۱۷ تکنیک طلایی درمان بیخوابی در خانه

اگر شما هم از بیخوابی رنج میبرید باید بدانید که تکنیک های زیادی وجود دارد که با استفاده از آن ها میتوانید مشکل خود را حل کنید. در این مقاله 17 روش مبارزه با بیخوابی را به شما آموزش میدهیم. پیشنهاد میکنم حتما با ادامه این مقاله همراه مجله اینترنتی دلگرم باشید.

1. هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید.

اینکه در روز های تعطیل آخر هفته تا دیر وقت بخوابید خیلی وسوسه کننده است، مخصوصا اگر در طول هفته کمبود خواب داشته باشید. اگر مشکل بیخوابی دارید باید هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار بشید تا بدن تان به این زمان عادت کند.

2. نوشیدنی های الکلی و دیگر موارد تحریک کننده را قطع کنید.

تاثیرات کافئین تا 24 ساعت میتواند باقی بماند و به همین دلیل میتواند خواب شما را مختل کند. کافئین علاوه بر ایجاد مشکل خواب برای شما، باعث از خواب پریدن های مکرر میشود. مصرف نوشیدنی های الکلی پس از شام میتواند آرامش بخش باشد اما این اثر تنها برای چند ساعت باقی مانده و سپس هنگام خواب باعث ناراحتی شما خواهد شد. اگر از دارو هایی استفاده میکنید که محرک هستند بهتر است با پزشک خود درباره تغییر زمان مصرف دارو صحبت کنید تا اختلالی در خواب تان بوجود نیاید.

3. چرت زدن را محدود کنید.

شاید فکر کنید که چرت زدن میتواند کم خوابی هایتان را جبران کنید اما این موضوع همیشه درست نیست. بهترین راه این است که چرت زدن را کم کرده و خود را نسبت به خوابیدن در شرایطی خاص مثل فضای تاریک و زمان خواب مشخص شرطی کنید.

4. بطور منظم ورزش کنید.

ورزش منظم میتواند مدت زمان و کیفیت خواب را افزایش دهد. البته در نظر داشته باشید که ورزش کردن درست قبل از زمان خواب میتواند اثر محرک داشته باشد. حداکثر تا سه ساعت قبل از خواب میتوانید فعالیت ورزشی داشته باشید.

5. در رخت خواب کار های متفرقه انجام ندهید.

مکان خواب تنها برای خوابیدن و رابطه جنسی است. اگر مشکل بیخوابی دارید در تخت خواب خود کار های متفرقه مثل برنامه ریزی کار های فردا، جواب دادن به ایمیل ها، زنگ زدن و اس ام اس دادن و... را انجام ندهید. هنگام خواب از گوش دادن به رادیو و یا تلویزیون دیدن بپرهیزید. اینگونه فعالیت ها موجب افزایش هوشیاری و بیخوابی میشود.

6. قبل از خواب غذا و یا نوشیدنی نخورید.

غذا و یا حتی یک میان وعده کوچک قبل از خواب میتواند سیستم گوارش را فعال کرده و موجب بیخوابی شما بشود. اگر مشکلات دستگاه گوارش و سوزش سر دل دارید باید بیشتر مراقب باشید. افرادی که چنین مشکلاتی دارند حساس تر هستند و بیخوابی بیشتر آن ها را تهدید میکند. اگر قبل از خواب نوشیدنی زیادی بخورید باعث میشود که تا صبح چندین بار برای دستشویی رفتن از خواب بلند بشید و  همین امر بیخوابی را تشدید میکند.

7. محیط خواب راحتی داشته باشید.

دما، نور و صدا ها مواردی هستند که باید در محیط خواب کنترل شده بشوند. محیط خواب شما کاملا باید ساکت و تاریک بوده و دمای مناسبی نیز داشته باشد تا بتوانید براحتی بخوابید.

8. درگیری های ذهنی و مشغله های خود را فراموش کنید.

اگر عادت دارید که قبل از خواب به روز بعد و یا برنامه هایتان فکر کنید، توصیه میشود که سعی کنید زمان انجام اینکار را به وقتی دیگر (مثلا پس از شام) تغییر دهید. 

9. استرس را کاهش داده و کنترل کنید.

چندین روش کنترل استرس و ریلکس کردن ذهن و بدن برای زمان خواب وجود دارد. برخی از این روش ها عبارتند از تمرینات آرامش عضلانی، تکنیک های تنفس عمیق، تصویر پردازی و مدیتیشن.

10. رفتار درمانی

رفتار درمانی به تشخیص و تصحیح افکار بدی که باعث بیخوابی میشود میپردازد. رفتار درمانی به شما در شناخت بهتر الگو های خواب کمک میکند و به این ترتیب در تنظیم چرخه خواب شما بسیار موثر است.

11. مدیتیشن

مدیتیشن برای رفع بسیاری از مشکلات و بیماری ها مخصوصا مشکل بیخوابی بسیار موثر است. اگر مدیتیشن را بصورت صحیح و منظم انجام دهید براحتی میتواند اثرات مثبت آن بر چرخه خواب خود را مشاهده کنید. مدیتیشن استرس را کاهش، تمرکز را افزایش و سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند. 

12. تکرار مانترا

مانترا در واقع یک عبارت یا شعار کوتاه و مثبت است که تمرکز شما را افزایش داده و باعث آرامش شما میشود. براحتی میتوانید با یک جستجو اینترنتی ساده این شعار های کوتاه و مثبت را پیدا کرده و هر کدام را که دوست دارید انتخاب و تکرار کنید. 

مانترا را میتوانید در ذهن خود تکرار کرده و یا به زبان آورید. هیچ محدودیتی وجود ندارد، هرچند بار که دوست داشته باشید میتوانید مانترا خود را تکرار کنید.

13. یوگا

یوگا اثر بسیار مثبتی بر خواب دارد. این ورزش استرس را کاهش و قدرت فیزیکی و تمرکز ذهنی را افزایش میدهد. اگر تازه کار هستید یوگا را خیلی ساده و با حرکات آسان شروع کنید. در ابتدا جلسات تمرینی کوتاهی داشته و یا گذر زمان تمرین های خود را طولانی تر کنید. 

14. ماساژ

در یک تحقیق علمی در سال 2015 مشخص شد که ماساژ درمانی باعث بهبود بیخوابی در افرادی که دارای این مشکل هستند میشود. ماساژ صحیح تکنیک ها و روش های مخصوص دارد. سعی کنید در مراکز تخصصی و تحت نظر افراد حرفه ای ماساژ بگیرید تا از خود در برابر آسیب های احتمالی محافظت کنید.

15. منیزیم

منیزیم یکی از عناصر مورد نیاز بدن است که به ریلکس شدن عضلات کمک میکند. همین مسئله به خواب بهتر کمک شایانی دارد. به پزشک مراجعه کرده و آزمایش بدهید. در صورتی که کمبود منیزیم در خون شما مشاهده بشود پزشک مکمل غذایی برای شما تجویز خواهد کرد. استفاده بیش از حد مکمل منیزیم میتواند بسیار خطرناک باشد، بنابراین باید دقیقا طبق دستور پزشک رفتار کنید.

16. روغن لاوندر

لاوندر یا اسطوخودوس برای کاهش درد، بهبود خلق و خو و افزایش کیفیت خواب استفاده میشود. در تحقیقی در سال 2014 مشخص شد افرادی که از روغن لاوندر استفاده کرده بودند استرس و اضطراب کمتر و خواب بهتری داشتند. علاوه بر استفاده از روغن لاوندر بصورت موضعی میتوانید از چای لاوندر و یا صابون اسطوخودوس نیز استفاده کنید. 

17. ملاتونین

ملاتونین به شما کمک میکند سریعتر به خواب بروید و کیفیت خواب شما را نیز افزایش دهید. مصرف 1 تا 5 میلی گرم ملاتونین 2 تا نیم ساعت قبل از خواب توصیه شده است. تا جای ممکن دوز ملاتونین مصرفی را کاهش دهید چراکه دوز های بیشتر ممکن است باعث ایجاد برخی عوارض بشود. 

چنانچه این مطلب را مفید میدانید با لایک کردن و به اشتراک گذاشتن آن، از ما حمایت کنید. نظرات، پیشنهادات و مقاله های درخواستی خود را از طریق قسمت دیدگاه ها برای ما ارسال کنید.