اهمال کاری: رازهای علمی پشت سر تعویق انداختن کارها و راهکارهای غلبه بر آن

آیا تا به حال شده است که کاری را که می‌دانید مهم است، به تعویق بیندازید؟ اگر پاسختان مثبت است، تنها نیستید. اهمال‌کاری، تمایل به تعویق انداختن کارها یا وظایف به جای انجام آنها در زمان مناسب، یک مشکل رایج است که می‌تواند پیامدهای منفی قابل توجهی در زندگی شخصی و شغلی شما داشته باشد. اما بهتر است بدانید در اکثر مواقع دلیل علمی پشت این مسئله وجود دارد. در این مقاله، به بررسی علل علمی اهمال‌کاری و راهکارهای عملی برای غلبه بر آن می‌پردازیم.

دلایل علمی مربوط به اهمال کاری

در بخش مقدمه دانستیم که اهمال کاری چیست؟ و دانستیم که این مسئله امروزه تبدیل به یک مشکل رایج برای بسیاری از افراد شده است که به طبع آن، مشکلات بسیاری چه در زندگی روزمره و چه در زندگی شغلی ایجاد کرده است. اما برای اینکه بهتر به جنگ با اهمال کاری برویم و آن را درمان کنیم، نیاز است تا درباره دلایل علمی که پشت این موضوع وجود دارند، بدانیم. در این صورت بهتر می‌توانیم با آن کنار بیاییم.

تنظیم هیجانات

• ترس: ترس از شکست، کمال‌گرایی و قضاوت، هیولای ترسناکی است که انگیزه را می‌بلعد و ما را به دام اهمال‌کاری می‌اندازد.
• کمبود انگیزه: گاه، جذاب نبودن یا نامشخص بودن هدف، چاشنی بی‌انگیزگی را بیشتر کرده و ما را به سوی تعلل و اهمال کاری در وظایف سوق می‌دهد.
• عدم تحمل پریشانی: فرار از احساسات ناخوشایند حین انجام وظایف دشوار، ما را به پناهگاه اهمال‌کاری برای رسیدن به آرامش می‌برد.

نقص در پردازش شناختی

• سوگیری در تخمین زمان: تمایل ما به دست کم گرفتن زمان لازم برای انجام وظایف، تله‌ای است که ما را در دام اهمال‌کاری گرفتار می‌کند.
• ضعف در تصمیم‌گیری: ناتوانی در اولویت‌بندی و انتخاب درست، ما را در میان انبوهی از وظایف رها می‌کند و به اهمال‌کاری دامن می‌زند.
• حواس‌پرتی: در دنیای پرهیاهو و پرشتاب امروزی، تمرکز و حفظ حواس، چالشی است که غلبه بر آن، گاه دشوار به نظر می‌رسد و زمینه را برای اهمال‌کاری فراهم می‌کند.

عوامل شخصیتی

• کمبود اعتماد به نفس: باور نداشتن توانایی‌هایمان، مسئله بسیار مهمی است که باعث دامن زدن بیشتر به اهمال کاری می‌شود.
• تمایل به دنبال لذت فوری: ترجیح لذت‌های زودگذر به پاداش‌های بلندمدت، ما را به دام اهمال‌کاری می‌اندازد.
• انضباط ضعیف: فقدان خودکنترلی و مهارت‌های مدیریت زمان، زمینه‌ساز تسلیم شدن در برابر اهمال‌کاری است.

عوامل محیطی

• محیط نامناسب: وجود عوامل مزاحم و پراکنده‌کننده تمرکز، تمرکز را دشوار و اهمال‌کاری را آسان می‌کند.
• دسترسی به محرک‌های فوری: دنیای دیجیتال پر از وسوسه‌هایی است که به راحتی می‌توانند ما را از مسیر تلاش دور کرده و به اهمال‌کاری سوق دهند.
• مسئولیت‌های متعدد: غرق شدن در دریای وظایف و عدم توانایی در مدیریت آن‌ها، ما را به ساحل اهمال‌کاری رهنمون می‌کند.

عوامل بیولوژیکی

• اختلالات خلقی: اختلالاتی مانند افسردگی و اضطراب، می‌توانند با تحت تاثیر قرار دادن انگیزه و تمرکز، زمینه را برای اهمال‌کاری فراهم کنند.
• اختلال کمبود توجه/بیش‌فعالی (ADHD): عدم تمرکز و تکانشگری می‌توانند از جمله موانع غلبه بر اهمال‌کاری در افراد مبتلا به ADHD باشند.
• خواب: کمبود خواب و اختلالات خواب، بر عملکرد شناختی و قدرت اراده تاثیر منفی می‌گذارند و می‌توانند به اهمال‌کاری دامن بزنند.

بررسی طرحواره اهمال کاری

طرحواره‌ها الگوهای ذهنی پایدار و ثابتی هستند که نحوه تفسیر و تعامل ما با دنیای اطرافمان را شکل می‌دهند. این الگوها مانند چارچوب‌هایی عمل می‌کنند که از طریق آن‌ها اطلاعات را سازماندهی، درک و به خاطر می‌سپاریم. طرحواره‌ها بر اساس تجربیات، باورها و ارزش‌های ما در طول زندگی شکل می‌گیرند و می‌توانند شامل:

• مفاهیم: مانند "دوستی" یا "خانواده"
• افراد: مانند "مادر" یا "معلم"
• مکان‌ها: مانند "خانه" یا "مدرسه"
• رویدادها: مانند "تولد" یا "تعطیلات"

طرحواره اهمال‌کاری، که به آن "طرحواره کمبود زمان" نیز گفته می‌شود، الگویی ناسازگار در تفکر و احساس ماست که به تعلل و به تعویق انداختن مداوم وظایف، علیرغم آگاهی از عواقب منفی آن، منجر می‌شود.

این طرحواره ریشه در تجربیات دوران کودکی دارد، جایی که فرد به طور مداوم با پیام‌هایی مبنی بر کمبود زمان، ناتوانی در انجام کارها، یا نیاز به کمک دیگران برای انجام وظایف مواجه می‌شود. در نتیجه، این افراد در بزرگسالی باورهایی منفی در مورد خود و توانایی‌هایشان شکل می‌دهند که منجر به رفتارهای اهمال‌کارانه می‌شود. طرحواره اهمال کاری نیز مانند هر طرحواره‌های دیگر دارای نشانه‌هایی است:

• افراد با این طرحواره، حتی زمانی که می‌دانند باید کاری را انجام دهند، آن را به تعویق می‌اندازند و به جای آن به فعالیت‌های لذت‌بخش‌تر یا کم‌اهمیت‌تر می‌پردازند.
• این افراد همیشه احساس می‌کنند که زمان کافی برای انجام کارهایشان ندارند، حتی زمانی که اینطور نیست.
• افراد با این طرحواره ممکن است استانداردهای غیرقابل‌دسترسی برای خود تعیین کنند و به دلیل ترس از عدم دستیابی به آن استانداردها، شروع کار را به تعویق بیندازند.

راهکارهای غلبه بر اهمال کاری

حال که به خوبی با اهمال کاری و طرحواره آن نیز آشنا شدیم، نیاز است بررسی کنیم که چه راهکارهایی برای درمان اهمالکاری یا جلوگیری از آن وجود دارند.

شناخت ریشه اهمال‌کاری

اولین قدم برای غلبه بر هر مشکلی، شناخت ریشه آن است. علل مختلفی می‌توانند در اهمال‌کاری افراد نقش داشته باشند، از جمله ترس از شکست، کمال‌گرایی، عدم اعتماد به نفس، مشکلات تمرکز، و تنبلی.

برای شناخت ریشه اهمال‌کاری خود، به این سوالات پاسخ دهید:

• در چه شرایطی بیشتر به تعویق می‌اندازم؟
• چه افکاری در زمان به تعویق انداختن کارها دارم؟
• از چه چیزی در مورد انجام کار می‌ترسم؟
• چه عواقبی برای اهمال‌کاری خود متصور می‌شوم؟

با یافتن پاسخ این سوالات، می‌توانید به درک عمیق‌تری از الگوهای فکری و رفتاری خود که منجر به اهمال‌کاری می‌شوند، دست پیدا کنید.

تعیین اهداف واقع‌بینانه

یکی از دلایل اصلی اهمال‌کاری، داشتن اهداف غیرواقع‌بینانه و بزرگ است. زمانی که اهدافی غیرقابل‌دسترسی برای خود تعیین می‌کنیم، احتمال اینکه از شروع کار دلسرد شویم و آن را به تعویق بیندازیم، افزایش می‌یابد. به جای تعیین اهداف بزرگ و دست‌نیافتنی، اهداف خود را به گام‌های کوچک‌تر و قابل‌دسترسی‌تر تقسیم کنید. با انجام هر گام، به هدف نهایی خود نزدیک‌تر می‌شوید و انگیزه بیشتری برای ادامه مسیر پیدا خواهید کرد.

برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی

برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی وظایف، نقش مهمی در غلبه بر اهمال‌کاری دارد. با برنامه‌ریزی، زمان خود را به طور موثر مدیریت کرده و از هدر رفتن آن جلوگیری می‌کنید. برای برنامه‌ریزی، از ابزارهایی مانند لیست کارها، تقویم و نرم‌افزارهای مدیریت زمان استفاده کنید. در هنگام برنامه‌ریزی، وظایف خود را بر اساس اهمیت و فوریت آنها اولویت‌بندی کنید. سعی کنید در هر روز، زمانی را به انجام مهم‌ترین وظایف خود اختصاص دهید.

تکنیک پومودورو

تکنیک پومودورو یکی از روش‌های موثر برای افزایش تمرکز و غلبه بر اهمال‌کاری است. در این روش، کار را به بازه‌های 25 دقیقه‌ای تقسیم می‌کنید و در هر بازه، بدون هیچ‌گونه وقفه، فقط روی یک کار تمرکز می‌کنید. بعد از هر 25 دقیقه، 5 دقیقه استراحت می‌کنید و سپس بازه 25 دقیقه‌ای بعدی را آغاز می‌کنید. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را حفظ کرده و از به تعویق انداختن کارها جلوگیری کنید.

حذف حواس‌پرت‌کن‌ها

حواس‌پرت‌کن‌ها یکی از بزرگ‌ترین دشمنان تمرکز و عامل اصلی اهمال‌کاری هستند. برای غلبه بر حواس‌پرت‌کن‌ها، اقدامات زیر را انجام دهید:

• محیط کار خود را مرتب و خلوت نگه دارید.
• گوشی موبایل خود را در زمان انجام کار خاموش کنید یا در حالت سکوت قرار دهید.
• از شبکه‌های اجتماعی و اینترنت در زمان انجام کار دوری کنید.
• سعی کنید محل کار را آرام و بی سروصدا نگه دارید.

پاداش دادن به خود

پاداش دادن به خود، روشی موثر برای افزایش انگیزه و غلبه بر اهمال‌کاری است. هر بار که وظیفه‌ای را به اتمام می‌رسانید، به خودتان پاداش بدهید. پاداش می‌تواند هر چیزی باشد که از آن لذت می‌برید، مانند خوردن یک غذای خوشمزه، دیدن فیلم، یا انجام یک فعالیت تفریحی.

کمک گرفتن از دیگران

در برخی موارد، غلبه بر اهمال‌کاری به تنهایی دشوار است. در این صورت، می‌توانید از کمک دیگران استفاده کنید. از دوستان، خانواده یا همکاران خود بخواهید که شما را تشویق و حمایت کنند. همچنین می‌توانید از یک متخصص مانند روانشناس یا مشاور کمک بگیرید. البته دوره‌هایی نیز در این زمینه وجود دارند که شما می‌توانید با شرکت در آن‌ها اهمال کاری را در خود به خوبی درمان کنید.

سخن پایانی

اگر گرفتار اهمال کاری شده‌اید و از پیامدهای آن رنج می‌برید، شناخت این مسئله و ریشه‌های آن سپس قرار گرفتن در پروسه درمان می‌‌تواند برای شما بسیار موثر باشد. با این حال باید مانند تمامی درمان‌ها در این مسیر نیز استمرار داشته باشید تا هر چه زودتر به نتیجه برسید. در صورتی که درگیر اهمالکاری هستید، میتوانید با مطالعه مقالات سایت فرناز قورچیان به شناخت بهتری از خود و درمان بپردازید. همچنین میتوانید در دوره های آنلاین شرکت کرده تا بهترین نتیجه را در کمترین زمان ممکن دریافت کنید.