دلگرم
امروز: یکشنبه, ۰۶ مهر ۱۳۹۹ برابر با ۱۰ صفر ۱۴۴۲ قمری و ۲۷ سپتامبر ۲۰۲۰ میلادی
برای افزایش وزن و عضله سازی چه بخوریم ؟
1
زمان مطالعه: 6 دقیقه
بسیاری از افراد از لاغری خود ناراضی هستند و می خواهند وزنشان افزایش یابد. یکی از راهکارها برای رسیدن به این هدف، استفاده از مکمل های افزایش وزن است. با ما همراه باشید تا این مکمل ها را به شما معرفی کنیم.

مکمل افزایش وزن و عضله سازی

مکمل افزایش وزن موضوع مورد بحث ماست. گرچه معمولا اغلب افراد به دنبال کاهش وزن هستند ولی برخی هم به دنبال مکمل های افزایش وزن برای رسیدن به تناسب اندام می گردند.

به طور معمولا اغلب افرادی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند تمرکز خود را بر عضله سازی قرار می دهند تا افزایش وزن سالم تری داشته باشند و به جای تجمع چربی در بدن حجم عضاتشان افزایش پیدا کند.

در حالی که رژیم غذایی مناسب در کنار ورزش برای کسب عضله و افزایش وزن مهم است ولی افرادی که می خواهند سریع تر به نتیجه برسند می توانند از مکمل های افزایش وزن برای تامین کالری و پروتئین بدن به خصوص در ورزش های سنگین استفاده کنند.

معرفی مکمل افزایش وزن

1. مکمل افزایش وزن پروتئین

همه می دانند که پروتئین جزو اصلی پروتئین سازی است و برای ساخت عضله بیشتر، مکمل های پروتئینی لازمند. به عنوان توصیه کلی ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه شما باید از پروتئین تامین شود.

بسیاری از دانشمندان بر این باورند که مصرف روزانه ۰٫۶ تا ۰٫۹ گرم پروتئین برای هر نیم کیلو وزن بدن برای حمایت از رشد عضلانی بزرگسالان لازم است.

اگر شما قادر به مصرف این مقدار پروتئین در رژیم غذایی هستید نیازی به مصرف مکمل پروتئین ندارید. مهم است بدانید که مصرف پروتئین بالا در رژیم غذایی به تنهایی باعث افزایش وزن نمی شود مگر این که کالری کافی و به اندازه مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: کاربرد مکمل پروتئین + نحوه مصرف پودر مکمل پروتئین

2. مکمل های افزایش وزن: کراتین

کراتین یکی از معدود مکمل های ورزشی است که تحقیقات بسیار زیادی در موردش انجام شده. این مولکول به طور طبیعی در سلول های شما وجود دارد و زمانی که به عنوان مکمل مصرف شود مقدار آن در عضلاتتان بیشتر از حد طبیعی می شود.

یکی از عملکردهای کراتین در بدن تولید سریع انرژی است. مکمل های کراتین می توانند عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات در طول زمان را افزایش دهند.

بهترین نوع این مکمل کراتین مونو هیدرات است که ایمن تر و موثرتر است. هنگام مصرف کراتین معمولا توصیه می شود که به مدت ۵ تا ۷ روز، روزی ۲۰ گرم کراتین را به ۴ تا ۵ بخش تقسیم کرده و مصرف نمایید. پس از اتمام این دوره تا مدت زمان نامحدودی می توانید دوز مصرفی روزانه را به ۳ تا ۵ گرم برسانید.

3. مکمل های افزایش وزن: ویت گینر Weight Gainers

برای افزایش وزن باید کالری بیشتری مصرف کنید تا بدنتان عملکرد طبیعی داشته باشد با این حال مقدار کالری بیشتری که باید مصرف کنید در بین افراد متفاوت است.

گینرها یک گروه وسیع از مکمل های افزایش وزن با کالری بالا هستند و برای افرادی که با افزایش وزن دچار مشکل هستند، مناسبند. این مکمل ها یک راه ساده برای رساندن کالری بیشتر به بدن هستند و با افزایش کربوهیدرات و پرتئین باعث افزایش وزن می شوند.

4. مکمل های تقویت کننده ورزشی

مکمل های بسیار کمی هستند یا شاید اصلا وجود نداشته باشند که بدون ورزش باعث افزایش وزن یا عضلات شوند. با این حال مکمل های متعددی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند انرژی لازم برای انجام تمرینات سخت تر را بدست آورید تا عضله سازی شما افزایش پیدا کند.

5. کافئین یکی از مکمل های افزایش وزن

ورزشکاران اغلب قبل از تمرینات برای بهبود عملکرد ورزشی از کافئین استفاده می کنند. تحقیقات نشان داده است که کافئین در بهبود عملکرد ورزشی موثر است.

کافئین توانایی بدن برای تولید نیرو را افزایش می دهد که برای فعالیت هایی مثل وزنه برداری، ورزش های سرعتی و دوچرخه سواری مهم است. با گذشت زمان تاثیر کافئین در انجام اعمال سخت تر منجر به افزایش عضله می شود. البته اگر همراه با مصرف پروتئین و کالری کافی باشد.

6. سیترولین یکی از مکمل های افزایش وزن

سیترولین، اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود و در خوراکی ها هم وجود دارد یکی از قابلیت های آن افزایش جریاین خون به بافت های بدن است.

مطالعات متعدد نشان داده است که توانایی ورزش تنها در یک جلسه بعد از مصرف این مکمل افزایش پیدا می کند. این مکمل می تواند در طول زمان به افزایش عضله کمک کند چون باعث می شود بتوانید تمرینات سنگین تری انجام دهید.

7. بتا آلانین یکی از مکمل های افزایش وزن

بتا آلانین یکی دیگر از اسیدآمینه هایی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و جلوی خستگی عضلانی در خلال تمرین را می گیرد. بتا آلانین می تواند به بهبود علمکرد در تمرینات شدید یک تا چهار دقیقه ای کمک کند.

8. HMB یکی از مکمل های افزایش وزن

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یک مولکول تولید شده در اثر تجزیه اسید آمینه لوسین در بدن است. این مولکول شکاف پروتئینی عضلات و روند بهبود بعد از ورزش را افزایش می دهد.

اگر نمی خواهید از مکمل های افزایش وزن برای رساندن کالری بیشتر (پروتئین و کربوهیدرات) به بدن استفاده کنید می توانید این کار را با مصرف مواد غذایی که در ادامه به آن اشاره می کنیم انجام دهید، گرچه افزایش کالری مصرفی روزانه با مواد غذایی سخت تر از مکمل است ولی روشی سالم و کاملا طبیعی محسوب می شود.

  1. شیر: به خصوص اگر بلافاصله بعد از ورزش مصف شود.
  2. پروتئین شیک: بعد از ورزش باعث افزایش وزن قابل توجه می شود.
  3. برنج: یک لیوان برنج حاوی ۲۰۰ کالری است که اگر به همراه پروتئین و سبزیجات مصرف شود تاثیر بهتری در افزایش وزن خواهد داشت.
  4. گوشت قرمز: حاوی لوسین کراتین است که در افزایش توده عضلانی نقش موثری ایفا می کنند.
  5. آجیل و کره آجیل: مصرف مرتب آجیل یا کره آجیل به فرد کمک می کند با خیال راحت وزنش را اضافه کند.

نکته آخر این است که افزایش وزن، درست مثل کاهش وزن، صبر لازم دارد. برای برخی افراد، قرار دادن توده عضلانی می تواند آسان و سریع باشد.

برای دیگران، ممکن است هرگز به توده عضلانی که واقعاً می خواهند نرسند.

تنها چیزی که می توانید انجام دهید تا شکل بدن شما تغییر کند، این است که به کار ادامه دهید، کالری ها و پروتئین ها را به اندازه کافی دریافت کنید و چندین مکمل را امتحان کنید که می تواند کمک کند، بقیه به ژنتیک شما بستگی دارد.

بیشتر بخوانید:

مفیدترین مکمل های بدنسازی برای افزایش حجم عضلات

فواید مصرف پودر افزایش وزن بومبا

روش ساده تهیه پودر مکمل گیاهی خانگی برای افزایش وزن



این مطلب چقدر مفید بود ؟
5.0 از 5 (1 رای)  
  • منبع
  • top10supps.com
  • niksalehi.com
توجه: مطالب پزشکی و سلامت مجله دلگرم ، از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند ، لذا توصیه پزشکی یا درمانی تلقی نمی شوند ، چنانچه مشکل پزشکی دارید حتما برای تشخیص و درمان به پزشک یا متخصص مراجعه کنید.
دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits
statcounter