چگونه (راحت؛سریع و آسوده)به خواب بریم؟!

راهكار مفید و عجیب برای سریع تر خوابیدن با "تنفس"

گاهی پشت سر هم خمیازه می‌کشید، اما خبری از روی هم رفتن پلک‌ها نیست. همه‌ می‌خواهند خواب با کیفیت داشته باشند، اما بسیاری از ما، غَلت زدن در رخت خواب و ساعت‌ها پهلو به پهلو شدن را تجربه می‌کنیم تا سرانجام به خواب برویم. با این حال همه سزاوار خوابی خوش هستند.

با این بخش از دلگرم همراه باشید تا با چند ترفند مناسب برای بهتر خوابیدن آشنا شوید.

چند ترفند مناسب برای راحت خوابیدن

اگر برای شما بی‌خوابی یک مشکل مزمن است، همه‌ی کارشناسان توصیه می‌کنند که به دکتر مراجعه کنید؛یک خواب بد می‌تواند روی تمام روز شما تاثیر منفی بگذارد و این شاید بیشتر از بیماری‌های ساده بر روی سلامت زندگی شما تاثیر منفی بگذارد.تحقیقات نشان می‌دهد که به طور مداوم از خواب خوب محروم بودن، شما را گنگ، تحریک پذیر، پریشان و ناراحت می‌سازد.

و به تدریج موجب مشکلات جدی تری می‌شود.برای کمک به کسانی که شب‌ها تا دیر وقت بیدار می‌مانند، بهترین شیوه‌های خواب خوب را که کارشناسان آن را "بهداشت خواب" می‌نامند جمع آوری کرده‌ایم.

۱. سر وقت به اتاق خواب بروید.

هر شب همان کارهای آرامش بخش قبل از خواب را انجام دهید و ذهن و بدن خود را با کارهایی مانند خواندن عمیق یک کتاب آماده رفتن به رختخواب کنید.

۲. اتاق خواب خود را برای حداکثر بهره‌وری از خواب آماده کنید.

شما باید دمای اتاق خود را بین ۱۸ تا ۲۰ و همچنین تاریک نگه دارید و برای جلوگیری از ورود نور پرده‌ها را بکشید.

۳. از تلفن خود به عنوان یک ساعت زنگ‌دار استفاده نکنید.

بسیاری از ما به گوشی خود برای از خواب بیدار شدن تکیه می‌کنیم، تنها مشکل این است که اگر شما نمی توانید به خواب بروید، با گوشی خود را مشغول می‌کنید که باعث می‌شود فرایند خوابیدن شما طولانی‌تر شود.اتاق خواب شما فقط باید برای خواب باشد و نه چیز دیگری. هیچ بهانه‌ی دیگری وجود ندارد. اگر از تلفن همراه خود به عنوان ساعت زنگ‌دار استفاده می‌کنید پس این مشکل را با خرید یک ساعت حل کنید.

۴. تمرین تنفس عمیق داشته باشید.

کمی توجه به تنفس عمیق به بدن می‌گوید که وقت استراحت است. در "دم "، هوای تازه‌ای که به ریه‌ها وارد می شود، در سراسر بدن شما سفر می‌کند و تمام سلول‌ها را پاکسازی می‌کند.و در "بازدم"، تمام سموم و حالت منفی به صورت امن در اتمسفر خارج می شوند.تمرکز بر دم و بازدم ثابت و آرام، احساس راحتی و آرامش را تضمین می‌کند. اما این آرامش با اولین باری که آن را امتحان کنید اتفاق نخواهد افتاد. این یک تمرین مداوم است، بنابراین شما نیاز به تمرین آن برای داشتن بهترین اثر دارید.تا وقتی که احساس می‌کنید که بدن شما بهتر شده است آن را ادامه دهید.

۵. عضلات انگشت پای خود را شل کنید.

برای آزاد کردن تنشی که در عضلات و تاندونهای شما ایجاد شده است، از "آرام سازی پیشرونده عضلانی" زمانی که شما در رختخواب دراز کشیده‌اید استفاده کنید.
این کار بسیار ساده است، انگشت خود را بکشید و سپس رها کنید، سپس حرکت را بر روی انگشت دیگر انجام دهید. یا می‌توانید انگشتان پای خود را برای هفت بار خم کنید و سپس آزاد کنید.

۶. فکر خود را با یک تمرین ذهنی مشغول کنید.

سعی کنید عدد ۱۰۰ را به صورت معکوس بشمارید یا همان شمارش معکوس را به صورت کم کردن ۳ عدد در هر بار استفاده کنید.ریتم شمارش می‌تواند شما را در حالت خواب‌آلود قرار دهد در شمارش با کم کردن ۳ عدد در هر بار مقدارکمی چالش برای ذهن شما ایجاد می‌شود که نیازمند توجه بیشتری است و می‌تواند یک تاثیر مثبت خارج از برنامه بر روی مغز شما هم داشته باشد.

۷. از تخت خواب خارج شوید

بعد از ۳۰ دقیقه دراز کشیدن در تخت خواب، شما باید از آن جا بلند شوید. در واقع شما باید بدن خود را به خواب در رختخواب آموزش دهید. بنابراین موبایل خود را کنار بگذارید و کاری آرام، مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی و یا حتی شستن ظروف را انجام دهید.

۸. نگرانی را از سر خود دور کنید.

اگر ذهن شما درباره آنچه که ممکن است فردا، هفته آینده و یا سال آینده رخ دهد، درگیر است، آن را کنار بگذارید.سعی کنید تمام نگرانی‌های خود را بر روی یک تکه کاغذ بنویسید تا آن را از سر خود بیرون کنید، این کار یک رویکرد بسیار عالی برای تسکین اضطراب است.

۹. ساعت زنگ‌دار را از خود دور کنید

یکی از بدترین قسمت‌های بی‌خوابی آگاهی از این است که خواب شما کافی نمی‌باشد.برای جلوگیری از آن ساعت را از خود دور کنید تا مجبور نباشید هر لحظه به آن نگاه کنید.

۱۰. سعی کنید یک تجربه زیبا را تجسم کنید

اگر فکر شما درگیر چیزی است که امروز اتفاق افتاده است، ذهن خود را به چیز دیگری مشغول کنید.
فکر خود را با چیزهایی که دوست دارید، مانند تعطیلات مورد علاقه درگیر کنید.

۱۱. به اندازه کافی در طول روز ورزش کنید

اگر شما در طول روز هیچ کاری انجام نداده باشید، بدن شما احساس نیاز به استراحت کمتری دارد. هرچه در طول روز فعال‌تر باشید خواب راحت‌تری دارید.

۱۲. بالش بهتری انتخاب کنید

پژوهش‌ها نشان داده است که یک بالش متوسط ​​بهترین تاثیر مثبت را در خواب ایفا می‌کند. چون که بالش‌ها باید سر و گردن شما را حمایت کنند.
همچنین، اگر شما نگران آلرژی هستید، یک بالش غیر آلرژی زا را انتخاب کنید.

۱۳. به دکتر مراجعه کنید

اگر برای شما بی‌خوابی یک مشکل مزمن است، همه‌ی کارشناسان توصیه می‌کنند که به دکتر مراجعه کنید؛یک خواب بد می‌تواند روی تمام روز شما تاثیر منفی بگذارد و این شاید بیشتر از بیماری‌های ساده بر روی سلامت زندگی شما تاثیر منفی بگذارد.

آیا سخت به خواب می روید ؟ تکنیک نفس عمیق کشیدن

این تکنینک چیست ؟

تکنینک تنفسی ۴-۷-۸ توسط دکتر اندرو ویل پایه‌گذاری شد. او کسی‌ست که تکنیک‌های خلاقانه یوگا را به عنوان تکنینک‌هایی بسیار ساده که تقریبا وقت زیادی نگرفته, تجهیزات خاصی نیاز نداشته و در هر جایی قابل اجرا هستند, توصیف می کند.تکنینک تنفسی ۴-۷-۸ مانند یک "آرام‌بخش طبیعی" بر سیستم عصبی عمل کرده و با کاهش استرس و تنش‌های داخلی بدن می‌تواند به افراد کمک کند که ظرف ۶۰ ثانیه به خواب بروند.

چگونه این تکنینک را انجام دهید؟

1- قبل از شروع لازم است که نوک زبانتان را به سقف دهانتان, درست پشت دندان‌های جلویی قرار داده و در تمام طول تمرین زبانتان را همان‌جا نگه دارید.

2- هوا را از راه دهانتان با فشار بیرون دهید طوری که صدای بیرون راندن هوا را بشنوید .

3- چشمانتان را ببندید و به آرامی هوا را از راه بینی داخل دهید .در حالی که این دم آرام و عمیق را انجام می‌دهید در ذهنتان تا عدد ۴ بشمارید .

4- نفستان را نگه دارید وبه آرامی تا 7 بشمارید .

5- در مرحله بعدی دوباره از راه دهانتان با یک بازدم عمیق به مدت 8 ثانیه, نفستان را خارج کنید .

6- دوباره یک دم عمیق انجام داده و این چرخه را 3 بار برای حداکثر 4 نفس انجام دهید .

نکته : فراموش نکنید که همه دم‌هایتان باید به آرامی و از راه بینی و همه بازدم‌هایتان بلند و از راه دهان انجام شوند.

تاثیر این کار چیست؟

با این کار اکیسژن بیش‌تری وارد بدن می‌شود و این باعث آرام شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شده و یک حالت آرامش و راحتی را در بدن ایجاد می کند.
این کار سیستم عصبی را که در اثر استرس‌ تحریک شده‌است را دوباره متعادل می‌سازد.
این روش بین بدن و تنفستان ارتباط برقرار کرده و حواستان را از افکار روزمره‌ای که مانع خوابیدنتان می‌شود پرت می‌کند .

خواهشمنديم اگر سوال يا نکته‌اي براي مطلب راهكار مفید و عجیب برای سریع تر خوابیدن

در ذهن شما باقي مانده است، آن‌را در قسمت نظرات با ما و ساير کاربران به اشتراک بگذاريد.

منبع:سلامت

مجله اینترنتی دلگرم

مرجان امینی