banner

مکمل بدنسازی اچ ام بی و کارایی آن در حفظ عضلات

حفظ حجم عضلات با مکمل اچ ام بی
۱,۴۱۶
۰
۰
یکشنبه, ۲۰ خرداد ۱۳۹۷ ۰۲:۲۲
در بین انواع مکمل های ورزشی موجود بازار با ما در مجله دلگرم همراه باشید تا شما را با مکمل ورزشی اچ ام بی آشنا کنیم ...


معرفی مکمل اچ ام بی (HMB)

اچ ام بی (HMB) یا بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات لوسین, متابولیت آمینواسید ضروری لوسین می‌باشد. اچ ام بی در بدن ما از پروتئین مصرف شده توسط رژیم غذایی تامین می‌شود و به مقدار ناچیزی در غذاهایی مانند گربه ماهی، گریپ فروت و یونجه یافت می‌شود.


مکمل های HMB فرایند پروتولیز که فرایند طبیعی تجزیه بافت ماهیچه بعد از فعالیتهای شدید فیزیکی نظیر تمرین رخ می‌دهد را کاهش می‌دهند. استفاده از HMB به بدن کمک می‌کند که فرایند بازسازی را با کاهش تجزیه ماهیچه و پروتئین بعد از ورزش تسریع کند . این بدین معناست که بدن شما مدت بیشتری در حالت آنابولیک قرار می‌گیرد و منجر به افزایش رشد ماهیچه می‌گردد.

فواید مصرف مکمل اچ ام بی

مکملهای حاوی اسیدهای آمینه بسیار با ارزش هستند زیرا برای طیف وسیعی از ورزشکاران و افراد فعال مفید و سودمندند . یکی از اسیدهای آمینه که در این میان بیش از بقیه مفید و سودمند است لوسین می باشد. لوسین سنتز بافتهای عضلانی جدید را بهبود بخشیده و علاوه بر کمک به حفظ حجم عضله، به ساخت آن نیز کمک می کند. اگر این کافی نیست، باید بگویم لوسین میزان چربی بدن را نیز کاهش می دهد. اما مشکل لوسین دوز آن است زیرا مقادیر مورد نیاز لوسین برای پیشگیری از مشکلی بنام پروتئولیز نامشخص است. پروتئولیز عضله زمانی رخ می دهد که پروتئینهای عضلات تجزیه شوند، که این برای ساخت و حفظ عضلات فاجعه محسوب می شود و بخش خاصی از لوسین که به پیشگیری از پروتئولیز عضلات کمک می کند، بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات یا همان HMB نام دارد!


ال -لوسین یکی از سه آمینواسیدی است که به عنوان آمینواسیدهای شاخه دار یا BCAA معروف هستند (ایزولوسین و والین دو آمینواسید دیگر این گروه هستند). بدن شما هر روز حدود ۲/۰ تا ۴/۰ گرم HMB بسته به پروتئین دریافتی روزانه یا به عبارت دقیق تر بسته به کل مقدار لوسین دریافتی از رژیم غذائی می سازد.

مشکل اصلی در مورد ال- لوسین این است که باید مقدار زیادی از این آمینواسید برای کسب نتایج مثبت مصرف شود که این مستلزم هزینه بالائی است. در اصل بسیاری از تحقیقاتی که اثر مثبت ال -لوسین را نشان داده بودند از نوع تزریقی این ماده به مقدار ۵ گرم ال- لوسین در هر ساعت استفاده کرده بودند که این نوع مصرف برای افراد عادی امکان پذیر نبود.


بنابراین تئوری هائی مبنی بر اینکه باید ماده متابولیزه شده ای از ال- لوسین وجود داشته باشد که مسئول سهم عمده ای از آثار مثبت آن باشد و در ضمن بتوان در دوز بسیار کمتری از آن نتیجه گرفت. به نظر می آمد این ماده HMB است.
تحقیق بر روی حیوانات نشان دهنده تأثیر بسیار بالای HMB بود. در شرایط پراسترس که حیوانات وزن خود را از دست می دادند یا به شدت بیمار می شدند و حتی برخی می مردند، وقتی به حیوانات HMB داده شد. درصد مرگ و میر در آنها تا حد زیادی کاهش یافت و افزایش حجم عضلانی و بهبود در فعالیت های ایمنی مشاهده شد.


مطالعات مختلف در انسان ها هم امیدوارکننده بود. تعدادی از مطالعاتی که بر روی افرادی با فعالیت ورزشی یا بدون فعالیت ورزشی انجام شد نشان دهنده افزایش وزن عضلانی و کاهش چربی بود. در افرادی که تنها سه گرم HMB در روز مصرف کرده بودند. به طور متوسط بین ۱ تا ۲ کیلوگرم وزن عضلانی افزوده و همین مقدار از وزن چربی در طول چهار هفته کاسته شده بود. محققان دریافتند این ماده به طور مثبتی روی فعل و انفعالات بیوشیمیائی به دنبال تمرینات شدید که باعث تحلیل عضلات می شوند مؤثر است و در اصل خاصیت ضدکاتولیک و افزایش سرعت ریکاوری را دارد. اما این مسئله در مورد تحقیقات ثابت شده بود و در دنیای واقعی هرچند اچ ام بی محصولی بود که برایش خیلی تبلیغ شده بود، جواب دهی لازم را بر روی برخی از افراد نداشت، که شاید این مسئله به دلیل رژیم نادرست یا تمرین نامناسب این افراد بوده باشد.

اچ ام بی

مزایای مصرف مکمل اچ ام بی

  • افزایش ترمیم ماهیچه و بازسازی
  • افزایش VO2 و استقامت
  • اچ ام بی می‌تواند سنتز پروتئین را افزایش دهد
  • اچ ام بی باعث افزایش حجم ماهیچه می شود
  • HMB از کاتابولیسم ماهیچه جلوگیری می کند
  • افزایش سرعت بازیابی در افراد فعال و غیرفعال
  • اچ ام بی اگر به مدت چند هفته مصرف شود، حتی اگر تمرین هم نکنید مفید است
  • دو شکل اچ ام بی عبارتند از: شکل آزاد و شکل کلسیم دار
  • اچ ام بی در افراد مسن برای رشد عضلات مفید است
  • اچ ام بی چربی سوزی را تسریع کرده و افزایش می دهد
  • اچ ام بی یکی از بی خطرترین مکملهای موجود است
  • اچ ام بی جلوی تجزیه و تحلیل عضلات را گرفته و رشد عضلات را بهبود می بخشد
  • اچ ام بی بهبود ریکاوری بدن با جلوگیری از پدیده کاتابولیسم و شکست پروتئین و تقویت شرایط آنابولیک
  • اچ ام بی افزایش حجم خالص عضلانی را در پی خواهد اشت
  • اچ ام بی هم در دوران رژیم ( کات ) و هم حجم می‌تواند استفاده شود
  • اچ ام بی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود
  • اچ ام بی کاهش خستگی و کوفتگی عضلات را در پی خواهد داشت
  • اچ ام بی باعث حفظ حجم عضلانی در دوران رژیم و نزدیک به مسابقات می شود
  • اچ ام بی به افزایش توده عضلانی در افرادی که به سختی وزن و حجم می‌گیرند, کمک می کند

عملکرد مکمل اچ ام بی در بدن

تمام فواید اچ ام بی بخاطر این است که می تواند از پروتئولیز عضلات یعنی تجزیه بافت عضلات پیشگیری کند. وقتی شما بطور فشرده تمرین و ورزش می کنید، کم کم احساس خستگی و کوفتگی به شما دست می دهد. در پایان روز و حتی در روز بعد شما به شدت احساس کوفتگی و خشکی می کنید. دلیل این مسأله این است که شما بافت عضلانی خود را از بین برده اید. اگر در تلاش برای حفظ و ساخت عضله هستید اصلا دلتان نمی خواهد بافتهای عضلاتتان تجزیه و نابود شود و اچ ام بی به همین درد می خورد. اچ ام بی به بدن مقداری پروتئین اضافه می دهد تا از آن استفاده کند و بافتهای ماهیچه¬ای را ساخته و حفظ کند. این یعنی شما می توانید در باشگاه بطور فشرده روی حجم بدنتان کار کنید و سخت تر از همیشه تمرین کنید، و با این حال سریعتر از گذشته بازیابی کنید و در این فرایند موفقیت زیادی بدست بیاورید. به بیان ساده اچ ام بی کمک می کند تا اثرات زیانبار تمرینات سخت روی عضله کاهش یابد و بازیابی پس از تمرین نیز بهبود پیدا کند. با ترکیب این دو مولفه شما در بهترین حالت برای رشد و نگهداری قرار خواهید گرفت. استفاده از اچ ام بی سبب بهبود تناسب اندام، قدرت، سرعت بازیابی، حجم عضله، قدرت بدنی و استقامت می شود.

مکمل بدنسازی اچ ام بی

چطور بهترین نتایج را از اچ ام بی بگیریم؟

برای اینکه بهترین نتایج را از اچ ام بی بگیریم متخصصان توصیه می کنند آن را در کنار مکملهای دیگر استفاده کنیم که عبارتند از :

  • کراتین : تحقیقات نشان داده که استفاده از کراتین در کنار اچ ام بی می تواند بسیار موثر باشد و منجر به افزایش جرم، اندازه و استقامت عضلات و نیز کاهش درصد چربی بدن شود.
  • آدنوزین تری فسفات - ATP : نیز اگر در کنار اچ ام بی استفاده شود بسیار موثرتر و بهتر می شود. ادنوزین یک منبع سوخت اصلی برای سلولهای عضلات است و پژوهشگران دریافته¬اند که استفاده از HMB و ادنوزین در کنار هم نه تنها سوخت عضلات را برای مدت طولانی تری تامین می کند، بلکه بازیابی پس از تمرین را نیز بسیار بهبود می بخشد.

روش مصرف اچ ام بی

مکمل اچ ام بی به صورت کپسول و پودر عرضه می شود . در حالت کلی، اکثر مردم روزانه ۳ گرم اچ ام بی مصرف می کنند، به این صورت که معمولاً به همراه هر وعده غذایی یک گرم اچ ام بی مصرف می کنند. اما در روزهایی که می خواهید تمرین کنید، بهترین کار این است که یک دوز اچ ام بی را با وعده پیش از تمرین و یک دوز را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. دست کم تا دو هفته چندان نتیجه واضح و قابل توجهی به دست نخواهید آورد، به همین دلیل متخصصان توصیه می کنند استفاده از مکمل اچ ام بی را دست کم دو هفته پیش از شروع برنامه رژیمی/تمرینی جدید آغاز کنید.بنابراین شاید مصرف اچ ام بی برای ورزشکاران کارکشته به اندازه تازه کاران دنیای تناسب اندام سودمند نباشد، اما با این حال همچنان مفید است و مزایای بسیاری برای افراد فعال در زمینه های مختلف دارد.

  • برای جواب دهی مناسب اچ ام بی به صورت قرص های یک گرمی بهتر است روزانه ۴ قرص یک گرمی این محصول را در وعده ( صبح – قبل تمرین – بعد تمرین – قبل خواب) همراه با مقدار زیاد آب مصرف کنید.
  • بهتر است بیشتر از ۴ گرم از این محصول را در طول یک روز مصرف نکنید.
  • برای دستیابی به نتایج بهتر به میزان ۳۸ میلی گرم در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن استفاده شود.
  • اگر اچ ام بی به عنوان مکمل پیش از تمرین استفاده شود بهتر جواب می دهد.

چه مقدار مکمل HMB باید مصرف کنید ؟

میزان توصیه شده جهت استفاده از مکمل اچ ام بی همانند دیگر مکمل هایی که برای ساختار عضله بکار می روند به وزن شما بستگی دارد. به عنوان یک راهنمای کلی، برای افرادی که وزن آنها 60 کیلوگرم و یا کمتر است روزانه 2 گرم از این مکمل کافی است، و برای افرادی که وزن آنها بیش از 60 کیلوگرم است مقدار 4 گرم در روز توصیه می شود. شما باید در یک زمان مشخص 1 گرم از این مکمل را صرف کنید، بنابراین اگر وزن شما بیش از 60 کیلوگرم است روزانه در 4 زمان مجزا و هر دفعه 1 گرم از این مکمل را استفاده کنید.
بدنسازانی که تا ۶ گرم مصرف کرده اند نتایج بیشتری گرفته اند البته HMB ماده گرانقیمتی است و این مقدار هزینه زیادی را موجب می شود.

قرص اچ ام بی

چه مدت طول می کشد تا مکمل HMB موثر واقع شود؟

  • تغییر چشمگیر و قابل اندازه گیری در قدرت و اندازه عضله ممکن است طی 4-2 هفته مشاهده شود.
  • مصرف ۳ گرم HMB می تواند نتایج بسیار خوبی را ارائه دهد ، اما ممکن است این مقدار برای بسیاری از بدنسازان کافی نباشد.

عوارض و محدودیت سنی مصرف اچ ام بی

  • مصرف مکمل اچ ام بی برای سن ۱۸ سال به بعد هیچگونه محدودیتی نداشته, از نظر کبدی, کلیوی و قلبی عروقی ایمن می باشد.
  • تنها افرادی که باید ملاحظه کنند, که البته نیاز به مطالعات بیشتر دارد, افراد دیابتی نوع 2 می باشند.

نکته بسیار مهم : برای افرادی که کمبود ویتامین دی داشته باشند اچ ام بی پودری یا بتاتور کارآمد و مفید نخواهد بود. بنابراین مطمئن شوید که سطح ویتامین D3 بدنتان در حد کافیست.

در این رابطه بیشتر بخوانید:

مکمل کراتین و نحوه صحیح مصرف آن

فواید و عوارض مصرف مکمل پمپ برای ورزشکاران

موارد مصرف و عوارض مکمل A-Bomb

divider

گردآوری توسط بخش سلامت

مجله دلگرم


۰
۰
دیدگاه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی
کد جدید
statcounter