + دستور تهیه هر کدام

۱,۷۷۹
۵
۰
پنج شنبه, ۲۷ تیر ۱۳۹۸ ۱۶:۲۳
ناهار های رژیمی برای کاهش وزن : شاید به نظر برسد رژیم های کاهش وزن معمولا شامل غذاهایی خوشمزه نیست اما می توانید یکی از این ناهارهای خوشمزه با کالری کم را انتخاب و تهیه کنید و همچنان به وزن ایده التان برسید. با دلگرم همراه باشید.
ناهار های رژیمی خوشمزه + دستور تهیه هر کدام

طرز تهیه 8 ناهار کم کالری خوشمزه برای کاهش وزن

ناهارهای این لیست همگی کمتر از 400 کالری دارند و برای بردن به محل کار یا مدرسه راحت هستند.

سالاد چیکن ساتای یا کباب ساتای مرغ

زمان آماده سازی : 25 دقیقه

سینه مرغ را مزه دار کنید بعد از اضافه کردن مواد دیگر از جمله سس بادام زمینی ساتای یک ناهار کم کالری و خوشمزه با پروتئین بالا و مزه ای عالی میل کنید.

ارزش غذایی :
353 کیلوکالری، 10 گرم چربی ، 2 گرم چربی اشباع شده ، 24 گرم کربوهیدرات ، 21 گرم قند ، 7 گرم فیبر ، 38 گرم پروتئین ، 1.6 گرم نمک

مواد لازم برای 2 نفر :

  • سس سویا 1 قاشق غذاخوری
  • پودر کاری 1 قاشق چای خوری
  • زیره سبز 1.4 قاشق چای خوری
  • سیر 1 حبه رنده شده
  • عسل 1 قاشق چای خوری
  • سینه مرغ بدون پوست 2 فیله (یا از سینه بوقلمون استفاده کنید)
  • کره بادام زمینی ترد 1 قاشق چای خوری (در صورت امکان کره بدون شکر و روغن پالم را انتخاب کنید)
  • سس چیلی (سس تند) شیرین شده1 قاشق غذاخوری
  • آبلیمو 1 قاشق غذاخوری
  • روغن آفتابگردان کمی برای چرب کردن کف ماهیتابه
  • کاهو معمولی قاچ شده 2 عدد
  • خیار 1.4 حلقه حلقه شده
  • پیاز شالوت (پیاز پوست قهوه ای) خرده شده نازک
  • گشنیز ریز خرد شده 1 مشت
  • نصف دانه های 1 انار

طرز تهیه

  1. سس سویا را در ظرفی بزرگ بریزید و با پودر کاری، زیره سبز، سیر و عسل خوب مخلوط کنید. سینه های مرغ را به صورت افقی برش دهید و 4 فیله درست کنید بعد در مخلوط آماده شده بخوابانید و خوب مخلوط کنید تا سس به خوبی همه مرغ ها را بپوشاند. حداقل تا 1 ساعت یا یک شب تا صبح مرغ ها را در یخچال بگذارید تا سس به خوبی به خورد مرغ ها برود.
  2. همزمان، کره بادام زمینی را با سس چیلی، آبلیمو و 1 قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید تا سسی چسبناک درست شود. وقتی مرغ ها برای پخت آماده شدند یک ماهیتابه بزرگ نچسب را با کمی روغن چرب کنید. مرغ ها را بپزید و 5 تا 6 دقیقه در ماهیتابه که روی شعله ای ملایم قرار دارد بگذارید.
  3. چند دقیقه آخر فیله ها را برگردانید تا بپزد اما هنوز آبدار باشد. وقتی مرغ های پخته شده را از روی حرارت برداشتید، کاهو، خیار، پیازهای شالوت، گشنیز و دانه های انار را با هم مخلوط کنید و کمی از آنها را در هر بشقاب بریزید. یک قاشق از سسی را که آماده کرده بودید رویشان بریزید. فیله های مرغ را روی آنها بگذارید، رویشان سس بریزید و تا زمانی که مرغ ها هنوز گرم هستند میل کنید.

دستور تهیه ناهار رژیمی

سالاد پاستای بی ال تی

زمان آماده سازی : 20 دقیقه

یک سالاد پاستا با مزه ای آسان که می تواند یک ناهار کم کالری برای صرف در محل کار یا مدرسه باشد. این سالاد برای بچه های 9 تا 12 سال هم ناهاری ایده آل است.

ارزش های غذایی :
332 کیلوکاری، 13 گرم چربی، 5 گرم چربی اشباع شده، 35 گرم کربوهیدرات، 12 گرم قند، 5 گرم فیبر، 18 گرم پروتئین، 1.5 گرم نمک

مواد لازم برای 1 نفر :

  • پاستای پاپیونی 25 گرم
  • گوشت گوساله 2 ورقه نازک
  • اسفناج ریز خرد شده 15 گرم
  • گوجه گیلاسی 6 عدد حلقه شده
  • خامه فریشه یا ماست غلیظ شده 1.5 قاشق چای خوری
  • دانه های خردل آسیاب شده یا سس خردل 1.4 قاشق چای خوری

طرز تهیه

از یک شب قبل، پاستاها را طبق دستور پختشان بپزید و زیر آب سرد بگیرید تا سریع خنک شوند. گوشت گوساله، اسفناج، گوجه ها، ماست غلیظ شده، خردل و کمی نمک را با هم مخلوط کنید. این مخلوط را درظرفی در دار بریزید و یک شب تا صبح در یخچال نگه دارید.

دستور تهیه ناهار رژیمی

سوپ هویج و زنجبیل

زمان اماده سازی : 10 دقیقه

سوپ ها از ناهارهای کم کالری هستند. از خودتان با این سوپ هویج کم چرب و سالم با کمی خامه ترش پذیرایی کنید.

ارزش های غذایی :
223 کیلوکالری، 7 گرم چربی، 3 گرم چربی اشباع شده، 30 گرم کربوهیدرات، 19 گرم قند، 10 گرم فیبر، 5 گرم پروتئین، 1.1 گرم نمک

مواد لازم برای 1 نفر :

  • هویج 3 عدد بزرگ
  • زنجبیل تازه خرد شده 1 قاشق غذاخوری
  • زردچوبه 1 قاشق چای خوری
  • فلفل هندی (فلفل قرمز) 1 نوک انگشت + کمی برای سرو
  • نان سبوس دار 20 گرم
  • خامه ترش 1 قاشق غذاخوری + کمی برای سرو
  • عصاره سبزیجات 200 میلی لیتر (حدود 13 قاشق غذاخوری)

طرز تهیه :

  1. هویج ها را پوست بکنید و با زنجبیل، زردچوبه، فلفل هندی، نان سبوسدار، خامه ترش و عصاره سبزیجات در مخلوط کن مخلوط کنید تا خوب نرم شوند.
  2. وقتی این مواد به جوش آمد و خوب پخته شد. باقیمانده خامه ترش و اگر دوست دارید کمی فلفل هندی را روی سوپ بریزید.

دستور تهیه ناهار رژیمی

سوپ چغندر و سیاه دانه

زمان آماده سازی : 10 دقیقه

این سوپ غلیظ پاییزی با چربی کم و خوشمزه مخصوص افراد گیاهخوار یا کسانی است که به دنبال ناهار رژیمی برای کاهش وزن هستند. چغندر و سیب به این سوپ مزه ای نسبتا شیرین می دهد ضمن اینکه پروتئین عدس آن شکم پر کن است.

ارزش های غذایی :
257 کیلوکالری، 2 گرم چربی، 41 گرم کربوهیدرات،30 گرم قند، 10 گرم فیبر، 12 گرم پروتئین، 1.2 گرم نمک، بدون چربی اشباع شده

مواد لازم برای 1 نفر :

  • چغندر پخته 250 گرم
  • عدس پخته 100 گرم
  • سیب کوچک 1 عدد
  • سیر له شده 1 حبه
  • سیاه دانه (نیگلا) 1 قاشق چای خوری + کمی برای سرو
  • عصاره سبزیجات 250 میلی لیتر (حدود 16 قاشق غذاخوری)

طرز تهیه :

چغندر، عدس، سیر و سیاه دانه ها را با عصاره سبزیجات و کمی ادویه در مخلوط کن بریزید تا به خوبی نرم شوند. این مخلوط را روی اجاق گاز یا در مایکروویو بگذارید تا به جوش بیاید. اگر دوست دارید کمی سیاه دانه روی آن بریزید و نوش جان کنید.

دستور تهیه ناهار رژیمی

سالاد کدو سبز یونانی

ناهار رژیمی

زمان آماده سازی : 13 دقیقه

کمی کدو سبز را به صورت رشته رشته ببرید و خودتان را به یک سالاد کم کالری و خوشمزه مهمان کنید.

ارزش های غذایی :
293 کیلو کالری، 25 گرم چربی، 7 گرم چربی اشباع شده، 5 گرم قند، 6 گرم فیبر، 9 گرم پروتئین، 3.4 گرم نمک

مواد لازم برای 2 نفر :

  • خیار 1 نصفه
  • پنیر فتا 60 گرم
  • زیتون چاشنی دار 200 گرم
  • کدو سبز 250 گرم
  • روغن زیتون فوق بکر به میزان لازم

طرز تهیه

خیارها را به صورت اریب ببرید و پنیر فتا را به شکل قطعاتی کوچک خرد کنید. حالا خیارها، پنیرها و کدوهای رشته رشته شده را در یک کاسه با کمی روغن زیتون و ادویه های مناسب مخلوط کنید و نوش جان کنید.

دستور تهیه ناهار رژیمی

سالاد کبابی

زمان آماده سازی : 60 دقیقه

این سالاد می تواند یک ناهار رژیمی کم کالری باشد. اگر آن در یک ظرف بلند اما پهن بریزید سس آن ته ظرف می ماند و برگ سبزیجات مورد استفاده تا زمانی که برای سرو آماده باشد تر و تازه می مانند.

ارزش های غذایی :
292 کیلو کالری، 23 گرم چربی، 6 گرم چربی اشباع شده، 11 گرم کربوهیدرات، 7 گرم قند، 5 گرم فیبر، 8 گرم پروتئین، 0.9 گرم نمک

مواد لازم برای 6 تا 8 نفر :

  • بادمجان ورقه ورقه شده 1 عدد
  • کدو سبز ورقه ورقه شده 1 عدد
  • روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
  • گوجه ریز خرد شده 2 عدد
  • پنیر فتا 200 گرم
  • نخود پخته شده 240 گرم
  • زیتون سیاه 100 گرم
  • برگه گوجه خشک شده 50 گرم
  • 1.4 خیار ریز خرد شده
  • فلفل زرد بدون تخم ورقه ورقه شده 1 عدد
  • برگ نعناع 1 دسته کوچک
  • شوید ریز خرد شده 1 دسته کوچک

مواد لازم برای چاشنی ترش پیازی

  • پیاز قرمز خلال شده 1 عدد
  • تخم گشنیز نصف قاشق چای خوری
  • آب 1 عدد لیمو ترش
  • سرکه به میزان لازم
  • روغن زیتون فوق بکر 100 میلی لیتر (حدود 6 تا 7 قاشق غذاخوری)

طرز تهیه

  1. برای درست کردن چاشنی پیازها را در یک ماهیتابه متوسط بریزید و با تخم گشنیزها، سرکه و 50 میلی لیتر (حدود 3 تا 4 قاشق غذاخوری) آب تا 15 دقیقه یا تا زمانی که پیازها صورتی و نرم شوند روی حرارتی ملایم کمی تفت دهید. ماهیتابه را کنار بگذارید تا خنک شود.
  2. یک ماهیتابه چدنی را داغ کنید بعد بادمجان ها و ورقه های کدو سبز را که کمی روغن زیتون به آنها زده اید در ماهیتابه داغ شده بگذارید. 3 تا 4 دقیقه هر طرف بادمجان و کدوها را کباب کنید تا خطوط ذغالی روی آنها پیدا شود. بعد در بشقاب ها بگذارید تا سرد شوند.
  3. آبلیمو، روغن زیتون را با پیازهای سرد شده و ادویه های مناسب کمی در ماهیتابه تفت دهید و در ظرفی بلند و پهن بریزید. برای درست کردن سالاد یک لایه از گوجه های خرد شده بعد خرده های پنیر فتا، نخود و زیتون ها روی هم بگذارید. همه آنها را کمی فشار دهید بعد گوجه های خشک شده و کمی روغن زیتون اضافه کنید.
  4. بادمجان و کدوهای کبابی، خیار، نعناع و شویدها را اضافه کنید. در ظرف را ببندید و تا زمانی که می خواهید میل کنید در یخچال بگذارید.
  5. موقع سرو ظرف را در یک بشقاب وارونه کنید تا چاشنی این سالاد خوشمزه روی همه مواد بریزد.

دستور تهیه ناهار رژیمی

سالاد نیسواز تخم مرغ

زمان آماده سازی : 20 دقیقه

سالاد فرانسوی نیسواز سرشار از فیبرهای خوب، اسید فولیک، آهن، ویتامین C و بدون گلوتن می تواند در رژیم غذایی شما به عنوان ناهار با کالری کم مصرف شود. مواد لازم برای 2 نفر است.

ارزش های غذایی :
383 کیلو کالری، 20 گرم چربی، 3 گرم چربی اشباع شده، 31 گرم کربوهیدرات، 11 گرم قند، 12 گرم فیبر، 14 گرم پروتئین، 0.7 گرم نمک

مواد لازم برای چاشنی

  • روغن کلزا 2 قاشق غذاخوری
  • آب 1 عدد لیمو ترش
  • سرکه بالزامیک 1 قاشق چای خوری
  • سیر رنده شده 1 حبه
  • برگ ریحان خرد شده 1.3 یک دسته کوچک
  • زیتون سیاه خرد شده 3 عدد

مواد لازم برای سالاد

  • تخم مرغ 2 عدد
  • سیب زمینی درشت خرد شده 250 گرم
  • لوبیا سبز ریز خرد شده 200 گرم
  • پیاز قرمز خرد شده خیلی ریز 1 نصفه
  • گوجه گیلاسی حلقه شده 14 عدد
  • برگ کاهو خرد شده خیلی ریز 6 عدد
  • زیتون سیاه بدون هسته و نصف شده 6 عدد

طرز تهیه

  1. مواد لازم برای چاشنی را در کاسه ای کوچک با 1 قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید.
  2. سیب زمینی ها را تا 7 دقیقه بجوشانید، لوبیا سبزها را اضافه کنید و 5 دقیقه دیگر یا تا وقتی نرم تر شوند بگذارید بجوشد و بعد آبکش کنید. 2 تخم مرغ را تا 8 دقیقه بجوشانید، پوستشان را جدا و نصف کنید.
  3. لوبیا سبز، سیب زمینی و دیگر مواد لازم برای سالاد به غیر از تخم مرغ را در کاسه ای بزرگ با نصف چاشنی آماده شده مخلوط کنید.
  4. تخم مرغ ها را روی مواد سالاد بچینید و باقی مانده چاشنی را روی آنها بریزید.

دستور تهیه ناهار رژیمی

کیک شوید با سالمون دودی و مخلفات

زمان آماده سازی : 45 دقیقه

این غذای کیک مانند یک ناهار خوشمزه با کالری کم و جایگزینی عالی برای برگرها و بیگل ها است.

ارزش های غذایی :
365کیلوکالری، 10 گرم چربی، 5 گرم چربی اشباع شده، 48 گرم کربوهیدرات، 7 گرم قند، 4 گرم فیبر، 12 گرم پروتئین، 2.85 گرم نمک

مواد لازم برای 7 تا 8 کیک :

  • آرد همه منظوره 200 گرم
  • آرد گندم سبوس دار 200 گرم
  • جوش شیرین 1 قاشق چای خوری
  • شوید خرد شده خیلی ریز 20 گرم
  • کره بدون نمک خیلی سرد خرد شده 50 گرم
  • شیر گرم 300 میلی لیتر (حدود 20 قاشق غذاخوری) + کمی برای سرو
  • تخم خشخاش 1 قاشق چای خوری
  • ورقه های ماهی سالمون 200 گرم
  • نمک نرم 1 قاشق چای خوری
  • پنیر نرم 300 گرم برای سرو

مواد لازم برای چاشنی ترش

  • شکر نرم 1 قاشق چای خوری
  • خیار پوست کنده بزرگ 1 عدد
  • نصفه یک پیاز قرمز خرد شده خیلی ریز
  • فلفل قرمز تند بدون تخم و خرد شده خیلی ریز (دلخواه) 1 دانه متوسط

طرز تهیه

  1. برای پخت کیک ها فر را روی دمای 230 درجه سانتیگراد تنظیم کنید و روی یک کاغذ پخت کمی آرد بپاشید. در کاسه ای بزرگ، آرد، جوش شیرین، شویدها و 1 قاشق چای خوری نمک نرم را مخلوط کنید بعد این مواد را خوب با کره بدون نمک ورز دهید تا کره به خورد مواد برود. شیر را اضافه کنید تا خمیری چسبناک درست شود.
  2. خمیر را روی سطح آردی بگذارید، دست هایتان و خمیر را آرد بیشتری بزنید بعد خمیر را 2 تا 3 بار جمع کنید تا کمی نرم شود. از این خمیر چانه هایی با ضخامت 4 سانتی متری درست کنید. چانه ها را پهن کنید، به آنها شیر بمالید و دانه خشخاش بپاشید و بگذارید 15 تا 18 دقیقه یا تا زمانی که طلایی شوند و به اندازه کافی پف کنند، بپزند.
  3. برای چاشنی ترش، شکر نرم را در سرکه حل کنید. خیارها را در سرکه، پیازها و فلفل تند غلت بدهید. حدود 15 دقیقه بگذارید در یخچال بماند.
  4. می توانید این ناهار رژیمی با کالری کم را از 24 ساعت قبل آماده کنید. وقتی غذا آماده سرو شد بقیه شویدها را روی مخلفات مخلوط شده بریزید. کیک ها را از وسط ببرید کمی پنیر نرم روی کیک ها بگذارید بعد روی پنیرها یک ورقه سالمون پخته یا خام به دلخواه خودتان و بعد کمی از مخلفاتی را که با سرکه آماده کرده اید روی آنها بریزید.

بیشتر بخوانید:

طرز تهیه ۲۰ نوع غذای رژیمی گریل شده و بخارپز شده

طرز تهیه خوراک سینه ی مرغ با طعم سیر غذای رژیمی

آموزش ساده و سریع ۴ غذای رژیمی با کدو سبز

آموزش طرز تهیه ی پیتزا رژیمی: پیتزای سبزیجات


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(5 امتیاز , میانگین: 5.0 از 5)  
  • برچسب ها:
  • ناهار رژیمی برای کاهش وزن
  • ناهار کم کالری و خوشمزه
  • ناهار رژیمی کم کالری
  • ناهار خوشمزه با کالری کم
  • ناهارهای کم کالری
  • ناهار با کالری کم
  • ناهار کم کالری

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter