راه های مناسب برای تقویت مفاصل زانو

تغذیه و تقویت مفاصل

با دلگرم همراه باشید تا با راه های مناسب برای تقویت مفاصل زانو آشنا شوید.

بدن انسان ماشین شگفت‌انگیزی است که به نیروهای بیرونی و درونی عکس‌العمل نشان می‌دهد و مفاصل بخشی از این ماشین خوب روغنکاری شده است که وجود آن‌ها در ساختمان بدن بسیار مفید است و بدون آن‌ها نمی‌توانیم به راحتی خم شده و حرکات چرخشی انجام دهیم .طبق نظر دکتر لورتا جی استندلی به خاطر وجود 230 مفصل متحرک و نیمه متحرک در بدن، بسیاری از افراد دوست دارند راه‌های مراقبت از این بخش‌های مهم از بدن را بدانند. علم و تجربه هردو ثابت کرده‌اند که اجرای یک برنامه صحیح غذایی به جای خوردن قرص، کارایی بسیار بهتری خواهد داشت.

برخی از مواد غذایی مناسب برای مراقبت از مفاصل به شرح زیر هستند:

• اسیدهای چرب امگا 3: این نوع اسیدها به خاطر وجود خواص ضد التهابی‌اشان به تقویت مفاصل کمک می‌کنند. برخی از منابع اسیدهای چرب عبارتند از بادام و دیگر مغزها و سبزی‌جات برگی سبز رنگ.

کارشناسان توصیه می‌کنند روزانه حداقل یکی از این منابع را استفاده کنید.( به عنوان مثال،‌ یک مشت آجیل برای میان وعده استفاده کنید)

• آنتی اکسیدان‌ها

: آنتی اکسیدان‌ها نیز مانند اسیدهای چرب امگا 3 به خاطر وجود خواص ضد التهابی برای تقویت مفاصل مفید هستند. این مواد را می‌توانید در رنگین کمان میوه‌‌ها و سبزی‌ها پیدا کنید (مانند فلفل قرمز هویج، پیاز قرمز و گوجه‌فرنگی).

استفاده از ویتامین D نیز برای تقویت مفاصل توصیه می‌شود، البته لازم نیست حتما به دنبال مواد غذایی حاوی این ویتامین باشید بلکه کافی است در روز مدتی زیر نور آفتاب بایستید تا نیاز روزانه شما به این ویتامین رفع شود.

• سبزی و ادویه‌جات: زردچوبه و زنجبیل در کنار دیگر خواص خود، دارای خاصیت ضدالتهابی نیز هستند. سیر نیز دارای همین خاصیت است برای استفاده از حداکثر خواص این سبزی روزانه باید چند حبه سیر بخوریم.

راه های مناسب برای تقویت مفاصل زانو

• محكم كردن زانو

بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز كنید ,زانوی خود را هر چه محكم تر راست كنید ,آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بكشید .زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید,سپس آن را كاملا شل كنید (سه بار در روز هر بار 10مرتبه)

• محكم كردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته

باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی كه برای مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست كنید

• محكم كردن زانو با حمایت پاشنه

بنشینید و پاهای خود را دراز كنید .جسمی (مانند حوله ای? تا شده یا یك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتی متر )را زیر پاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت كنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشید .تا ده بشمارید ,سپس عضلات را شل كنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید .

• بالا بردن پا در وضعیت كشیده

بنشینید و پاها را راست كنید .درحالیكه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید ,پای آسیب دیده را بالا ببرید ,سپس تا نزدیكی زمین پایین بیاورید .این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی كنید به سی برسانید.

• بالا بردن پا با وزنه

بنشینید و پاهای خود را راست كنید .وزنه ای روی مچ پا قراردهید ,پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید.برای شروع, وزنه نباید از یك كیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر كنید. مراقب باشید كه زانو در وضعیت كشیده باشد.تمرین را با 5بار شروع كنیدو به تدریج به 5سری ده تایی برسانید.

• چرخش مفصل ران

بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست كنید.در حالی كه زانو را در همان وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم كنید و آن را به سری های ده تایی برسانید این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

• حركت الفبا

بنشینید و پاهای خود را راست كنید ,در حالی كه زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید.وقتی این تمرین برایتان آسان شد,آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

• بالا بردن پا در وضعیت نشسته

بنشینید و پاها را راست كنید .در حالی كه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یك سو ببرید و به آرامی به سمت مركز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید.این حركت را با هر پا 5 بار تكرار كنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید,سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

• دور كردن مفصل ران

به پهلو بخوابید ,به نحوی كه پای آسیب دیده بالا قرار گیرد .زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید,تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با 5 بار شروع كنید ,به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

• بالا بردن پا در وضعیت دمر

روی شكم بخوابید.زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب كمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ كنید ,سپس به تدریج پا را پایین بیاورید .این تمرین را با هر پا 5 بار انجام دهید,به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید .

---------------------------------------------------------------------------------------------------

چند توصیه برای پیشگیری از درد

۱- هیچ‌گاه برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نایستید و هر چند دقیقه یکبار وزن خود رااز یک پا به پای دیگر منتقل کنید.

۲- زمانی که مجبورید کاری را سرپا انجام دهید و یا مجبورید برای مدت طولانی یکجا بایستید، پای خود را روی یک چهارپایه کوتاه قرار دهید و پس از چند دقیقه پای خود را عوض کنید. این کار برای کمر نیز مفید است.

۳- بهترین حالت برای استراحت زانو زاویه ۹۰ درجه است؛ بنابراین بهتر است هنگام نشستن، بر روی مبل بنشینید. نشستن دو زانو و چهارزانو نه تنها باعث استراحت زانو نمی‌شود، بلکه برای زانو مضر هم هست.

۴- حتی‌المقدور از توالت فرنگی استفاده کنید؛ زیرا خم شدن کامل زانو بسیار زیان‌آور است.

۵- قوی کردن عضلات همسترینگ، چهارسر ران و دو قولو که مفصل زانو را در بر دارد نیز از زانودرد جلوگیری می‌کند.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

ورزش‌های مفید برای پیشگیری از زانودرد

قوی بودن عضلات ناحیه زانو سبب کشیده شدن کشکگ به بالا شده و از فشار روی زانو می‌کاهد. انجام مرتب این تمرین‌ها به صورت صحیح و با توصیه پزشک، می‌تواند تا حد زیادی از زانودرد جلوگیری کند و در کاهش درد و تسریع بهبودی مؤثر باشد. توجه داشته باشید که انجام نادرست این تمرینات نه‌تنها مفید نیست، بلکه برای زانودرد بسیار مضر است.

تمرین‌های حرکتی برای خم کردن زانو

۱-روی صندلی بلندی بنشینید (طوری که پای شما در حالت خمیده در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد)، سپس یکی در میان مفصل زانوی خود را راست کنید و تا شماره ۳ نگه دارید. این حرکت را سه بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

۲-‌ نشست و برخاست: صاف بایستید و پشت خود را تا حد امکان راست نگه دارید. حالا به آرامی بنشینید؛ تا جایی که زانوی شما به زاویه‌ای کمی بیشتر از ۹۰ درجه تبدیل شود؛ سپس دوباره به آرامی بایستید. این حرکت را با نشستن و برخاستن از روی صندلی نیز می‌توانید انجام دهید؛ اما نباید از دستان خود استفاده کنید.

۳-دوچرخه ثابت: زین دوچرخه را طوری تنظیم کنید که وقتی پدال در وضعیت پایین و کف پا بر روی آن قرار دارد، زانو تقریبا راست باشد. مقاومت را در حد متوسط تنظیم کنید و ده دقیقه با سرعت ثابت پدال بزنید. ابتدا میزان مقاومت و سپس زمان تمرین را افزایش دهید.

شنا کردن اولین توصیه پزشکان است. شنا، به جز شنای کرال پشت، برای زانوها بسیار مفید است. همچنین می‌‌توان در قسمت کم‌عمق به مدت ۱۵ دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت. این کار موجب می‌‌شود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود و وزن اندام‌های فوقانی به زانو وارد نیاید.

دومین گزینه، پیاده‌روی است. پیاده‌روی فشار زیادی بر زانوها وارد نمی‌کند. پیاده‌روی سریع، اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید، مشکلی ندارد؛ اما به زانوهای معیوب آسیب می‌رساند. دوچرخه‌سواری نیز به زانوها فشار زیادی وارد نمی‌کند. به‌طور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانوها وارد کند و یا فعالیت‌هایی که در آنها مجبور نباشید به‌سرعت تغییر جهت بدهید، برای زانوها مشکل‌ساز نیستند.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

ورزش‌های مضر برای مفاصل زانو

هر ورزشی که مستلزم خم‌کردن شدید زانوها باشد، می‌تواند به زانو صدمه بزند. اگر خم کردن همراه با بلندکردن وزنه باشد، فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌کند و به زانو آسیب می‌رساند. با این تعریف فعالیت‌های ورزشی که در آنها خم می‌شوید یا می‌پرید، (مثل بسکتبال و فوتبال) برای زانوها مضرند.ورزش‌هایی که در آن حرکت‌های خم ‌شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام می‌شود نیز برای زانوها مضر هستند.

تنیس، بدمینتون و فوتبال از این دسته ورزش‌ها محسوب می‌شوند. طناب ‌زدن جزء موارد استثنایی است که به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمی‌کند. ورزش‌هایی که در آنها فرد می‌پرد، فرود می‌آید یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهد، فشار زیادی روی زانوها وارد می‌آورد که ممکن است منجر به آسیب‌ به رباط‌های زانو و به‌خصوص رباط صلیبی قدامی شود.

حتی اندکی از این فعالیت‌های ورزشی نیز می‌توانند باعث آسیب به غضروف یا منیسک‌های زانو که از غضروف آن محافظت می‌کنند، شوند. توجه داشته باشید، ورزشکاران حرفه‌ای با گذراندن دوران بدنسازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند؛ ضمن اینکه قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را به‌طور اصولی و مناسب گرم می‌کنند؛ به همین دلیل میزان آسیب در آنها کمتر است.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

ورزش اختصاصی

با چند ورزش می‌‌توان عضلات زانو را به طور اختصاصی تقویت کرد. یکی از این ورزش‌ها این است که روی زمین بنشینید و پای خود را دراز کنید؛ به‌طوری که به مفصل‌ فشاری وارد نیاید. سپس به حالت در جا عضله جلوی ران خود را منقبض کرده و تا ۱۰ شماره به همین حالت نگه دارید

. می‌‌توان برای مثال، صبح سه بار، ظهر سه بار و شب هم سه بار این کار را انجام داد. البته در روزهای ابتدایی بهتر است زیاد به اندام‌های خود فشار وارد نیاورید و به تدریج و به صورت هفته‌ای یک بار، شدت یا مدت تمرین را ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش دهید.این نوع ورزش برای عضله چهار سر ران یا جلوی ران است. برای پشت ران هم می‌‌توان عضله پشت ران را منقبض و به‌طور مشابه با تعداد و مدت گفته‌شده عمل کرد.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

توصیه‌های ورزشی

در آرتروز، استخوان‌ها، غضروف، عضلات و لیگامان‌ها تحت تأثیر قرار دارند. از بین این بافت‌ها، عضلات راحت‌تر از همه قابل تغییر هستند. فعالیت بدنی مرتب، عضلات را تقویت کرده، ناتوانی و درد را کاهش می‌دهد،عملکرد مفاصل را بهتر می‌کند و از آنها در برابر آسیب بیشتر محافظت می‌کند. ممکن است ابتدا ورزش‌های تخصصی برای تقویت عضلات پا توصیه و توسط فیزیوتراپیست طراحی شود؛ اما در ادامه باید ورزش‌های دیگری را در نظر گرفت که انجام آنها برای فرد امکان‌پذیر باشد و به طور مداوم به آن ادامه دهد.

به‌علاوه، برای اینکه فعالیتی به صورت مداوم انجام شود، باید آسان، در دسترس و ارزان باشد؛ در غیر این صورت به سادگی رها می‌شود. بهترین ورزشی که افراد می‌توانند به راحتی و در هر مکانی آن را انجام دهند، پیاده‌روی است. پیاده‌روی ورزش بسیار خوبی است که می‌تواند در هر مکانی انجام شود. رفتن به پارک، خرید کردن، باغبانی و بسیاری از کارهای روزانه را می‌توان با پیاده‌روی همراه کرد. با پیاده‌روی مکرر، بدن به تدریج سازگار شده و فشار کمتری به آن وارد می‌شود.

شنا کردن نیز ورزش بسیار مناسبی برای سلامتی مفاصل است. شنا و راه رفتن در آب باعث تقویت عضلات می‌شود؛ بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد کند. قبل از انجام حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا حرکاتی که مناسب شماست را توصیه کند. ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در طول روز برای نتیجه گرفتن کافی است. می‌توان زمان ۳۰ دقیقه‌ای را به سه بار تمرین ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز تقسیم کرد.

البته هر چه میزان فعالیت افزایش پیدا کند، فواید آن بیشتر می‌شود با افزایش فعالیت بدنی، علاوه بر تقویت عضلات پا که موجب حمایت از مفاصل می‌شود، وزن فرد نیز متعادل شده و فشاری که بر زانوها وارد می‌شود، کاهش می‌یابد. فعالیت بدنی مناسب به میزان زیادی درد زانوها را کاهش می‌دهد و از ناتوانی بیشتر پیشگیری می‌کند.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

گردآوری شده ی مجله اینترنتی دلگرم

مرجان امینی