چگونه سیکس پک بسازیم؟

۲,۶۱۶
۲
۰
یکشنبه, ۱۰ تیر ۱۳۹۷ ۱۶:۱۱
سیکس پک ساختن آرزوی هر مردی است. لازم نیست حتما یک ورزشکار حرفه ای باشید تا عضلات شکمی دلخواهتان را به دیگران نشان بدهید ، فقط لازم است این چند ترفند ساده را دنبال کنید .
چگونه سیکس پک بسازیم؟

چگونه سیکس پک درست کنیم؟

چگونه شکمی 6 پک داشته باشیم؟

در باشگاه ، همه ، حتی اشخاصی با دوربازوی 50 سانتی مترهم خواهان شکم شش تکه هستند . با همه ی اینها ممکن است بعد از سالها ورزش و ساخت عضله های خارق العاده ، عضله های شکم هنوز خودشون رو نشون نداده باشند. به این دلیل که وقتی موضوع ساخت ماهیچه های قوی است ، انجام ترفندهای درست فاکتور تعیین کننده است ، نه مقدار زمانی که در باشگاه صرف کرده اید.

1. روی عضله راست شکمی کار کنید

وقتی درمورد شکم شش تکه صحبت می کنیم ، در واقع درباره ی یک عضله به اسم عضله راست شکمی حرف میزنیم . دیوید کری ، حرکت شناس و مربی در اکوییناکس در شیکاگو توضیح می دهد : عضله راست شکمی از دنده های پایینی ما شروع شده و تا بالای استخوان ناحیه شرمگاهی ادامه دارد و تاندون ها این عضله را به شکل شکم شش تکه ای که خواهانش هستیم ، جدا میکنند . پس اگر می خواهید شکم شش تکه بسازید ، این عضله ایست که باید روی آن کار کنید .

از آن جایی که این عضله برای دور یا نزدیک کردن دنده های پایینی و لگن شما طراحی شده است ، باید به همین شیوه – با حرکت کرانچ و کرانچ معکوس- با آنها کار کنید . در واقع ، پژوهشی که توسط انجمنی آمریکایی در رابطه با ورزش صورت گرفت ، نشان داد که حرکت کرانچ نسبت به سایر ورزش های شکمی مثل درازنشست ، پلانک و حالت قایق ، بهتر روی عضله راست شکمی کار می کند.

اما به جای تلاش فقط برای اینکه تعداد حرکات را تا حد امکان بالا ببرید ، سرعت را کم و بر روی کیفیت حرکات – به خصوص حرکات خارج از مرکز یا رو به پایین تمرینات تمرکز کنید. انقباضات خارج از مرکز ، مهم ترین مرحله در شکل دادن هر عضله ای محسوب میشود . علاوه بر این ، توجه به کیفیت به جای کمیت به حفاظت از ستون فقرات شما نیز کمک می کند . (برخی کارشناسان عقیده دارند حرکات کرانچ می توانند برای افراد با مشکلات کمر ، مسئله ایجاد کنند ) .

به توصیه دکتراستوارت مک گیل ، سرپرست لابراتوار مکانیک زیستی ستون فقرات در دانشگاه واترلو ، برای اطمینان از به خطر نیفتادن سلامتی ، یک دست را در زیر گودی کمر قرار داده ، سر و شانه هایتان را به اندازه چند سانتی متر بالا آورده ، 10 ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به عقب برگردید. این حرکت تضمین می کند که با قوس دادن به کمر، وزنتان را در گودی کمر نمی اندازید.

2. عضلات درونی میان تنه را فراموش نکنید

حتی اگر عضله راست شکمی ، عضله ای است که با نگاه کردن به آیینه دوست دارید آن را ببینید ، عضلات میان تنه شما که شامل عضلات مایل داخلی و عرضی شکم است ، پایه شکم شش تکه شماست . شما یک ساختمان را روی پایه های ضعیف نمی سازید ، پس سعی نکنید یک شکم شش تکه را روی یک ماهیچه ضعیف بسازید . قوی شدن این عضلات زمانی اتفاق می افتد که چند ورزش ماهیچه ای خلاقانه دیگر را هم امتحان کنید ، مثل حرکات پلانک ، حشره مرده (( dead bug ، چرخش کمر روسی و راه رفتن همراه با حمل وزنه در دو دست farmer’s walks)) . همه ی این تمرینات به جای فشار آوردن به عضلات شما ، آنها را آهسته آهسته مستحکم می کنند.

3. درصد چربی بدن خود را بدانید

سیکس پک قبل و بعد
قبل و بعد از داشتن عضلات سیکس پک

جیم وایت ، متخصص تغذیه و مالک استودیو سلامتی و تغذیه در ویرجینیا می گوید : مهم نیست ماهیچه های شما چقدر قوی هستند ، اگر عضلات شما پشت لایه بزرگی از چربی مخفی شده باشند ، شما هیچوقت آنها را نمی بینید . ممکن است هر شخص با شخصی دیگر کمی متفاوت باشد اما مقدار ایده آل چربی در هر فرد بین 8 تا 20 درصد است و اگر این مقدار به زیر 6 درصد برسد می تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد .

4. برنامه غذایی خود را اصلاح کنید

وسلی دلبریج ، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی رژیم و تغذیه می گوید : داشتن برنامه غذایی صحیح و پرهیز از تغذیه ناسالم ، علاوه بر اینکه درصد چربی بدن شما را در مقدار مناسب نگه می دارد ، در ساختن یک ماهیچه قوی که ارزش به نمایش گذاشتن را داشته باشد نیز به شما کمک میکند . با این وجود ، وقتی همه ی کربوهیدرات ها مثل برنج قهوه ای ، سیب زمینی شیرین و میوه و سبزیجات ، انرژی لازم را برای سوزاندن کالری بیشتر در اختیارتان می گذارند ، موادغذایی حاوی پروتئین مثل تخم مرغ ، کوشت کم چرب و ماهی به شما کمک می کنند کالری های سوزانده شده را دوباره بازیابی کرده و عضلات بیشتری بسازید .چربی های اشباع نشده ای که در کره بادام ، گردو ، آوکادو و روغن زیتون وجود دارد ، کمک می کند سوخت و ساز شما به بهترین شکل صورت بگیرد و بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را جذب کند .

به عنوان یک قانون کلی ، مواد غذایی حاوی فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین ، کربوهیدرات های پیچیده (نشاسته ، حبوبات و ...) را در برنامه غذایی خود وارد کرده و از مصرف خوراکی های فرآوری شده ای که شکر افزودنی ، کربوهیدرات های تصفیه شده و وقدار زیادی سدیم دارند پرهیز کنید . به یاد داشته باشید که رژیم غذایی شما مهم تراز تمرینات ورزشی شماست .

5. روی پاها کار کنید

  نقش پاها در ساختن عضلات شکم 6 پک
نقش عضلات پا برای داشتن سیکس پک

وقتی می خواهیم شکم شش تکه بسازیم ، اکثرا فکر می کنیم که نباید با عضلاتی به غیر از عضلات شکمی کار کنیم . اما برای بیرون آوردن عضلات شکم باید با تمام بدنتان ، به خصوص با پاها ، کار کنید . در بدن ما باسن و پاها از بزرگترین عضلاتی هستند که سوخت و ساز کمی در آنها وجود دارد . با حرکاتی مثل اسکوات ، لانگز و ددلیفت با قسمت پایینی بدنتان کار کنید . حتی بهتر است سعی کنید تمامی این تمرینات را انجام دهید .

6. آب بیشتری بنوشید

رسیدن آب کافی به بدن مهم تر از اهداف بدنسازی شماست . بدون شک اگر می خواهید عضلات شکمی ای که روی آنها سخت کار کردید را ببینید باید به قدر کافی آب بنوشید . دلبریج می گوید : دو سوم بدن شما از آب تشکیل شده است و باید مطمئن باشید که همینطور هم باقی می ماند .بالا نگه داشتن سطح آب بدن از احتباس مایعات جلوگیری کرده و به بدن شما در دفع سموم و نمک اضافی کمک می کند . اگر بدنتان پف داشته باشد ، عضلات شکم شما به اندازه ای که می توانند ، برجسته به نظر نمی آیند . ادرار نیز باید نسبتا شفاف باشد .


آموزش آب کردن چربی شکم و گرفتن سیکس پک


امیدوارم از این مطلب راضی بوده و با روش های سیکس پک ساختن آشنا شده باشید. شما میتوانید نظرات و پیشنهادات خود را از طریق قسمت کامنت ها با ما در میان بگذارید. همراه مجله اینترنتی دلگرم باشید.


۲
۰
دیدگاه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی
کد جدید
statcounter