یبوست در سفر : راههای جلوگیری و درمان یبوست مسافرتی

یبوست در سفر

یبوست در سفر : اگر در هنگام مسافرت کردن دچار یبوست می شوید، بهتر است بدانید تنها نیستید. یبوست در مسافرت حدود 40 درصد مردم را تحت تاثیر قرار می دهد.مردم سرویس بهداشتی و توالت خانه خود را دوست دارند و زمانی که وارد محیط جدیدی می شوند و برنامه های روزانه آنها نیز تغییر می کند.

گاهی وارد منطقه ای با زمان محلی متفاوت می شوند، سیستم گوارشی از کنترل خارج می شود و مشکلاتی مانند نفخ بروز می کند. اما قرار نیست همیشه در مسافرت دچار این مشکل ناراحت کننده باشید. در ادامه به برخی راه کارهای موثر برای درمان یبوست در سفر اشاره می کنیم.

یبوست یکی از همراهان مسافرت است. مسافت‌های طولانی در ماشین، هواپیما و غیره باعث بی تحرکی طولانی مدت می‌شود. خوردن غذای بیرون و تغییراتی که سفر در عادت‌های روزمره‌تان ایجاد می‌کند در روند گوارش تاثیر گذاشته شما را دچار یبوست می‌کند؛ اما بدانید که شما تنها نیستید و خیلی‌ها دچار این مشکل می‌شوند.

یبوست چیست ؟

دشواری در تخلیهٔ روده را یبوست می‌نامند که معمولا با سفت شدن مدفوع همراه است. به عبارت دیگر در یبوست، مدفوع معمولا کندتر از حالت عادی از دستگاه گوارش عبور کرده و دفع می‌شود.

پزشکان معمولا زمانی فرد را دچار یبوست می‌دانند که کمتر از ۳ بار در هفته قضای حاجت داشته یا مدفوع خشک، سفت و کوچک، و دفع آن با درد یا دشواری همراه باشد.

علائم یبوست در سفر

شایع‌ترین علائم و نشانه‌های یبوست عبارتند از :

۱. حرکات روده کمتر از حد طبیعی

به یاد داشته باشید که حد طبیعی حرکات روده از فردی به فرد دیگر متفاوت است. نمی‌توانید انتظار داشته باشید روده لزوما تعداد مشخصی حرکت در طول روز یا هفته داشته باشد. برخی افراد هر روز بیش از یک بار به دستشویی می‌روند و برخی دیگر به طور متوسط هر دو روز یک بار.

نکته‌ی مهم، توجه به عادت‌های معمول خودتان است؛ اگر ناگهان کمتر از آنچه که برای شما «طبیعی» است، به دستشویی می‌روید، احتمالا دچار یبوست شده‌اید.

۲. مدفوعی که دفع آن دشوار یا دردناک است

شاید در شکم خود احساس درد می‌کنید و برای دفع مدفوع به زور زدن و فشار نیاز داشته باشید.

۳. نفخ در شکم و افزایش گازهای معده

معمولا در سفر با نفخ شکم روبرو میشویم ، در اینصورت میتوانیم به راههای درمان یبوست در سفر که در ادامه به آن اشاره کرده ایم بپردازیم.

جلوگیری از یبوست در سفر (یبوست مسافرتی)

توالت فرنگی یا ایرانی

سبک کاسه ی توالت فرنگی و ایرانی و نوع نشستن آن متفاوت است. در سفرها مخصوصا سفرهای خارجی که فقط توالت فرنگی یافت می شود اجابت مزاج کمی پیچیده می شود و اگر در خانه توالت فرنگی نداشته باشید کمی سختتان خواهد بود.

در استفاده از توالت فرنگی برای اینکه فرم رکتوم مانند زمانی که از توالت ایرانی استفاده می کنید شود وقتی نشستید کمی خودتان را رو به جلو خم کنید تا راحت تر دفع صورت گیرد.

نوشیدن مایعات فراوان

وقتی در سفر هستیم چون مدام بیرون از فضای خانه ایم خیلی دلمان نمی خواهد به دستشویی نیاز پیدا کنیم به همین خاطر ترجیح می دهیم آب کمتر بنوشیم اما این اشتباه است. مایعات زیاد باعث می شود جداره روده نرم تر شود و راحت تر کار کند. برای سلامتی عمومی بدنتان نیز نوشیدن آب مهم است. پس سعی کنید آب و مایعات فراوان بنوشید.

هر جا می روید یک بطری آب به همراه داشته باشید و مدام جرعه جرعه از آن بنوشید.

مصرف نکردن غذاهای خشک و کم فیبر

مصرف غذاهای کم فیبر و چرب و خشک همچون پیتزا و ساندویچ موجب یبوست می شود. پس بجای آن از غذاهای روان همچون سوپ و سالاد تغذیه کنید و همراهتان میوه و سبزیجات و تنقلاتی چون انجیر خشک و برگه آلو داشته باشید که خود ملین های قوی محسوب می شوند.

از مصرف میان وعده هایی همچون بستنی، چیپس و پفک و شکلات ها خودداری کنید.

جدی گرفتن علائم روده

وقتی روده های شما برای نیاز به دفع نشانه هایی از خود بروز داد آن را جدی بگیرید و هر چه سریع تر خود را به سرویس بهداشتی برسانید. اگر این کار را نکنید و دفع را به تاخیر بیندازید روده بزرگ آب بیشتری از مدفوع جذب خواهد کرد و هر چه طولانی تر شود وضعیتتان حاد تر خواهد شد.

عدم مصرف مصرف کافئین و الکل

مصرف زیاد کافئین موجب یبوست می شود پس سعی کنید نوشیدنی هایی همچون چای و قهوه را کنترل شده مصرف کنید. الکل نیز موجب اختلال در اجابت مزاج خواهد شد پس از مصرف ان اجتناب کنید.

درمان یبوست مسافرتی (یبوست در سفر)

1. درمان یبوست در سفر با سرکه سیب

مسافرت باعث می‌شود روش‌های درمانی برای رفع مشکلات گوارشی کمی پیچیده‌تر شوند. یکی از بهترین روش‌ها مصرف کمی سرکه سیب است. یک قاشق چایخوری سرکه سیب را در کمی آب حل کنید و به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه منتظر بمانید و قبل از هر وعده غذایی این محلول را میل کنید. این روش به عملکرد بهتر روده کمک می‌کند.

سرکه سیب به تولید مایعات گوارشی کمک می‌کند. مایعات گوارشی برای تجزیه غذا ضروری هستند. این روش با بهتر کردن هضم غذا و عملکرد روده باعث از بین رفتن نفخ و گرفتگی‌های شکم می‌شود.

سرکه سیب محلول در آب گاهی به هضم سخت کمک می‌کند، به ویژه اگر در مسافرت تلاش می‌کنید غذا‌های جدید بخورید. همیشه یک آنزیم گوارشی خوب به شما توصیه می‌شود. دکتر جنا میلر Jennah Miller متخصص طب اطفال در تورنتو می‌گوید: "آنزیم گوارشی خوب حاوی چندین آنزیم مختلف است که برای تجزیه تمام بخش‌های یک وعده غذایی ضروری هستند (به عنوان مثال پروتئاز Protease برای تجزیه پروتئین ها، لیپاز lipase برای چربی‌ها و آمیلاز amylase برای کربوهیدرات ها).

خوردن یک یا دو کپسول از این آنزیم‌ها قبل و بعد از غذا می‌تواند هر نوع مشکل گوارشی را قبل از اینکه حتی شروع شوند، برطرف سازد. زمانی که روده ما سالم است این آنزیم‌ها را به خودی خود تولید می‌کند، اما گاهی برای تجزیه برخی غذا‌های غنی و یا غذا‌هایی که دستگاه گوارش به آن‌ها عادت ندارد، به کمک بیشتری نیاز داریم. "

1. پروتئاز Protease: یا پروتئین‌گوار به آنزیم‌هایی گفته می‌شود که باعث تجزیه پروتئین‌ها می‌شوند.
2. لیپاز lipase: آنزیم است که توانایی هیدرولیز استر‌ها را دارد و نقش اختصاصی تبدیل تری‌گلیسرید به گلیسرول و اسید چرب را ایفا می‌کند
3. آمیلاز amylase: در بدن انسان در بزاق، آنزیم‌های لوزالمعده و روده باریک یافت می‌شود. این آنزیم باعث تجزیه زنجیره‌های پلی ساکارید مانند نشاسته به اجزای کوچکتر و دی ساکارید‌هایی مانند مالتوز می‌شود و نقش مهمی در هضم کربوهیدرات‌ها دارد.

2. روغن زیتون

روغن زیتون با تحریک دستگاه گوارش به دفع بهتر غذا کمک می‌کند؛ به همین دلیل اگر به صورت منظم از این روغن استفاده شود از بروز یبوست نیز جلوگیری می‌شود. برای درمان سریع یبوست در سفر در طی سفر یک قاشق غذاخوری روغن زیتون به صورت ناشتا مصرف کنید.

3. درمان یبوست سفر با چای زنجبیل

در زمان سفر‌های هوایی مقدار زیادی چای زنجبیل بنوشید. می‌توانید از دمنوش‌های زنجبیل در سفر استفاده کنید. تا جایی که می‌توانید چای زنجبیل بنوشید. زنجبیل رطوبت بدن را برطرف می‌کند، به بدن آبرسانی می‌کند، گردش خون را بهبود می‌بخشد، التهاب پا‌ها را به حداقل می‌رساند و حرکت مواد غذایی را در بدن تسهیل می‌کند.

وقتی به مقصد مورد نظر می‌رسید، میوه و سبزی به مقدار زیاد بخورید و در هفته اول سفر خود وعده‌های غذایی سبک‌تر داشته باشید. هر زمان وقت آزاد داشتید به پشت دراز بکشید و زانو‌های خود را در شکم تان جمع کنید و به این وسیله شکم خود را فشار دهید و روده تان را بیدار کنید تا حرکت روده انجام شود.

4. انجیر برای درمان یبوست در سفر

انجیر در درمان سریع یبوست معجزه می‌کند. این میوه با دارا بودن مقدار زیادی فیبر در خود همانند یک ملین طبیعی عمل می‌کند. انجیر تازه و خشک هر دو برای این بیماری مفید هستند. اگر می‌خواهید نتیجه بهتر و سریع تری داشته باشید ۲ عدد بادام و انجیر خشک را در آب خیس کنید و پوست بادام‌ها را بگیرید. سپس آنها را با هم مخلوط و خرد کرده و خمیر به دست آمده را با یک قاشق غذاخوری عسل مصرف کنید. هر شب یک قاشق کافی است.

5. درمان یبوست در سفر با مصرف منیزیم

پودر منیزیم سیترات در مسافرت بسیار به دردتان می‌خورد. این شکل منیزیم به سرعت توسط خون جذب می‌شود و در نتیجه تاثیر خیلی سریع دارد. منیزیم به سیستم عصبی مرکزی کمک می‌کند و در نتیجه به شل شدن عضلات و هضم غذا کمک می‌کند و نفخ برطرف می‌شود.

۲۰ دقیقه قبل از سفر و همچنین به محض رسیدن به مقصد دوش بگیرید، دوش گرفتن باعث آرامش بدن می‌شود و به بدن اجازه استراحت می‌دهد. به خاطر گرمای وارد شده به بدن پروتئین‌هایی آزاد می‌شوند که از بدن در مقابل استرس‌های ناشی از حوادث محافظت می‌کنند.

6. آسان تر شدن دفع در سفر با کنجد

دانه های کنجد سرشار از فیبر غذایی هستند.فیبر موجود در کنجد محتویات روده را نرم، حجم مدفوع را افزایش و دفع را آسان می‌کند. روزانه ۳۵ گرم کنجد برای خلاصی از شر یبوست کافی است. هم چنین با مصرف کنجد نوشیدن آب فراوان را نیز در اولویت قرار دهید.

7. درمان یبوست در سفر با ماساژ منظم

همیشه زمان برای ماساژ دادن حرفه‌ای را نداریم، اما خودتان می‌توانید بخش‌هایی مانند پایین ستون فقرات را با طب فشاری ماساژ دهید که این کار به انرژی حرکتی منجر شده و باعث رفع یبوست می‌شود. دو توپ کوچک اسکواش را داخل یک جوراب قرار دهید و آن را ببندید. باید توپ‌ها به خوبی به یکدیگر بچسبند تا به درستی کار کنند. توپ‌ها را در دو طرف ستون فقرات قرار دهید و آن‌ها را به سمت پایین ستون فقرات حرکت کنید، در حین انجام این کار نفس عمیق بکشید.

برای محافظت از سر خود از یک بالشت استفاده کنید و روی یک تشک یوگا (یا یک سطح کاملا صاف) دراز بکشید. نقطه دیگری که فشار وارد کردن به آن برای رفع یبوست موثر است، بین انگشت شست و انگشت اشاره است. این بخش را به طور مداوم و ثابت به مدت چند دقیقه فشار دهید.

8. روغن ماهی برای معالجه یبوست

مصرف روغن ماهی موجب تحریک روده به انجام فعالیت‌های عادی می‌شود. این روغن دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است و این اسیدها برای گردش خون و سیستم گوارشی بسیار مفید و پرسود هستند.

9. گلابی میوه ای برای درمان

جالب است بدانید که گلابی میوه‌ای برای روان‌سازی روده بزرگ است. با مصرف روزانه یک عدد از این میوه می‌توانید از یبوست رهایی یابید. گلابی هضم مواد غذایی را بسیار آسان می‌کند.

10. مایعات گرم

مایعات گرم یا هم‌دما با دمای محیط (به جای نوشیدنی‌های سرد)، باعث تحریک روده برای هضم غذا می‌شوند، به خصوص اگر اولین چیزی باشد که صبح‌ها ناشتا می‌نوشید. حتما در اول صبح دمنوش های گیاهی، آب گرم با لیمو ترش، قهوه یا سوپ استخوان بخورید.

مکمل‌های مؤثر در کاهش علائم یبوست

۱. جوانه‌ی چیا و تخم کتان

فیبر زیاد و چربی‌های سالم به جذب آب کمک می‌کند. روغن تخم کتان به چرب و روان‌سازی روده کمک می‌کند. روزانه حدود ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری دانه‌ی کتان یا چیا (بهتر است خیس‌خورده باشد تا مواد مغذی آن بیشتر آزاد شود) را با آب یا مایعات دیگر مصرف کنید و یک قاشق غذاخوری روغن دانه‌ی کتان بخورید.

۲. پوست اسپرزه

اسپرزه حاوی فیبر بالا و برای تشکیل مدفوع مفید است. ترکیب این ماده با آب یا مایعات دیگر بر حجم آن می‌افزاید و این امر سبب تحریک روده و عبور سریع‌تر مدفوع از دستگاه گوارش می‌شود. خوب است بزرگسالان و کودکان بالای ۱۲ سال، هر روز یک قاشق غذاخوری پوست اسپرزه با یک فنجان آب یا مایعات دیگر ترکیب و مصرف کنند.

۳. روغن جگر ماهی کاد

در این درمانی سنتی فرد باید هر روز صبح، ناشتا، ترکیب یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی کاد یا روغن دانه‌ی کتان با یک فنجان آب هویج را بنوشد تا باعث تحریک روده شود.

۴. فیبر سیب

سیب (و گلابی) حاوی نوعی خاصی از فیبر به نام پکتین است. پکتین، این فیبر نامحلول، سبب می‌شود مدفوع حجیم شده و به راحتی از دستگاه گوارش عبور کند. هر روز دو بار ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری از این ماده را مصرف کنید.

۵. منیزیم

منیزیم قدرت حرکت روده را بهبود می‌بخشد. این مکمل را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید و اگر دچار اسهال شدید مصرف آن را قطع کنید. روزانه ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم را ۲ تا ۴ بار استفاده کنید.

۶. پروبیوتیک‌ها

حفظ سلامت روده‌ها عامل اصلی جلوگیری از مشکلات گوارشی است. روزانه پروبیوتیک‌هایی مصرف کنید که شامل حداقل ۱۵ میلیارد ارگانیسم زنده و فعال باشد.

۷. آب آلوئه‌ورا

این نوشیدنی به کاهش التهاب و افزایش حرکات روده کمک می‌کند. برای درمان یبوست، روزانه یک تا ۴ فنجان (بر اساس شدت علائم) آب آلوئه‌ورا مصرف کنید.

غذاهایی که باعث تشدید یبوست در سفر می‌شوند

۱. غذاهایی با کالری زیاد و مواد مغذی کم

غذاهای حاوی مقدار زیادی کالری اما با فیبر یا مواد مغذی بسیار اندک، باید کم یا حذف شوند. از این دست غذاها می‌توان به پنیر، فست فود، بستنی، چیپس، غلات صبحانه شیرین‌شده، گوشت فرآوری‌شده مثل کالباس یا هات داگ و غذاهای یخ‌زده با سدیم بالا اشاره کرد.

۲. غذاهای سرخ‌شده

چربی ترانس (که معمولا فقط در غذاهای سرخ‌شده، فست‌فودها و محصولات بسته‌بندی پرچرب یافت می‌شود) سبب کندی انتقال مدفوع در روده می‌شود، و اساسا روند هضم غذا را مختل می‌کند.

۳. الکل

الکل ادرارآور است و سبب از دست دادن مایعات بدن می‌شود؛ به همین علت مصرف الکل، سیستم گوارش انسان را مختل و یبوست را بدتر می‌کند.

۴. محصولات لبنی پاستوریزه

برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند و مصرف محصولات لبنی پاستوریزه می‌تواند در آن‌ها منجر به یبوست شود.

۵. آرد تصفیه‌شده

آرد تصفیه‌شده در واقع هیچ فیبری ندارد، بنابراین باعث وخامت یبوست می‌شود.

۶. کافئین

کافئین بسته به کسی که آن را مصرف می‌کند، تاثیرات متفاوتی بر هضم غذا دارد. در برخی افراد، مصرف کافئین ادرارآور است و گاهی باعث افزایش اضطراب می‌شود و یبوست را بدتر می‌کند که همه‌ی این‌ها علائم مصرف بیش از اندازه‌ی کافئین است. برای برخی دیگر مصرف کافئین با تحریک انقباض عضلات، باعث بهبود حرکات روده می‌شود. در هر صورت در مصرف قهوه باید اعتدال رعایت شود. در طول روز نیز باید به مقدار کافی مایعات مصرف کنید تا بدن دچار کمبود آب نشود.

نکته :

درمان های رژیم غذایی و شیوه زندگی باید اولین گزینه باشد. اگر نتوانید یبوست را از بین ببرید درمان پزشکی ممکن است ضروری باشد. یبوست باید توسط یک متخصص پزشکی ارزیابی و درمان شود. در کوتاه مدت، یبوست معمولاً هیچ خطر قابل توجهی برای سلامت روده را در معرض خطر قرار نمی دهد اگرچه علائم همراه ممکن است ناراحت کننده باشد. به هر حال، انسداد طولانی مدت و شدید ممکن است منجر به عوارضی مانند نارسایی مدفوع شود.

به غیر از مکمل های فیبر، داروهای متعددی وجود دارد که می تواند برای یبوست استفاده شود. این داروها باید با احتیاط استفاده شوند. به عنوان مثال، داروهایی که معمولا استفاده می شوند مانند ملین ها ممکن است باعث حرکت روده شوند اما وقتی که بیش از حد استفاده می شود ممکن است منجر به اسهال شود. بنابراین اگر یبوست طولانی یا شدید نباشد درمان ممکن است تنها زمانی محاسبه شود که یک فرد در محیط خانه و راحتی باشد.

چه زمانی باید نگران یبوست در سفر شد ؟

بر خلاف باور رایج دفع روزانه برای همه یک ضرورت نیست. زمانی که به مدت 3 روز روده‌هایتان تخلیه نشده باشد می‌توان گفت که دچار یبوست شده‌اید. بعد از پنجاه سالگی بخصوص در خانم‌ها این مدت به 7 روز نیز می‌رسد. در واقع زمانی که احساس درد، نفخ و سنگینی کردید و یا در مدفوعتان خون دیده شد هر چه سریع تر به پزشک مراجعه کنید. علاوه بر این موارد اگر بعد از 3 روز مراقبت، اصلاح تغذیه و تحرک موفق به دفع نشدید نیز بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید :

یبوست سالمندان: ۸ روش خانگی درمان یبوست در سالمندان

یبوست در دوران بارداری

بدترین غذاها برای یبوست / برای یبوست کدام غذا را نخوریم