روش های مدیریت اضطراب + انواع مختلف اضطراب

۱,۴۷۰
۲
۰
جمعه, ۰۹ شهریور ۱۳۹۷ ۲۲:۰۶

روش های مدیریت انواع مختلف اضطراب

با مجله اینترنتی دلگرم همراه باشید


تا به حال احساس کرده اید که برخی روش های پیشنهادی مدیریت اضطراب فقط برای بعضی افراد یا در برخی موقعیت های خاص مؤثراند؟ به طور مثال اگر در موقعیتی مثلاً کشمکشی در محل کار یا کج خلقی کودکی نوپا زیر فشار زیادی باشید آیا در آن زمان مدیتیشن برای رهایی از استرس روشی کاربردی است؟ مصاحبه ای کاری داشته باشید آیا واقعاً خنده بهترین دارو است؟ چگونه می توانید بفهمید کدامیک از روش های رهایی از اظطراب برایتان مؤثر است و چه زمانی باید از آن ها استفاده کنید؟ این مطلب راهنمایی است که راه های مؤثر و زمان استفاده از آن ها را خلاصه کرده است. آن را بخوانید و دفعه ی بعدی که با استرس رو به رو می شوید از ابزار درستی برای مقابله با آن استفاده می کنید.


1- اضطراب کوتاه مدت


اگر حس می کنید در حال غرق شدنید این راه های خلاصی از استرس می توانند بسیار کارساز باشند. در حالیکه روش های رهایی از استرس هرچه عمیق تر باشند اثرات دائمی تر و مؤثرتری دارند، این راهکارها کمکتان می کند تا فوراً استرس را شکست داده و بهتر استرسی که در حال حاضر با آن رو به رو هستید را مدریت کنید:

مدیریت اضطراب کوتاه مدت


تمرین تنفس(1 تا 5 دقیقه): تمرین تنفس می تواند سریعاً اثر کند و تقریباً می توانید همه جا و در هر موقعیتی از آن استفاده کنید. به نظرم خیلی مفید هستند چون می توانیمددر دل موفعیتی پر استرس از آن استفاده کنید. نیازی نیست کارتان را کنار بگذارید تا آرام شوید و بعد به کاران بپردازید. می توانید از این روش وسط قهر و کج خلقی های کودکی نوپا یا هر پیز دیگری که با آن مواجه می شوید استفاده کنید.


استراحت تصاعدی ماهیچه (3 تا 5 دقیقه): کمی زمان می برد تا در PMR مهارت پیدا کنید ولی کمکتان می کند ظرف یک دقیقه کاملاً آرام شوید و طی روندی از استرس رها شوید. شاید در شروع کار به استراحت و وقفه ای نیاز داشته باشید اما این روش در نهایت می تواند سر میز تحریر، در ماشین یا هر جایی که بتوانید 5 دقیقه بنشینید، مفید باشد.


مدیتیشن کوتاه مدت (3 تا 10 دقیقه): مدیتیشن منظم می تواند برای بیشتر افراد به شدت مؤثر باشد و 20 تا 30 دقیقه مدت زمان مطلوب یک جلسه است. هرچند مدیتیشن کوتاه مدت هم می تواند مفید باشد به ویژه اگر به جلسات طولانی تر عادت دارید. حتی 3 ذقیقه مدیتیشن می تواند به آرام تر شدنتان کمک کند.


پیاده روی کنید (10 دقیقه): اگر می توانید بیرون بیایید و چند دقیقه قدم بزنید، تغییر وضعیت و تمرینی سریع می توانند با هم گمگتان کنند تا سریعاً از شر استرس خلاص شوید. این روش می تواند برای مادران و کودکان مضطرب نیز همانند کارمندانی که تحت فشار زیادی قرار دارند و باید از زمان استراحتشان بیشترین استفاده را ببرند، مفید باشد.


دیدتان را عوض کنید (متفاوت است): گاهی نمی توانید مشکل پیش رو را تغییر دهید ولی می توانید دیدتان را نسبت به مسائل عوض کنید. تغییر نوع نگرش به نگرشی خوش بینانه تر یا یافتن نکته ای خنده دار و شوخی می تواند اضطراب را از بین ببرد.


2- اضطراب سبک زندگی


اضطراب می تواند از بسیاری از جنبه های سبک زندگی افراد ناشی شود. اغلب پیدا کردن منشأ استرس به دفع آن کمک می کند اما همیشه این امکان وجود ندارد. زمانیکه می توانید اقدام کنید. زمانیکه نمی توانید موقعیتتان را تغییر دهید. با دوری از عوامل استرس زا، ساخت منابع و استفاده از عادات خلاصی از استرس در سبک زندگیتان می توانید اضطراب را کاهش دهید. روش های زیر می توانند کمکتان کنند.

مدیریت اضطراب سبک زندگی


با چیزی ارتباطتان را قطع کنید: اگر به دلیل شیوه ی زندگی پر مشغله دچار اضطراب می شوید، راه حلی واضح کم کردن وظایفتان است. اغلب گفتنش راحت است ولی با یکبار انجام این کار دسته ای از استرس را از زندگیتان حذف کرده اید. به راه های قطع ارتباط با بعضی چیزها فکر کنید و ببینید جه لطف بزرگی در حق خود کرده اید.


عادتی جدید کسب کنید: عادات خاصی به سازمان دهی کمک می کنند. این عادات می تواند به مدیریت بهتر اضطرابتان کمک کند.


از انسان های منفی دوری کنید: دوستان و افرادی که دوستشان داریم زندگیمان را غنی تر می کند. اگرچه گاهی مشکلات و کشاکشی که به وجود می آورند استرس زا است. شناسایی افرادی در زندگیتان که باعث می شوند احساس بدی نسبت به خود داشته باشید، انرژیتان را تخلیه می کنند یا اضطرابتان را بیشتر می کنند و کاهش یا حذف نفش آن ها در زندگیتان.


طرز تفکر معمول خود را تغییر دهید: نحوه ی تفکر ما درباره ی مشکلاتی که در زندگی با آن ها مواجه می شویم می تواند سطح اضطرابمان را افزایش یا کاهش دهد. مطمئن شوید که افکارتان شما را در مدریت هرچه سالم تر استرستان حمایت می کند. اگر اینگونه نیست، این روش ها می توانند به تغییر این طرز فکر کمک کنند.


برای خودتان زمان بگذارید: کمی زمان اضافه به خود اختصاص دادن می تواند یکی از بهترین راه های رهایی از استرس باشد. به خصوص برای کسانی که زیاد برای خود وقت نمی گذارند. این کار به این دلیل است که ،دقیقاً مانند ماهیچه ای با فعالیت بیش از اندازه، بین تمرینات به استراحت نیاز داریم. اگر مداوم بدویم زمانی برای بازیافتن انرژی برای چالش بعدی وجود ندارد حتی اگر آن چالشی ساده و قسمتی از زندگی روزمره مان باشد. این کار باعث فرسودگی می شود. مطمئن شوید که زمانی را برای استراحت به خود اختصاص می دهید تا زمانی که نیاز دارید بتوانید از آن انرژی استفاده کنید.


3- اضطراب احساسی


برخی از عوامل استرس زا مانند مسائل مرتبط با رابطه، احساسات شما را تحت تاثیر قرار می دهند. این نوع موارد می توانند به طور به خصوصی تلاش شما را بطلبند، پس یافتن تکنیک هایی برای مدیریت اضطراب احساسی بسیار مهم است. تکنیک های زیر می تواند به شما در پردازش احساسات خود، به حداقل رساندن شدت آنها و یا تمرکز کمک کند:

مدیریت اضطراب احساسی


روزنامه نگاری: این روش می تواند ابزار موثری در مدیریت استرس و کنکاش و پردازش احساساتتان باشد. این تکنیک به خصوص در کار کردن به همراه استرس احساسی کارساز خواهد بود.


مراقبه: مراقبه در هنگامی که مغز شما آشفته است، ممکن است چالش بر انگیز باشد اما بهترین زمان تاثیر مراقبه در همان هنگام است. مدیتیشن مهربانی برای کاهش استرس عاطفی مفید است و می تواند یکی از اشکال ساده تر مراقبه برای تمرین باشد. مراقبه ذهنی ممکن است تمرین زیادی نیاز داشته باشد اما به فضای خالی از آشفتگی ذهنی نیاز نخواهد داشت. انواع روش ها را تمرین کنید تا روش مناسب موقعیت و شرایط خود را بیابید.


ورزش کردن: ورزش می تواند یک روش خوب برای پرت کردن حواس باشد - دویدن، پیاده روی، کلاس ها و سایر اشکال ورزش تغییر چشم انداز و موضوعی برای تمرکز همزمان جسم و ذهن در کنار عوامل استرس زا، فراهم می کند. ورزش مزایی برا سلامتی و انعطاف پذیری در مقابل استرس را نیز در پی دارد، و گزینه ای است که خیلی از نیازهای زندگی را در بر می گیرد.


تغییر دیدگاه: همانطور که پیش تر گفتیم، طرز نگاه ما به اتفاقات اطراف می تواند استرس ما را کاهش یا افزایش دهد. برخی اوقات اتفاقات را منفی تر از آنچه هست می بینیم و یادگیری تغییر دیدگاه می تواند استرس ما را کاهش و روابطمان را بهبود بخشد. به همین دلیل است که به بررسی و تغییر تحریفات شناختی که ممکن است داشته باشیم کمک می کند. اگر دیدگاه خود نسبت به مسائل را تغییر دهید، می توانید استرس عاطفی کمتری را تجربه کنید.


مشورت با دوستان: به اشتراک گذاشتن افکارتان با یک دوست می تواند احساس تنهایی کمتری را به شما منتقل کرده، و دیدگاه دیگری به روی شما بگشاید. فردی که با او صحبت می کنید را عاقلانه انتخاب کنید، و در هنگام نیاز به حمایت متقابل دوستانتان حامی آنها باشید، اما هیچگاه قدرت یک شانه ی حمایت کننده را دست کم نگیرید.


4- اضطراب در مورد آینده


ترس ها و اضطراب های آینده می توانند استرس زا باشند و شادی امروز ما را از بین ببرند. با این حال، این استرس معمول است و یافتن تکنیک هایی برای مقابله با آن می تواند به آرامش ما در زمان حال و لذت بردن بیشتر از زندگی کمک کند. برخی انواع اضطراب لازم است تحت مراقب تخصصی قرار گیرند، اما اضطراب های معمول و روزمره می تواند با چند استراتژی کاهش استرس مدیریت شده و بهبود یابد. این تکنیک ها کارساز خواهند بود.

مدیریت اضطراب در مورد آینده


مراقبه: مراقبه به جهت کمک به یافتن آرامش و چشم پوشی از صدای آزاردهنده داخلی مغز که هر لحظه به شما ناکامی های مختلف را یادآوری می کند، یک راه فوق العاده برای بهبود اضطراب است. خوشبختانه، اشکال بسیار مختلفی از مراقبه برای تمرین و امتحان کردن وجود دارد. راه مناسب برای خود را پیدا کنید.


روزنامه نگاری: ما اغلب به خاطر اتفاقاتی که تهدید نیستند، اتفاقاتی که امکان بروز آنها بسیار کم است و یا اتفاق های خارج از کنترل خودمان نگران می شویم. برخی اوقات به یک تست واقعیت نیاز داریم. روزنامه نگاری ابزار مناسبی برای آزمایش و رد منابع اضطراب است.


مقابله بوسیله ی اقدامات: برخی اوقات کارهایی برای تغییر شرایط موجود وجود دارد، اما اضطراب ما توانایی انجام هر عملی را از ما سلب می کند. در دیگر مواقع، ممکن است باعث ایجاد منابع اضطراب مورد نیاز در زمان بروز بدترین اتفاق ها شود. در هر حال، تفکر پیرامون راه حل های موجود می تواند کارساز باشد، و این تکنیک روزنامه نگاری در این روند به شما کمک کند.


مشورت با دوستان: دوستان شما می توانند یک تست واقعیت طراحی کنند و یا منابعی برای کمک به احساس نگرانی کمتر درباره ی اتفاقات پیش رو به ما معرفی کنند. حتی صحبت با کسانی که شرایطی مشابه ما در گذشته پشت سر گذاشته اند می تواند به کاهش عوامل استرس زا که سبب ایجاد نگرانی و اضطراب می شوند، کمک کند. صحبت کردن با یک دوست، یا در صورت لزوم، یک تراپیست یا مشاور می تواند حامی مناسبی باشد.


گذر از بحران


مدیریت استرس به خصوص در طول گذر از بحران بسیار حائز اهمیت است. برخی استراتژی ها، مانند حفاظت از سلامت جسمانی در این دوره به سبب کارساز بودن و تاثیر بر راه های مقابله با استرس، از اهمیت بالایی برخوردارند.


مدیریت مداوم استرس


تقریبا تمام تکنیک های مدیریت استرس در طول زمان و هنگامی که ذهن و جسم شما به واسطه ی تمرین آرامش بیشتری خواهد یافت، معنا می یابند. برخی تکنیک ها، به خصوص ورزش کردن و مراقبه، در ایجاد تغییراتی که به شما در انعطاف پذیری بیشتر در مقابل استرس با تمرین مداوم کمک می کند، موثرند.

تمرین مداوم تکنیک های مدیریت استرس می تواند به شما کمک کند تا در هنگام مواجهه با استرس آن را از بین برده و برای هر آنچه در شرف وقوع است آماده باشید. منابع مدیریت استرس می تواند در تبدیل این مدیریت به بخش معمول زندگی روزمره ی شما کارساز باشد. همچنین، در نظر داشته باشید که اگر استرس هایی که با آنها مواجه می شوید نیاز به مراقبتی فراتر از این تکنیک ها دارد، می توانید این مسئله را با یک پزشک برای مشورت و حمایت بیشتر مطرح کنید.

ترجمه شده مجله دلگرم

مهتاب جهاندار


روش های مدیریت اضطراب + انواع مختلف اضطراب
امتیاز : 5 تعداد رای : 2
۲
۰

برای مطرح کردن سوالات پزشکی خود ، اینجا کلیک کنید

دیدگاه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی
کد جدید

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter