دلگرم
امروز: شنبه, ۲۹ شهریور ۱۳۹۹ برابر با ۰۲ صفر ۱۴۴۲ قمری و ۱۹ سپتامبر ۲۰۲۰ میلادی
چه سبزیجاتی حاوی آهن هستند ؟
1
زمان مطالعه: 9 دقیقه
آهن یکی از عناصری است که برای سلول های قرمز خون بسیار مهم و حیاتی است. از این رو باید دریافت آهن را تا حد امکان بالا برد. مواد غذایی زیادی وجود دارند که غنی از آهن هستند. تا انتها با ما همراه باشید تا سبزیجات حاوی آهن را معرفی نماییم.

سبزیجات سرشار از آهن

سبزیجات دارای آهن موضوع مورد بحث ماست. مقدار آهن مورد نیاز برای مردان کم تر از ۵۰ سال، ۸ میلی گرم است در حالی که برای خانم هایی با همان سن ۱۸ میلی گرم می باشد.

در موارد بارداری، باید مصرف آهن ۲۷ میلی گرم افزایش یابد. تمام بزرگسالان، مردان و زنان بالای ۵۰ سال نیاز به مصرف فقط ۸ میلی گرم آهن در روز دارند.

با این حال، به یاد داشته باشید که اگر گیاهخوار یا خام گیاهخوار هستید، باید دو برابر نیاز روزانه آهن مصرف کنید. به این علت که آهن در منابع حیوانی به صورت "هم” در دسترس است، در حالی که آهن "غیر-هم” موجود در منابع گیاهی برای بدن به راحتی قابل استفاده نمی باشد.

برای حل این مشکل شما نیاز دارید تا مقدار آهن مصرفی خود را بالا ببرید.

سبزیجات آهن دار/خوراکی های سرشار از آهن

انواع سبزیجات غنی از آهن

1. لبو سرشار از آهن

لبو در هر 100 گرم حدود 1.8 میلی گرم آهن دارد و به طور موثر از سرطان جلوگیری کرده و عملکرد کبد را بهبود بخشیده و باعث پاکسازی خون می شود.

کالری لبو : 100 گرم لبو پخته و خام چقدر کالری دارد ؟

2. کلم بروکلی غنی از آهن

هر 100 گرم کلم بروکلی 1 میلی گرم آهن دارد. کلم بروکلی سرشار از ویتامین C است که به جذب آهن و پیشگیری از سرطان کمک می کند.

کالری کلم بروکلی : 100 گرم کلم بروکلی چقدر کالری دارد ؟

3. اسفناج سبزی ای با آهن فراوان

نصف فنجان اسفناج جوشیده دارای ۲/۳ گرم آهن است- حدود ۱۷% DV است.

برخی از سبزیجات تیره برگ، مانند اسفناج از سبزی های سرشار از آهن هستند. آن ها طعم ویژه یک دستی را به سوپ می بخشند، به سیب زمینی سرخ کرده، پاستا و یا حتی سالاد نیز می توان آن را اضافه کرد.

به عنوان مثال، نصف فنجان اسفناج آب پز شده حاوی ۲/۳ میلی گرم آهن می باشد که حدود ۱۷ درصد DV است. سایر سبزیجات مانند گل کلم و برگ چای سبز نیز دارای آهن هستند که حاوی ۳٫۳ تا ۶ درصد DV می باشند. نصف فنجان گل کلم دارای ۵۹/۰ میلی گرم و همین مقدار از چای سبز دارای ۰۷۵/۱ میلی گرم آهن است.

کالری اسفناج : 100 گرم اسفناج پخته و خام چقدر کالری دارد ؟

سبزیجات با آهن فراوان/سبزیجات دارای آهن زیاد

4. سبزیجات غنی از آهن: نخود فرنگی

نصف فنجان نخود فرنگی جوشانده شامل ۲۳/۱ میلی گرم آهن معادل ۸/۶ درصد DV است.

نوع دیگری از سبزی های سرشار از آهن که ممکن است برای مردم بیشتر خوشایند باشد، نخود فرنگی است. این گیاه شیرین و آبدار می تواند هر نوع غذایی را زیبا و خوش طعم کند.

نخود در سوپ نیز خوشمزه می شود، اما شما می توانید از افزودن آن ها به جوز هندی همراه سیب زمینی و گوجه فرنگی، کیک سیب زمینی سرخ شده با پیاز، و یا حتی سس خامه ای برای پاستا یا ماکارونی لذت ببرید. نصف فنجان نخود سبز جوشانده حاوی ۲۳/۱ میلی گرم آهن یا ۸/۶ درصد DV است.

5. مارچوبه منبع آهن

نصف فنجان مارچوبه جوشانده دارای ۸۲/۰ میلی گرم آهن یا حدود ۵ درصد DV است.

مارچوبه از سبزی های سرشار از آهن است. علف خوشمزه مارچوبه درصورت طبخ شدن با فلفل تازه و نمک در فر به طرز شگفت آوری در بازگرداندن حس چشایی موثر است.

سوپ خامه ای مارچوبه، مارچوبه آسیایی و سالاد توفو، مارچوبه با کوفته و…؛ موارد بی شماری وجود دارد. اگر می خواهید روز خود را به خوبی آغاز کنید، یک فریتاتا را با مارچوبه مخلوط کنید یا در کنار یک تخم مرغ پخته شده یا سرخ کرده سرو کنید.

نصف فنجان مارچوبه جوشانده حاوی ۸۲/۰ میلی گرم آهن یا تقریباً ۵ درصد DV است. حتی اگر فقط ۴ برگ از آن را در هر وعده مصرف کنید، ۵۵/۰ میلی گرم آهن یا ۳ درصد DV دریافت خواهید کرد.

6. سبزیجات با آهن فراوان: قارچ خوراکی

یک فنجان قارچ خوراکی حاوی ۰۴/۸ میلی گرم آهن یا حدود ۴۵ درصد DV است.

قارچ ها یک سبزی خوشمزه و گوشتی و از سبزی های سرشار از آهن هستند که اگر گیاهخوار و یا خام گیاهخوار شده اید و به شدت میل به مصرف گوشت دارید، بسیار می توانند ایده آل باشند.

شما می توانید آن ها را به همراه یک کره و سیر یا انواع ادویه جات به عنوان یک غذای ساده بخورید یا حتی مخلوط کنید تا میزان دریافت آهن آن بیشتر شود. Risottos، کیک ها، پیتزاها همه با افزودن قارچ بهتر می شوند.

اگر به دنبال آهن هستید، قارچ خوراکی یک انتخاب عالی است؛ بسیار بهتر از دیگر فرآورده های حاوی آهن. یک فنجان قارچ خوراکی حاوی ۰۴/۸ میلی گرم آهن است که با یک فنجان قارچ سفید حاوی ۳۵/۰ میلی گرم آهن متفاوت می باشد.

این مقدار تقریباً معادل ۴۵ درصد DV است. فقط نصف فنجان قارچ ۲۲ درصد DV دارد.

کالری قارچ : 100 گرم قارچ چقدر کالری دارد ؟

7. سیب زمینی با پوست منبع آهن

یک سیب زمینی متوسط پخته شده "۲۹۹ گرمی” همراه پوست ۲۳/۳ میلی گرم آهن ۱۸ درصد DV دارد.

سیب زمینی منبع خوبی از آهن است، به شرطی که پوست را از بین نبرید. اکثر آهن موجود در سیب زمینی در پوست آن تجمع یافته است، بنابراین آن را خیس کرده و سپس یا با پوست طبخ کنید تا آهن موجود در آن را دریافت کنید.

خوردن یک سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوست "۲۹۹ گرمی” به شما ۲۳/۳ میلی گرم آهن و ۱۸ درصد DV می دهد، در حالی که سیب زمینی متوسط ۱۷۳ گرمی” دارای ۸۷/۱ میلی گرم آهن و ۴/۱۰ درصد DV است.

پوست آن را کنار بگذارید، خواهید دید که مقدار آهن دریافتی به حدود ۵۵/۰ میلی گرم یا فقط ۳٪ DV از یک سیب زمینی متوسط ۱۵۶ گرمی کاهش می یابد.

کالری سیب زمینی : 100 گرم سیب زمینی چقدر کالری دارد ؟

چه مواد غذایی دارای آهن هستند

8. تره فرنگی غنی از آهن

یک عدد تره فرنگی شامل ۶/۷ درصد DV است. یک تره فرنگی حاوی ۳۶/۱ میلی گرم آهن است، به طوری که شما به مقدار ۶/۷ درصد DV آهن دریافت خواهید کرد. دستور العمل سوپ سیب زمینی و تره فرنگی را اجرا کنید، اما همچنین سعی کنید آن ها را با افزودن پنیر و آجیل خوشمزه تر نمایید؛

یا با افزودن چند قارچ به روش آبگوشت آسیایی. زیرا برخی از سبزیجات وسیله خوبی برای بهبود طعم هستند. شما حتی می توانید آن ها را با گوشت مخلوط کنید و یا قبل از کباب کردن طعم آن را با روغن زیتون بهتر نمایید.

9. سبزیجات با آهن بالا: لوبیا سبز

نصف فنجان لوبیا سبز دارای ۹۶/۰ میلی گرم آهن معادل ۳/۵ درصد DV است.

اگر از خوردن این گیاه لذت می برید، هیچ چیز مانند لوبیا سبز کره ای یا جوشیده برای شما رضایت بخش نیست. مقداری لیمو ترش به همراه این گیاه در سالاد ماکارونی نیز عالی است.

سعی کنید آن ها را به راحتی با گوجه فرنگی پخته یا به همراه فلفل سبز سرخ کنید. اما در هر صورت بدانید این لوبیا به پخت و پز زیادی نیاز ندارند. آن ها را در مایکروویو قرار داده و به خوبی حرارت دهید.

نصف فنجان لوبیا حاوی ۹۶/۰ میلی گرم آهن است. این مقدار معادل ۳/۵ درصد DV می باشد.

کالری لوبیا سبز : 100 گرم لوبیا سبز چقدر کالری دارد ؟

10. گوجه فرنگی منبع غنی آهن

یک فنجان گوجه فرنگی خرد شده دارای ۴۵/۴ میلی گرم آهن یا حدود ۲۵ درصد DV است.

گوجه فرنگی، در حالی که کاملاً یک سبزی نیست، اما در بسیاری از موارد بیشتر به عنوان یک گیاه استفاده می شود. به همین دلیل آن را به لیست سبزی های سرشار از آهن اضافه می کنند.

در حالی که گوجه فرنگی های خام، آهن زیادی ندارند، رب گوجه فرنگی و گوجه فرنگی های خشک شده از جهت تغذیه غنی هستند، بنابراین شما در نهایت مقدار زیادی از آهن را از مصرف کم آن به دست می آورید.

به عنوان مثال، یک فنجان پوره گوجه فرنگی دارای ۴۵/۴ میلی گرم آهن است که تقریبا ۲۵ درصد DV از آهن را شامل می شود. از رب گوجه فرنگی به عنوان پایه برای سس پاستا یا بخور استفاده کنید. اگر شما از گوجه فرنگی های خشک استفاده می کنید، نصف فنجان از آن ۵/۲ میلی گرم آهن معادل ۱۴ درصد DV دارد.

وقتی راجع به آهن موجود در گوجه فرنگی صحبت می کنیم، مسئله دیگری به ذهن می آید. اگرچه محتوای آهن آن ممکن است با سبزیجات سبز برگ قابل مقایسه نباشد، اما مقدار زیادی ویتامین C را در خود دارد.

این ویتامین نقش کلیدی را در میزان جذب آهن مواد غذایی توسط بدن شما ایفا می کند. هر فنجان گوجه فرنگی که شما استفاده می کنید دارای ۵/۲۶ میلی گرم ویتامین C است، که به شما این امکان را می دهد تا بیشتر محتوای آهن گوجه فرنگی و همچنین سایر غذاهای غنی از آهن را جذب کنید.

گوجه فرنگی خشک شده نیز حاوی ۶/۱۰ میلی گرم ویتامین C در هر نیم فنجان است.

کالری گوجه فرنگی خام و پخته شده : گوجه فرنگی چه خواصی دارد ؟

مشخص شده است که مواد غذایی غنی از ویتامین C به افزایش جذب آهن از مواد غذایی کمک می کنند، به همین دلیل کارشناسان توصیه می کنند که غذاهای غنی از آهن را با مواد غذایی غنی از ویتامین C مانند مرکبات، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کتانوپا و توت فرنگی ترکیب کنید.

این کار به بدن شما کمک می کند تا از آهن غیر هم دریافتی از گیاهان به خوبی استفاده کنید.

با خوردن این سبزیجات با نفخ معده خداحافظی کنید

معرفی 10 نوع سبزیجات ضد سرطان با اثری فوق العاده

چه سبزیجاتی دارای طبع گرم هستند ؟

معرفی سبزیجات ضد روماتیسم معجزه ای حیرت انگیز

معرفی برترین سبزی های ضد عفونی کننده بدن با اثر جادویی

با کالری انواع مختلف سبزیجات آشنا شوید



این مطلب چقدر مفید بود ؟
5.0 از 5 (1 رای)  
  • منبع
  • seemorgh.com
  • namehnews.com
دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits
statcounter