مجله دلگرم
امروز: یکشنبه, ۰۹ بهمن ۱۴۰۱ برابر با ۰۶ رجب ۱۴۴۴ قمری و ۲۹ ژانویه ۲۰۲۳ میلادی
روش انتخاب روغن مناسب برای غذاها
4
زمان مطالعه: 14 دقیقه
روغن مناسب با غذایتان انتخاب کنید - روغن به‌طور کلی، تمام روغن‌های خوراکی مایع برای پ-روغن-مناسب-غذایتان-انتخاب

همه روغن‌های خوراکی مایع برای پخت غذا مناسب هستند و به ترتیب، استفاده از روغن‌های زیتون، کنجد، کانولا،

ذرت، آفتابگردان و سویا برای طبخ غذا توصیه می‌شود.

روغن، آشپزی، فواید و مضرات روغن،انواع روغن

«روغن مایع مخصوص سرخ‌کردن در مقابل حرارت پایدار است اما نمی‌توان از این نوع روغن چند بار برای سرخ‌کردن عمیق استفاده کرد. از

روغن مخصوص سرخ‌کردن می‌توان حداکثر ۳-۲ بار، آن هم نه با فاصله زمانی طولانی، بلکه تقریبا در عرض ۲۴ ساعت استفاده کرد و پس

از آن باید روغن حرارت‌دیده را دور ریخت». اینها بخشی از هشدارهای دکتر زهرا عبداللهی، متخصص تغذیه و رئیس دفتر بهبود تغذیه

جامعه وزارت بهداشت درباره روغن‌هاست. در ادامه گفت‌وگو، بیشتر با باید و نبایدهای استفاده از انواع روغن‌های خوراکی آشنا

می‌شویم.

در حال حاضر ۳ نوع روغن سرخ‌کردنی، مخصوص پخت‌و‌پز و مخصوص سالاد (زیتون، کنجد یا هسته انگور) در خانه‌های ما ایرانی‌ها پیدا می‌شود. کاربرد هریک از این روغن‌ها چیست و آیا می‌توان آن ها را به‌جای یکدیگر استفاده کرد؟

هر نوع روغنی کاربرد خاص خود را دارد. مثلا از روغن مخصوص سرخ‌ کردن فقط باید برای سرخ کردن استفاده شود یا روغن‌های سالاد را

فقط برای طعم دادن به سالاد به کار برد. البته توصیه اصلی ما از نظر تغذیه‌ای این است که از سرخ ‌کردن مواد غذایی خودداری

کنیدزیرا سرخ کردن به‌خصوص با مدت طولانی و حرارت بالا، ارزش تغذیه‌ای خوراکی‌ها را از بین می‌برد. مثلا سرخ کردن زیاد سبزی، تقریبا

باعث از دست رفتن ویتامین‌های موجود در آن می‌شود. از این رو، اگر تمایل به سرخ کردن مواد غذایی و سبزی‌ها دارید، بهتر است آن ها

را در زمان کوتاه و با حرارت ملایم، فقط کمی تفت بدهید. استفاده از کمترین میزان روغن، آن هم از نوع سرخ‌کردنی برای اینتفت‌دادن‌های

سبک ضروری است. روغن‌های مایع معمولی برای پخت‌وپز کاربرد دارند و باید برای پخت برنج و خورش از انواع روغن‌های مایع استفاده

کرد. به‌طور کلی، تمام روغن‌های خوراکی مایع برای پخت غذا مناسب هستند و به ترتیب، استفاده از روغن‌های زیتون، کنجد، کانولا، ذرت،

آفتابگردان و سویا برای طبخ غذا توصیه می‌شود. حواستان باشد که روغن‌های مایع معمولی در مقابل حرارت مقاوم نیستند و به‌همین

دلیل برای سرخ‌کردن با مدت طولانی و در درجه حرارت بالا، نباید استفاده شوند چون هنگام سرخ کردن با حرارت بالایی که می‌بینند،

می‌سوزند و ترکیب‌های سرطان‌زایی در آن ها ایجاد می‌شود.

آیا برای پخت کیک و شیرینی یا طبخ برنج و خورش که حرارت بالایی می‌بینند، باید از روغن سرخ‌کردنی استفاده کنیم یا می‌توان آن ها را با روغن‌های سالم‌تری مانند زیتون بدون بو یا کنجد هم تهیه کرد؟

برای پخت برنج و خورش باید از روغن مایع معمولی استفاده شود. البته روغن زیتون هم برای طبخ برنج مناسب است. در قنادی‌ها برای

تهیه کیک و شیرینی از روغن جامد یا نیمه‌جامد استفاده می‌شود چون باعث ایجاد عطر، طعم، کیفیت بهتر، تردی محصولات تنوری،

هوادهی در فراورده‌های خمیری، ورآمدن آن ها و مطلوبیت بافت می‌شود. استفاده از روغن‌های دیگر می‌تواند تاحدی افت کیفیت ظاهری

و خوراکی محصولات قنادی را به دنبال داشته باشد و نمی‌توان توصیه اکیدی در این مورد داشت. به همین دلیل نباید در مصرف کیک و

شیرینی زیاده‌روی کنید چون روغن‌های قنادی مقادیر بالایی اسید‌های چرب اشباع دارند که می‌توانند خطر گرفتگی عروق و ابتلا به

بیماری‌های قلبی – عروقی را افزایش دهند. البته در صورتی که روغن مایع در دستور پخت کیک یا شیرینی بود، بهتر است از روغن

سرخ‌کردنی استفاده شود.

به‌طور کلی، تمام روغن‌های خوراکی مایع برای پخت غذا مناسب هستند و به ترتیب، استفاده از روغن‌های زیتون، کنجد، کانولا، ذرت،

آفتابگردان و سویا برای طبخ غذا توصیه می‌شود

روغن، آشپزی، فواید و مضرات روغن،انواع روغن

آیا تمام موادغذایی سرخ‌کردنی مانند انواع کوکو و کتلت یا سیب‌زمینی سرخ‌شده و بادمجان، باید با روغن‌های

سرخ‌کردنی آماده شوند یا می‌توان این خوراکی‌ها را با روغن‌های سالم‌تری مانند کانولا،‌ هسته انگور و زیتون هم سرخ

کرد؟

برای سرخ کردن انواع مواد غذایی باید از روغن مخصوص سرخ‌ کردن استفاده شود. از روغن زیتون می‌توان برای سرخ کردن سطحی (مثل

نیمرو کردن یا تهیه املت) یا تفت دادن مختصر با درجه حرارت ملایم و فقط یکبار استفاده کرد. روغن کانولا هم دارای خواص تغذیه‌ای بالایی

است ولی خواص کیفی آن مانند مقاومت در برابر حرارت و نور، پایین است و برای سرخ کردن‌های عمیق چندان مناسب نیست. روغن

هسته انگور هم به‌دلیل پایین بودن مقاومت در برابر اکسیداسیون و نقطه دود پایین، برای سرخ کردن مناسب نیست. از روغن هسته انگور

هم باید فقط برای طعم‌دادن به غذاهای سرد و سالاد استفاده شود.

آیا میزان ترانس روغن‌هایی که روی برچسب آن ها صفر درج شده است، واقعا صفر است یا ترانس زیر ۲ درصد را در

ایران صفر می‌نویسند؟

نه، پایش و نظارت بر برچسب‌گذاری روغن را سازمان ملی استاندارد و سازمان غذا و دارو مرتب انجام می‌دهد و درج ترانس صفر برای

روغن‌های دارای ترانس زیر ۲ درصد، خلاف قانون برچسب‌گذاری است و حتما در صورت مشاهده با متخلفان برخورد قانونی می‌شود

بنابراین اگر روی بسته‌بندی روغنی با برند معتبر میزان اسید چرب ترانس صفر درج شده باشد، یعنی آنکه این روغن اسید چرب ترانس

ندارد

روغن، سلامتی، فواید و مضرات روغن،

معرفی, فواید و مضرات برخی روغنها

روغن کانولا

روغن کانولا محصولی است که از هیبریداسیون کردن تخم شلغم روغنی به دست می آید، اخییراً یکی از محبوب ترین روغن ها برای متخصصین تغذیه و پزشکانی که ادعا میکنند خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد شده است.

فواید:

حاوی میزان کمی روغن اشباع می باشد.

حاوی میزان زیادی روغن غیر اشباع مونو می باشد.

حاوی میزان زیادی اسید چرب امگا ۳ می باشد.

در مقایسه با روغنهای دیگر، بهترین ترکیب اسید چرب را دارا می باشد.

همه ی ما طبق تجربیاتمان می دانیم، چیزی که یکسری فایده برای سلامتیمان داشته باشد، از طرف دیگر مضراتی نیز برایمان دارد. روغن کانولا هم

همینطور است. باوجود فواید زیاد آن، باعث مشکلات سلامتی زیادی هم می شود.

مضرات:

قابلیت فاسد شدن آن نسبت به سایر روغن ها بیشتر است.

وقتی در دمای بالا به آن گرما داده شود، دود ناشی از آن باعث ابتلا به سرطان ریه می شود.

تحقیقات و آزمایشات نشان می دهد که وقتی این روغن را در دمای بالا گرما دهیم، سم ایجاد می شود.

طریقه ی استفاده از این روغن: از روغن کانولا می توان برای سرخ کردن غذا استفاده کرد. اما باید میزان کم تا متوسط به آن گرما دهیم.

غذاهای مناسب برای این روغن: روغن کانولا مزه و بویی ملایم دارد، به همین دلیل برای غذاهای پر ادویه روغن مناسبی محسوب می شود چون مزه

ی این روغن به هیچ وجه با مزه ی غذا مخلوط نمی شود.

روغن، روغن سالم، فوایدو مضرات روغن، انواع روغن

- روغن زیتون

روغن زیتون که همه جا به حافظ سلامتی معروف است، پرفروشترین روغن در آمریکا و سایر نقاط جهان شناخته شده است. آنچه باعث محبوبیت این

روغن شده است، طعم و بوی خاص و ترکیبات مفید آن برای سلامتی می باشد.

فواید:

حاوی میزان زیادی روغن غیراشباع مونو می باشد.

حاوی مواد شیمیایی گیاهی است که باعث کاهش کلسترول و خطرا ابتلا به سرطان می شود.

حاوی میزان زیادی آنتی اکسیدان است.

دوام و مدت نگاهداری آن نسبت به روغن های دیگر بیشتر است و حتی می توان آن را فریز کرد.

گرچه فواید روغن زیتون بسیار بیشتر از مضرات آن است، اما این محصول هم ضررهایی دارد.

مضرات:

با گرم شدن، کمی از طعم و بوی این روغن از دست می رود.

گرم شدن در دمای بالا می تواند باعث بی ثباتی و ناپایداری روغن شود، که باعث ایجاد بیماری های قلبی در مصرف کنندگان شود.

طریقه ی استفاده از این روغن: گرچه می توان از این روغن برای آشپزی استفاده کرد، اما اگر به صورت نپخته استفاده شود، سالم تر است مثلاً با سالاد یا در سُس های مختلف.اگر می خواهیم از این روغن برای غذا پختن استفاده کنیم، بهتر است از حرارت کم تا متوسط استفاده کنیم.

غذاهای مناسب برای این روغن: روغن زیتون طعم و بویی قوی دارد که باعث میشود بتوانیم آن را در سُس های مختلف چه گرم و چه سرد ترکیب کنیم. همچنین هنگام استفاده آن در غذا پختن، می تواند طعم خوبی کنار غذاهای مدیترانه ای (مثل غذاهای ایتالیایی و یونانی) باشد.

روغن سویا

همانطور که از نامش پیداست، این روغن روغنی گیاهی است که از سویا به دست می آید. به خاطر فوایدی که برای سلامتی دارد، این روغن هم اخیراً جزء روغن های محبوب محسوب می شود.

فواید:

حاوی میزان زیادی اسید چرب امگا۳ می باشد.

منبع خوبی برای ویتامین E محسوب می شود.

حاوی میزان زیادی اسید چرب غیر اشباع پلی می باشد.

این روغن هم مثل سایر انواع روغن های گیاهی، درکنار فوایدش، مضراتی نیز برای سلامتی دارد.

مضرات:

در دمای بالا قدرت پایداری ندارد.

تحقیقات و آزمایشات نشان می دهد که وقتی این روغن را در دمای بالا گرما دهیم، سم ایجاد می شود.

طریقه ی استفاده از این روغن: از این روغن در مایونز و مارگارین استفاده میشود، به همین خاطر ممکن است بدون اینکه اطلاع داشته باشید از این روغن به کرات استفاده کرده باشید.

این روغن برای سرخ کردن گوشت و سبزیجات انتخاب بسیار مناسبی است (البته فراموش نشود، در دمای بسیار کم). استفاده ی آن همراه با سالاد خوب نیست.

غذاهای مناسب برای این روغن: غذاهای آسیایی، هندی و سایر غذاهای ادویه دار

کره

فواید:

مزه ی خوبی دارد.

منبعی برای ویتامین A و ویتامین های حلال چربی مثل E، K و D می باشد.

حاوی سلنیوم می باشد که یک آنتی اکسیدان است. همچنین حاوی ایودین می باشد که برای غده ی تیروئید مفید است.

با مواد طبیعی ساخته می شود.

باوجود این فواید، کره مضراتی نیز دارد. با توجه به چربی و کلسترول بالای آن، همیشه توصیه می شود که به میزان بسیار کم استفاده شود.

مضرات:

حاوی میزن زیادی روغن اشباع و کلسترول است.

کالری بسیار بالایی دارد.

طریقه ی استفاده از این روغن: از کره می توان در غذا پختن استفاده کرد. همچنین از آن در سُس ها مختلف نیز بهره گرفت.

غذاهای مناسب برای این روغن: سُس های خامه ای، ماریناد گوشت، غذاهای پخته و نان

مارگارین

مارگارین به عنوان جایگزینی برای کره ی پرچربی و پرکلسترول به جهان معرفی شد. هنگامی که این ماده ساخته می شد، در آن از چربی ترنس

استفاده شد که این روزها متخحصصین تغذیه آن را یکی از عوامل بالا بردن کلسترول بد و پایین آوردن کلسترول خوب می شناسند.

گرچه بسیاری از تولیدکننده های مارگاری امروزه دیگر از چربی ترنس استفاده نمیکنند، اما هنوز هم مارگارین های ساخته شده با چربی ترنس در بازار

موجود است.

فواید:

مزه ی خوبی دارد.

نسبت به اکثر روغن ها و کره، چربی کمتری دارد.

استفاده ی آن آسان است.

منبع ویتامین E محسوب می شود.

مضرات:

گرچه نسبت به کره چربی کمتری دارد، اما اکثر مارگارین ها با روغن های هیدروژن دار شده درست می شوند که باعث بالا بردن کلسترول می شود.

طریقه ی استفاده از این روغن: از مارگارین می توان به عنوان جایگزینی برای کره در بسیاری از غذاها استفاده کرد. برای سرخ کردن گوشت وسبزیجات

نیز می توان از آن استفاده کرد.

غذاهای مناسب برای این روغن: مارگارین طعم بسیار خوشایندی دارد که باعث می شود بتوان آن را با غذاهای مختلف ترکیب کرد. مارگارین با غذاهای نپخته مثل نان بسیار خوب است و همچنین اضافه کردن آن به گوشت سرخ شده یا سبزیجات و یا سُس های مختلف خوب است.

اسپری روغن گیاهی مخصوص آشپزی

این روغن، برای آشپزی بسیار آسان است، چون می توان بسیار ساده روغن را در کف ماهیتابه یا روی غذا اسپری کرد.

فواید:

استفاده ی آسان

میزانی که از بطری بیرون می آید بسیار کم است به همین دلیل چربی زیادی به غذا نخواهد داد.

مضرات:

اکثر این اسپری ها حاوی روغن هایی بسیار پرچربی می باشد. به همین دلیل اگر میزان زیادی از آن را اسپری کنید کالری بسیار بالایی مصرف خواهید کرد.

طریقه ی استفاده از این روغن: به جای ریختن روغن از درون بطری روی ماهیتابه به میزان زیاد، می توانید هر اندازه که مایل بودید از این روغن روی غذا یا ماهیتابه اسپری کنید.

غذاهای مناسب برای این روغن: بهتر است از این نوع روغن به عنوان پایه استفاده کنید تا مطمئن شوید که غذا به ماهیتابه یا قابلمه نچسبد. برای پختن سبزیجات یا گوشت بهتر است از کره با روغتن های دیگر استفاده کنید.

غذاهایتان را با بهترین روغن بپزید

حال با خود فکر می کنید که کدام نوع روغن را باید استفاده کنید. بهتر است انواع مختلف را خودتان آزمایش کنید. ما معمولاً ترکیبی از همه ی روغن ها را برای داشتن یک رژیم متعادل توصیه می کنیم.

استفاده از هر چیز در حد تعادل خوب است. روغن، کره یا مارگارین همه چربی و کالری بسیار بالایی دارند. پس بهتر است با توجه به نوع غذایتان، روغن مصرفیتان را انتخاب کنید. و به یاد داشته باشید: همان اندازه که نیاز دارید، نه کمتر و نه بیشتر.

توصیه آخر؟

طی فرایند سرخ‌ کردن، ریزمغذی‌ها که شامل ویتامین‌ها و املاح معدنی می‌شوند، تغییرات منفی مختلفی خواهند داشت. ویتامین D در اثر اکسید

شدن روغن تخریب می‌شود، ویتامین‌های B و C در اثر حرارت بالا و مدت زمان طولانی طبخ آسیب می‌بینند و ویتامین A و رنگدانه‌های آنتی‌اکسیدانی

به‌سادگی تجزیه خواهند شد که این مشکل با تغییر رنگ روغن یا ماده غذایی قابل تشخیص است. از طرف دیگر، املاح معدنی مثل آهن از ماده غذایی

خارج و با کاهش مقاومت روغن، باعث اکسیدشدن آن می‌شوند. سدیم و پتاسیم ماده غذایی هم با اسیدهای چرب آزاد موجود در روغن واکنش

می‌دهند و علاوه بر ایجاد ترکیب‌های صابونی، افزایش کف، ایجاد حباب و تسریع اکسیداسیون را به دنبال دارند. در حرارت‌های بالا، سلنیوم مواد غذایی

هم تخریب می‌شود و احتمال خروج جیوه به داخل روغن به خصوص در هنگام طبخ آبزیان افزایش می‌یابد. اگر مرغ، ماهی یا گوشت به مدت طولانی

سوخاری شوند، پروتئین‌های سطح آن ها به‌ سرعت غیرقابل جذب خواهند شد و اسیدهای آمینه ضروری آن ها مانند لیزین و تریپتوفان که عامل ترشح

سروتونین (هورمون شادی) هستند هم تخریب و اسیدهای چربشان غیرقابل هضم می‌شوند. در سیب‌زمینی سرخ‌شده هم کربوهیدرات‌های

نشاسته‌ای در اثر حرارت‌ بالا، هیدرولیز و حاوی ترکیبات سرطان‌زای آکریلامید می‌شوند.



این مطلب چقدر مفید بود ؟
3.3 از 5 (4 رای)  
توجه: مطالب پزشکی و سلامت مجله دلگرم ، از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند ، لذا توصیه پزشکی یا درمانی تلقی نمی شوند ، چنانچه مشکل پزشکی دارید حتما برای تشخیص و درمان به پزشک یا متخصص مراجعه کنید.
قرآن آنلاین
دیدگاه ها

درج کامنت برای این مطلب غیر فعال است