۲۰ خوراکی باور نکردنی برای کاهش وزن

لیستی از خوراکی های باور نکردنی سازگار با کاهش وزن

همه کالری ها مساوی ساخته نشده اند. غذاهای مختلف مسیرهای متفاوتی را برای سوخت و ساز در بدن طی می کنند و تاثیرات بسیار زیادی روی گرسنگی، هورمون ها و تعداد کالری هایی که می سوزانید دارند. در این مقاله لیستی از مناسب ترین خوراکی های سازگار با کاهش وزن و مورد تایید دانشمندان معرفی می شوند.

1. تخم مرغ صبحانه ای برای کاهش وزن

تخم مرغ با کلسترول بالا با اینکه اغلب کسانی را که می خواهند وزنشان را کم کنند می ترساند اما باز هم ارزش خودش را دارد.

اگرچه مصرف زیاد تخم مرغ میزان کلسترول بد (LDL) را در بعضی افراد بالا می برد اما از بهترین غذاها برای کاهش وزن است. تخم مرغ ها با پروتئین و چربی زیاد خاصیت سیر کنندگی زیادی دارند. تحقیقی روی 30 زن با اضافه وزن نشان داد خوردن تخم مرغ برای صبحانه به جای نان های دوناتی شکل احساس سیری را زیاد می کند و باعث شد شرکت کنندگان 36 ساعت بعد غذای کمتری بخورند.

2. سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دار شامل کلم، اسفناج، برگ چغندر و چند تا از سبزیجات دیگر می شود. کالری وکربوهیدرات کم و فیبر بسیار زیاد این سبزیجات، آنها را به جزئی عالی از یک رژیم کاهش وزن تبدیل می کنند. خوردن سبزیجات برگ دار روشی عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی بدون افزایش کالری است.

مطالعات بی شماری نشان داده است وعده های غذایی و رژیم های غذایی با تراکم انرژی کم افراد را مجبور می کند به طور کلی کالری کمتری مصرف کنند. علاوه بر این سبزیجات برگ دار به شکلی باور نکردنی مغذی و دارای ویتامین، آنتی اکسیدان، مواد معدنی مثل کلسیم است که در بعضی مطالعات نشان داده به چربی سوزی کمک می کند.

3. ماهی سالمون مناسب ترین ماهی برای کاهش وزن

ماهی های چرب مثل ماهی سالمون به شکلی باور نکردنی سالم و مغذی است. این ماهی های کم کالری شما را تا ساعت ها سیر نگه می دارد. سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و مواد مغذی متفاوت و مهم است. به طور کلی ماهی و دیگر غذاهای دریایی ید مورد نیاز بدن را تا حد زیادی تامین می کنند.

این ماده غذایی برای کارکرد درست تیروئید و در نتیجه عملکرد سالم متابولیسم بدن لازم است. مطالعات نشان داده افراد زیادی نیاز بدنشان به ید را تامین نمی کنند. سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 که به کاهش التهاب کمک می کند در از بین بردن مرض چاقی و بیماری های متابولیک نقش اساسی بازی می کنند. ماهی خال خالی، قزل آلا، شاه ماهی و دیگر ماهی های چرب هم برای رژیم کاهش وزن فوق العاده هستند.

4. انواع کلم ها

کلم ها از جمله کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ و کلم بروکسل، مثل دیگر سبزیجات فیبر بالایی دارند و به شکلی باور نکردنی سیر کننده هستند. علاوه بر این، این نوع سبزیجات در کل حاوی مقدار مناسبی از پروتئین هستند. آنها طور کلی به اندازه غذاهای حیوانی یا حبوبات دارای پروتئین زیادی نیستند اما در مقایسه با دیگر سبزیجات پروتئین زیادی دارند.

5. گوشت گاو کم چرب و سینه مرغ

گوشت با بی انصافی یک ماده غذایی بسیار بد برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود. گوشت ها بر خلاف نبود مدرک معتبری که ضررها و ادعاهای منفی درباره ارزش های غذایی اش را ثابت کند دلیل افزایش وزن و ایجاد دیگر بیماری ها به حساب می آید.

با اینکه گوشت فرآوری شده نا سالم به حساب می آید، مطالعات نشان داده گوشت قرمز فرآوری نشده خطر ابتلا به بیماری های قلب و دیابت را افزایش نمی دهد. طبق دو بررسی انجام شده گوشت قرمز فقط رابطه ای ضعیف با سرطان در مردان دارد و هیچ ارتباطی به بیماری های زنان ندارد. در واقع، گوشت یک خوراکی مناسب برای کاهش چربی های اضافه و وزن است چون پروتئین زیادی دارد.

پروتئین با اختلاف، سیر کننده ترین ماده غذایی است و پیگیری یک رژیم پر پروتئین می تواند روزانه 80 تا 100 کالری را بسوزاند. مطالعات نشان داده افزایش پروتئین تا 25% در کالری روزانه مصرفی، می تواند میل شما را به خوردن میان وعده های آخر شب تا 60% کاهش دهد و همین باعث می شود هر هفته یک پوند (0.45 کیلوگرم) وزن کم کنید. اگر در یک رژیم کم کربوهیدرات هستید برای خوردن گوشت های چرب نگران نباشید.

6. سیب زمینی آب پز

به نظر می رسد سیب زمینی به دلایلی مورد کم لطفی قرار گرفته است. با این حال، سیب زمینی ها ویژگی های متفاوتی دارند که آنها را به انتخابی عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامت تبدیل می کنند. بعضی افراد مدت ها چیزی به جز سیب زمینی برای خوردن ندارند. سیب زمینی ها پتاسیم زیادی دارند. این ماده معدنی که بیشتر افراد مقدار کافی از آن را مصرف نمی کنند نقش مهمی در کنترل فشار خون بازی می کند.

در مقیاسی به نام شاخص سیری که میزان سیر کنندگی غذاهای مختلف را اندازه گیری می کند، سیب زمینی آب پز بیشترین مقدار را از این شاخص بین دیگر غذاها و خوراکی های آزمایش شده به دست آورده است. این یعنی، با خوردن سیب زمینی آب پز شما به شکلی طبیعی احساس سیری می کنید و از دیگر غذاها کمتر می خورید.

اگر سیب زمینی آب پز را بعد از خنک شدن بخورید میزان زیادی از نشاسته مقاوم، جزئی نشاسته مانند با خواص مختلفی برای سلامت از جمله کم کردن وزن را شکل می دهد. سیب زمینی شیرین، شلغم و دیگر سبزیجات ریشه ای هم اجزایی عالی برای رژیم کاهش وزن هستند.

7. تن ماهی یک غذای کم کالری

تن ماهی هم غذای کم کالری با پروتئین بالا و چربی کم است. تن ماهی غذایی محبوب در رژیم کم کالری بدنسازان و مدل ها است و روشی عالی برای افزایش مصرف پروتئین در عین کم نگه داشتن میزان کالری و چربی کلی است.
اگر مصرف پروتئین برایتان مهم است تن ماهی های در آب نمک را انتخاب کنید نه آنهایی که در روغن هستند.

8. خاصیت لوبیا ها و حبوبات برای کاهش وزن

بعضی از لوبیاها و دیگر حبوبات می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. حبوباتی مثل عدس، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و دیگر حبوبات از حبوبات مفید برای کاهش وزن هستند. این غذاها دارای پروتئین و فیبر بالا دو ماده مغذی برای سیر کردن هستند. علاوه بر این کمی هم نشاسته مقاوم دارند. مشکل اصلی این است که دستگاه گوارش افراد زیادی تحمل حبوبات را ندارد.

9. سوپ ها

همان طور که قبلا گفته شد وعده ها و رژیم ها غذایی با تراکم کم انرژی باعث می شود افراد کالری کمتری مصرف کنند. بیشتر غذاها با تراکم انرژی کم آنهایی هستند که دارای مقدار زیادی آب مثل سبزیجات و میوه ها هستند. اما شما می توانید با اضافه کردن آب به غذاهایتان آنها را سوپ کنید. بعضی مطالعات نشان داده است خوردن میزان مشابهی از مواد غذایی غذاهای جامد در سوپ ها مصرف کمتر کالری به شکلی چشمگیر و احساس سیری بیشتری به افراد می دهد.

10. پنیر خانگی یا پنیر کاتیج

محصولات لبنی پروتئین زیادی دارند. یکی از بهترین محصولات لبنی پنیر کاتیج یا پنیر کلبه است که کالری های آن تقریبا شامل پروتئین با کربوهیدرات و کمی چربی است. مصرف پنیر کاتیج روشی عالی برای افزایش مصرف پروتئین شما است. علاوه بر این بسیار سیر کننده است و باعث می شود با میزان تقریبا کمی کالری احساس سیری کنید. محصوولات لبنی دارای کلسیم زیادی است که به چربی سوزی کمک می کند.

دیگر محصولات لبنی کم چربی پر پروتئین شامل ماست یونانی و ایسلندی یا اسکایر می شود.

روش تهیه پنیر کاتیج خانگی

11. آووکادو میوه مناسب برای کاهش وزن

آووکادو میوه ای منحصر به فرد است چرا که در حالی که دیگر میوه ها کربوهیدرات زیادی دارند آووکادو سرشار از چربی های سالم است. مقدار زیاد اولئیک اسید یافت شده در این میوه همان ماده ای است که در روغن زیتون هم وجود دارد.
با وجود چرب بودن این میوه، آووکادو حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است که انرژی متراکم آن را از آنچه فکر می کنید کمتر می کند.

علاوه بر این، برای اضافه کردن به سالاد سبزیجات عالی هستند چرا که تحقیقات نشان داده چربی آنها می تواند جذب آنتی اکسیدان کاروتنوئید سبزیجات را افزایش دهد. آنها دارای مواد مغذی مهمی مثل فیبر و پتاسیم هم هستند.

12. فایده سرکه سیب برای کاهش وزن

سرکه سیب به شکلی باور نکردنی برای سلامت بدن مفید است. این مایع اغلب به عنوان چاشنی یا سرکه سس استفاده می شود و بعضی افراد حتی ان را با آب رقیق می کنند و می نوشند. بعضی از مطالعات انسانی نشان می دهد سرکه سیب می تواند جزئی از رژیم ساده برای کاهش وزن باشد. مصرف سرکه سیب همزمان با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات می تواند به شما احساس سیری بیشتری بدهد و باعث می شود باقی روز 200 تا 275 کالری کمتر بخورید.

یک مطالعه 12 هفته ای روی افرا چاق نشان داد مصرف روزانه 15 تا 30 میلی گرم سرکه سیب باعث می شود 2.6 تا 3.7 پوند یا 1.2 تا 1.7 کیلوگرم وزن کم کنید. همچنین ثابت شده سرکه سیب قند ایجاد شده در خون مثل گلوکز پس از صرف وعده غذایی را کاهش می دهد که احتمالا در بلند مدت برای سلامتی مزایایی دارد.

13. مغز آجیل ها

مغز آجیل ها بر خلاف اینکه چربی زیادی دارند آنقدر که فکر می کنید چاق کننده نیستند. این میان وعده های فوق العاده حاوی میزان متعادلی پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند. مطالعات نشان داده اند خوردن مغز آجیل می تواند سلامت سوخت و ساز بدن را بهبود بخشد و حتی سرعت کاهش وزن با رژیم غذایی را بالا ببرد. به غیر از این، تحقیقات نشان داده افرادی که آجیل می خورند سالم تر و لاغرتر از افرادی هستند که آجیل نمی خورند.

البته باید توجه داشت مصرف بیش از اندازه مغز آجیل می تواند کالری مصرفی شما را بالا ببرد. اگر نمی توانید به مقدار کم یا متوسطی از آنها راضی شوید بهتر است اصلا مصرف نکنید.

خواص و مضرات مصرف بیش از حد آجیل و خشکبار

14. غلات کامل

با اینکه غلات صبحانه در چند سال گذشته بدنام شده اند بعضی از آنها بدون شک سالم هستند. غلات غنی شده با فیبر و حاوی مقدار کافی و مناسبی از پروتئین از غلات سالم برای رژیم کاهش وزن موثر هستند. نمونه های قابل توجه شامل جو دو سر و برنج قهوه ای است. جو دو سر غنی شده با بتاگلوکان، فیبرهای محلولی است که نشان داده شده احساس سیری را افزایش و سلامت سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد.

برنج سفید و برنج قهوه ای، هر دو حاوی مقادیر قابل توجهی از نشاسته مقاوم هستند، یه خصوص اگر پخته شوند و بعد از خنک شدن مصرف شوند. به یاد داشته باشید غلات تصفیه شده انتخابی سالم برای رژیم لاغری نیستند و گاهی اوقات خوراکی هایی که عبارت " whole grains " یا "غلات کامل" را روی برچسبشان دارند مضر و چاق کننده هستند.

15. چربی سوزی با فلفل تند

خوردن فلفل تند ممکن است برای رژیم کاهش وزن مفید باشد. فلفل های تند حاوی کپسای سین ماده ای است که در بعضی مطالعات خاصیت آن برای کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی نشان داده شده است. این ماده غذایی حتی به شکل مکمل فروخته می شود و جزئی معمول در مکمل های کاهش وزن در بازار است.

تحقیقی نشان داده خوردن 1 گرم فلفل تند اشتهای افرادی را معمولا که فلفل تند نمی خورند کاهش و چربی سوزی آنها را افزایش می دهد. البته با توجه به میزان تحمل خاصی که با خوردن ادویه جات ایجاد می شود خوردن آن روی افرادی که به خوردن غذاهای تند و پر ادویه عادت دارند تاثیر ندارد.

16. تاثیر میوه در کاهش وزن

اکثر کارشناسان درباره سالم بودن میوه توافق دارند. تعداد زیادی از تحقیقات و بررسی ها نشان داده افرادی که بیشترین مقدار میوه (و سبزیجات) را می خورند سالم تر از افرادی هستند که میوه و سبزیجات نمی خورند. اگرچه نتیجه این تحقیقات و بررسی ها یکسان نیستند اما میوه ها ویژگی هایی دارند که آنها را خوراکی های مناسب برای کاهش وزن می کنند. با اینکه میوه ها قند دارند اما تراکم انرژی آنها پایین است و جویدن آنها زمان می برد.

علاوه بر این، فیبر آنها از آزاد شدن خیلی سریع قند آنها درجریان خون شما جلوگیری می کند. تنها افرادی که باید از میوه پرهیز کنند یا میزان مصرف آن را به حداقل برسانند کسانی هستند که رژیم کم کربوهیدرات، رژیم کتوژنیک یا حساسیت خاصی به میوه ها دارند.

بیشتر میوه ها می توانند افزودنی موثر و خوشمزه ای برای رژیم غذایی کاهش وزن باشند.

17. گریپ فروت بهترین میوه برای کاهش وزن

بهترین میوه برای کاهش وزن گریپ فروت است. تاثیرات آن برای کنترل وزن مستقیما مورد مطالعه قرار گرفته است. در یک تحقیق 12 هفته ای روی 91 فرد چاق نشان داد خوردن یک نصفه گریپ فروت تازه قبل از وعده های غذایی منجر به کاهش وزن 3.5 پوندی (1.6 کیلوگرم) می شود.

میوه های گروه گریپ فروت مقاومت به انسولین، وضعیت غیرعادی سوخت و ساز بدن را که در بیماری های مزمن مختلف پیش می آید کاهش می دهد. بنابراین، خوردن یک نصفه گریپ فروت یک ساعت قبل از وعده های غذایی احتمالا به شما کمک می کند بیشتر احساس سیری کنید و در کل کالری کمتری بخورید.

18. دانه چیا

دانه های چیا از مغذی ترین خوراکی های روی سیاره زمین هستند. هر اونس (28 گرم) این دانه ها حاوی 12 گرم کربوهیدرات است که مقدار زیادی است اما 11 گرم آن فیبر است. همین ویژگی باعث می شود دانه چیا خوراکی با کربوهیدرات کم و یکی از بهترین منابع فیبر دنیا باشد. فیبر بالای دانه چیا می تواند 11 تا 12 برابر وزن آن را در آب جذب کند و در معده شما حالت ژل مانند داشته باشد و از هم باز شود.

با اینکه بعضی مطالعات نشان داده اند دانه های چیا به کاهش اشتها کمک می کنند اما آماری از تاثیر آن در کاهش وزن گزارش نشده. با این حال، به دلیل ترکیبات غذایی که دارد قابل قبول است که دانه چیا بخشی مفید از رژیم کاهش وزن شما باشد.

19. روغن نارگیل و کالری سوزی سریع

روغن نارگیل اسید های چرب زیادی با طولی متوسط به نام تری گلیسرید با زنجیره متوسط (MCTs) دارد. ثابت شده است این اسید های چرب احساس سیری و کالری سوزی را بهتر از دیگر چربی ها افزایش می دهند. علاوه بر این، دو تحقیق، یکی روی زنان و دیگری روی مردان نشان داده روغن نارگیل به کاهش چربی شکم کمک می کند.

البته روغن نارگیل کالری دارد به همین دلیل جایگزین کردن روغن نارگیل به جای دیگر روغن های مورد استفاده برای آشپزی ایده خوبی نیست.

با این حال، مطالعات نشان داده روغن نارگیل کمتر از روغن MCT، یک مکمل حاوی تعداد بیشتری تری گلیسرید با زنجیره متوسط به افراد احساس سیری می دهند. روغن زیتون فوق بکر احتمالا یکی از سالم ترین روغن ها برای رژیم کاهش وزن است.

20. ماست پر چرب

ماست یکی دیگر از غذاهای لبنی فوق العاده برای کاهش وزن است. انواع مشخصی از ماست ها حاوی باکتری پروبیوتیک است که می تواند عملکرد روده های شما را بهبود بخشد. داشتن روده های سالم احتمالا به محافظت بدن در برابر التهاب و مقاومت به لپتین که یکی از محرک های هورمونی چاقی اصلی است کمک می کند.

دقت داشته باشید ماستی با محیط کشت فعال انتخاب کنید چون دیگر ماست ها تقریبا هیچ پروبیوتیکی ندارند. همچنین ماست های پر چرب را در نظر داشته باشید چون مطالعات نشان داده لبنیات پر چرب خطر چاقی و دیابت نوع 2 را به مرور زمان کاهش می دهند.

بیشتر بخوانید:

بهترین غذاها برای کاهش وزن چیست؟

غذاها و خوراکی های مفید لاغر کننده

۱۳ ماده غذایی مفید که باعث افزایش متابولیسم بدن می شود