مجله دلگرم
امروز: یکشنبه, ۱۳ آذر ۱۴۰۱ برابر با ۰۹ جمادى الأول ۱۴۴۴ قمری و ۰۴ دسامبر ۲۰۲۲ میلادی
تاثیر تمرینات آبی در دوران بارداری بر روی مادر و جنین
1
زمان مطالعه: 6 دقیقه
تمرینات آبی در بارداری و نکات مهم انجام آن ها : ما تمرینات آبی در بارداری را در این مطلب به شما یاد می دهیم که شامل گردش پاها، قدم زدن بر دیواره استخر، آسیاب بادی و غیره می شود.

اگر شما جزء افرادی هستید که به شنا علاقه ای ندارید یا اینکه اصلا شنا کردن بلند نیستید، برای تنظیم کردن و روی فرم نگه داشتن بدنتان در طول بارداری، به یک استخر شنا در نزدیکی منزلتان بروید. ما در این مطلب تمرینات آبی در بارداری فایده دارد را به شما معرفی می کنیم.

آشنایی با تمرینات آبی در بارداری

تمرین های آبی یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری شما خواهد بود و به شما احساس بسیار خوبی پس از تمرین های لازم دست خواهد داد. همچنان روزهای بارداری خود را پشت سر می گذارید، به وزن شما اضافه می شود و هیچ علتی وجود ندارد که با دیدن بدن خود فکر کنید نمی توانید در آب غوطه ور بمانید، ولی مطمئن باشید این وزن درون آب به شما تحمیل نخواهد شد. هم اکنون در این مقاله تعدادی تمرین آبی را به شما یاد می دهیم.

۱. نرمش

در استخر بایستید، به صورتی که عمق آب درست در زیر بالا تنه شما باشد. دست ها را (به حالت دست به سینه) در زیر سینه ها قرار دهید تا آن ها را حمایت کنند و از همان نقطه به حالت دویدن حرکت کنید، اجازه دهید که فشار آب به تدریج پاهای شما را ماساژ دهد و جریان خون را در بدن شما به گردش آورد. این تمرین را ۳۰ بار و در صورت امکان بیشتر تکرار نمایید.

تمرینات درون آب در بارداری

۲. نرمش برای بازوها

درون آب استخر بایستید به طوری که شانه هایتان درست در زیر آب قرار بگیرند، حال دست ها را به صورت صاف در جلوی بدن خود قرار بدهید که در این حالت بازوها در زیر آب قرار می گیرند. به سمت جلو خم بشوید، دست ها را مشت کنید و با همان حالت به آب ضربه بزنید، این کار به شما کمک می کند که خون در بدن شما بهتر جریان پیدا کند و در ضمن به قسمت بالای بازوها نیز فرم می دهد. عمل مشت زدن در ۳۰ بار و در صورت تمایل بیشتر تکرار کنید.

۳. تاب دادن پاها

کنار استخر بایستید در حالی که آب در حد بالا تنه شما باشد و با دست راست دیواره استخر را بگیرید. پاها را صاف نگه دارید و بعد پای چپ خود را ۶ بار به صورت تاب دادن به جلو و عقب ببرید تا جایی که می توانید پاها را بالا بیاورید و بعد بچرخید. همین تمرین را با سمت دیگر بدن خود انجام بدهید.

۴. تمرین آسیاب بادی

یکی دیگر از تمرینات آبی در بارداری تمرین آسیاب بادی است. داخل آب استخر بایستید به گونه ای که شانه هایتان درست در زیر آب قرار بگیرند، حال دست ها را به صورت صاف در پهلو قرار بدهید. دست چپ خود را در جهت عکس به صورت دایره بزرگ بچرخانید (مانند اینکه به پشت شنا می کنید) این عمل را ۶ بار انجام دهید. تمرین را با دست راست خود نیز تکرار کنید و سپس با هریک از بازوها این عمل را در جهت عکس عمل قبلی ۶ بار انجام بدهید. تمرین آسیاب بادی برای تقویت مفاصل شانه بسیار اهمیت دارد.

ورزش بارداری در آب

۵- گردش پاها

یکی دیگر از تمرینات آبی در بارداری گردش پاها می باشد. داخل استخر بایستید در حالی که آب تا بالا تنه شما باشد و با دست راست لبه استخر را بگیرید. پای خود را بالا بیاورید و سپس آن را صاف کنید و به صورت یک دایره بزرگ در جلو و بعد پهلو و سپس در پشت بچرخانید. این تمرین را ۶ بار انجام دهید، سپس جهت دایره را تغییر داده و ۶ بار در جلو، پهلو و عقب بچرخید. همین تمرین را با پای دیگرتان تکرار نمایید.

۶. قدم زدن بر روی دیواره استخر

بدن را طوری برگردانید که صورت شما مقابل دیواره استخر قرار بگیرد، با هر دو دست میله های استخر را نگه دارید و پاهای خود را مستقیم روی دیواره استخر بگذارید و سپس راه بروید به صورتی که پاهای شما به دست ها برسد و بعد دوباره به سمت پایین روی دیواره استخر راه بروید و دوباره بالا بیایید. این تمرین را چندین بار تکرار نمایید. این تمرین برای ستون مهره ها و قسمت پشت بسیار مناسب می باشد.

حتماً بخوانید:
آموزش انواع ورزش های مخصوص دوران بارداری

آموزش انواع ورزش های مخصوص دوران بارداری

حرکت های ورزشی مناسب در دوران بارداری فواید زیادی دارد و مخصوصا بدن شما را برای یک زایمان آسان تر آماده خواهد کرد.

۷. کشش ستون مهره ها

یکی از تمرینات آبی در بارداری کشش ستون مهره ها می باشد.کنار استخر بایستید و دیواره آن را با یک دست نگه دارید، آب تا حدود کمر شما می باشد. زانوی یک پای خود را در جلو بدن خم کنید و با دستی که آزاد می باشد مچ پای خود را بگیرید، زانو را به سمت بالا بیاورید تا در سطح شانه برسانید و سپس، سر خود را بر روی زانو خم کنید.

در حالت دیگر اینگونه است که به همان صورت قبلی بایستید و این بار زانوی خود را به سمت عقب بدن خود خم کنید. در این حالت نصف بالای بدن باید به طرف عقب خم گردد طوری که سر شما نیز به سمت عقب متمایل شود. خیلی آرام ستون مهره ها را به صورت کشیده در آورید. این تمرین را ۶ بار انجام دهید و سپس بچرخید و این حرکات را با پای دیگر خود تکرار نمایید.

آموزش تمرینات آبی مادران باردار

۸. تمرین پا دوچرخه در آب

داخل استخر بایستید به گونه ای که پشت شما به سمت دیواره استخر باشد. بازوهای خود را به صورت کشیده به سمت عقب ببرید تا بتوانید لبه استخر را بگیرید. حال بگذارید تا بدن شما در جلوی شما در آب شناور بماند، بعد پاهای خود را مثل رکاب زدن دوچرخه حرکت بدهید، این عمل را تا زمانی که می خواهید تکرار کنید.

نکات مهم

از تمیز و بهداشتی بودن محیط استخر مطمئن شوید.
این نکته را در نظر بگیرید که هیچ موقع پس از خوردن غذاهای سنگین شنا نکنید.
اجتناب از رفتن به استخر در صورت ابتلا به عفونت ادراری در بارداری
اگر چه تمامی این تمرینات برای زنان حامله طراحی شده است و بی خطر هستند، ولی پیشنهاد می شود پیش از شروع هر تمرین با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.


این مطلب چقدر مفید بود ؟
5.0 از 5 (1 رای)  
  • منبع
  • arga-mag.com
قرآن آنلاین
دیدگاه ها

درج کامنت برای این مطلب غیر فعال است