آشنایی با کالری، ارزش غذایی و خواص آووکادو

همه چیز درمورد آووکادو

آووکادو و یا گلابی تمساح نام درخت و میوهٔ آن درخت است. این درخت در مناطق گرم و استوایی می‌ روید و میوه‌ ای سبز رنگ با هسته‌ای درشت دارد. آووکادو (پرسی آمریکانا) درختی است که میوهٔ آن در گونهٔ گیاهان گل‌دار طبقه‌بندی می‌شود.

این گیاه بومی آمریکای مرکزی و مکزیک است و تا ۲۰ متر رشد می‌کند و رشد خیلی سریعی دارد. این گیاه همیشه برگ های سبز دارد که طول آن ها به ۱۲ تا ۱۵ سانتی‌ متر می‌ رسد. گل های آن نامشخص (ناپیدا) و به رنگ زرد مایل به سبز و به عرض ۵ تا ۱۰ میلی‌ متر است.

کالری و ارزش غذایی آووکادو

بیشتر بخوانید:

کالری گل کلم : گل کلم پخته و خام چقدر کالری دارد ؟

کالری کاهو : 100 گرم کاهو چقدر کالری دارد ؟

خواص آووکادو

1. آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که برای قلب مفیدند

آووکادو یک ماده‌ی غذایی پرچرب است. در واقع ۷۷ درصد از کالری های آووکادو از چربی می‌ آید که آن را به یکی از چرب‌ ترین مواد غذایی گیاهی موجود تبدیل می‌کند.

اما چربی آووکادو جزء چربی‌ های مفید و سالم محسوب می‌شود. اکثر چربی موجود در آووکادو، اسید اولئیک است که به‌عنوان اسید چرب تک غیراشباع ماده‌ی تشکیل‌دهنده‌ی اصلی روغن زیتون نیز هست و گمان می‌رود که برخی از اثرات مفید روغن زیتون به‌ خاطر آن باشد.

اسید اولئیک باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود و ثابت شده است که روی ژن‌ های مرتبط با سرطان، اثرات مفیدی می‌گذارد. چربی‌های موجود در آووکادو در برابر اکسیداسیون ناشی از گرما بسیار مقاوم هستند؛ این مسئله، روغن آووکادو را به انتخابی سالم و مطمئن برای پخت‌ و پز تبدیل می‌ کند.

2. خوردن آووکادو می‌تواند سطوح کلسترول و تری‌ گلیسیرید را کاهش دهد

بیماری قلبی، شایع‌ ترین علت مرگ‌ و میر در جهان است. ثابت شده است که چندین نشانگر خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط‌ اند. این ها عبارت‌ اند از کلسترول، تری‌ گلیسیرید، نشانگرهای التهابی، فشار خون و… .

اثرات آووکادو روی برخی از این عوامل خطر در ۸ آزمایش انسانیِ کنترل‌ شده، مطالعه شده است. در این مطالعات، افراد به دو گروه تقسیم شدند. به یک گروه گفته شد که آووکادو بخورند، درحالی‌ که گروه دیگر از آن استفاده نکردند. سپس محققان بررسی کردند که نشانگرهای خون این افراد به‌ مرور زمان چه تغییری می‌ کند.

این مطالعات نشان داده‌ اند که آووکادو می‌‌تواند:

1. باعث کاهش چشمگیر سطوح کلسترول کل شود.
2. تری‌ گلیسیرید خون را تا ۲۰ درصد کاهش دهد.
3. کلسترول LDL را تا ۲۲ درصد کاهش دهد.
4. کلسترول HDL (کلسترول خوب) را تا ۱۱ درصد افزایش دهد.

بیشتر بخوانید:

کالری هویج : 100 گرم هویج چقدر کالری دارد ؟

کالری لوبیا سبز : 100 گرم لوبیا سبز چقدر کالری دارد ؟

3. افرادی که آووکادو مصرف می‌ کنند، معمولا سالم‌ تر هستند

یک مطالعه به بررسی عادات رژیمی و سلامت افرادی پرداخت که آووکادو مصرف می‌ کنند. آن ها داده‌ های مربوط به ۱۷۵۶۷ شرکت‌ کننده در بررسی NHANES در ایالات‌ متحده را تجزیه‌ و تحلیل کردند. مشخص شد مصرف‌ کنندگان آووکادو بسیار سالم‌ تر از افرادی بودند که از آووکادو استفاده نمی‌ کردند.

آن ها مواد مغذی بسیار بیشتری دریافت کردند و احتمال ابتلایشان به سندروم متابولیک، ۵۰ درصد کمتر بود. سندروم متابولیک، گروهی از علائم است که عامل خطر عمده‌ ای برای بیماری قلبی و دیابت هستند.

افرادی که به‌ طور منظم آووکادو می‌ خوردند، وزن کمتر، BMI پایین‌ تر و چربی بسیار کمتری داشتند. همچنین کلسترول HDL (کلسترول خوب) آن ها نیز بالاتر بود. با این‌ حال، این ارتباط نشان‌ دهنده‌ ی رابطه‌ ی علت و معلولی نیست و هیچ تضمینی وجود ندارد که آووکادو باعث شده باشد که این افراد از سلامت بهتری برخوردار باشند.

4. آووکادو ها سرشار از آنتی‌ اکسیدان‌ های قدرتمندی هستند که می‌ توانند از چشم محافظت کنند

آووکادوها نه‌ تنها جذب آنتی‌ اکسیدان از سایر مواد غذایی را افزایش می‌دهند، بلکه خودشان نیز جزو خوراکی‌ های سرشار از آنتی‌ اکسیدان هستند. این آنتی‌ اکسیدان‌ها شامل مواد مغذی به‌ نام لوتئین و زاکسانتین است که برای سلامت چشم بسیار مهم‌ اند.

مطالعات نشان می‌ دهند که این مواد مغذی با کاهش شدید خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراتیو ماکولا مرتبط‌ اند؛ هر دوی این بیماری‌ ها در سالمندان شایع هستند. بنابراین مصرف آووکادو باید در طولانی‌ مدت برای سلامت چشم‌ ها مفید باشد.

5. خوردن آووکادو می‌ تواند به کاهش وزن شما کمک کند

شواهدی وجود دارد که آووکادوها یک ماده‌ ی غذایی مفید برای کاهش وزن هستند. در یک مطالعه، افراد به دو گروه تقسیم شدند. به یک گروه وعده‌ ی غذایی حاوی آووکادو داده شد و به گروه دیگر، یک وعده‌ ی مشابه اما بدون آووکادو.

سپس از آن ها تعدادی سؤال در مورد حس گرسنگی و سیری‌ شان پرسیده شد. افرادی که آووکادو خورده بودند، ۲۳ درصد بیشتر احساس سیری کردند و تمایل آن ها به غذا خوردن در طول ۵ ساعت آینده، ۲۸ درصد کمتر بود.

اگر این مسئله در بلند مدت درست باشد، پس جای دادن آووکادو در رژیم غذایی‌ تان می‌تواند به شما کمک کند تا به‌ طور طبیعی کالری کمتری مصرف کنید و راحت‌ تر به یک رژیم غذایی سالم پایبند بمانید.

همچنین آووکادوها سرشار از فیبر و بسیار کم‌ کربوهیدرات هستند؛ این دو ویژگی باعث شده که آووکادو حداقل در چهارچوب یک رژیم غذایی سالم و بر پایه‌ ی غذاهای کامل و طبیعی به کاهش وزن کمک کند.

بیشتر بخوانید:

کالری جوانه گندم : 100 گرم جوانه گندم چقدر کالری دارد ؟

ذرت چه مقدار کالری دارد ؟ راهکارهای سوزاندن کالری حاصل از ذرت

کالری زیتون : 100 گرم زیتون چقدر کالری دارد ؟

کالری گوجه فرنگی خام و پخته شده : گوجه فرنگی چه خواصی دارد ؟