تقویت غضروف زانو برای جلوگیری از آرتروز 

۲,۳۸۹
۳
۰
سه شنبه, ۲۴ مهر ۱۳۹۷ ۲۳:۱۶


راههای تقویت غضروف زانو


تقویت غضروف زانو و رباطها تنها محدود به افراد مسن و ورزشکاران نیست بلکه همه افراد می توانند با این کار به سلامت زانوها که یکی از اعضائ مهم در تحرک پاها هستند کمک کنند. زانو بزرگترین مفصل در بدن انسان است که پشتیبانی پایدار از کل بدن را ارائه می کند. زانوها انعطاف پذیری و پایداری در پاها را فراهم می کنند و از این رو، انسان توانایی ایستادن، راه رفتن، دویدن، خم شدن، پریدن و گردش به اطراف را پیدا می کند. در نتیجه، حفظ زانوهایی قوی و سالم از اهمیت ویژه ای برای حفظ کیفیت بالای زندگی انسان برخوردار است.


غضروف یک بافت همبند کشسان است که به مفاصل اجازه حرکت آزادانه و روان را می دهد. سه نوع غضروف وجود دارند: شیشه ای (فراوان‌ترین نوع در بدن)، رشته ای (که در محل اتصال رباط ها و تاندون ها وجود دارد)، و کشسان، که تنها در حنجره، گوش و دریچه نای وجود دارد.


از سوی دیگر، رباط ها نوارهای جامدی از بافت همبند رشته ای هستند، که ساختاری کشسان دارند و استخوان ها را در مفاصل به یکدیگر متصل می کنند. آنها به استخوان ها اجازه حرکت در مفاصل را می دهند، و از در رفتگی آنها که می تواند به شرایطی دردناک منجر شود، جلوگیری می کنند. رباط ها بر اساس دو گروه دسته بندی می شوند: آنهایی که از یک استخوان به استخوان دیگر بدون از دست دادن تماس با ساختار استخوان مرتبط هستند، و آنهایی که از یک استخوان به استخوان دیگر پرش می کنند.


با افزایش سن انسان، زانوها نیز تضعیف می شوند، اما افراد می توانند در هر سنی با مشکلات زانو مواجه شوند. زانوهای ضعیف می توانند بر تحرک تاثیرگذار باشند و انجام فعالیت های روزانه مانند پیاده‌روی یا بلند کردن اجسام دشوار شود. زانوهای ضعیف می توانند در نتیجه یک جراحت یا فشار بیش از اندازه روی زانوها، کمبود مواد مغذی، سبک زندگی کم تحرک و مصرف بیش از اندازه سدیم، سیگار کشیدن، یا نوشیدن الکل شکل بگیرند. همچنین، آرتروز می تواند ضعف در زانوها را موجب شود.

برای بهره‌مندی از زانوهایی قدرتمند و اجتناب از مشکلات مرتبط با این مفاصل کلیدی برخی تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی می توانند موثر باشند.

زانو درد


تقویت غضروف زانو به روشهای طبیعی

تاثیر ماست بر تقویت عضروف زانو

این محصول لبنی که به واسطه تخمیر باکتریایی شیر تولید می شود می تواند در برطرف کردن مشکلاتی که در غضروف یا رباط شکل گرفته اند کمک حال شما باشد. ماست یکی از مواد غذایی اصلی در بسیاری از کشورهای جهان است، که حاوی باکتری های مفید برای بدن انسان بوده و نیازی به بیان این نکته نیست که منبع خوبی برای کلسیم نیز محسوب می شود، که برای بهبود سلامت استخوانی یکی از مواد مغذی اصلی است.


تاثیر ژلاتین بر تقویت عضروف زانو


اگر در پی تقویت غضروف ها و رباط ها خود هستید، افزودن مواد غذایی لزج به رژیم غذایی که از نظر ظاهری شبیه به غضروف و رباط هستند، ایده خوبی است. یکی از بهترین گزینه ها در این زمینه ژلاتین است.


ژلاتین سرشار از کلاژن است که مسئولیت ترمیم بافت ها، استخوان ها، تاندون ها و غیره را بر عهده دارد. ژلاتین 10 اسید آمینه ضروری را ارائه می کند، در شرایطی که هیچ گونه چربی یا کلسترولی به بدن شما افزوده نمی شود. همچنین، ژلاتین را می توانید با میوه ها ترکیب کرده و با عطر و طعم های مختلف مورد استفاده قرار دهید، اگرچه بهتر است همواره نمونه های فاقد رنگ های مصنوعی را انتخاب کرد.


تاثیر سویا بر تقویت زانو


سویا در نقاط مختلف جهان به فروش می رسد و کاربردهای مختلفی دارد. دانه های سویا از تراکم بالای پروتئین برخوردار هستند و به شکل های مختلف مانند شیر، آرد، توفو و محصولات تخمیرشده قابل استفاده هستند. برای بهره‌مندی از تمام فواید سویا، توصیه می شود محصولات 100 درصد ارگانیک را انتخاب کنید.


تاثیر گزنه بر تقویت زانو

محتوای منیزیم، پتاسیم، سیلیکون و کلروفیل گزنه برای تقویت غضروف ها و رباط ها کاربرد دارد. ترکیب این مواد مغذی به تقویت سلامت بافت های بدن شما کمک می کند.


تاثیر مرکبات بر تقویت زانو


مواد غذایی که از محتوای ویتامین C فراوان سود می برند باید یکی از بخش های اصلی رژیم غذایی شما باشند، زیرا این ماده مغذی تولید کلاژن را تحریک می کند که عنصری مهم در حفظ سلامت غضروف ها و رباط ها است. شما می توانید میوه یا آب میوه هایی مانند لیمو، پرتقال، کیوی، و توت فرنگی را به طور مرتب مصرف کنید تا از تمام فواید ویتامین C بهره‌مند شوید.


تاثیر زردچوبه و دارچین بر تقویت زانو


زردچوبه و دارچین ادویه هایی خوشمزه و پر مصرف هستند، که از ویژگی های ضد التهابی سود می برند و می توانند به بهبود تورم در مفاصل، تاندون ها، رباط ها یا غضروف ها کمک کنند. مقداری از این ادویه ها را می توانید به وعده های غذایی یا دسرهای خود اضافه کنید. از این طریق نه تنها عطر و طعم بهتری به آنها می بخشید، بلکه از فواید سلامت شگفت انگیزی نیز سود خواهید برد.

تاثیر مرکبات بر زانو درد

تمرینات ورزشی مفید برای تقویت غضروف زانو


تمرینات ورزشی بسیاری با هدف تقویت زانوها وجود دارند. این تمرینات به تقویت عضلات اطراف این مفاصل کمک می کنند، آنها را در جایگاه درست حفظ می کنند و همچنین، تقویت استخوان ها را موجب می شوند.


از جمله تمرینات مناسب برای تقویت زانوها می توان به استپ آپ، لانژ، اسکات تک پا، حرکات کششی همسترینگ با انقباض ران، بالا آوردن پاها به صورت صاف، خم کردن زانوها و اسکات با یک توپ سوئیسی اشاره کرد.


برای کسب بهترین نتیجه، انجام 30 دقیقه تمرینات تقویت کننده زانو حداقل چهار یا پنج جلسه در هفته را هدف گذاری کنید. اگر تمرینات موجب بدتر شدن درد یا خشکی زانو می شوند، آنها را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.


ماساژ برای تقویت زانو

ماساژ درمانی یکی دیگر از ابزارهای کارآمد برای تقویت زانوها و رسیدگی به درد آنها است. ماساژ منظم به بهبود گردش خون کمک می کند و از این رو، مواد مغذی بیشتری به عضلات ضعیف و مفاصل می رسند و آنها را تقویت می کنند. مقداری روغن زیتون، نارگیل یا خردل گرم را روی زانوهای خود بریزید. با حرکاتی ملایم اما محکم زانوها را هم در جهت حرکت عقربه های ساعت و هم در جهت خلاف آن برای 10 تا 15 دقیقه ماساژ دهید.
این کار را دو بار در روز در صورت نیاز انجام دهید. اگر با درد مزمن زانو مواجه هستید، از یک ماساژور حرفه ای و با تجربه کمک بگیرید.

نمک فرنگی اصل برای تقویت زانو


افرادی که دارای زانوهایی ضعیف هستند یا از درد زانو به واسطه بیماری هایی مانند آرتروز و آرتریت روماتوئید رنج می برند، اغلب دارای سطوح بسیار پایین از منیزیم هستند. در این مواقع، نمک فرنگی اصل می تواند به کاهش ناراحتی کمک کند.نمک فرنگی اصل سرشار از منیزیم است و می تواند تسکین سریع درد و کاهش التهاب را در اطراف مفصل زانو موجب شود. افزون بر این، منیزیم برای عملکرد درست عضله نیاز است و به جذب کلسیم نیز کمک می کند.


دو قاشق غذاخوری نمک فرنگی اصل را در نصف فنجان آب گرم حل کنید.با استفاده از یک لیف این محلول را روی زانوهای خود بمالید و پیش از شستشو با آب ولرم اجازه دهید 15 تا 20 دقیقه به همان حالت باقی بماند.گزینه دیگر غوطه ور کردن پاها به مدت 20 دقیقه در آب گرم وان است که یک فنجان نمک فرنگی اصل به آن اضافه شده است. از هر یک از این روش ها یک یا دو بار در هفته استفاده کنید.

شنا برای تقویت زانو


شنا یک تمرین ایروبیک مفید برای زانوهای ضعیف است. شنا کردن انجام ورزش زانوها با فشار کم بر مفاصل را امکان پذیر می کند و از این رو، گزینه ای خوب برای افرادی است که از درد و آرتریت زانو رنج می برند.شنا می تواند خشکی زانو را کاهش دهد، عضلات اطراف مفاصل زانو و استخوان ها را تقویت کند. افزون بر این، شنا تناسب اندام کلی بدن انسان را بهبود می بخشد. انجام 30 دقیقه شنا در پنج روز هفته را هدف گذاری کنید. کرال سینه، کرال پشت و پروانه بهترین انواع شنا برای مفاصل زانو هستند. از انجام شنای قورباغه نیز اجتناب کنید، زیرا بیشترین فشار را روی مفاصل زانو وارد می کند.

کلسیم


مکمل های مفید برای تقویت زانو


کلسیم


کلسیم یک ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان محسوب می شود و کمبود آن می تواند به نازک شدن و تضعیف استخوان ها و ابتلا به پوکی استخوان منجر شود. از آنجایی که بدن نمی تواند به طور طبیعی کلسیم تولید کند، منابع غذایی و مکمل ها بهترین گزینه ها برای پیشگیری از کمبود کلسیم هستند.


از منابع طبیعی کلسیم می توان به سبزیجات برگدار تیره، شیر، شیر بادام، پنیر، بادام، ماهی ساردین، سریال های غنی شده با کلسیم، و آب پرتقال غنی شده اشاره کرد. اگر قصد استفاده از مکمل ها را دارید، نمونه هایی که دارای ویتامین D هستند را انتخاب کنید، زیرا این ویتامین به بدن در جذب کلسیم کمک می کند. برای آگاهی از دوز مصرفی دقیق با پزشک خود مشورت کنید.


ویتامین D


برای حفظ سلامت استخوان ها و مفاصل، ویتامین D یکی از مواد مغذی مهم محسوب می شود. کمبود این ویتامین می تواند از دست دادن بافت استخوانی و خطر افزایش یافته شکستگی را به همراه داشته باشد. افزون بر این، بدن نمی تواند بدون ویتامین D به میزان کافی کلسیم جذب کند.
هنگامی که بدن انسان در برابر نور خورشید قرار می گیرد، ویتامین D تولید می کند. از این رو، می توانید زانوهای خود را هر روز به مدت 15 دقیقه در برابر آفتاب صبحگاهی قرار دهید.


همچنین، شما می توانید ویتامین D را از منابع غذایی مانند ماهی، روغن جگر ماهی، زرده تخم مرغ، سریال های غنی شده و محصولات لبنی دریافت کنید. امکان مصرف مکمل های ویتامین D نیز وجود دارد، اما پیش از آن با پزشک خود مشورت کنید.


روغن ماهی

روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 است که می تواند به تقویت مفاصل زانو و بهبود تراکم استخوانی کمک کند. همچنین، روغن ماهی به واسطه ویژگی های ضد التهابی خود می تواند به تسکین درد و خشکی مفصل کمک کند. ماهی های چرب مانند تن، خالمخالی و سالمون را دو بار در هفته مصرف کنید.


همچنین، شما می توانید دو بار در روز 2.6 گرم روغن ماهی مصرف کنید. با این وجود، پیش از آغاز مصرف هر گونه مکملی همواره با پزشک خود مشورت کنید.


ویتامین C


ویتامین C نقشی کلیدی در تولید کلاژن، یکی از اجزا اصلی سازنده غضروف، دارد. ویتامین C برای سنتز کلاژن، کیفیت ماتریس استخوانی و رشد عادی استخوان ضروری است. افزون بر این، این ویتامین ضروری تراکم استخوانی را بهبود می بخشد و خطر شکستگی استخوان را کاهش می دهد.


از منابع خوب ویتامین C می توان به کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، پاپایا، پرتقال، لیمو، توت فرنگی و توت های دیگر، کیوی، گل کلم، اسفناج، و کلم بروکسل اشاره کرد. مکمل های ویتامین C نیز در دسترس هستند که پس از مشورت با پزشک می توانید از آنها استفاده کنید.

ویتامین D


تاثیر سبک زندگی بر زانوها


وزن سالم


هرچه وزن بدن شما بیشتر باشد، فشار بیشتری بر مفاصل وارد می شود و آنها باید سخت‌تر کار کنند. اگر اضافه وزن دارید، زانوها به واسطه استرس ناشی از حمل وزن اضافه تضعیف می شوند. افزون بر این، چاقی خطر جایگزینی زانو یا کفل را افزایش می دهد.


اگر به اضافه وزن یا چاقی مبتلا هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود درباره چگونگی دستیابی به وزن مناسب طی روندی تدریجی و سالم صحبت کنید. این کار پایداری و استحکام زانوها را افزایش می دهد.


مواد غذایی ضد التهاب


التهاب می تواند موجب تضعیف و دردناک شدن زانوها شود. برای مقابله با التهاب و تورم، مواد غذایی که دارای ویژگی های ضد التهابی هستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از جمله این مواد غذایی می توان به ماهی سالمون، دانه کتان، زنجبیل، زردچوبه، روغن زیتون، آووکادو، گردو، بلوبری، سیب زمینی شیرین و اسفناج اشاره کرد.


همچنین، مصرف مواد غذایی التهابی مانند محصولات تهیه شده از آرد سفید، برنج سفید، مواد غذایی شیرین، نوشابه های گازدار و مواد غذایی سرشار از چربی های اشباع را کنار گذاشته یا محدود کنید.


نکات مهم برای تقویت زانو

  • پیش از ورزش، زانوهای خود را گرم کنید و دمای بدن را افزایش دهید.
  • برای تقویت زانوها می توانید دوچرخه سواری و پیاده‌روی را در دستور کار خود قرار دهید.
  • از حضور در ورزش هایی که نیازمند توقف و شروع ناگهانی، پرش و گردش هستند، پرهیز کنید.
  • فعالیت هایی که موجب شکل گیری درد در زانوها می شوند را کنار بگذارید.
  • انجام حرکات یوگا که به تقویت استخوان ها کمک می کنند را مد نظر قرار دهید.
  • طب سوزنی می تواند به تسکین درد زانو ناشی از آرتروز کمک کند.
  • از نشستن و ایستادن طولانی مدت پرهیز کنید.
  • سیگار کشیدن و نوشیدن الکل را ترک کنید.
  • از کفش های پاشنه بلند استفاده نکنید.
  • مصرف مایعات برای نرم کردن غضروف و آبرسانی به بدن را فراموش نکنید.
  • بیش از اندازه نمک مصرف نکنید که می تواند به از دست دادن کلسیم منجر شود.

divider

بیشتر بخوانید:

از علل درد زانو و درمان های خانگی آن چه می دانید؟

راه های مناسب برای تقویت مفاصل و زانو نوزادان

علت درد ناگهانی زانو

divider

گردآوری توسط بخش سلامت

مجله دلگرم


تقویت غضروف زانو برای جلوگیری از آرتروز 
امتیاز : 5 تعداد رای : 3
۳
۰

برای مطرح کردن سوالات پزشکی خود ، اینجا کلیک کنید

دیدگاه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی
کد جدید

آخرین مطالب دلگرم

StatCounter