اختلالات خواب : علایم، علل، تشخیص و درمان بی خوابی شبانه

کم خوابی و بی خوابی در شب (اینسومنیا)

کم خوابی و بی خوابی در شب : به اختلال خواب معمولی شامل مواردی چون مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در خلال شب همراه با ناتوانی یا اشکال در به خواب رفتن مجدد، بیدارشدن خیلی زود در صبح و خوابی که باعث تجدید قوا نشود، بی خوابی گویند.

بی‌خوابی نه تنها سطح انرژی را کاهش می‌دهد و بر روی خلق و خوی فرد تاثیر می‌گذارد، بلکه سلامت جسمانی و عملکرد روزانه فرد را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.

میزان خواب کافی برای افراد مختلف یکسان نیست. اما اکثر بزرگسالان به 7 تا 8 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. در برخی مواقع، بسیاری از بزرگسالان بی خوابی کوتاه مدت (حاد) را تجربه می‌کنند که برای چند روز یا چند هفته طول می‌کشد.

فرد معمولا این نوع بی خوابی را در نتیجه استرس یا یک حادثه تهاجمی تجربه می‌کند. اما برخی افراد بی خوابی بلند مدت (مزمن) دارند که یک ماه یا بیشتر طول می‌کشد.

بی خوابی ممکن است مشکل اصلی باشد یا ممکن است علت دیگری داشته‌ باشد، به عنوان مثال در نتیجه یک بیماری یا مصرف دارو بروز کند.

علائم اختلالات خواب

علائم می‌توانند بسته به شدت و نوع اختلال خواب، متفاوت باشند. همچنین اگر اختلالات خواب درنتیجه‌ی یک بیماری دیگر به‌وجود آمده باشند، ممکن است علائم مختلف و متنوعی از خود بروز دهند.

با این حال علائم کلی اختلالات خواب عبارت‌اند از :

1. اشکال در به خواب رفتن یا در خواب ماندن
2. بیدار شدن در طول شب
3. احساس خستگی پس از خواب شبانه
4. نیاز شدید به چرت زدن در طول روز
5. تحریک پذیری یا اضطراب
6. خواب آلودگی و خستگی در طول روز
7. خیلی زود از خواب بیدار شدن
8. نداشتن تمرکز
9. افزایش اشتباهات و حوادث
10. افسردگی
11. نگرانی مداوم در مورد خواب

علل کم خوابی

بی خوابی ممکن است ناشی از عوامل جسمی و روحی باشد. گاهی اوقات یک مشکل پزشکی اولیه سبب بروز بی خوابی مزمن می‌شود، در حالی که بی‌خوابی موقت ممکن است به علت یک رویداد یا اتفاقی که اخیرا رخ داده است، بروز کند.

بی‌خوابی معمولا به دلایل زیر اتفاق می‌افتد :

1. اختلال در ریتم شبانه روزی : کار کردن تا دیروقت، تغییر شیفت کاری، ارتفاع زیاد، سرو صدای محیطی، گرما یا سرمای شدید
2. اختلالات خلقی و شخصیتی : اختلال دو قطبی، افسردگی، استرس شدید، یا اختلالات روانی
3. درد مزمن : سندروم خستگی مزمن، فیبرومیالژیا (سندرم درد اسکلتی-عضلانی مزمن)، بیماری التهابی روده، سردرد مداوم، کمردرد مداوم، آرتروز
4. مشکلات پزشکی : سندرم خستگی مزمن، نارسایی احتقانی قلب، آنژین، بیماری رفلکس اسیدی (GERD)، بیماری مزمن انسداد ریوی، آسم، آپنه خواب، پارکینسون و‌ بیماری‌های آلزایمر، هیپوتیروئیدی، آرتریت، ضایعات مغزی، تومورها، سکته مغزی
5. نوکتوریا یا تکرر ادرار شبانه
6. هورمون ها (استروژن) : تغییرات هورمون در طول قاعدگی
7. استفاده از برخی داروها : مانند داروهای سرماخوردگی، آلرژی، افسردگی، فشار خون بالا، و آسم می توانند با خواب تداخل داشته باشند.
8. عوامل محیطی : مانند سر و صدا، نور، سرما و یا گرمای شدید
9. به هم خوردن برنامه ی روزمره خواب : که مثلا در مسافرت های بسیار دور که جای شب و روز عوض می شوند بروز می کنند.
10. عوامل دیگر : انگل، شرایط ژنتیکی، ذهن بیش فعال، حاملگی

تشخیص اختلالات خواب

پزشک شما اول یک معاینه‌ فیزیکی انجام خواهد داد و اطلاعاتی در مورد علائم و سابقه‌ پزشکی شما جمع‌آوری می‌کند. همچنین ممکن است آزمایش‌های مختلفی را برای شما تجویز کند، ازجمله:با توجه به وضعیت بیمار، تشخیص بی‌خوابی و تعیین علت آن ممکن است دربرگیرنده موارد زیر باشد :

1. معاینه جسمی : اگر علت بی خوابی شما مشخص نباشد، پزشک معاینات جسمی انجام خواهد داد تا علائم مشکلات پزشکی دیگری که ممکن است به بی‌خوابی مربوط باشند را جستجو کند.
2. بررسی عادات خواب : پزشک علاوه بر پرسیدن سؤالاتی راجع به خواب بیمار، ممکن است از بیمار بخواهد پرسشنامه ای پر کند تا الگوی خواب و بیداری و میزان خواب‌ روزانه بیمار را تعیین کند. همچنین ممکن است پزشک از بیمار بخواهد به مدت دو هفته جزئیات مربوط به خواب خود را یادداشت کند.
3. مطالعه خواب : اگر علت بی خوابی بیمار مشخص نباشد، یا علائمی از ابتلا به سایر اختلالات خواب، مانند آپنه خواب یا سندرم پای بیقرار وجود داشته باشد، ممکن است لازم باشد که بیمار یک شب را در کلینیک معاینات خواب بگذراند. آزمایشاتی برای نظارت و ثبت انواع فعالیت‌های بدن در هنگام خواب انجام می‌شوند، از جمله مواردی که ثبت می‌شوند عبارتند از امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم‌ها و حرکات بدن.
4. پلی سومنوگرافی (تست خواب) : مطالعه‌‌ای مربوط به خواب است که سطوح اکسیژن، حرکات بدن و امواج مغزی را ارزیابی می‌کند تا مشخص کند که آنها چگونه باعث اختلال در خواب می‌شوند.
5. الکتروانسفالوگرام : آزمایشی که فعالیت الکتریکی را در مغز بررسی می‌کند و هرگونه مشکلات احتمالی مربوط به این فعالیت را شناسایی می‌کند.
6. آزمایش خون ژنتیک : یک آزمایش خون که معمولا برای تشخیص نارکولپسی و سایر مشکلات سلامتی زمینه ای به‌کار می‌رود که ممکن است موجب بروز مشکلات خواب شوند.

درمان اختلال کم خوابی

درمان اختلالات خواب می‌تواند بسته به نوع و علت زمینه ای آنها متفاوت باشد و به‌طور کلی شامل ترکیبی از درمان های پزشکی و تغییرات سبک زندگی است.

اگر این موارد موثر نبودند، پزشک ممکن است درمان‌های روان شناختی و استفاده از دارو را برای کمک به بهبود آرامش و خواب بیمار تجویز کند.

درمان های پزشکی

درمان پزشکی برای اختلالات خواب ممکن است شامل هر یک از موارد زیر باشد:

1. قرص های خواب آور
2. مکمل‌های ملاتونین
3. داروی آلرژی یا سرماخوردگی
4. داروهای مربوط به مشکلات سلامتی زمینه ای
5. دستگاه تنفس یا جراحی (معمولا برای آپنه‌ خواب)
6. محافظ (نایت گارد) دندانی (معمولا برای دندان قروچه)

تجویز دارو

مصرف قرص‌های خواب آور به بهبود خواب بیمار کمک می‌کند. پزشکان به طور کل توصیه می‌کنند بیشتر از چند هفته از این داروها استفاده نشود، اما برخی داروها برای مصرف طولانی مدت تجویز می‌شوند.

داروها عبارتند از :

1. اسزوپیکلون (لونستا)
2. راملتئون (Rozerem)
3. زالپلون (نام تجاری سوناتا)
4. زولپیدم ( نام‌های تجاری (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

تغییرات سبک زندگی

ایجاد تغییراتی در سبک زندگی می‌تواند کیفیت خواب شما را تا حد زیادی بهبود ببخشد؛ به‌خصوص هنگامی که به همراه درمان های پزشکی انجام شود.

اینها برخی از تغییراتی هستند که باید درنظر بگیرید:

• گنجاندن سبزیجات و ماهی بیشتر در رژیم غذایی تان و کاهش مصرف قند (شکر)
• کاهش اضطراب و استرس به‌وسیله‌ ورزش کردن
• داشتن برنامه‌ی خواب منظم و پایبندی به آن
• نوشیدن آب کمتر قبل از خواب
• محدود کردن مصرف کافئین، به‌خصوص در اواخر بعدازظهر یا شب
• کاهش مصرف تنباکو و الکل
• خوردن وعده های کم کربوهیدرات کوچک تر قبل از خواب

رفتار درمانی بیماری بی‌خوابی

رفتار درمانی بیماری بی‌خوابی (CBT-I) می‌تواند به کنترل بیمار یا از بین بردن افکار و اقدامات منفی که او را بیدار نگه می‌دارد کمک کند و به طور کلی به عنوان اولین قدم درمانی برای افراد مبتلا به بی‌خوابی توصیه می‌شود.

به طور معمول، CBT-I به اندازه داروهای خواب یا بیشتر از آنها برای درمان بی‌خوابی موثر است.

بخش شناختی روش CBT-I، شناخت و تغییر باورهایی است که بر توانایی به خواب رفتن بیمار تاثیر می‌گذارد. این روش می‌تواند به کنترل یا حذف افکار و نگرانی‌های منفی بیمار که او را بیدار نگه می‌دارد، کمک کند. این روش به حذف سیکل معیوب نگرانی‌های زیاد بیمارگونه در مورد به خواب رفتن کمک می‌کند.

بخش رفتاری روش CBT-I به بیمار کمک می‌کند تا عادت‌های خوب خوابیدن را در خود ایجاد کند و از رفتارهایی که او را از تجربه خوب خوابیدن دور می‌کند، اجتناب کند.

مثال‌هایی از استراتژی های موجود عبارتند از :

1. روش درمانی کنترل محرک ها : این روش کمک می‌کند تا بیمار فاکتورهایی که ذهن را به مقاومت در برابر خواب سوق می‌دهد، حذف کند. به عنوان مثال، ممکن است به بیمار توصیه شود که ساعت مشخص و ثابتی برای زمان خواب و بیداری تنظیم کند و از چرت زدن بپرهیزد، این روش به بیمار می‌آموزد که از تخت فقط برای خواب استفاده کند، و اگر نمی‌تواند در عرض 20 دقیقه به خواب برود اتاق خواب را ترک کند و تنها زمانی که خواب‌آلوده بود بازگردد.
2. تکنیک های ریلکسیشن : شل کردن پیشرونده عضلات، بیوفیدبک و تمرینات تنفسی راه هایی برای کاهش اضطراب در هنگام خواب هستند. تمرین این تکنیک‌ها می‌تواند به کنترل تنفس، ضربان قلب، تنش عضلات و خلق و خو کمک کند تا بیمار بتواند آرام شود.
3. محدودیت خواب : در این روش درمان مدت زمانی که بیمار در بستر سپری می‌کند کاهش می یابد و از چرت زدن در طول روز جلوگیری می‌شود زیرا موجب کم شدن خواب و خستگی بیمار در شب بعد می‌شود. هنگامی که خواب بیمار بهبود یافت، مدت زمان گذراندن در رختخواب به تدریج افزایش می‌یابد.
4. بیدارماندن منفعل : که قصد متناقض نیز نامیده می‌شود. این روش برای بی‌خوابی آگاهانه‌ای است که ناشی از نگرانی و اضطراب برای خوابیدن و به موقع بیدار شدن می‌باشد.

پیشگیری از بی خوابی

عادت های خوب خواب که معمولا بهداشت خواب (sleep hygiene) نیز نامیده می شوند می توانند به شما در داشتن خواب شبانه ای خوب و مقابله با بی خوابی کمک کنند.

برخی از این عادت ها عبارتند از:

1. سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید. سعی کنید خواب های کوتاه طول روز را نداشته باشید زیرا که چرت زدن باعث می شود که خواب شبانه شما دچار مشکل گردد.
2. فعالیت منظم کمک می‌کند تا یک خواب خوب را تجربه کنید.
3. در ساعات پایانی روز از خوردن کافئین، نیکوتین و الکل اجتناب کنید. کافئین و نیکوتین محرک هستند و می توانند شما را بیدار نگه دارند و الکل می تواند باعث بیدار شدن شما در شب و کاهش کیفیت خواب شما شود.
4. داروهای مصرفی خود را بررسی کنید و در مورد تاثیر آنها بر روی خواب با پزشک خود مشورت کنید.
5. به طور منظم ورزش کنید. سعی کنید در چند ساعت قبل از ساعت خواب ورزش نکنید زیرا ممکن است باعث تحریک شما شده و به خواب رفتن را برایتان مشکل کند. کارشناسان معتقدند حداقل فاصله ساعت ورزش کردن با ساعت به رختخواب رفتن باید بیش از 3 تا 4 ساعت باشد.
6. چرت زدن را کاهش دهید یا از آن پرهیز کنید.
7. در ساعت های پایانی روز وعده های غذایی سنگین نخورید. با این حال خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب می تواند به شما در خوابیدن کمک کند.
8. اتاق خواب خود را راحت کنید. مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک و ساکت است و دمای مناسبی دارد. اگر نور به گونه ایست که شما را اذیت می کند می توانید از ماسک های چشمی مخصوص استفاده کنید. اگر سر و صدا مزاحمتان می شود می توانید از صدا خفه کن های مخصوصی که در گوش قرار می گیرند استفاده کنید.
9. یک برنامه برای به دست آوردن آرامش قبل از خواب داشته باشید. مثلا کتاب بخوانید، موسیقی گوش بدهید و یا دوش آب گرم بگیرید.
10. از رختخواب خود فقط برای خواب و یا رابطه جنسی استفاده کنید.
11. اگر خوابتان نمی برد و احساس کسالت هم نمی کنید، بلند شوید و به کاری که زیاد شما را برانگیخته نمی کند بپردازید تا زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید.
12. اگر شما به محض دراز کشیدن دچار افکار نگران کننده می شوید، سعی کنید یک چک لیست برای خودتان درست کرده و تکلیف تمام برنامه هایتان را قبل از خواب مشخص کنید. این کار به شما کمک می کند که قبل از خواب این افکار به سراغتان نیاید.

بیشتر بخوانید :

۱۰ خوراکی شگفت انگیز برای درمان بی خوابی

علت بی خوابی در زنان مسن