آشنایی با میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین ث

۱,۳۲۹
۱
۰
دوشنبه, ۱۴ بهمن ۱۳۹۸ ۱۰:۳۴
ویتامین C یکی از ویتامین های ضروری برای بدن است که از طریق انواع مواد غذایی و داروها می توان آن را دریافت کرد. با ما همراه باشید تا میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین C را معرفی نماییم.
آشنایی با میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین ث

میوه و سبزیجات حاوی ویتامین ث

سبزیجات حاوی ویتامین C موضوع مورد بحث ماست. ویتامین C آنتی اکسیدان است، این ویتامین موجب محافظت پوست در مقابل آثار مخرب اشعه ماورای بنفش نور خورشید می‌شود.

همچنین این ویتامین به افزایش قدرت ایمنی بدن استحکام لثه ها و دندان‌ ها کمک می‌کند. این ویتامین همچنین باعث ساخت کلاژن شده و در پیشگیری از بالارفتن کلسترول خون و ایجاد لخته های خونی در رگ مؤثر است.

همچنین مصرف این ویتامین باعث جذب بهتر آهن در بدن می‌شود و به افرادی که دچار کم‌ خونی هستند توصیه می‌گردد. تزریق مقدار زیاد این ویتامین به افرادی که دچار سرطان هستند باعث می‌شود که رشد سرطان در آن ها را متوقف کند. محققان مصرف این ویتامین را به کسانی که از بیماری‌ های قلبی رنج می‌ برند نیز توصیه کرده‌اند.

سبزیجات دارای ویتامین C/میوه ها و سبزیجات دارای ویتامین C

چه میوه ها و سبزیجاتی ویتامین C دارند ؟

1. میوه ها و سبزیجات دارای ویتامین C: جعفری

دو قاشق غذاخوری از جعفری تازه حاوی 10 میلی گرم ویتامین C است که 11 درصد از میزان ویتامین C مورد نیاز روزانه ی بن تامین می کند. در میان سبزیجات برگدانه، جعفری منبع گیاهی مهمی از آهن است.

در مطالعه ای که به مدت دو ماه در افراد گیاه خوار که دوبار در هفته 500 میلی گرم ویتامین C را در وعده های غذایی خود دریافت می کردند، نشان داد که سطح آهن بدن آن ها 17 درصد، هموگلوبین 8 درصد و فریتین آنها که شکل ذخیره شده ی آهن است، 12 درصد افزایش پیدا کرده است.

کالری جعفری : 100 گرم جعفری پخته و خام چقدر کالری دارد ؟

2. میوه ها و سبزیجات دارای ویتامین C: اسفناج

یک پیمانه از اسفناج خرد شده حاوی 195 میلی گرم ویتامین C یا 217 درصد از نیاز روزانه ی ویتامین C بدن است. اگرچه گرمای ناشی از پخت و پز میزان ویتامین C موجود در غذاها را کاهش می دهد، 1 پیمانه از اسفناج پخته شده 117 میلی گرم ویتامین C یا 130 درصد از مقدار مصرف مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

همانند بسیاری از سبزیجات تیره رنگ، اسفناج هم دارای ویتامین A، پتاسیم، کلسیم، منگنز، فیبر و فولات است.

کالری اسفناج : 100 گرم اسفناج پخته و خام چقدر کالری دارد ؟

3. میوه ها و سبزیجات دارای ویتامین C: کلم پیچ

کلم پیچ یک سبزی چلپیائی است. 1 پیمانه از کلم پیچ خرد شده حاوی 80 میلی گرم ویتامین C و یا 89 درصد از مقدار روزانه ی مورد نیاز آن است. همچنین دارای مقادیر زیادی از ویتامین K و کاروتنوئید لووتین و زاکسانتین است.

یک پیمانه از کلم پخته شده نیز حاوی 53 میلی گرم و یا 59 درصد از ویتامین C مورد نیاز بدن است. در حالی که پخت و پز سبزیجات میزان ویتامین C موجود در آن ها را کاهش می دهد، مطالعات نشان می دهد که سرخ کردن یا بخار پز کردن سبزیجات برگدار سبب آزاد شدن بیشتر آنتی اکسیدان ها می شود.

این آنتی اکسیدان های قوی می توانند به کاهش بیماری های التهابی مزمن کمک کنند.

کالری کلم پیچ : 100 گرم کلم پیچ چقدر کالری دارد ؟

سبزیجات دارای ویتامین C/سبزیجاتی که ویتامین C دارند

4. میوه ها و سبزیجات دارای ویتامین C: کیوی

یک کیوی متوسط حاوی 71 میلی گرم ویتامین C یا 79 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C است. مطالعات نشان داده است که کیوی که غنی از ویتامین C است، می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش کلسترول و بهبود ایمنی بدن کمک کند.

کالری کیوی : یک عدد کیوی چقدر کالری دارد ؟

5. میوه ها و سبزیجات دارای ویتامین C: کلم بروکلی

همانند کلم پیچ، کلم بروکلی نیز یک گیاه چلپیائی است. نصف پیمانه از کلم بروکلی پخته شده حاوی 51 میلی گرم ویتامین C یا 57 درصد از میزان توصیه شده ی روزانه از این ویتامین است.

مطالعات متعدد نشان داده که خوردن مقدار زیادی از سبزیجات چلپیائی غنی از ویتامین C با کاهش استرس اکسیداتیو، بهبود ایمنی و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی، ارتباط دارد.

در مطالعه ای که به صورت تصادفی در 27 مرد سیگاری جوان که 250 گرم از سیگار بروکلی حاوی 146 میلی گرم از ویتامین C را به طور روزانه دریافت می کردند، نشان داد که پس از 10 روز، سطح نشانگر التهابی پروتئین واکنش C 48 درصد در آن ها کاهش یافته است.

کالری کلم بروکلی : 100 گرم کلم بروکلی چقدر کالری دارد ؟

6. میوه ها و سبزیجات دارای ویتامین C: لیمو

یک عدد لیموی کامل خام که شامل پوست آن نیز است، 83 میلی گرم ویتامین C یا 92 درصد از میزان توصیه شده ی روزانه ی این پروتئین است. ویتامین C موجود در آب لیمو همچنین به عنوان آنتی اکسیدان نیز عمل می کند.

زمانیکه میوه ها و سبزیجات نصف شوند، آنزیم پلی فنول اکسیداز آن ها در معرض اکسیژن قرار می گیرد. این سبب اکسیداسیون و قهوه ای شدن آن ها می شود. استفاده از آیلیمو بر روی سطوح مواد غذایی، مانند یک مانع عمل می کند و از فرآیند قهوه ای شدن جلوگیری می کند.

کالری لیمو ترش : 100 لیمو ترش چقدر کالری دارد ؟

ویتامین C در میوه ها/ویتامین C در سبزیجات

7. میوه ها و سبزیجات دارای ویتامین C: خرمالو آمریکایی

خرمالو یک میوه ی نارنجی است و شبیه به گوجه فرنگی است و انواخ مختلفی دارد. خرمالوی آمریکایی تقریبا 9 برابر سایر انواع خرمالوها، ویتامین C دارد. یک خرمالوی آمریکایی حاوی 16.5 میلی گرم ویتامین C است و 18 درصد از میزان توصیه شده ی روزانه را تامین می کند.

8. میوه ها و سبزیجات دارای ویتامین C: پاپایا

یک پیمانه از پاپایای خرد شده حاوی 87 میلی گرم از ویتامین C است و 97 درصد از میزان مورد نیاز روزانه ی بدن به این ویتامین را تامین می کند. ویتامین C همچنین به تقویت حافظه کمک می کند و اثرات ضد التهابی قوی بر روی مغز دارد.

در مطالعه ای که بر روی 20 نفر مبتلا به آلزایمر خفیف به مدت 6 ماه انجام شد، نشان داد که افرادی که به مدت 6 ماه عصاره ی پاپایا را دریافت می کردند، میزان التهاب در آن ها کاهش یافته بود و همچنین استرس اکسیداتیو نیز به میزان 40 درصد کمتر شده بود.

9. میوه ها و سبزیجات دارای ویتامین C: توت فرنگی

یک پیمانه ار توت فرنگی، 89 میلی گرم ویتامین C یا 99 درصد از میزان ویتامین C مورد نیاز روزانه ی شما را تامین می کند. توت فرنگی دارای ترکیبات متنوع و قوی ویتامین C، فلاونوئیدها، فولات و دیگر آنتی اکسیدان های مفید است.

مطالعات نشان داده که با توجه به محتوای آنتی اکسیدانی بالای توت فرنگی، ممکن است این میوه به جلوگیری از سرطان، بیماری های عروقی، دمانس و دیابت کمک کند.

کالری توت فرنگی : 100 گرم توت فرنگی چقدر کالری دارد ؟

اثرات کمبود ویتامین C

ویتامین C مورد نیاز برای هر فرد سالم ۶۰ میلی‌گرم در روز توصیه شده‌ است. کمبود این ویتامین عوارضی مانند بیماری اسکروی، خونریزی لثه و همچنین خشکی پوست و آثار خون مردگی در زیر آن می‌شود. کمبود ویتامین C سبب می‌شود که اسپرم‌ ها به هم بچسبند و این حالت سبب ۱۶درصد موارد ناباروری در مردان می‌شود.

معرفی کامل مزایا و عوارض مصرف ویتامین C

۶ عارضه جانبی ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین C

معرفی مکمل های غذایی ویتامین C با اثر جادویی


این مطلب چقدر مفید بود ؟
(1 امتیاز , میانگین: 5.0 از 5)  

دیدگاه ها

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید
hits

آخرین مطالب دلگرم