راههای تقویت و افزایش حجم و ظرفیت ریه

شاید هیچ‌وقت به اهمیت افزایش حجم ریه فکر نکرده باشید! تمرین برای زیاد شدن و افزایش حجم شش ها وجود دارد که بسیار هم موثر است. حجم ریه همان مقدار هوایی است که ریه‌ها می‌توانند برای مدت کوتاهی داخل خودشان نگه داشته و سپس خارج کنند.

بعد از ۲۰ سالگی کم‌کم عملکرد ریه‌ها ضعیف‌تر می‌شود و دیگر مثل قبل نمی‌تواند هوا را داخل خودش نگه دارد، اما نیازی به نگرانی نیست؛ چون شما با انجام یکسری تمرینات موفق خواهید شد که حجم بیشتری از هوا را در ریه‌تان ذخیره کنید. در این مطلب انواع تمرینات ورزشی برای افزایش حجم ریه را معرفی خواهیم کرد.

فواید انجام تمرینات تنفسی برای افزایش حجم ریه

انجام تمرین برایزیاد شدن نفس می‌تواند به کمک‌تان بیاید تا حجم ریه‌ها را افزایش دهید. در زیر مزایای ورزش‌های تنفسی را برمی‌شماریم:

ضربان قلب را کاهش می‌دهد؛
سطح استرس‌تان را تا حد زیادی کاهش می‌دهد؛
به تقویت عضلات درگیر در حین تنفس کمک می‌کند؛
در حین کارهای روزانه و ورزش کردن نفس کم نمی‌آورید؛
برای ساز زدن و آواز خواندن به حرفه‌ای شدن‌تان کمک می‌کند؛
به بهبود فن بیان تا حد زیادی کمک کرده و باعث می‌شود تا هنگام تکلم نفس کم نیاورید؛
تعداد نفس‌تان به مرور زمان کم می‌شود و در نتیجه برای تنفس نیاز به انرژی کمتری خواهید داشت.

توصیه های قبل از شروع تمرین افزایش حجم ریه

بهتر است قبل از شروع تمرین برای زیاد شدن نفس به نکات زیر توجه کنید:

1. اگر شرایط یا بیماری خاصی دارید، حتماً قبل از شروع تمرینات با پزشک مشورت کنید.

2. انجام این تمرینات در ارتفاعات و بلندی‌ها می‌تواند به افزایش هرچه بیشتر حجم ریه‌ها کمک کرده و شما را سریع‌تر به خواسته‌تان برساند.

3. در طول زمان تمرین افزایش حجم شش و تمرین برای زیاد شدن نفس از سیگار و قلیان استفاده نکنید؛ زیرا این کار احتمال آسیب‌دیدگی شش‌های‌تان را تا حد زیادی افزایش خواهد داد.
خوشبختانه تمرینات تأثیرگذار زیادی برای تقویت و افزایش حجم ریه وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید مشکل نفس کم‌آوردن‌‌تان را حل کنید. در ادامه بهترین تمرینات تنفسی را به شما آموزش خواهیم داد:

• تمرین تنفس دیافراگمی (Belly breathing)

اولین تمرین برای زیاد شدن نفس و افزایش حجم ریه این «تنفس دیافراگمی» یا همان «تنفس شکمی» است. مثلاً انجام تمرین تنفس دیافراگمی برای افرادی که مشکل COPD (بیماری مزمن انسدادی ریه) دارند، معجزه می‌کند. زیرا با این تمرین ساده می‌توانید قدرت را به عضلات دیافراگمی خود بازگردانید.

نحوه انجام تمرین تنفس دیافراگمی

ابتدا نشسته یا دراز بکشید و بدن‌تان را در وضعیت آرامش قرار دهید؛
یکی از دست‌ها را روی شکم و دیگری را روی قفسه سینه قرار دهید؛
۲ ثانیه از بینی هوا را به داخل شش‌ها بکشید، حرکت هوا به سمت شکم و جابه‌جا شدن شکم‌تان را با دست احساس کنید؛ (در این مرحله شکم‌تان باید بیشتر از قفسه سینه جابه جا شود)
لب‌های‌تان را به حالت غنچه درآورید، همزمان شکم‌تان را به داخل فشار دهید و هوا را در مدت ۲ ثانیه از دهان خارج کنید؛
در طول روز این تمرین را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

• تمرین خارج کردن تنفس با فشار

برای انجام این تمرین باید نفس را به مدت طولانی‌تری داخل شش‌ها نگه دارید و برای درگیری بیشتر شش‌ها از کمر خم شوید.

نحوه انجام تمرین تنفس با فشار

صاف روی زمین بایستید، شانه‌ها را صاف نگه داشته و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
از کمر خم شوید و هم‌زمان با این کار، هوا را از داخل ریه‌تان خارج کنید؛
به‌آرامی بدن خود را صاف کنید و به حالت شروع حرکت برگردید، نکته مهم اینجاست که هم‌زمان با بالا آوردن سرتان تا جایی که ممکن است هوا را به داخل شش‌های‌‎تان بکشید؛
20 ثانیه در همین حالت بمانید و اگر این مدت برای‌تان زمان زیادی است، با توجه به توانایی‌تان، این مدت زمان را کاهش دهید؛
همین‌طور که مشغول شمارش هستید، آرام دست‌ها را بالای سر ببرید و بعد از گذشت ۲۰ ثانیه بازدم عمیقی داشته باشید؛
در طول روز این تمرین را حداقل ۴ بار تکرار کنید.

• تمرین کشش دنده‌ها

برای انجام این تمرین از نهایت ظرفیت شش‌هایتان استفاده کرده و دنده‌ها را کاملاً از هم باز خواهید کرد.

نحوه انجام کشش دنده‌ها

صاف بایستید و کاملاً هوا را از داخل ریه‌هایتان خارج کنید؛
به‌آرامی هوا را داخل شش‌ها وارد کنید تا مطمئن شوید شش‌ها از هوا پر شده‌اند؛
سعی کنید در مدت زمان ۳۰ ثانیه، هوا را داخل شش‌هایتان حبس کنید؛
در طول این زمان دست‌ها را به کمر بگیرید تا کنترل بیشتری روی تخلیه کامل شش‌ها داشته باشید؛
این حرکت را حداقل ۳ بار در طول روز تکرار کنید.

• تنفس با لب‌های غنچه شده

شما می‌توانید با تمرین افزایش حجم ریه سرعت تنفس‌تان را پایین‌تر بیاورید و مدت زمان بیشتری ریه‌هایتان را باز نگه دارید. این تمرین، راحت‌ترین ورزش در دنیا است که برای تقویت ریه و افزایش حجم شش‌ها مفید و موثر است.

نحوه انجام تمرینات افزایش حجم شش‌ها

برای انجام تمرین برای زیاد شدن نفس و افزایش حجم ریه آماده‌اید؟
ابتدا به آرامی از طریق بینی نفس بکشید؛
لب‌ها را غنچه کرده و تصور کنید که دارید شمعی را فوت می‌کنید؛
به‌آرامی هوا را از لب‌های غنچه‌شده خارج کنید و سعی کنید تنفس‌تان را بیشتر از حالت عادی ادامه دهید؛
این تمرین تنفسی را حداقل سه بار در روز انجام دهید.

چند توصیه‌‌ی مهم برای سلامتی ریه‌ها

اگر سلامتی‌ و افزایش حجم ریه برای شما مهم است،دستورالعمل‌های زیر را انجام دهید:

سیگار و قلیان نکشید؛
غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان میل کنید؛
چند روز در هفته ورزش کنید و به تقویت عضلاتتان اهمیت دهید؛
به کیفیت هوایی که تنفس می‌کنید، اهمیت داده و برای جلوگیری از ورود هوای آلوده هر چند وقت یک‌بار فیلترها را تعویض کنید.