افزایش وزن: ۲۲ راهکار خانگی برای افزایش وزن

مجله دلگرم | افزایش وزن میتواند به اندازه کاهش وزن سخت باشد! در جامعه امروز ایران کمتر افرادی را می‌بینیم که به‌دنبال چاق شدن و افزایش وزن باشند. شاید دلیل اصلی آن موجی است که نه تنها در جامعه ایران بلکه در میان مردم بسیاری از کشورهای جهان برای کاهش وزن و لاغری وجود دارد. از این روست که افراد اندکی را می‌توان در سالن انتظار پزشکان و درمانگران طب‌ های طبیعی دید که برای افزایش وزن به مطب این گروه از متخصصان مراجعه کرده باشند.

گروهی نیز که برای افزایش وزن مراجعه می‌کنند مقصودشان از مراجعه، رسیدن به تناسب‌اندام است و نمی‌خواهند بر وزنشان افزوده شود. این گروه از مردم به دلایل مختلفی دچار لاغری می‌شوند که از میان آنها می‌توان به رژیم بد غذایی، بی‌اشتهایی عصبی و اختلال‌های گوارشی اشاره کرد.

در ادامه شما را با 22 روش افزایش وزن و چاقی آشنا میکنیم.

چگونه وزن خود را افزایش دهیم؟

۱. شیرموز

موز سرشار از کالری است و مقادیر زیادی کربوهیدرات و پتاسیم دارد که فوراً به بدن انرژی می‌دهند. چه کنیم:

• هر روز صبح یک موز را همراه با یک لیوان شیر گرم بخورید.
• یک قاشق چایخوری شکر به آن اضافه کنید. ضمناً، می‌توانید بعد از هر وعده‌ی غذایی نیز شیرموز بخورید.

نکته: موقع سرماخوردگی موز نخورید.

۲. کره‌ی بادام‌زمینی

مزه‌ی نانی که یک لایه کره‌ی بادام‌ زمینی روی آن کشیده شده خیلی دلچسب است. اگر قصد دارید وزن اضافه کنید، حتماً سراغ این خوراکی پرکالری و مغذی بروید.

چه کنیم؟

• موقع صبحانه، کره‌ی بادام‌زمینی را روی نان غلات کامل بکشید و در عرض مدتی کوتاه شاهد افزایش وزن خود باشید.
• غیر از این، می‌توانید یک قاشق پر از کره‌ی بادام‌زمینی را روی میوه‌ها و سبزی‌هایی مثل موز و سیب و توت تازه و جوانه‌ی گندم و سس سیب بریزید.
• علاوه بر این‌ها، ساندویچ کره‌ی بادام‌زمینی هم گزینه‌ی مناسبی است.

۳. آجیل

توصیه می‌کنیم سراغ این دانه‌های ترد بروید، از جمله، بادام، بادام‌زمینی، بادام هندی، پسته، فندق، گردو و همچنین کشمش و انجیرخشک. آجیل مطمئناً به افزایش وزن شما کمک می‌کند. این دانه‌ها سرشار از چربی، فیبر، ویتامین، و مواد معدنی هستند، ضمن اینکه روغن‌های اساسی هم دارند و باعث می‌شوند افراد لاغر چند کیلویی اضافه کنند.

چه کنیم؟

• هر روز یک مشت آجیل بخورید تا وزن‌تان زیاد شود.
• ۳ بادام، ۲ خرما، و ۱ انجیر خشک را در یک لیوان شیر بریزید و بجوشانید. به‌مدت یک ماه از آن بنوشید تا شاهد افزایش قابل‌توجهی در وزن‌تان باشید.
• به‌غیر از این‌ها، ۶ انجیر خشک و حدود ۳۰ گرم کشمش را شب در آب بخیسانید. آن‌ها را در دو وعده بخورید.

۴. سیب‌زمینی

سیب‌زمینی با کربوهیدرات پر شده است. این خوراکی به هر شکلی که در بیاید تاثیر قابل‌توجهی بر وزن می‌گذارد. افرادی که چیپس و سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌خورند زودتر وزن‌شان زیاد می‌شود.

چه کنیم؟

• می‌توانید سیب‌زمینی را با روغن گریل کنید یا در فر قرار دهید.
• اگر از روغن‌های فرابکر خوش‌تان می‌آید، می‌توانید سیب‌زمینی را با آن‌ها سرخ کنید.
• به‌علاوه، می‌توانید سالاد سیب‌زمینی هم درست کنید. سیب‌زمینی را پوست بکنید و ورقه‌ورقه کنید. بعد بجوشانید و با مواد پرکالری مثل چربی شیر، سس مایونز، و سبزیجات مخلوط کنید.

نکته: اگر می‌خواهید به‌صورت مرتب سیب‌زمینی سرخ‌کرده بخورید، تعداد دفعات مصرف را به دو بار در هفته محدود کنید.

۵. نوشیدنی‌ها و اسموتی‌های شیرین

خوردن نوشیدنی‌ها و اسموتی‌های قنددار روش دلچسب دیگری برای جذب کالری است. اسموتی وزن‌تان را با روشی سالم بالا می‌برد، چون سرشار از مواد مغذی است.

چه کنیم؟

• اسموتی را با میوه‌های دلخواه خود درست کنید، اندکی ماست یخ‌زده و تکه‌های یخ در آن بریزید. و به آن شکر اضافه کنید.
• چای‌شیرین، نوشیدنی‌های قهوه‌دار، آب میوه، نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی‌زا، و... همه گزینه‌های مناسبی برای این کار هستند. کالری‌های مازاد موجود در این نوشیدنی‌ها می‌تواند وزن بدن را افزایش دهد.
• آب‌انار تازه که با یک قاشق غذاخوری عسل و کمی سنگ نمک مخلوط شده باشد اشتها را افزایش می‌دهد.
• هر روز شیر نارگیل بخورید. این ماده پر از چربی‌های سالم است و بسیار مغذی است.

۶. چرت بعدازظهر

خواب نیم‌روز نقش مهمی در افزایش وزن دارد. به‌همین‌دلیل، اگر می‌خواهید وزن‌تان را زیاد کنید، چرت بعدازظهر را از یاد نبرید.

چه کنیم؟

• حدود ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت بعد از ناهار یا عصرانه بخوابید.

۷. ورزش

ورزش منظم باعث تقویت سوخت‌وساز بدن می‌شود و اشتها را افزایش می‌دهد، که بطور طبیعی منجر به بیشترشدن خورد و خوراک شما می‌شود. لاغربودن دلیل مناسبی برای ورزش‌نکردن نیست. حتماً باید رژیم خود را با ورزش مرتب همراه کنید.

چه کنیم؟

• می‌توانید نرمش کنید، یا آیروبیک سبک، تمرینات قدرتی، یا ورزش‌های قلبی‌عروقی انجام دهید. پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، حرکات موزون، شنا و... هم به افزایش وزن کمک می‌کنند.
• حالت‌های مختلف یوگا باعث می‌شود توده‌ی بدنی متوازن شود.

نکته‌ها

• توصیه می‌کنیم تحت نظر مربی ورزش کنید.
• قبل از تمرین، خوردن کره‌ی بادام‌زمینی مفید است.
• شدید تمرین نکنید. فقط روی رشد ماهیچه‌ها تمرکز کنید.

۸. روغن حیوانی و شکر

بدون شک با مصرف این درمان خانگی کمبود وزن نتایج چشمگیری را مشاهده خواهید کرد.

چه کنیم؟

• روغن حیوانی را به یک نسبت با شکر مخلوط کنید (حدود ۱ قاشق غذاخوری از هرکدام).
• حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خوردن وعده‌ی اصلی، با شکم خالی این ترکیب را بخورید.
• به‌مدت یک ماه این روش را ادامه دهید.

۹. لوبیا

لوبیا سرشار از منابعی چون فیبر، پروتئین، و کربوهیدرات است. این‌ها همه از کالری‌دارترین مواد غذایی هستند و وزن را زیاد می‌کنند. لوبیا انواع و اقسام زیادی دارد، از جمله لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، سویا و... .

چه کنیم؟

• لوبیا را می‌شود هم به‌صورت مستقل خورد و هم می‌توان با آن ترکیباتی برای صبحانه و ناهار و شام درست کرد.
• همچنین، می‌توان با لوبیا سوپ یا سالاد درست کرد.
• برای گرفتن نتیجه‌ی فوری، به‌مدت یک یا دو ماه به‌صورت مرتب از آن بخورید.

۱۰. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ حاوی مقادیر مناسبی چربی، کالری، و پروتئین است. همه‌ی این مواد برای افزایش وزن مفید هستند. خوردن سفیده‌ی تخم‌مرغ در هر روز باعث قوت عضله‌ها می‌شود و پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

چه کنیم؟

• برای اینکه نتیجه‌ی بهتری به‌دست بیاورید، بیشتر سفیده‌ی تخم‌مرغ را بخورید و کمتر زرده را. چون زرده سطح کلسترول بدن را بالا می‌برد.
• همچنین، می‌توانید هر روز صبحانه املت یا نیمروی سفیده‌ی تخم‌مرغ بخورید.

نکته: تخم‌مرغ خام نخورید. ممکن است دچار مشکلات سلامتی جدی شوید.

۱۱. انبه‌

انبه میوه‌ای آب‌دار و سرشار از ویتامین و مواد معدنی است. ولی بدانید که خوردن انبه به‌تنهایی کمکی به افزایش وزن نمی‌کند.

چه کنیم؟

• انبه را باید همراه با شیر مصرف کنید.
• همچنین، می‌توانید شِیک انبه درست کنید و به‌مدت یک ماه روزی دو بار بخورید.

۱۲. نودل و پاستا

نودل و پاستا پر از کالری هستند و مقادیر زیادی کربوهیدرات دارند. پختن آن‌ها راحت است و زمان کمی می‌برد.

چه کنیم؟

• اگر گیاه‌خوار نیستید، می‌توانید مرغ بی‌چربی و مقدار زیادی سبزیجات را به نودل و پاستا بیفزایید تا کالری و مواد مغذی آن حسابی بالا برود و پروتئین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن‌تان را تامین کند.
• گیاه‌خوران می‌توانند نودل و پاستا را با سبزیجات بخورند.

۱۳. غلات کامل

غلات کامل عبارت‌اند از برنج قهوه‌ای، جو، گندم و... . این مواد خوراکی نیروگاهی از انواع مواد مغذی هستند. جو و برنج سفید و قهوه‌ای منبع کربوهیدرات‌های پیچیده هستند و به ساخت عضلات کمک می‌کنند. از طرف دیگر، غلات سرشار از کالری‌اند. این مواد خوراکی را باید در وعده‌های صبح‌گاهی مصرف کرد.

چه کنیم؟

• برنج قهوه‌ای شکم را سیر نگه می‌دارد، چون پر از فیبر، کربوهیدرات، و پروتئین است. اگر می‌خواهید وزن‌تان را به‌صورت سالم افزایش دهید، برنج را با مواد مغذی دیگر و خوراکی‌های پرکالری ترکیب کنید. به‌جای آب، برنج را با آبگوشت یا شیر بپزید. می‌تواند کره یا پنیر هم روی آن بگذارید. همچنین، می‌توانید از سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌های خشک نیز در کنار آن بخورید.

هرچند جو را به‌عنوان غذایی کاهنده‌ی وزن می‌شناسند، اما اگر آن را همراه با شیر کامل بخورید، وزن‌تان را افزایش می‌دهد. یک کاسه پر از جو می‌تواند مواد مورد نیاز بدن را تامین کند، چون سرشار از فیبر و مواد مغذی است. جو را می‌توانید همراه با شیر مصرف کنید. روی آن عسل، و بادام و آجیل، میوه‌ی خشک، و هرچیز دیگری که به سربالایی‌شدن وزن‌تان کمک می‌کند بریزید.

۱۴. نان گندم کامل

نان‌های تهیه‌شده از گندم کامل از نظر میزان فیبر بسیار غنی هستند و باعث می‌شوند به‌مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. همچنین یک سرزندگی دائمی به شما می‌دهند که باعث می‌شود رژیم‌تان را ادامه بدهید. علاوه‌براین، متخصصان تغذیه می‌گویند خوردن نان سالم بهترین راه برای شروع افزایش وزن است. از طرف دیگر، نان‌های سفید مواد معدنی لازم را ندارند و برای سلامت‌تان خوب نیستند.

چه کنیم؟

• برای اینکه کالری مصرفی‌تان بیشتر شود، روی نان عسل یا کره‌ی بادام‌زمینی بمالید.
• هر روز از این ترکیب بخورید.

۱۵. استرس

استرس یکی از دلایل اصلی کاهش وزن شدید است. بنابراین، اگر خود را در شرایط پراسترسی می‌یابید، شروع کنید به تمرین یوگا و حضور در کلاس‌های مدیتیشن، تا استرس بدن‌تان کم شود.

چه کنیم؟

• مرتب به کلاس‌های مدیتیشن و یوگا بروید.
• منشا استرس را در زندگی خود پیدا و اگر می‌توانید حذف کنید.
• به مدت طولانی در بیرون از خانه قدم بزنید و فعالیت‌های آرامش‌بخش انجام دهید.

16. روی میزان پروتئین، چربی‌ها و کربوهیدرات‌های مصرفی خود، متمرکز شوید.

این سه ماده‌ی مغذی، به شما کمک می‌کنند که وزن خود را افزایش دهید، و برای اینکه سالم بمانید به مقدار زیادی از آنها نیاز دارید. بر روی ترکیب پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی خود در هر وعده‌ی غذایی متمرکز شوید تا رژیم غذایی‌تان، متعادل بماند.

در اینجا، چند نمونه از انتخاب‌های خوب هر دسته را بیان نموده‌ایم:

پروتیئن ها: تخم‌مرغ، ماهی قزل‌آلا ، ماهی تن و سایر ماهی‌ها. سینه و ران مرغ؛ همبرگر(خانگی) و استیک گوشت گاو خالص.
چربی ها: روغن زیتون، روغن گلرنگ، روغن کانولا، روغن نارگیل و روغن دانه‌ی انگور، آووکادو، گردو، بادام و بذر کتان.
کربوهیدرات‌ها: میوه‌ها و سبزیجات؛ لوبیا، عدس، نخود؛ برنج قهوه‌ای، نان کامل جو، پاستای کامل جو و سایر محصولات کامل جو، و عسل.

17. به مقدار زیاد آب بنوشید.

آب به بدن شما کمک می‌کند که پروتئین و کالری اضافی را دفع کنید. برای جلوگیری از کم آب شدن بدن خود، 30 دقیق بعد از هر وعده‌ی غذایی، چندین لیوان آب بنوشید. چون برای افزایش وزن بیشتر، ورزش می‌کنید، هر روز 100 لیوان آب بنوشید.

• همچنین می‌توانید، چای، 4 تا 8 لیوان آب میوه، آب طعم‌دار، و سایر نوشیدنی‌های سالم را بنوشید.
• از نوشیدن گاتورید و مقدار زیادی نوشیدنی‌های ورزشی، اجتناب کنید، زیرا آنها حاوی مقدار زیادی قند هستند.

18. تمرینات سنگین انجام دهید.

بدن سازان، می‌دانند که چگونه از طریق تمرینات سنگین، بدنسازی کنند. بدنسازی، یک نوع تمرین است که برای ساخت عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر، طراحی شده است. شما می‌توانید تمرینات بدنسازی در باشگاه انجام دهید یا تجهیزاتی که نیاز است را بگیرید و در خانه ورزش کنید.

بدنسازی، بخش جدایی ناپذیر افزایش وزن است، سعی کنید چندین بار در طی هفته، تمرینات لازم را انجام دهید.

اگر نمی‌خواهید به باشگاه بروید، ببنید می‌توانید هالتر و چند وزنه بگیرید و در خانه کار کنید.

می‌توانید تمرینات مقاومتی را نیز امتحان کنید تا بدون استفاده از وزنه، عضله بسازید.

می‌توانید میله‌ی بارفیکس را در ورودی اتاق خود نصب کنید تا بتوانید عضلات بازو و سینه‌ی خود را پرورش دهید.

19. با عضلات مختلف در بدن خود، کار کنید.

ممکن است بخواهید عضله‌ی یکی از قسمت های بدنتان، پرورش پیدا کند، اما می‌توانید بجای اینکه با عضله‌ی یکی از قسمت های بدن خود کار کنید، با عضله‌ی چندین قسمت از بدن خود، کار کنید.

زمانی یکسان برای پرورش بازوها، پشت، قفسه‌ی سینه، شکم و پاها، صرف کنید. بجای اینکه در یک روز، با همه‌ی عضلات خود کار کنید، هر روز را به قسمتی از عضلات خود اختصاص دهید تا سایر عضلات، نیز فرصتی برای استراحت داشته باشند.

هفته‌ی خود را برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید طبق هدف خود با همه‌ی عضلات خود، کار کنید. برای مثال، ممکن است بخواهید که با عضلات سینه و بازوهای خود ، در یک روز کار کنید، و روز بعد بخواهید با عضلات پاها و دیگر عضلات خود کار کنید و روز سوم نیز با عضلات سینه و پشت خود کار کنید.

از یک مربی خصوصی کمک بگیرید تا یک جدول زمانی و برنامه‌ی ورزشی در اختیار شما قرار دهد.

20. بدون اینکه به خود آسیبی برسانید، عضله سازی کنید.

توده‌ی عضلانی زمانی ایجاد می‌شود که هر روزه به اندازه‌ی مجاز، بر روی بافت عضلانی خود ، فشاری را وارد کنید. اینکار را می‌توانید با بلند کردن وزنه و تکرار این کار، به اندازه‌ی کافی انجام دهید تا عضلات شما، خسته و سفت شوند، اما اینکار نباید به حدی باشد که باعث درد شود و به شما آسیب برساند.

برای اینکه وزنه‌ی مناسب خود پیدا کنید، ببینید قبل از اینکه تمرین را متوقف کنید، چقدر می‌توانید، 8 تا 10 بار وزنه را بلند کنید و اینکار را تکرار کنید. اگر می‌توانید به آسانی، بیش از 10 حرکت انجام دهید، وزن وزنه را افزایش دهید، اگر پس از 5 بار، بلند کردن وزنه را متوقف می‌کنید، وزن وزنه را کاهش دهید.

تمرین‌های ترکیبی برایتان، بسیار مناسب است، بر روی عضلات ترکیبی و پیچیده که می‌تواند باعث ساخت حداکثر عضله برای شما شود، متمرکز شوید، که تمرینات ترکیبی عبارتند از: پرس سینه، پرس با استفاده از دمبل، اسکات، ددلیفت، بارفیکس، چین-آپ، دیپ.

این مهم نیست که در حال حاضر می‌توانید 10 کلیو پرس سینه را با استفاده از دمبل انجام دهید، هر زمان که شروع می‌کنید، تمرکز خود را بر روی هر چیز و هر زمانی که میخواهید تمرین کنید، متمرکز کنید تا به مرور، وزن وزنه‌هایی که بلند می‌کنید، افزایش دهید.

بین هر حرکت، یک دقیقه یا کمتر استراحت کنید و بیش از 12 حرکت پشت سرهم انجام ندهید.

21. بلافاصله بعد از هر تمرین، یک شیک پروتیئن دار، مصرف کنید.

طبق مطالعات انجام شده در دانشگاه بیرمنگام، انرژی شیک می‌تواند به شما کمک کند که استقامت خود را در حین ورزش، افزایش دهید. بلافاصله پس از تمرین، یک موز، یک مشت میوه‌ی خشک یا شیک انرژی‌زای ورزشی مصرف کنید.

همچنین می‌توانید این شیک را در هر زمان دیگری در طی روز، مصرف کنید. برای مثال می‌توانید همراه با صبحانه، یک شیک جایگزین وعده‌ی غذایی مطمئن و تضمینی، مصرف کنید یا می توانید یک اسموتی پروتیئن‌ دار با شیر کامل، موز و یک قاشق پودر پروتئینی، بخورید.

وعده‌های غذایی مقوی، یکی از راه دیگری است که می‌توانید در افزایش وزن به شما کمک کند. به عنوان مثال می‌توانید چربی، کالری و پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید و ماده‌های غذایی مانند پنیر، شیر کامل، خامه‌ی ترش پرچرب و آووکادو مصرف کنید.

22. استراحت کنید.

اجازه دهید که ماهیچه‌های شما بین جلسات تمرینی‌تان، استراحت کنند. این راه مهمی است که می‌تواند در قوی‌تر و بزرگ‌تر شدن ماهیچه‌هایتان به شما کمک کند. ماهیچه‌های شما در طی روز، بازسازی می‌شوند، بنابراین، هرگز قبل از اینکه آماده شوید، تمرین خود را شروع نکنید.

هرگز در دو روز متوالی، با یک گروه از ماهیچه‌های خود، کار نکنید. حداقل 48 ساعت، به ماهیچه‌های خود استراحت دهید.

علاوه بر این، برای اینکه حداکثر فایده‌ای که می‌خواهید بدست آورید، هر شب بین 8 تا 9 ساعت بخوابید، اگر 6 ساعت یا کمتر بخوابید، نمی‌توانید از حداکثر مزایای ورزش و رژیم غذایی خود بهره مند شوید.

چنانچه این مطلب را مفید میدانید با لایک کردن و به اشتراک گذاشتن آن، از ما حمایت کنید. نظرات، پیشنهادات و مقاله های درخواستی خود را از طریق قسمت دیدگاه ها برای ما ارسال کنید.