نوشتن خاطرات : راه کاری مناسب برای مقابله با اضطراب

۱,۳۴۸
۱
۰
یکشنبه, ۱۸ شهریور ۱۳۹۷ ۱۰:۲۴
تحقیقات بی شماری تاثیرات خاطره نویسی را بر سلامتی، سرزندگی و مدیریت استرس و اظطراب نشان داده و به اثبات رسانده اند.
نوشتن خاطرات : راه کاری مناسب برای مقابله با اضطراب

کنترل اضطراب با نوشتن خاطرات

با مجله دلگرم همراه باشید

نوشتن خاطرات، نه تنها یک روش ساده است بلکه لذت بخش نیز هست. راه های زیادی برای نوشتن خاطرات وجود دارد و محدودیت های این روش در رابطه با اینکه چه افرادی می توانند از آن بهره ببرند بسیار کم است.

بنابراین بدون در نظر گرفتن اینکه در حال حاضر چه تعدادی از شیوه های مدیریت استرس را در زندگی تان به کار گرفته اید، دلایل ارزشمندی برای اضافه کردن عادت نوشتن خاطرات به زندگی تان وجود دارد، چه شما خاطرات تان را به صورت روزانه، هفتگی یا هر زمان که احساس کردید نیاز دارید و با استرس شدید دست و پنجه و نرم می کنید بنویسید. در این مقاله به نکاتی که باید درباره ی شیوه ی خاطره نویسی برای کاهش استرس و اضطراب بدانید اشاره می کنیم.

divider


چگونه شروع به نوشتن کنیم؟


نوشتن خاطرات می تواند روشی به شدت موثر برای کاهش استرس باشد. یکی از شیوه هایی که نوشتن خاطرات می تواند از آن طریق موجب کاهش اضطراب شود این است که به شما کمک کند تا با احساسات و نگرانی ها تان کنار بیایید، چرا که نگرانی ها و احساسات منفی در صورتی که توجهی به آن ها نشود می توانند منجر به استرس شوند، این در حالی است که بعضی از عوامل و ریشه های اضطراب را می توان با اندک بررسی دقیق احساسات به حداقل رساند. خاطره نویسی می تواند ابزاری قدرتمند برای بررسی و تغییر افکار نگران کننده و اضطراب آور به افکار نیرومند و محرک باشد.

برنامه ریزی برای کنترل اضطراب


برنامه ی زیر می تواند به شما کمک کند نسخه ی خود برای خروج از محدوده ی استرس و اضطراب را بپیچید و در عرض چند دقیقه به آرامش برسید. (توجه داشته باشید که اگر احساس می کنید نیاز به کمک بیشتر از آنچه که ممکن است در یک مقاله در اختیار تان قرار بگیرید دارید، با پزشک خود صحبت کنید؛ آن ها می توانند راه های بیشتری برای مقابله با استرس پیشنهاد کنند. همچنین می توانید راه هایی برای مقابله با علایم مربوط به اختلالات عصبی ای همچون اختلال اضطراب عمومی، اختلال اضطراب اجتماعی و اختلال هراس بیابید.)


درباره ی آنچه که در ذهن دارید بنویسید


۱. درباره ی نگرانی ها و دغدغه های تان بنویسید

برای چند دقیقه به نوشتن ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید آنچه که می خواسته اید بگویید نوشته اید، اما چیزی را چندین بار تکرار نکرده اید. ممکن است رایانه، دفترچه ی خاطرات یا یک صفحه ی کاغذ را ترجیح بدهید: اگر از کاغذ استفاده می کنید یک خط فاصله بین هر سطری که می نویسید جا بگذارید، این فاصله بعدا به کار می آید.


۲. چیزهایی که هم اکنون برای تان اتفاق می افتند را با جزییات بنویسید

مسایلی که در حال حاضر برای تان مشکل ایجاد کرده اند را توضیح دهید. این نکته را در مورد اضطراب به خاطر داشته باشید که گاهی لزوما چیزهایی که اتفاق می افتند دلیل نگرانی شما نیستند و در واقع دغدغه های تان در مورد وقایعی که ممکن است در اینجا و این موقع اتفاق بیفتند علت اصلی استرس شمایند.

اگر شما با چنین شرایطی مواجه هستید، ایرادی ندارد؛ می توانید کماکان درباره ی اتفاقاتی که هم اکنون رخ می دهند بنویسید و فقط به این نکته اشاره کنید که تنها چیزی که واقعا موجب نگرانی شما می شود احتمال وقوع اتفاقاتی پس از آن است. (درک این موضوع می تواند نوعی آرامش برای شما به همراه بیاورد.)


۳. راجع به ترس ها و دغدغه های تان به همان ترتیب که اتفاق افتاده اند بنویسید

به عبارت دیگر، نوشتن را از عوامل استرس زایی که در حال حاضر با آن ها مواجه هستید شروع کنید و سپس درباره ی آنچه که احساس می کنید ممکن است پس از آن اتفاق بیفتد فکر کنید و راجع به ترسی که از آن اتفاقات دارید بنویسید.


۴. درباره ی اینکه این اتفاقات چه تاثیری بر شما خواهند گذاشت بنویسید


حالا که افکار تان را منظم کرده اید، ببینید چگونه می توانید بخشی از استرس و اضطراب تان را کاهش دهید.

http://www.delgarm.com

نوشتن خاطرات برای رسیدن به یک چهارچوب ذهنی بهتر


نوشتن درباره ی ترس ها و دغدغه های تان می تواند به شما کمک کند این افکار را از ذهن تان بیرون کنید. در گام بعدی، چیز هایی را که نوشته اید دوباره بخوانید و درباره ی شان فکر کنید.


١. چیزی را که هم اکنون ذهن تان را مشغول خود کرده می بینید را بنویسید

گزینه های دیگری را که در اختیار دارید بررسی کنید. آیا الان امکان این هست که اتفاقات به گونه ی دیگری رقم بخورند؟ می توانید کاری برای تغییر دادن شرایط انجام دهید و یا اینکه افکار تان را درباره ی این شرایط تغییر دهید؟


۲. هنگامی که درباره ی نگرانی تان از اتفاقاتی که پس از این ممکن است بیفتند می نویسید

نسبت به آن ها تفکر منتقدانه داشته باشید و سعی کنید درباره ی این مسایل با خودتان بحث کنید. هر چیزی که واقعی بودن این دغدغه را زیر سوال می برد بنویسید. احتمال وقوع این اتفاق چقدر است و از کجا می دانید که رخ خواهد داد؟ آیا مطمئنید؟ اگر آنچه که از آن می ترسید در نهایت اتفاق بیفتد، احتمال اینکه نقاط منفی آن از آنچه شما تصور می کنید کمتر باشد؟ آیا ممکن است که این اتفاق بی تاثیر باشد یا حتی تاثیر مثبتی داشته باشد؟

آیا راهی وجود دارد تا از شرایط تان و آنچه در اختیار دارید و یا تغییراتی که ممکن است رخ دهند برای به دست آوردن نتیجه ای بهتر استفاده کنید؟ آیا احتمال اینکه تغییری رخ دهد و یا اینکه شما برای بهبود شرایط تغییری ایجاد کنید وجود دارد؟ پس از این سوالات متوجه خواهید شد که به چالش کشیدن افکار تان می تواند به شما کمک کند استرس تان را کاهش دهید چرا که می فهمید احتمال وقوع اتفاقات از آنچه که تصور می کنید کمتر است یا اینکه آنقدر ها هم که فکر می کنید بد نیستند.


۳. به ازای هر ترس یا دغدغه، سعی کنید حداقل یک راه (اما ترجیحا بیشتر ) برای اینکه جور دیگری به آن فکر کنید بنویسید

برای خودتان ماجرا را به شکلی دیگر بیان کنید، مجموعه ای جدید از احتمالات، و آن ها را روی کاغذ کنار ترس هایی که هم اکنون در ذهن دارید بنویسید.


۴. بررسی اختلالات شناختی نیز می تواند به شما کمک کند دریابید که تغییر شیوه ی تفکر استرس زا چه فوایدی به دنبال دارد


حالا که راه هایی جدید برای تغییر نوع نگرش تان به اتفاقات یافته اید، وقت آن رسیده است که شیوه ها ی استفاده از خاطره نویسی برای کاهش استرس را بررسی کنیم.

Writing memory

خاطره نویسی با تمرکز بر عمل گرایی

نوشتن احساسات تان بر روی کاغذ و تحلیل کردن آن ها می تواند بسیار مفید باشد. در این بخش درباره ی اینکه چگونه تحلیل کردن احساسات را ادامه دهید، خودتان را آماده کنید و به شرایط لازم برای مقابله با چالش های زندگی تان برسید بحث خواهیم کرد. همان طور که می نویسید، بد ترین شرایط را در نظر بگیرید و به بهترین شرایط امیدوار باشید.


١. آنچه که ممکن است اتفاق بیفتد را در نظر بگیرید

حال به بزرگ ترین چالش ها و مشکلاتی که تاکنون با آن ها مواجه شده اید و بر آن ها غلبه کرده اید فکر کنید. با نگاه به لحظاتی که با توانمندی و هوشیاری سختی ها را پشت سر گذاشتید، آیا فکر می کنید دوباره نمی توانید از آن قابلیت ها و هوشیاری تان استفاده کنید تا بر مشکلات چیره شوید؟

چه درس هایی از این مشکلات گرفته اید و مواجهه با این موانع جدید در چه زمینه ای شما را توانمند تر از پیش ساخته است؟ فکر کردن به توانایی ها و بهترین لحظات زندگی تان می تواند به شما کمک کند به یاد بیاورید که با وجود اینکه ممکن است از شرایط فعلی تان راضی و خشنود باشید، قدرت آن را دارید که با اتفاقات پیش روی تان نیز مقابله کنید، حتی ممکن است توانایی های جدیدی در خود کشف کنید که پیش از این از آن آگاه نبودید.


۲. تصور کنید آنچه که از آن واهمه دارید واقعا اتفاق بیفتد، چه خواهید کرد؟

لازم نیست برنامه ی کاملی داشته باشید اما منابعی که به کار خواهید برد و قدم های بعدی که بر خواهید داشت را یادداشت کنید. این کار باعث می شود ترس شما از آنچه نمی دانید از بین برود. اگر بدانید که منابع و راه حل هایی برای مقابله با مشکلات در اختیار دارد احتمال اینکه ذهن تان از تصور بد ترین حالت ممکن که اغلب ما به سمت آن گرایش پیدا می کنیم فاصله بگیرید بیشتر می شود.


۳. حداقل به یک کار که می توانید انجام دهید تا برای مواجهه با ترس های تان آماده شوید فکر کنید

این کار می تواند افزایش رابطه با دوستان و نزدیکان تان باشد. افزایش چنین مهارت هایی علاوه بر این که می توانند الان به شما کمک کنند، زمانی که ترس ها یتان به واقعیت بپیوندند نیز به کار تان می آیند. یک برنامه ی مدیریت استرس موثر برای خود تنظیم کنید تا هنگامی که با چالشی بزرگ مواجه می شوید و به ناچار حجم زیادی از استرس را تحمل می کنید از لحاظ احساسی قوی تر و انعطاف پذیر تر باشید.

اختصاص وقت و انرژی به انجام دادن یک کار می تواند شما از حالت نگرانی دربیاورد و به شما توانایی ببخشد. پس از آن اگر به آن ها نیازی نداشتید به هر حال می دانید که همواره منابع و راه کار هایی برای شرایط خاص در زندگی تان دارید و همچنین از آن ها برای پرت کردن حواس خودتان از چیز های آزار دهنده استفاده کرده اید. فهرست کردن این احتمالات اولین قدم است.


۴. در این زمینه می توانید از تکنیک های بازیابی و انعطاف پذیری نیز بهره ببرید


به خاطر داشته باشید که بعضی مسایل به راه حل هایی بیشتر از آنچه که بتوان در یک مقاله به آن پرداخت نیاز دارند و اگر واقعا به کمک احتیاج دارید حتما باید کمک بخواهید. به عبارت دیگر شیوه ی ساده ی نوشتن خاطرات تنها می تواند وسیله ای برای مدیریت اضطراب و استرس در زندگی در شرایط گوناگون باشد.

ترجمه شده مجله دلگرم

مهتاب جهاندار


۱
۰

برای مطرح کردن سوالات پزشکی خود ، اینجا کلیک کنید

دیدگاه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی
کد جدید