دلگرم
امروز: جمعه, ۱۰ فروردين ۱۴۰۳ برابر با ۱۸ رمضان ۱۴۴۵ قمری و ۲۹ مارس ۲۰۲۴ میلادی
تمام چیزهایی که نیاز دارید برای شیش تیکه کردن شکم و سیکس پک بدانید!
347
زمان مطالعه: 8 دقیقه
شیش تیکه کردن و شیش تیکه کردن شکم و سیکس پک-شیش تیکه کردن-شیش تیکه کردن شکم-سیکس پک-شکم شش تکه-شکم شیش پک-چگونه شکم را شیش تیکه کنیم-سیکی پک چیست-چگونه سیکس پک شویم-شکم-عضله سازی-عضلات شکم-ساختن بدنی-تمرینات شکم-بهترین تمرینات شکم-شیش تکه شکم-حفظ...

در جامعه امروز، اولین قسمتی که افراد در نگاه اول به آن دقت می‌کنند، شکم طرف مقابل است. همه دوست دارند شکم زیبایی داشته‌باشند، ولی مشکل اینجاست که هیچ‌کس نمی‌داند برای عضله سازی و نمایان کردن عضلات شکم چه باید بکند. رژیم، ورزش و نظم در این کارها، سنگ بنای رسیدن به شکمی است که همیشه آرزوی آن را داشته‌اید. پس بیاید با هم ۵ راز برای رسیدن به این آرزو را مرور کنیم:

شیش تیکه کردن و شیش تیکه کردن شکم و سیکس پک


رژیم پر پروتئین و کربوهیدرات کم

این رژیم برای ساختن بدنی با چربی پایین و سوخت ساز بالا مناسب است. باید تمام کربوهیدارت مورد نیازتان را از صبح تا بعدازظهر تأمین کنید. مصرف کربوهیدرات در شب، باعث انباشت آن به صورت چربی می‌شود. نکته مهم دیگر این است که شما باید روزانه پنج وعده غذای اندک، هر ۲ساعت و نیم تا ۳ ساعت نوش جان کنید، تا با این کار سوخت و سازتان را افزایش دهید.

شیش تیکه کردن و شیش تیکه کردن شکم و سیکس پک

شیش تیکه کردن و شیش تیکه کردن شکم و سیکس پک


تمرین منظم برای کاهش وزن

این تمرین به شما کمک می‌کند تا در طول روز چربی سوزی کنید تا بتوانید بدنتان را لاغر نگه داشته و عضلات شکمتان را برجسته کنید.

شیش تیکه کردن و شیش تیکه کردن شکم و سیکس پک


همیشه تمرین شکمتان را تغییر دهید

تغییر منظم تمرینات شکم، باعث می‌شود نتیجه بهتری از تمریناتتان بگیرید. مهمترین مسأله در تمرینات شکم این است که هنگام تمرین، بازدهی مناسب را از تمرینتان دریافت کنید. یعضی از بهترین تمرینات شکم عبارتند از :

دراز-نشست،

خلبانی،

دراز-نشست روی توپ بدنسازی،

بالا بردن جفت پا در حالت درازکش

سیم کش شکم.

شیش تیکه کردن و شیش تیکه کردن شکم و سیکس پک


واقعیت‌ها را راجع به عضلات شکم یاد بگیرید

دانستن این موضوعات به شما کمک می‌کند با هوشمندی وبازدهی بیشتر تمرین کنید. شکم شیش تیکه نشان دهنده تعداد دراز-نشست‌هایی که می‌توانید بروید نیست، بلکه نشان دهنده این است که چربی شکمتان چقدر اندک است. یک مرد برای اینکه شیش تکه شکم اش نمایان باشد باید حداکثر ۱۰٪ چربی داشته باشد. برای خانم‌ها این مقدار حداکثر ۱۲٪ است. اگر بتوانید چربی بدنتان را به این مقدار برسانید، در این صورت می‌توانید شکم شیش تکه داشته باشید.

شیش تیکه کردن و شیش تیکه کردن شکم و سیکس پک


آب زیاد بنوشید

روزانه شش تا هشت لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب سرد کمک می‌کند تا بتوانید چربی‌هایتان را بسوزانید. اگر میزان آب مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید، آن وقت می‌توانید چربی سوزی را به حداکثر بازدهی برسانید. نکته کلیدی که باید به یاد داشته باشید: هرچقدر کمتر آب بنوشید، سرعت سوخت و سازتان کمتر خواهد بود. و هرچه بیشتر آب بنوشید، سوخت و ساز بیشتر می‌شود و کالُری بیشتری می‌سوزانید.

شیش تیکه کردن و شیش تیکه کردن شکم و سیکس پک

برنامه غذایی صحیح برای شیش تیکه کردن شکم:

چه مواد غذایی باید بخورید؟

1) پنیر محلی با سدیم پایین

شیش تیکه کردن و شیش تیکه کردن شکم و سیکس پک

پروتئین بخش مهمی از رژیم چربی سوزی است چون تنها ریزمغذی است که حفظ عضلات را تقویت می کند. می توانید مصرف کربوهیدرات و چربی را پایین بیاورید اما بدون پروتئین کافی، نتیجه خوبی به دست نمی آورید.

اما، همه پروتئین ها مشابه نیستند. وقتی رژیم غذاییتان بسیار کم کالری باشد، گرسنگی شدیداً به سراغتان می آید. صد در صد می خواهید که با انتخاب موادغذایی که کندترین هضم را داشته باشند و مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارند، این گرسنگی را کمتر کنید.

پنیر محلی منبع بسیار خوبی از پروتئین کازئین است—که یکی از کندهضم ترین پروتئین های موجود می باشد. موقع خرید دقت کنید که نوع کم سدیم تر آن را انتخاب کنید. بااینکه نمک همیشه هم چیز بدی نیست اما برحسب وضعیت سلامت کنونیتان و بقیه رژیم غذاییتان، درمورد شکم باید تا می توانید احتباس آب را به پایین ترین مقدار ممکن برسانید.

2) سیب

شیش تیکه کردن و شیش تیکه کردن شکم و سیکس پک

اگر مصرف کربوهیدرات خود را پایین بیاورید و به 5 تا 8 درصد چربی بدن برسید، احساس گرسنگی مشکل بسیار عمده ای برایتان خواهد شد. بدن شما مطمئناً دوست ندارد اینقدر لاغر شود و به خاطر همین با شما مبارزه می کند. گرسنگی راه خوبی برای اینکار است.

در رژیم هایی که کالری آن خیلی پایین است، مطمئناً به وضعیت کاتابولیک (تجزیه بافت های عضلانی) می رسید. این مسئله برای حجم عضلانی بدن تان که اینهمه برای به دست آوردن آن به خودتان زحمت داده اید، اصلاً خوب نیست و باید آنرا به حداقل برسانید.

کبد در این زمینه تعیین کننده است که در وضعیت آنابولیک به سر می برید یا کاتابولیک. هیمنطور، نوع کربوهیدراتی که در میوه ها وجود دارد، کمی با سایر کربوهیدرات ها مثل برنج یا نان متفاوت است و علامت بسیار قوی تری به کبد می فرستد و اعلام می کند که در وضعیت کاتابولیک نیستید.

شاید نتوانید خیلی راحت خودتان را به وضعیت آنابولیک و عضله سازی برسانید چون مقدار کالری که مصرف می کنید خیلی پایین است اما می توانید تخریبی که به بافت هایتان وارد می شود را کمتر کنید. میوه ها به شما کمک می کنند که به این هدف برسید.

سیب میوه بسیار خوبی است چون نه قند خونتان را بالا می برد و به میزان کافی فیبر هم به بدنتان می رساند که به شما برای غلبه بر مشکل گرسنگی کمک میکند.

3) روغن نارگیل

شیش تیکه کردن و شیش تیکه کردن شکم و سیکس پک

یک نوع روغن که معدود افرادی به فکر خوردن آن می افتند، روغن نارگیل است که وقتی قصد کات کردن عضلات شکم را داشته باشید، روغن بسیار مفیدی می تواند باشد.

دلیل اینکه روغن نارگیل می تواند ماده غذایی خوبی در این زمینه باشد، به خاطر وجود تریگلیسیرید زنجیره متوسط است که به طریقی متفاوت با سایر روغن ها توسط بدن استفاده می شود. این روغن می تواند خیلی سریعتر از سایر چربی ها بعنوان انرژی مصرف شود و اگر از کربوهیدرات زیادی برای تولید انرژی استفاده نمی کنید، این میتواند به شما برای تامین انرژی بدنتان کمک کند.

البته این اشتباه را مرتکب نشوید که محتوی کالری آن را در نظر نگیرید. این هم نوعی چربی است و به ازای هر گرم نه کالری به بدنتان می رساند. پس حتماً آن را جایگزین سایر چربی ها و کربوهیدرات های مصرفیتان کنید نه اینکه آن را هم به بقیه کالری های مصرفی اضافه کنید.

نکته جالب دیگر درمورد روغن نارگیل این است که در هفته های اول مصرف آن، متابولیسم بدن را قبل از اینکه به آن عادت کند، بالا می برد. پس حتی اگر تصمیم ندارید برای طولانی مدت از آن در رژیم غذاییتان استفاده کنید، مصرف فقط یک هفته آن تاثیر بسیار زیادی در چربی سوزی شما خواهد داشت.

4) اسفناچ

شیش تیکه کردن و شیش تیکه کردن شکم و سیکس پک

ازآنجاکه احتمالاً برای به دست آوردن آن عضلات کات شده ای که می خواهید از سالاد و سبزیجات زیادی در برنامه غذاییتان استفاده می کنید، لازم است که میزان آن را به حداکثر برسانید. اسفناج یک ماده غذایی بسیار پرقدرت است—حاوی میزان بالایی کاروتینوئید مثل بتا-کاروتن و لوتین و همچنین کورستین می باش که تاثیرات آنتی اکسیدانه در بدن دارند. علاوه بر آن، با مصرف اسفناج، اسید فولیک، ویتامین K، منیزیم، منگنز، و پروتئین بیشتری به بدنتان می رسانید.

یک نکته درمورد مصرف اسفناج این است که سعی کنید هر از گاهی آنرا پخته شده بخورید چون پختن تاثیرات آنتی اکسیدانه ای که دارد را بیرون می کشد.

5) کره بادام زمینی

شیش تیکه کردن و شیش تیکه کردن شکم و سیکس پک

کره بادام زمینی یکی از موادغذایی است که خیلی از افراد رژیمی در برنامه غذایی خود به وفور از آن استفاده می کنند. اگر می خواهید عضلات شکمتان را کات کنید، این ماده غذایی می تواند انتخاب فوق العاده ای برای شما باشد.

دو مزیت مهم کره بادام زمینی این است که بسیار سیرکننده است و حاوی چربی های سالمی نیز می باشد. فقط یک تا دو قاشق غذاخوری از آن می تواند گرسنگی شما را به کلی از بین ببرد و این احساس سیری ساعت ها دوام خواهد داشت و به شما کمک می کند چربی های مهم و ضروری را نیز به بدنتان برسانید.

موقع خرید دقت کنید که به دنبال انواع طبیعی آن باشید چون حاوی قند اضافی کمتری می باشند و چون قصد چربی سوزی دارید برایتان مناسب تر هستند.

6) سفیده تخم مرغ

شیش تیکه کردن و شیش تیکه کردن شکم و سیکس پک

آخرین ماده غذایی سفیده تخم مرغ است. این ماده غذایی که یکی از منابع ارزان و سریع پروتئین می باشد، خیلی سریع در بدن هضم می شود و به همین دلیل سلولهای عضلانی می توانند آمینواسیدهای مورد نیاز خود را از آن تامین کنند.

علاوه بر این، این ماده غذایی را می توان به روش های مختلف درست کرد و به همین ترتیب انتخابهای غذاییتان وسیعتر خواهد شد. همانطور که احتمالاً می دانید، وقتی انتخاب های غذایی محدود می شود، احتمال ترک کردن رژیم نیز بیشتر می شود. هر چیزی که به حفظ رژیم کمک کند یک نقطه مثبت است. این واقعیت که درست کردن سفیده تخم مرغ زمان زیادی نمی برد احتمال مصرف آن را بیشتر می کند تا یک چیزبرگر دوبل.

گردآوری:مجله اینترنتی دلگرم



این مطلب چقدر مفید بود ؟
4.4 از 5 (347 رای)  

۲۲ دیدگاه

شما هم می توانید نظرات خود را ثبت کنید

666 | ۴ سال پیش
عزیزم شربت سینه بخور سینه هم در میاری روزی دو قاشق
0
0
عباس | ۵ سال پیش
سلام
من شش ماه هس ک بدنسازی کار میکنم سینم،سرشانه و زیربغلم تقریبا خوبه اما اهمبتی به شکمم نمیدادم و شکمم یه کم اومده جلو حالا تصمیم گرفتم آبش کنم و سیکس پک بشه
سوالم این بود اگر من همراه با حرکتای شکم،شب ها فوتبال یا پیاده روی چن ساعته کنم بنظرتون بازو سینه زیربغل و سرشانه ام ضعیف نمیشه ینی کوچیک تر نمیشن؟؟؟
0
1
Mohammad | ۵ سال پیش
اقا به سن هم ربط داره؟؟ من الان ۱۳ سالمه و علایا دارم سیکس پک شم
0
0
پاسخ کارشناس:
مقدار عضله ای که نیاز دارید برای سیکس پک شدن باید فراهم شود . در سنین کم اون مقدار حجم عضله وجود نداره و نتیجه خوبی نخواهید گرفت.
پاسخ ها:
علی | ۵ سال پیش
به سن ربط نداره ولی به سیبیلت ربط داره ! که باید اول اون در بیاد بعد سیکس پکت
0
0
ممد | ۶ سال پیش
سلام یکی بهم بگه نزدیک به8 ماهه بدنسازی میکنم هنوز شکمم عضله نداره سیکس پک جای خودش
1
0
نمیدونم | ۷ سال پیش
اینم ادرس جیمیلمه کمک خواستی بیاalireza.esma
eelpoor@gmail**
*
1
0
نمیدونم | ۷ سال پیش
داداچ نکواندوکاری سیکس پک میخوای چیکاررر؟
من 6 سال تکواندو بودم دان2 رو دارم.الان دو ساله بوکس با کشتی کار میکنم خیلی قشنگم بدنم فرم گرفته.این تمرینایی که کشتی گیرا با بوکسورا میکنن تکواندو کارا تو خوابشونم نمیبینن.زیاد فشار نیار یا برو باشگاه بدنسازی یا رشته ورزشیتو تغییر بده
0
1
حسام | ۷ سال پیش
سلام من سیکس پکم عالیه فقط سینه ندارم لطف میکنید راهنمایی کنید
1
0
پاسخ ها:
مهدی | ۴ سال پیش
اگر آقا هستید نیازی به سینه ندارید.
0
1
rami | ۷ سال پیش
مناز 7 سالگی والیبال کار کردم و الان 17 سالمه اما چند ماهه تمرین نرفتم . از سالن بدن سازی ام خوشم نمیاد چطور باید تو خونه تمرین کنم و چه تمریناتی ؟ /:
0
0
به تو چه | ۷ سال پیش
ممنون
0
0
hossin | ۷ سال پیش
سلام خیلی ممنون من تو 13 روز خودم چهار تکه کردم
0
0
پاسخ ها:
شایان | ۷ سال پیش
ماشاالله خیلی قشنگ دروغ میگی

البته شاید تو خواب دیدی
0
3
زرا م | ۷ سال پیش
سلام ، من هیفده سالمه ، پنجاهو هفت کیلوام ، بدن لاغری دارم ، ولی استعداد چاقیم زیاده ، ینی اگه مراقب نباشم سریع چاق میشم ، تحرکم زیاد الان مدتیه میخوام رو سیکس پک کار کنم ولی نمیدونم از کجا شروع کنم ،
سابقه ورزشی ام دو خیلی زیاد ، و هندبال
خوشحال میشم راهنماییم کنید
0
0
حسن | ۷ سال پیش
منم وان پکم و هیچ علاقه ای هم ندارم سیکس پک بشم خخخخخخخخ
0
0
سارا | ۷ سال پیش
سللام من اندامم خوبه. فقط دلم میخاد سیکس پک درست کنم. ممنون میشم راهنماایی ام کنید.
0
1
پاسخ ها:
ارسطو | ۷ سال پیش
راهنمایی نمی خواد.اگه دلت بخواد باید تمرین کنی.راهش همینه!
0
0
SINAM7 | ۷ سال پیش
سلام من حدودا دو ماهه بدون مصرف هرگونه مکمل و... به دلیل لاغرب بودن زیاد به باشگاه رفتم و الان حدودا هفت کیلو وزن اضاف کردم و سیکس پک ها هم کاملا دراومدن با وجود اینکه در هفته فقط دوبار شکم کار میکردم رژیمم همیشه سالم بوده چون همیشه لاغر بودم و قبل از باشگاه فوتبال حرفه ای بازی میکردم...واقعا انتظار نداشتم انقد زود بیان بیرون فک کنم نکته شما در مورد اب خوردن خیلی خیلی کمک کنه چون خودم در روز بسیار زیاد اب میخورم و فک کنم دلیل لاغر موندن و سیکس پک و اینا همین باشه رژیم سالم اب کافی و تمرین مدارم نه زیاد بلکه ***
0
0
پاسخ ها:
محمد | ۷ سال پیش
بچسب به ورزش زیاد و باشگاه بدن سازی فقط مطمعنم موفق میشی .
0
0
امین | ۹ سال پیش
ممنون از اطلاعات خوبتون اما من تکواندو کار هستم کمربند مشکی ضربات بسیار قوی در حد دان3 دارم تمرین های زیادی برای سیکس پک دارم اما باز هم نتیجه نمی گیرم لطفا به ایمیلم بفرستید
0
1
پاسخ ها:
سورنا | ۸ سال پیش
من اطلاعات زیادی دارم
0
1
مبین | ۸ سال پیش
سلام امین جان من خودمم تکواندو کار میکنم پومسه هم هستم من خودمم با تمرینات هالتر ودراز نشت دوچرخه ای و شنا تو اسختر و البته یه رژیم غذاییمناسب تونستم خودمو سیکس پک کنم موفق باشی
0
1

hits