معرفی ۲۱ خوراکی بی نظیر برای کم کردن استرس و اضطراب

۲,۲۲۸
۲
۰
دوشنبه, ۲۴ تیر ۱۳۹۸ ۱۰:۵۹
مواد طبیعی در کاهش استرس و اضطراب شما مفید هستند. غذاهای ضد استرس مجموعه ای از ضد استرس های گیاهی و طبیعی هستند که علاوه بر آرامش اعصاب و روان و رفع استرس برای زیبایی هم موثرند.
معرفی ۲۱ خوراکی بی نظیر برای کم کردن استرس و اضطراب

مواد غذایی برای کم کردن استرس

در مورد عادت های غذایی تان تجدید نظر کنید،چه چیزی موجب می شود تا خوردن یک خوراکی به شما حس آرامش بدهد؟ اکثر اوقات پاسخ به این سوال این است که تمام غذا ها آرامش بخش هستند؛ خوردن در کل آرامش دهنده می باشد.

اما تفاوت بسیاری بین انتخاب یک غذا بر اساس خواص ذاتی آرامش دهنده آن و انتخاب آن صرفا بر اساس احساسات آنی وجود دارد.(همان پرخوری احساسی یا عصبی) اگر زمانی که به پرخوری عصبی دچار می‌شوید صرفاً به علت آرامش گرفتن هر غذایی را که دلتان می خواهد مصرف کنید؛ ممکن است در لحظه آرامش یابید اما نتیجه این آرامش به‌زودی از بین خواهد رفت. در این صورت شما مبتلا به اضافه وزن و سرزنش خود به علت پر خوری می شوید.

موقعیت های استرس زایی که در طول روز برای ما اتفاق می افتند باعث افزایش سطح کورتیزول می می‌شوند. کورتیزول میل به پرخوری را افزایش میدهد و در بانوان این میل بیشتر به کربوهیدرات ها خصوصاً غذاهای شیرین می‌باشد. و هر چه بیشتر می خوریم عصبانی تر و پرتنش تر می شویم.

از این بدتر کورتیزول باعث ایجاد آنزیمی در سلولهای چربی میشود که در نتیجه آن کورتیزون را به کورتیزول بیشتر تبدیل می کند.از آنجایی که سلول های چربی احشایی (که در شکم و اطراف اندام های حیاتی قرار گرفته اند) بیشتر از سلول های چربی زیر پوستی این آنزیم ها را دارند (عنوان مثال چربی در ران و پایین تنه ) استرس باعث می شود بسیاری از زنان چربی شکمی بیشتری داشته باشند.

مواد غذایی ضد استرس

استرس بیشتر موجب چاقی بیشتر در نواحی شکم یا مرکز بدن می شود. برخی تحقیقات نشان داده اند که سلول های چربی شکم که باعث بالا بردن ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت می شوند، چهار برابر بیشتر از سلول های چربی معمولی گیرنده کورتیزول دارند.

بنابراین وقتی درباره غذاهای آرام بخش صحبت می کنیم منظورمان غذاهای به اصطلاح آرامش دهنده ای نیست که به شما در لحظه آرامش می بخشند؛ بلکه وعده های غذایی است که حقیقتا خاصیت آرام بخشی دارند.

این خاصیت ممکن است به خاطر مواد مغذی خاصی باشد که دارند و یا منبع پایدار و قابل اطمینان انرژی ای که به شما می دهند و باعث می شوند توانایی غلبه بر هر چیز را پیدا کنید.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

1. مارچوبه

این ساقه های باریک به خوش بو کردن ادرار شناخته شده اند، اما آنها مقدار زیادی فولات دارند که برای خنک نگه داشتن بدن ضروری است. آنها را بخارپز و سپس به سالاد اضافه کنید. مارچوبه به صورت کریسپی و سرخ شده نیز خوشمزه است.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

2. جوی دو سر

جوی دوسر ترشح سروتونین را افزایش می‌دهد، سروتونین دارای خواص آنتی اکسیدانی است و از تسکین دهنده‌های اعصاب است، از همین راه به کاهش استرس کمک می‌کند، علاوه بر این، کربوهیدرات‌ها قند خون خود را متعادل می‌کنند.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

3. آووکادو

این میوه خامه ای بدن شما را ضد استرس می کند. آوکادو حاوی لووتیان، بتا کاروتن، ویتامین E و مقدار بسیار زیادی فولات است. آووکادو غنی از گلوتاتیون می باشد، ماده ای که جذب برخی از چربی های خاص که باعث آسیب اکسیداتیو می شود را متوقف می کند.

یک وعده (حدود یک چهارم یک آووکادو) دارای مقدار زیادی ویتامین B است.هرچند آووکادو یک میوه است اما چربی زیادی دارد، بنابراین در استفاده از آن زیاده روی نکنید.لایه نازکی از آووکادو را روی ساندویچ بریزید تا یک طعم جدید خلق کنید.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

4. پنیر کوتاژ

این پنیر حاوی پروتئین و کلسیم و میزان کمی قند است، پنیر کوتاژ به تقویت و آرامش سیستم عصبی کمک می‌کند، همچنین ماده غذایی خوبی برای مدیریت استرس است

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

5. توت ها

بلوبری دارای بیشترین سطح آنتی اکسیدانی شناخته شده به عنوان آنتوسیانین است که خواص فروانی در سلامت دارد اما انواع دیگر توت ها از جمله توت فرنگی و تمشک غنی از ویتامین C هستند که در مبارزه با استرس مفید می باشند.

محققان آلمانی اثر این ویتامین را بر روی 120 نفر آزمایش کردند. از آن ها خواستند تا سخنرانی کرده و سپس مسأله های سخت ریاضی را حل کنند. پس از انجام تست استرس، کسانی که ویتامین C دریافت کرده بودند فشار خون و سطح کورتیزول پایین تری داشتند.هر زمان که بخواهید می توانید توت ها را جایگزین هر میوه دیگری کنید.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

6. جعفری

جعفری با داشتن اسیدهای آمینه، مغز شما را تقویت می‌کند و موجب کاهش استرس شما می‌شود، مصرف مقادیر بالاتر جعفری، کاهش چشمگیر سطح استرس را به دنبال دارد.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

7. بادام هندی

آجیل ها تنقلات بسیار خوبی هستند و از آنجا که آنها ترد و کمی شور هستند، میل به خوردن را درمان می کنند. برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، آجیل ها ترکیب رضایت بخشی از چربی و پروتئین هستند که در هر وعده غذایی توصیه می شوند.

(کالری دریافتی از آجیل ها را چک کنید و مراقب مصرف بیش از اندازه باشید.) بادام هندی منبع خوبی از روی می باشد - یک وعده 1 اونسی دارای 11 درصد از RDA شماست.کمبود روی موجب اضطراب و افسردگی می شود.

از آنجایی که بدن ما هیچ راهی برای ذخیره روی ندارد، باید روزانه مقداری روی از غذاها دریافت کنیم. پس بادام هندی را در رژیم غذایتان جای دهید.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

8. ماهی خال‌خالی

مانند بسیاری از ماهی‌های دیگر، ماهی خال‌خالی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است، خال‌خالی در مهار و جلوگیری از اضطراب و استرس تاثیرگذار هستند.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

9. چای سبز

چای سبز دارای کافئین و آمینو اسیدی به نام تیانین است. محققان دانشگاه ایلینویز می گویند چای سبز علاوه بر محافظت در برابر برخی از انواع سرطان ها و خاصیت لاغری یک تقویت کننده مغز است و موجب افزایش عملکرد ذهنی می شود. هر روز دو فنجان چای سبز بنوشید.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

10. گل کلم (کلم بروکلی)

کلم بروکلی نیز یکی دیگر از مواد غذایی است که سرشار از ویتامین های B می باشد. همچنین حاوی اسید فولیک است که یکی دیگر از اعضای خانواده ی ویتامین های B می باشد. اسید فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، ترس و حتی افسردگی کمک می کند. می توانید از این ماده ی غذایی در کنار مرغ یا ماهی استفاده کنید.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

11. بلغور جو دوسر

جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است که باعث تولید سروتونین در مغز می شود.سروتونین نه تنها دارای خواص آنتی اکسیدانی است، بلکه باعث ایجاد احساس تسکین می شود که به غلبه بر استرس کمک می کند.

مطالعات نشان داده است که کودکانی که در وعده صبحانه جو دوسر صرف می کنند، در طول صبح هوشیارتر می مانند.به نظر می رسد بتا گلوکان، نوع فیبر محلول موجود در بلغور جو دوسر، باعث افزایش سیری بیشتر نسبت به سایر دانه های غلات می شود.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

12. طالبی و پنیر

طالبی یکی از منابع سرشار از ویتامین C است که بسیار به از بین بردن استرس و فشارهای روحی کمک می کند. در واقع استرس برای ساعت های متمادی میزای ویتامین C را در غده ی آدرنال کاهش می دهد و به همین خاطر بهتر است از مواد غذایی حاوی ویتامین C استفاده شود. پـنـیـر هـم که یکی از منابع خوب ویتامین B2 و B12 است و ترکیب آن با طالبی برای صبحانه یا غذاهای میان وعده ای م یتواند استرستان را کاهش دهد.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

13. پرتقال ها

یکی دیگر از منابع سرشار ویتامین C پرتقال است. پوست سخت پرتقال باعث می شود تا به راحتی بتوان آن را در کیف حمل کرد.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

14. صدف

اگر فکر می کنید صدف تنها یک ماده غذایی تحریک کننده جنسی است در اشتباهید!صدف در این لیست نیز جای دارد؛ زیرا سرشار از روی می باشد. شش عدد صدف، که معمولا در رستوران به عنوان پیش غذا سرو می شود، بیش از نیمی از RDA لازم از این ماده معدنی مهم را داراست.

پیشنهاد ما سرو صدف روی یخ همراه با یک اسلایس لیمو می باشد.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

15. ذغال اخته

این میوه های کوچک سرشار از ویتامین C هستند که تقلیل دهنده ی استرس و فشارهای روحی می باشند. علاوه بر این خاصیت، کم کالری هم هستند و باعث اضافه وزن نمی شوند. ذغال اخته همچنین منبع خوبی برای فیبر هم به شمار می رود که از یبوست و دل درد هایی که در زمان استرس ایجاد می شود جلوگیری می کند.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

16. گردو

عطر و طعم شیرین گردو دلپذیر است.گردو حاوی اسید آلفا لینولنیک، اسید چرب ضروری امگا 3 و پلی فنول های دیگریست که نشان داده شده است به جلوگیری از تحلیل حافظه کمک می کند. محققان دانشگاه توفتس دریافتند، حیواناتی که از گردو استفاده می کنند، نشانه های پیری مغز را تغییر داده و کاهش داده اند.گردو ها را به مدت 10 دقیقه بخیسانید، سپس آنها را ریز کرده و به سالاد اضافه کنید.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

17. چای بابونه

نوشیدن چای بابونه قبل از خواب به علت خاصیت آرامش بخشی که دارد، شدیدا توصیه می گردد.محققان مکمل های بابونه را به مدت 8 هفته بر روی 57 شرکت کننده مبتلا به اختلالات عصبی تست کردند و متوجه کاهش علائم اضطرابی در آنها شدند.توصیه می شود از بابونه به صورت دمنوش استفاده شود تا با حس گرفتن یک لیوان چای داغ در سکوت شب آرامش بیشتری بگیرید.


شواهد نشان داده است که بابونه علاوه بر آرامش اعصاب خاصیت خواب آور نیز دارد.یک فنجان آب جوش را روی 2 تا 3 قاشق غذاخوری گل خشک بریزید و بگذارید به مدت 10 دقیقه دم بکشد. (بابونه را هم به صورت چای کیسه هم به صورت گلبرگ خشک می توانید مصرف کنید.)هر شب یک فنجان از این چای بنوشید:

تلویزیون، کامپیوتر و تلفن خود را خاموش کنید و برای پایان آرامبخش یک روز آماده شوید.چای سرد بابونه نیز طعم خوبی دارد.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

18. شکلات

علاوه بر آنتی اکسیدان موجود که شکلات را به بالای لیستی از غذاهایی برای قلب سالم برده است، شکلات ارتباط غیر قابل انکاری با خلق و خو دارد. مطالعات نشان می دهند که زنان و مردان با افزایش نشانه های افسردگی شکلات بیشتری می خورند. در واقع شکلات واقعا باعث می شود احساس بهتری داشته باشیم.

شکلات تلخ، به ویژه، علاوه بر حس آرامش، فشار خون را پایین می آورد. شکلات تلخ شامل مقدار بیشتری پلی فنول و فلاونول - دو نوع مهم آنتی اکسیدان ها - نسبت به آب میوه ها است.

با خیال راحت می توانید شکلات تلخ را به عنوان یک میان وعده یک بار در هفته استفاده کنید و همچنان شاهد کاهش وزن خود باشید.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

19. لوبیا سبز

استفاده منظم از لوبیا سبز سطوح دوپامین را افزایش می‌دهد، به این ترتیب شما انرژی و نشاط بیشتری خواهید داشت.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

20. سیر

سیر دارای آنتی اکسیدان می باشد. این ماده شیمیایی رادیکال های آزاد را خنثی می کند (ذراتی که به سلول های ما آسیب می رسانند، باعث بیماری و پیری می شوند) و ممکن است باعث کاهش یا حتی کمک به جلوگیری از آسیب های رادیکال های آزاد شود.

از میان ترکیبات سیری، آلیسین به بیماری های قلبی، سرطان و حتی سرماخوردگی مرتبط است. از آنجایی که استرس سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند به سیر نیاز داریم. شما می توانید سیر را به تمام وعده های غذایی اضافه کنید.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس

21. گوشت گاو تغذیه شده با چمن

گوشت گاو تغذیه شده با چمن نه تنها برای سیاره زمین بلکه برای مردم نیز مفید تر می باشد. این گوشت آنتی اکسیدان ها بیشتری- ویتامین های C و E و بتا کاروتن- نسبت به گوشت گاو هایی که با غلات تغذیه شده اند دارد.

همچنین فاقد هورمون، آنتی بیوتیک ها و داروهای دیگر می باشد.

این گوشت در حالی که چربی پایین تری دارد، حدود دو تا چهار برابر بیشتر امگا3 دارد.

مطالعه در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد که داوطلبان سالم که از این نوع گوشت مصرف کرده بودند میزان اسیدهای چرب امگا 3 شان افزایش و سطوح اسیدهای چرب امگا 6 کاهش پیدا کرده بود.

این تغییرات، ریسک ابتلا به بسیاری از اختلالات، از جمله سرطان، بیماری های قلبی عروقی، افسردگی و بیماری های التهابی را کاهش می دهد. گوشت گاو تغذیه شده با چمن گران قیمت است، اما با این اوصاف به صرفه تر می باشد.

مواد غذایی برای کم کردن استرس / مواد غذایی ضد استرس


بیشتر بخوانید :

معرفی و شناخت ۲۰ ماده غذایی دارای کلاژن و الاستین بالا

مواد غذایی حاوی استروژن : استروژن در چه غذاهایی وجود دارد ؟

مواد غذایی حاوی تیامین : 30 خوراکی که سرشار از ویتامین B1 هستند

مواد غذایی با کالری صفر : ۲۰ ماده غذایی دارای کالری پایین


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(2 امتیاز , میانگین: 5.0 از 5)  
  • برچسب ها:
  • مواد غذایی برای کم کردن استرس
  • مواد غذایی ضد استرس
  • مواد ضد استرس
  • غذاهای ضد استرس
  • مواد غذایی ضد اضطراب
  • مواد غذایی برای کم کردن اضطراب
  • کم کردن استرس با غذا

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter