خوش فرم سازی پا و ساق پا

حرکات ورزشی برای چاقی و خوش فرم شدن پاها

با این بخش از دلگرم همراه باشید تا با راه های مناسب برای خوش فرم سازی ساق پا آشنا شوید.

روش کاهش حجم ماهیچه‌ی ساق پا

قسمت سنگین بالایی پا که برجستگی نامتناسبی در ماهیچه‌های دوقلو پای شما ایجاد کرده است را از بین می‌برد. وزن زیاد ماهیچه‌های ساق‌ پا‌ در قسمت بالایی برای بدن‌سازان مطلوب هستند ولی برای افراد عادی مشکل‌ساز است. چاق بودن ساق پا نه‌تنها برای پوشیدن چکمه‌های بلند تا زانو مشکل ایجاد می‌کند بلکه باعث می‌شوند افراد از پوشیدن لباس‌های کوتاه نیز خجالت‌زده شوند.

انتخاب روش درست لاغری پا برای یک بیمار به آناتومی هر دو ساق پا، اندازه‌ي ماهیچه‌های دوقلو و ظاهر کلی ساق پا بستگی دارد. این روش‌ها شامل لیپوساکشن، تزریق بوتاکس، تحریک الکتریکی عصب از راه پوست، جراحی و لیفت (کشیدن) پوست ساق پا هستند.

چاقی پاها و یا همان چاق کردن پاهای لاغر با حرکات ورزشی بهتر و ماندگار ترخواهد بود. به طور کلی انجام حرکات ورزشی یکی از بهترین ها برای تغییرات در اندام و رسیدن به تناسب اندام هستند و مطمئن باشید که هر پزشک متخصصی با این عقیده موافق است.

--------------------------------------------------------------------------------------------------

برای چاقی پاها چه باید کرد

پله نوردی کنید. بالا و پایین رفتن از پله (استپ) روی کل پایین تنه کار کرده و به بالا بردن حجم عضلانی این ناحیه کمک می کند. می توانید برای این منظور از استپ های ورزشی استفاده کرده و خیلی ساده از آن بالا و پایین روید. برای بالا بردن شدت تمرین، دو دمبل در دست هایتان نگه دارید.

--------------------------------------------------------------------------------------------------

برای چاقی پاهای لاغر چه بخوریم

بیشتر پروتئین بخورید. این ماده غذایی سوخت تمریناتتان را فراهم میکند اما علاوه بر این، به عملکرد عضلات، ریکاوری و افزایش حجم عضلات نیز کمک می کند. سعی کنید پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید تا اینکه همه آن را در یک وعده سنگین مصرف کنید زیرا اینکار فرصت کافی برای جذب را به بدنتان خواهد داد. گوشت خالص، سینه مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات ازجمله منابع خوب پروتئین هستند.

تناسب را تغییر دهید

اسکات، یکی از بهترین تمرینات عضله ساز برای پایین تنه است. با انجام این تمرین در دو روز غیر متوالی در یک هفته، عضلات باسن و رانی قوی پیدا خواهید کرد. بدین ترتیب، با تشکیل توده‌ی عضلانی در این مناطق، باعث خواهید شد تا ساق و پایین پاهایتان متناسب‌تر بنظر برسد.همچنین این تمرین، عضلات ساق را نیز به فعالیت وا می‌دارد، اما تنها برای کمک به عضلات بزرگ پا. بنابراین عضلات ساقتان رشد آنچنانی نخواهند داشت.

اضافه وزن

اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن کمک خواهد کرد تا کل بدنتان لاغر شود، از جمله ساق پایتان. انجام تمرینات کاردیو و تمرین با وزنه بصورت منظم، که اسکات را نیز شامل می‌شود، به کاهش وزن شما کمک می‌کنند.بعلاوه باید حواستان به برنامه‌ی غذایی‌تان هم باشد، بطوریکه کمتر از آن مقداری که انرژی می‌سوزانید، کالری مصرف کنید. در اینصورت وزنتان کاهش یافته و سایز ساق پایتان نیز کوچکتر خواهد شد.به اعضای خانواده‌تان هم توجه کنید. اگر ساق پای آن‌ها هم مانند شما حجیم‌تر از حالت معمول است، ممکن است اندازه‌ی پاهایتان ژنتیکی باشد، بدین ترتیب برای رسیدن به پاهای مورد علاقه‌تان با راه سختی روبرو هستید.

ماساژ

ماساژ، یکی از درمان های سلولیت می باشد. با ماساژ دادن، ابتدا فشاری به عمق پوست وارد می آید که تجمع سلولیت را می شکند. بعد، گردش خون را بهبود می بخشد. در آخر، باعث تخلیه مایع لنفاوی می گردد. مایع لنفاوی، سموم و مواد زائد را از بدن دور می کند. این اثرات را بعد از چند هفته در اندام خود خواهید دید.

یوگا

یوگا باعث می شود که جریان خون و جریان لنفاوی بهبود یابند و به کاهش سلولیت کمک می کند.

ورزش هایی مفید

حدود یک چهارم وزن بدن ما، عضلات می باشند. اگر عضلات تان کوچک و چربی بدن تان زیاد باشد، سلولیت به وجود می آید. بنابراین برای کاهش سلولیت، باید در مناطقی که سلولیت وجود دارد، عضله سازی بیشتر و مقدار چربی کمتر شود.بهتر است برای از بین بردن سلولیت، سه بار در هفته و هر بار به مدت 40 دقیقه ورزش کنید. حدود 20 دقیقه ورزش های قدرتی (5 ورزش بالا تنه و 5 ورزش پایین تنه) و 20 دقیقه راه رفتن با تردمیل باعث می شود سرعت ضربان قلب تان روی 70 تا 80 درصد بایستد. باید این ورزش ها را 3 بار در هفته تکرار کنید تا سلولیت از بین برود.به طور کلی، ورزش باعث افزایش جریان خون، افزایش پمپاژ کردن خون، افزایش عضله سازی، افزایش سوختن کالری و کاهش سلولیت می گردد.ورزش های قلبی برای افرادی که دارای سلولیت هستند، بسیار مفید می باشند. این ورزش ها باعث افزایش ضربان قلب و افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن و افزایش جریان خون می گردند.

--------------------------------------------------------------------------------------------------

چگونه بفهمیم که عضله خسته شده است؟

خستگی عضلات باعث رشد عضلات می شود. لذا ورزش های فشرده ای که باعث خستگی عضلات می شوند، برای رشد عضلات مفیدترند. این به آن معنا است که، آنقدر عضله شما خسته شده که دیگر نمی توانید آن ورزش را دوباره انجام دهید.تمرین کوتاه مدت (که بیش تر از 30 دقیقه نباشد) مجموعه ای از تمرینات شدید است که باعث خستگی عضلات می شود. تمرین شدید، می تواند تعداد زیادی از ماهیچه ها را فعال کند.

--------------------------------------------------------------------------------------------------

چرا باید در حین ورزش استراحت کرد؟

استراحت کردن و تغذیه مناسب در بین ورزش ها، فعال کردن بدن را به دنبال خواهد داشت. عضلات در موقع استراحت، رشد می کنند و ترمیم می شوند.برای بازیابی عضلات، در روز بعد از تمرین، غذای سالم خورید و خواب و استراحت کافی داشته باشید. دو روز پشت هم ورزش نکنید و بگذارید یک روز بگذرد و بعد دوباره ورزش کنید.

--------------------------------------------------------------------------------------------------

افرادی که در بازوهای خود سلولیت دارند، چه باید کنند؟

معمولا به این افراد توصیه می شود وزنه بلند کنند. اما باید به طور صحیح، وزنه را بالا و پایین برد تا صدمه ای به بدن وارد نشود. صحیح بلند کردن وزنه باعث عملکرد بهتر عضلات و جلوگیری از بروز صدمات می گردد.صحیح بلند کردن وزنه یعنی به آرامی پایین و بالا بردن وزنه. به طور کلی باید وزنه را 3 دقیقه بالا و 3 دقیقه پایین نگه داشت.خانم ها باید بدانند که چون در بدن آن ها، هورمون تستوسترون کمتر از بدن مردان است، با بلند کردن وزنه، عضلات شان محکم می شود و اندام آنها مانند اندام مردان نمی شود.اما همه افراد وزنه برداری را دوست ندارند. پس اگر می خواهید از شر سلولیت های خود خلاص شوید، ورزش پیلاتس نیز به شما کمک خواهد کرد.

یک نوع ورزش برای از بین بردن سلولیت بازو

بنشینید. وزنه را به دست بگیرید. پشتتان صاف باشد. بازو را بالا ببرید (عضله دو سر بازو کنار گوش باید باشد) و سپس به آرامی دمبل را از پشت سر خود پایین بیاورید. در این ورزش، فقط باید بازو حرکت کند. وقتی دمبل را بالا می برید، 3 ثانیه مکث کنید و هنگامی که دمبل را پایین می آورید نیز 3 ثانیه مکث کنید. 8 تا 15 بار این ورزش را برای هر دو دست انجام دهید. 3 بار در هفته این ورزش را تکرار کنید.

افرادی که در پاهای خود سلولیت دارند، چه باید کنند؟

توده عضلانی به همراه لایه چربی زیر پوست، پاها را محکم می کند. به افراد دارای سلولیت در پاها توصیه می شود که ورزش های لگن، پا و باسن را انجام دهند.

اسکوات

اسکوات (squat)، لانژ (lunges) و ورزش های ایزومتریک از بهترین ورزش ها برای از بین بردن سلولیت پا می باشند.

بایس

تید و پاها را از هم باز کنید. شکم خود را تو دهید. زانوهای خود را خم کنید. 10 تا 15 بار در روز اسکوات را انجام دهید.

ورزش لانژ

بایستید. پای راست خود را جلو بگذارید و خم کنید. ران پای راست باید موازی زمین باشد. بعد پای خود را صاف کنید و با پای دیگر این ورزش را تکرار کنید. 10 تا 15 بار در روز این ورزش را برای هر دو پا انجام دهید.

ورزش ایزومتریک

این ورزش را می توانید در حین نشستن و یا ایستادن برای آن اندامی که دارای سلولیت است، انجام دهید. این ورزش ها را با مکث 30 ثانیه ای انجام دهید. برای نمونه چند ورزش را در تصویر بالا می توانید ببینید.

رژیم غذایی

وعده های غذایی اصلی را حذف نکنید. غذای شما باید بیشتر دارای میوه ها، سبزیجات، ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ، آجیل و غذاهای دارای فیبر باشد.

برای از بین بردن سلولیت این روش ها را انجام دهید:

- آب زیادی بنوشید. آب باعث دفع مواد سمی بدن می شود.

- میوه ، آب میوه ، سبزی یا آب سبزی مصرف کنید. این مواد غذایی برای افزایش آنتی اکسیدان های بدن، افزایش مقدار ریز مغذی ها و همینطور برای بیرون ریختن مواد سمی از بدن بسیار مفیدند.

- کپسول روغن ماهی و یا منابع غذایی امگا 3 مصرف کنید، از قبیل: ماهی، گردو، تخم کتان و غیره.

- مصرف نمک را کاهش دهید. نمک زیاد در غذا باعث از دست رفتن آب بدن می شود. بنابراین نمی توان مواد سمی را از بدن دفع کرد.

- شیرین کننده ها و شیرینی ها را مصرف نکنید. شیرین کننده ها و شیرینی ها دارای موادی هستند که موجب تداخل در عملکرد مغز می گردند و گرسنگی را ایجاد می کنند.

- گوشت مصرف کنید. گوشت باعث سیر شدن و عضله سازی می گردد.

--------------------------------------------------------------------------------------------------

لاغری عضلات مورد‌نظر

عضلاتی که در این روش‌ها مورد هدف قرار می‌گیرند:

• عضله دوقلوی هایپرتوفیک میانی
• عضله‌ی دوقلوی هایپرتوفیک جانبی
• بخش میانی عضله سولئوس هایپرتوفیک
• بخش جانبی عضله سولئوس هایپرتوفیک
• عضله دوسر پایین
• ناحیه بیرون زده به سمت خارج
• ناحیه‌ي منحنی
• چربی ساق ‌پا

افراد مناسب برای لاغر کردنپا

افرادی که دارای عضلات ورزیده (توسعه‌یافته) درلایه جانبی ساق پا هستند.
کسانی که خواستار بهبود زیبایی به علت ضخامت ساق پا هستند.
کسانی که در پاهای خود ‌دارای عضلاتی مردانه هستند.
زمانی که با کاهش وزن، عضلات ساق‌ پا به‌طوری مساوی و یا باهم لاغر نمی‌شود.
بیرون‌زدگی شدید عضله دوقلوی میانی ساق‌ پا وقتی کفش پاشنه‌بلند می‌پوشید مثل پای فوتبالیست‌ها.
کسانی که ماساژ درمانی و دیگر دستگاه‌های پزشکی برای آن‌ها کاربردی نداشته است.

مزایای انجام لاغر کردن پا

برای کمک به ایجاد اندامی متناسب و در‌نتیجه لذت بیشتر از خرید لباس
توانایی پوشیدن انواع بیشتری از لباس‌ها از جمله لباس‌های اندامی
احساس جوانی و بهبود ظاهر پوست
بهبود خطوط بدن هنگام پوشیدن لباس‌های چسبان

تکنیک‌های لاغر کردن پا

لاغر کردن ‌پا می‌تواند از طریق تکنیک‌های مختلف انجام شود:

• لیزر
• رادیوفرکانسی (RF)
• RF و داروهای شیمیایی
• تزریق بوتاکس
• سوزاندن عضله با رادیوفرکانسی
• جراحی

این روشها می‌توانند همچنین برای تأثیر بیشتر و نتایج زیبایی بهتر باهم ترکیب شوند.

--------------------------------------------------------------------------------------------------

روش‌های غیرجراحی لیفت ساق پا

1- لاغر کردن پا به‌وسیله‌ی قطع اعصاب از راه پوست

در این روش حجم عضله به‌وسیله‌ی مسدود کردن عصب حرکتی، کاهش می‌یابد.

قاعده کلی: قطع اعصاب حرکتی متصل به عضله ، باعث از دست دادن انقباض عضله بدون آسیب به آن می‌شود که حرکات عضله را کاهش می‌دهد و به‌طور طبیعی باعث کاهش خودبه‌خودی حجم عضله می‌شود.

داشتن یک قلاب (پابند) بر روی استخوان پای آسیب‌دیده باعث می‌شود تا انقباض عضله کاهش یابد و باعث کاهش حجم عضله و لاغرتر شدن تدریجی پا شود.

الف)لاغر کردن ساق پا از طریق لیزر قطع عصب از راه پوست

در‌حالی‌که ناحیه‌ي در ‌نظر گرفته‌شده با اولتراسوند کنترل می‌شود یک دستگاه دقیق آشکار‌ساز، عصب حرکتی را پیدا می‌کند.از طریق یک کاتتر باریک، لیزر به عصب حرکتی دسترسی می‌یابد و آن را از راه پوست مسدود می‌کند.دستگاه دقیق آشکار‌ساز عصب، اعصاب حرکتی را با جزئیات پیدا می‌کند و آن‌ را با استفاده از ویژگی‌ها و مزایای لیزر به دقت مسدود می‌کند.در میان روش‌های دیگر ،مسدود کردن اعصاب حرکتی یکی از بروزترین روش‌ها است.

ب) کاهش عضلات ساق پا از طریق قطع عصب با RF از راه پوست

دستگاهی به نام S20 ،که ترکیبی از دستگاه آشکار‌ساز و دستگاه قطع عصب است ، اعصاب حرکتی را مسدود می‌کند.نوک کانول RF قطع عصب ضخیم‌تر از نوک کانول قطع عصب لیزری است و بنابراین نمی‌تواند اعصاب حرکتی را به‌دقت مسدود کند و همچنین نمی‌تواند هم‌زمان با یافتن عصب‌ها آن‌ها را مسدود کند.چون از انرژی گرمایی RF استفاده می‌کند ، احتمال بالایی وجود دارد که گرما بتواند به بافت‌های اطراف آسیب بزند.

ج) کاهش عضلات ساق پا از طریق RF پوستی و قطع عصب شیمیایی

روش مسدود کردن اعصاب حرکتی وارد‌شده به عضله ساق‌ پا بدون برش با استفاده از رادیو فرکانسی و داروهای شیمیایی.

2- کاهش حجم ساق‌ پا با تزریق بوتاکس

تزریق بوتاکس به عضلات با فلج کردن نقاط حرکتی عضله به‌طور موقت، حجم عضلات را کاهش می‌دهد.

3- کاهش حجم عضلات ساق ‌پا از طریق RF پوستی (رادیو فرکانسی با ابزار داغ) سوزاندن عضله.در روش سوزاندن عضله ساق‌ پا با رادیوفرکانسی، از سوزاندن ماهیچه برای کاهش عضله استفاده می‌شود.
روش‌های جراحی لاغر کردن پا

1- لاغر کردن ‌پا با جراحی قطع عصب

در این روش لاغر کردن پا، یک برش 2-3 سانتی‌متری در چین زانو از حفره زانو ایجاد می‌شود که عصب حرکتی وارد‌شده به عضله را یافته و قطع عصب را بر روی آن انجام می‌دهد.این اولین روش توسعه‌یافته در میان روش‌های قطع عصب است. برش در حفره زانو جای زخم به‌جا می‌گذارد. با توجه به باقی ماندن جای زخم این روش امروزه به‌ندرت استفاده می‌شود.

2- جراحی برداشت عضله

در این روش قسمتی از عضله‌ی دوقلوی میانی توسط برش 4-6 سانتی‌متری در حفره زانو کاهش می‌یابد.
تکنیک‌های لیفت ساق ‌پالیفت پا یک روش مرکب است و به معنای کاهش اضافات مربوط به پوستی که انعطاف‌پذیری خود را از دست داده است، می‌باشد.

• لیپوساکشن
• حل کردن چربی (lipodissolve)
• مزوتراپی
• ترماژ
• روش غیر‌تهاجمی لیفت ران‌ها

غیر تهاجمی

1- لیپوساکشن

لیپوساکشن یک روش غیر جراحی است که چربی را کاهش می‌دهد و همچنین در سفتی پوست مؤثر است و پوست‌های اضافه را کاهش می‌دهد.این روش به بافت پوست گرما می‌دهد و به تولید کلاژن کمک می‌کند که پوست را ارتجاعی‌تر خواهد نمود. این درمان ممکن است برای لیفت پا مناسب نباشد اما برای کسانی که دارای مقدار کمی پوست اضافه هستند، مؤثر خواهد بود. لیپوساکشن هیچ جای رخمی از خود به‌جا نمی‌گذارد و زمان بازیابی آن در مقایسه با‌زمان لازم برای بازیابی بعد از لیفت پا حداقل است.

2- حل کردن چربی (lipodissolve)

روشی است که می‌توان برای کاهش چربی و پوست اضافه آن را استفاده کرد و ممکن است برای ساق پا هم انجام شود. حل کردن چربی (lipodissolve) یک درمان تزریقی است که به جلسات متعددی برای تأثیر بیشتر نیاز دارد.تزریقات حاوی آنزیم‌هایی است که می‌توانند کاهش چربی و سفت شدن پوست را تحریک کنند. اثرات حل کردن چربی (lipodissolve) تنها در 8-12 هفته بعد از انجام آخرین تزریق قابل‌مشاهده هستند اما این درمان هیچ جای زخمی باقی نمی‌گذارد. اثرات این درمان به‌اندازه‌ی تأثیرات لیفت ساق پا قابل‌مشاهده و آشکار نیستند.

3- مزوتراپی

مزوتراپی یک درمان تزریقی است که شبیه حل کردن چربی( lipodissolve) است.درمان برای کاهش چربی طراحی‌شده است ، اما در سفت کردن پوست بسیار مؤثر است.تزریقات مزوتراپی حاوی آمینواسیدها و دیگر ترکیبات طبیعی و مصنوعی هستند که با بافت پوست در تعامل خواهند بود و در تحریک شکل‌گیری کلاژن نقش دارند. اگر شما دارای پوست اضافه زیادی هستید این درمان برای شما توصیه نمی‌شود.هر‌دوی حل کردن چربی( lipodissolve) و مزوتراپی، سلولیت را کاهش می‌دهند.

4-ترماژ

ترماژ یک روش لیزری است که باعث گرم کردن پوست و ذوب کردن چربی و سفت کردن پوست می‌شود.این روش می‌تواند به‌عنوان یک روش جایگزین برای لیفت ساق پا انتخاب شود. در‌صورتی‌که بیمار خواستار رهایی از چربی و پوست اضافه باشد.جلسات متعدد برای ترماژ ممکن است برای نتایج بهتر توصیه شود.

--------------------------------------------------------------------------------------------------

تکنیک‌های تهاجمی

1- عمل جراحی لیفت ران

جراحی لیفت ران به‌طور مضاعف برای کسی که میزان زیادی وزن اضافه خود را یا از روش کاهش وزن یا رژیم و ورزش از‌دست‌داده، مفید است. وقتی شما میزان زیادی از وزن خود را از دست می‌دهید، معمولاً مقداری پوست اضافه به وجود می‌آید، به‌خصوص در ناحیه‌ی ران. این‌ روش زیبایی معمولاً به بیمارانی که کاهش وزن داشته‌اند کمک می‌کند تا احساس بهتری درباره بدنشان داشته باشند.همچنین برای خوش فرم شدن ساق پاها می توان از روش های تزریق چربی ، پروتز ساق پا و غیره جهت چاق شدن ساق پا استفاده نمود .

--------------------------------------------------------------------------------------------------

گردآوری شده مجله اینترنتی دلگرم

مرجان امینی