تمرینات ورزشی برای تناسب اندام بانوان

بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام مخصوص خانم ها
۲,۵۵۵
۳
۰
چهارشنبه, ۱۶ اسفند ۱۳۹۶ ۱۰:۴۲
تناسب اندام می تواند به هر زنی اعتماد به نفس بدهد و این احساس خوب ممکن است با هیچ چیز دیگری به دست نیاید.اسرار موفقیت شما یک برنامه ورزشی خوب و حرکات منظم است که قادر است شما را به اندام دلخواهتان برساند.پس نخستین گام و نکته کلیدی، تمرینات منظم و بدون وقفه است.یک برنامه ورزشی مناسب می تواند باعث کاهش وزن، تعادل وزن، عضله سازی و در نتیجه تناسب اندام شود.بیاید با هم نگاهی به یک برنامه ورزشی نسبتا” ساده بیاندازیم، که اگر به طور منظم آن را دنبال کنید حتما” به نتیجه خواهید رسید.
بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام مخصوص خانم ها

ورزش موثر خانگی برای تناسب اندام

هر زنی با ورزش های فریب انگیزی که برای کاهش چربی های دور شکم وجود دارد آشنایی کامل دارد. بعد از انجام ازمون و خطا در حوزه تمرینات ورزشی، می توان به مجموعه ای از حرکات رسید که برای بهبود تناسب انداممان بسیار عالی و البته موثر هستند. در این بخش از دلگرم قصد داریم 10 مورد از تمرینات ورزشی موجود برای تناسب اندام خانم ها را با هم مرور کنیم. پس همراه مجله دلگرم باشید.

ددلیفت یک پا:

من خودم عاشق این ورزش هستم چون باعث بلند کردن عضلاتی همچون ماهیچه سرینی بزرگ و فعال سازی کل هسته بدن می شود و از بروز کمردرد نیز جلوگیری می کند.

خوب چگونه این تمرین ورزشی را انجام دهیم؟

یک جفت دمبل برای خود تهیه کنید. روی پای چپ خود بایستید. پای راست را به سمت پشت ببرید و زانوی خود را خم کنید تا قسمت پایینی پای راست با کف زمین موازی باشد. باسن خود را به سمت جلو خم کنید و به آرامی بدن را تا جایی که می توانید به سمت پایین بیاورید. کمی در این حالت توقف کنید و سپس بدن خود را به نقطه شروع برگردانید. زمانی که به موقعیت اصلی خود بر می گردید، به فکر استفاده از ماهیچه های سرینی بزرگ هم باشید و از آن برای هل دادن باسن به سمت جلو استفاده کنید. هسته بدن را در طول حرکت، درگیر سازید.

Single-Leg Deadlift

پلانک جانبی:

این تمرین ورزشی یکی از تمرینات اسرارآمیز برای کمک به سفت شدن و آب شدن چربی های دورکمر است. این تمرین بر روی عضلات عمیق تر شکم کار می کند.

خوب چگونه این تمرین ورزشی را انجام دهیم؟

بر روی پهلوی چپ خود دراز بکشید و زانوهای خود را صاف نگه دارید. قسمت بالایی بدن را بر روی آرنج و ساعد چپ نگه دارید. باسن خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن شکل یک خط صاف و مستقیم از مچ پا تا شانه را به خود بگیرد. به مدت سی ثانیه در این موقعیت بمانید. سپس به سمت دیگر خود برگردید و این حرکت را با سمت راست تکرار نمایید.

ورزش برای تناسب اندام بانوان

حرکت شنا:

این تمرین کلاسیک مزایای زیادی برای بدن دارد زیرا کل بدن را درگیر می کند و مقدار زیادی کالری می سوزاند. شما می توانید از این تمرین برای سفت کردن عضلات قفسه سینه نیز استفاده کنید.

خوب چگونه این تمرین ورزشی را انجام دهیم؟

خوب همه ما از کودکی با این تمرین اشنا هستیم. چهار دست و پا بر روی زمین دراز بکشید و دست های خود را روی زمین بگذارید. پاها را در نزدیکی هم قرار دهید و دست ها را به عرض شانه باز کنید. بدن را تا زمانی که قفسه سینه به نزدیکی زمین می رسد، پایین بیاورید و سپس به موقعیت اصلی خود برگردید. مطمئن شوید که کفل خود را بلند می کنید و هسته بدن را نیز در این تمرین دخالت می دهید.

ورزش برای تناسب اندام بانوان

تمرین Second Position Plies:

این تمرین ورزشی، قسمت های داخلی ران و نیز عضلات minimus را شکل می دهد.

خوب چگونه این تمرین ورزشی را انجام دهیم؟

بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. با خم کردن زانوها تا زمانی که ران با کف زمین موازی می شود، بدن خود را پایین بیاورید. بازوها را بالای سر بیاورید و شانه ها را به سمت پایین و پشت ببرید. در این حالت مکث کنید و سپس خودتون را به موقعیت اول باز گردانید.

ورزش برای تناسب اندام بانوان

ورزش های دوره ای کاردیو:

قرار دادن تمرینات ورزشی متناوب با شدت بالا(HIIT) در برنامه ورزشی می تواند در بازه زمانی کوتاه کالری بیشتری بسوزاند.

خوب چگونه این تمرین ورزشی را انجام دهیم؟

بهتر است قبل از هر کاری یکی از تجهیزات مرتبط با تمرینات کاردیو مثل طناب، تردمیل یا دوچرخه را انتخاب کنید و الگوی زیر را 10 بار کامل نمایید:

  • سه دقیقه با 50 درصد تلاش حداکثر
  • 20 صانیه با 75 درصد تلاش حداکثر
  • 10 ثانیه با تلاش حداکثر

ورزش برای تناسب اندام بانوان

توسعه ماهیچه های سه سر بازو:

این تمرین ورزشی برای شکل دادن به شانه ها و ماهیچه های سه سر بازو عالی است. من از وزنه های سبک برای اینکار استفاده می کنم.

خوب چگونه این تمرین ورزشی را انجام دهیم؟

در موقعیت پرش یا جهش قرار بگیرید. پاشنه پشتی خود را روی زمین بگذارید. زمانی که بازوی خود را به سمت بالا می برید، بر روی زانوی خم شده خود تکیه نمایید. به ازای هر اینچ، 2 الی 3 پوند از وزن خود را بلند کنید و بردارید.

ورزش برای تناسب اندام بانوان

تمرین ورزشی استپ آپ با وزن بدن:

این تمرین ورزشی عضلات همسترینگ و سرینی را هدف قرار می دهد.

خوب چگونه این تمرین ورزشی را انجام دهیم؟

جلوی یک نیمکت یا صندلی بایستید یا پای چپ خود را به طور ثابت بر روی پله ای بگذارید. با پای چپ خود به پله فشار وارد کنید و بدن خود را تا زمانی که پای چپتان صاف می شود، به سمت بالا هدایت کنید. دوباره بدن را تا زمانی که پای راست زمین را لمس می کند پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و هسته بدن را در این ورزش درگیر کنید.

ورزش برای تناسب اندام بانوان

تمرین پل:

تمرین پل نه تنها برای داشتن باسنی زیبا مفید است بلکه می تواند به سلامت کمر و کاهش دردهای آن نیز کمک کند.

خوب چگونه این تمرین ورزشی را انجام دهیم؟

بر روی سطح صافی دراز بکشید. زانوی خود را خم کنید و پاهای خود را به صورت صاف بر روی زمین بگذارید. کفل خود را بلند کنید تا بدن شکل یک خط مستقیم از شانه تا زانو را داشته باشد. در این موقعیت مکث نمایید و سپس بدن را به موقعیت آغازین خود باز گردانید.

ورزش برای تناسب اندام بانوان

پلانک با بازوی بلند شده:

بلند کردن بازو می تواند تمرین عالی برای بهبود موقعیت بدنی و تقویت هسته بدن باشد.

خوب چگونه این تمرین ورزشی را انجام دهیم؟

در حالت شنا قرار بگیرید اما آرنج خود را خم کنید و وزن خود را به جای دست بر روی ساعد وارد نمایید. بدن شما باید از شانه تا مچ پا یک خط مستقیم و صاف را تشکیل بدهد. موقعیت باسن خود را زمانی که بازوی راست را جلوی خود بلند می کنید حفظ نمایید. زمانی که بازوی خود را بلند می کنید، تیغه شانه را به سمت پایین و پشت ببرید.این موقعیت را برای 5 الی 10 ثانیه حفظ کنید و سپس بازوی خود را عوض کنید.

ورزش برای تناسب اندام بانوان

حرکت ایستادن روی شانه ها:

همانطور که می دانید انجام دادن تمرینات یوگا می تواند مزایای زیادی برای سلامت فیزیکی و روحی شما داشته باشد. این حرکت برای کمک به کاهش سلولیت بسیار عالی است.

خوب چگونه این تمرین ورزشی را انجام دهیم؟

به پشت دراز بکشید و پاها و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. پاها را به بالای سر خود ببرید. دستانتان را زیر کمر قرار دهید و پاها را در هوا صاف کنید. در این حالت باید خط مستقیمی از شانه تا مچ پا ایجاد شود.

ورزش برای تناسب اندام بانوان


۳
۰

برای مطرح کردن سوالات پزشکی خود ، اینجا کلیک کنید

دیدگاه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی
کد جدید