مواد غذایی حاوی استروژن :‌ استروژن در چه غذاهایی وجود دارد ؟

مواد غذایی حاوی استروژن

مواد غذایی حاوی استروژن : استروژن در هر ۲ جنس مرد و زن موجود است. اگرچه زنان دارای میزان متعادل استروژن در بدن هستند اما خیلی ها تلاش می کنند این هورمون را افزایش دهند.

فیتواستروژن، نوعی استروژن طبیعی است که در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود.

سه هورمون استروژن مهم که در بدن خانم‌ها تولید می‌شوند، استریول، استرادیول، و استرون هستند. بتااستریول استروژن اصلی تولید شده در تخمدان است.

در طول چرخه قاعدگی، استروژن دستگاه تناسلی زنانه را به محیط مناسبی برای فرآیند لقاح، لانه‌گزینی جنین و تغذیه جنین در مراحل ابتدایی مبدل می‌سازد.

استروژن در چه غذاهایی وجود دارد ؟

استروژن باعث رشد و توسعه دستگاه تولیدمثل زن و ایجاد صفات زنانه می‌شود.

استروژن‌ فعالیت استخوان‌سازی را نیز افزایش می‌دهند و بنابراین در هنگام بلوغ افزایش قد دختران سریع‌تر از قبل می‌شود.

استروژن همچنین توزیع چربی را در بدن به فرم زنانه درمی‌آورند، یعنی بیشتر در سینه‌ها، باسن و ران‌ها.

استروژن‌ها یک اثر جالب نیز بر روی پوست دارند، به این معنی که باعث نرمی ‌و لطافت پوست می‌شوند.

بعد از یائسگی تقریبا هیچ استروژنی در بدن تولید نمی‌شود و بنابراین فعالیت استخوان‌سازی در بدن بسیار کاهش می‌یابد.

غذاهای سرشار از استروژن

1. میوه‏ ها: سیب، خرما، آلو، گیلاس
2. سبزی‏ ها: چغندر، هویج، گوجه ‏فرنگی، سیب زمینی ، زیتون، خیار، بادمجان، فلفل و کلم بروکلی
3. غلات: جو، جو دو سر، گندم، برنج
4. دانه ها: ، تخم بذرکتان، رازیانه، تخمه‏ آفتابگردان، یونجه
5. بذرکتان غذای فوق‏ العاده‏ای برای تامین استروژن ضروری بدن در زمان قبل و بعد از یائسگی است. اگر بذرکتان روزانه مصرف شود از آنجا که حاوی فیتواستروژن است بیماری‏ های قلبی را نیز در حداقل نگه می ‏دارد. بذرکتان هم‏ چنین باعث بهبود عملکرد کبد می‏ شود و خشکی و خارش پوست شما را بهتر می ‏کند و همین ‏طور به شفاف شدن موهای شما و درمان اگزما و پسوریازیس کمک می‏ کند.
6. سویا‏ها: سویا، لپه، لوبیا چشم بلبلی

غذاهای شامل سویا گزینه خوبی هستند تا دوز روزانه استروژن شما را تامین کنند. فرآورده‏های سویای حاوی استروژن شامل اقلام زیر هستند: رشته فرنگی سویا، شیر سویا، توفو، ماست سویا، پنیر سویا و آرد سویا.

سویا هم چنین یک منبع عالی برای تامین کلسیم است. زمانی که درگیر یائسگی هستید و یا زمانی که با موفقیت از آن گذشته‏ اید، به این ماده معدنی، نیاز جدی دارید.

گیاهان و ادویه‏ ها: سیر، جعفری، شبدر، زنجبیل، آویشن و پونه کوهی

منابع غذایی حاوی فیتواستروژن‌ها

موادی که در موجودات زنده مانند حیوانات و گیاهان وجود دارند و مانند استروژن ها عمل می کنند، استروژن های محیطی نام دارند.

نوعی از این هورمون ها به نام فیتو استروژن ها در گیاهانی مثل شبدر، سویا و سایر بقولات، غلات کامل و بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

استروژن ها می توانند در مواد شیمیایی ساختگی که برای مقاصد مختلف روزمره به کار می روند نیز موجود باشند. آنها در خاک، آب، هوا، و غذای ما پراکنده اند.

این مواد در برخی از آفت کش ها مثل د.د.ت، داروهایی چون قرص های ضدبارداری، مواد شوینده، پلاستیک ها، مواد آرایشی، مواد صنعتی و فلزات سنگین مثل جیوه، سرب و کادمیوم یافت می شوند

مهم‌ترین منابع غذایی حاوی این ترکیبات عبارتند از:

منابع حیوانی دارای استروژن‌ها

گوشت، محصولات لبنی و تخم‌مرغ از منابع حیوانی حاوی استروژن هستند.

1. گوشت
2. محصولات لبنی
3. تخم‌مرغ

میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیتواستروژن‌ها

اگرچه میوه‌ها و سبزیجات نسبت به سایر گروه‌های غذایی محتوای استروژن کمتری دارند، اما زغال‌اخته، هندوانه، خرما، زردآلو، توت‌فرنگی، کشمش، گیلاس، آلو، هلو، گلابی و کیوی را می‌توان جزء میوه‌های حاوی استروژن نام برد.

از میان سبزیجات، بروکلی، گل‌کلم و کلم پیچ مقادیر بالای استروژن را دارا هستند. از دیگر سبزیجات حاوی فیتواستروژن‌ها می‌توان به تره‌فرنگی، پیاز، هویج، اسفناج، خیار و گوجه‌فرنگی اشاره نمود.

حبـــوبات حاوی استروژن‌ها

سویا ماده غذایی است که حاوی فیبر، اسیدهای چرب غیراشباع و ایزوفلاون‌ها می‌باشد. جنیستئین و دایدزئین ایزوفلاون‌های اصلی سویا هستند. جنیستئین فیتواستروژنی است که در بعضی از گیاهان خوراکی و حبوبات مخصوصا دانه سویا یافت می‌شود.

امروزه علاوه بر خود دانه سویا، محصولات سویا، همچون شیر سویا، ماست سویا، توفو و آرد سویا نیز توسط صنعت تولید شده و روانه بازار شده است.

از خانواده حبوبات لوبیا‌، نخود، عدس، نخودچی، لوبیا قرمز و لپه نیز حاوی ایزوفلاون هستند.

غلات کامل حاوی فیتواستروژن‌ها

غلات کامل منبع خوب فیبر، ویتامین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، پروتئین و استروژن هستند. جو، جو دوسر، گندم، برنج و ارزن در این گروه جای گرفته‌اند.

آجیل و دانه‌های حاوی استروژن‌ها

بذر کتان حاوی مقادیر بالای استروژن است. نوع فیتواستروژن موجود در بذر کتان لیگنان است. لیگنان علاوه بر اثرات شبه استروژنی به عنوان آنتی‌اکسیدان نیز عمل می‌کند.

آنتی‌اکسیدان‌ها سلول‌ها را از آسیب رادیکال‌های آزاد حفاظت می‌کنند. کنجد، دانه آفتابگردان، بلوط، بادام، پسته و گردو از دیگر منابع حاوی استروژن هستند.

ادویه‌ها منبع کامل استروژن

پونه‌کوهی، رزماری، آویشن، نعنا، زنجبیل، زیره‌سیاه، رازیانه، جعفری و زردچوبه جزء ادویه‌های حاوی استروژن هستند. ایزوفلاون‌ها، جینجرول‌ها و منوترپن‌ها سه فیتوکمیکالی هستند که در ادویه‌ها یافت می‌شوند.

جوانه‌ها دارای استروژن هستند

جوانه‌‌ شبدر و یونجه حاوی فیتواستروژن‌ها هستند. کومستان‌ها اصلی‌ترین فیتواستروژن موجود در جوانه‌ها هستند که شباهت زیادی به استروژن دارند. استفاده از جوانه‌ها در سالاد و ساندویچ می‌تواند ما را از فواید فیتواستروژن‌ها بهره‌مند سازد.

چغندر

غنی از فیتواستروژن است و می تواند در میزان این هورمون در بدن تعادل ایجاد کند.

هویج

این گیاه خواص زیادی دارد و علاوه بر استروژن دارای آنتی اکسیدان نیز است که گر گرفتگی را کاهش می دهد. گر گرفتگی بر اثر تعادل نداشتن یا کمبود استروژن در زنان رخ می دهد.

خیار

خیار سرشار از آب و فیتواستروژن است.

سویا

منبع غنی استروژن است. برای حفظ تعادل استروژن، این ماده را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

دانه کنجد

این دانه دارای میزان زیادی فیتواستروژن به ویژه «لیگنان» است.

دانه کتان

این دانه نه تنها گر گرفتگی را کم می کند بلکه میزان استروژن در بدن را نیز افزایش می دهد. دانه کتان دارای میزان زیادی «لیگنان» نوعی فیتواستروژن است.

بادام زمینی

بادام زمینی غنی از فیتواستروژن است.

لوبیا چیتی

لوبیا چیتی نوعی فیتواستروژن به نام «کومستان» دارد که هم سالم است و هم باعث آسانی هضم می شود.

دانه کنجد

مصرف دانه کنجد به مدت 60 روز بر محور هیپوفیز-گناد اثر مثبت داشت و باعث افزایش میزان هورمون های جنسی (تستوسترون و LH) میگردد .

سویا و مشتقات سویا

لوبیای سویا ارزان‌ترین و کامل‌ترین منبع پروتئین محسوب می‌گردد. سویا می‌تواند جانشین پروتئین حیوانی به ویژه در رژیم غذایی گیاه‌خواران گردد.

توفو

توفو همان پنیر سویا است که از دلمه شدن پروتئین شیر سویا به دست می‌آید.

پسته

پسته یکی از اعضای مهم و ثابت آجیل ایرانی است که میزان پتاسیم آن با این جثه کوچک برابر با پتاسیم پرتقال است و به علت داشتن مواد مغذی از اهمیت بسیاری برخوردار است.

پسته به شدت بر قوای جنسی مردان تاثیر می گذارد مطالعات نشان داده است که مردان با مصرف روزانه حدود 100 گرم آجیل، به مدت سه هفته ،میتوانند اختلال نعوظ خود را حدود 50 درصد بهبود بخشند

گردو

گردو حاوی مقدار زیادی استروژن میباشد که برای خانم ها و آقایان مفید میباشد.

مقادیر بالای ویتامین های گروه B موجود در مغز گردو به کاهش استرس که یکی از علل چین و چروک پوست صورت و دور چشم می باشد، کمک می کند.

جوانه یونجه

جوانه یونجه کالری بسیار کمی دارد. اما برخی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم بدن را در خود جای داده است.

جوانه یونجه یک منبع عالی از ایزوفلاون ها و دیگر فیتواستروژن ها است. این مواد ترکیبات گیاهی هستند که از استروژن انسان تقلید می کنند.

مطالعات نشان داده اند که مصرف مواد غذایی که دارای غلظت بالایی از ایزوفلاون ها هستند، نتایج مثبتی را در کاهش خطر ابتلا به سرطان و مرگ و میر در بیماران مبتلا به سرطان پستان دارند.

جوانه ماش

ماش حاوی مقادیر بالایی فیبر نامحلول و نشاسته‌ی پایدار است که با مهار آسیب DNA و قطع خون‌ مورد نیاز برای رشد تومور سرطانی، به مقاومت بدن در برابر سرطان روده‌ی بزرگ کمک می‌کند.

مصرف روزانه‌ی ماش و حبوبات خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را ۴۲ درصد کاهش می‌دهد.

جوانه ماش منبع عالی و فراوانی از فیتو استروژن ها میباشد

زیرگروه‌ فیتواستروژن‌ها

۱- ایزوفلاون‌ها

ایزوفلاون‌‌ها ترکیبات ارگانیک هستند که در تعداد زیادی از گیاهان یافت می‌شوند و ساختار آنها شبیه استروژن است. این ترکیب در لوبیا و خانواده حبوبات یافت می‌شود.

لوبیای سویا و فرآورده‌های سویا منبع غنی ایزوفلاون‌ها هستند.

۲- لیگنان‌ها

لیگنان‌ها نوع دوم فیتواستروژن‌ها هستند که در دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند.

غلظت بالای لیگنان در بذر کتان، کنجد، دانه‌آفتابگردان و بادام‌زمینی یافت می‌شود. سبزیجاتی مانند گل‌کلم، کلم‌پیچ و کلم، سیر، لوبیا، فلفل سبز و قرمز، هویج و اسفناج از دیگر منابع لیگنان هستند.

از میوه‌های حاوی فیتواستروژن می‌توان به زردآلو، توت‌فرنگی، هلو، گلابی، کشمش، زیتون سبز و سیاه، پرتقال، خربزه و انگور اشاره نمود.

۳- کومستان‌ها

کومستان‌ها زیر گروهی از فیتواستروژن‌ها هستند که از نظر ساختاری شبیه ایزوفلاون‌ها می‌باشند. مواد غذایی حاوی کومستان‌ها عبارتند از:

• لپه
• یونجه
• شبدر

تخم کتان و فواید آن

امروزه گیاه کتان در منطقه وسیعی از اروپا و آُسیا می روید.از گیاه کتان استفاده های زیادی به عمل می آید.

از الیاف کتان برای یافتن پارچه استفاده می شود.پارچه کتان برای البسه مخصوصا در تابستان نوعی مناسب بشمار می رود.

ترکیبات شیمیایی کتان

از دانه های کتان در اثر فشار و بدون حرارت دادن روغنی بدست می آید که روغن کتان نامیده می شود.

افزودن دانه‌های تخم کتان به رژیم غذایی روزانه سبب افزایش سلامتی قلب و سلامت سیستم گوارش می‌شود، از طرفی دانه‌ها تخم کتان سبب کنترل وزن شده و پیشگیری‌کننده از سرطان نیز می‌باشند.

تحقیقات اخیر حاکی از آن است که دانه‌های تخم کتان سبب کاهش کلسترول، تثبیت قند خون، جلوگیری از پوکی استخوان، کمک به کاهش وزن، افزایش سلامت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از سرطان می‌شوند.

غذاهای مهارکننده استروژن

در برخی از افراد باید تولید استروژن تحت کنترل بوده و از افزایش سطوح خونی استروژن جلوگیری شود، بنابراین این افراد باید از مواد گیاهی استفاده کنند که تولید استروژن را مهار می‌کنند، از جمله کلم، مرکبات، ذرت، لوبیای سبز، خربزه، آرد سفید، کدو، شیرین‌بیان، دارچین و شوید.

1. میوه ‏ها: مرکبات، توت ها، انگورها، انجیرها، لیمو و آناناس
2. سبزی‏ها: کلم، لوبیای سبز، پیاز، کدو
3. دانه ‏ها: ارزن، برنج سفید، آرد سفید

بیشتر بخوانید:

۴۰ تا از بهترین مواد غذایی پر فیبری که تا کنون نمی دانستید!

معرفی و شناخت ۲۰ ماده غذایی دارای کلاژن و الاستین بالا

میوه و سبزی های آبرسان : ۲۰ سبزی و میوه با قدرت آبرسانی بالا