خوراکی های کاهش دهنده ی فشار خون

مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم برای کاهش فشار خون
۳,۴۷۹
۲
۰
چهارشنبه, ۱۸ بهمن ۱۳۹۶ ۱۳:۵۲
فشار خون بالا یک وضعیت پزشکی است که می‌تواند در اثر استرس بیش از حد، چاقی، مصرف بالای نمک، دیابت و غیره ایجاد شود.احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی، مانند سکته قلبی، نارسایی قلبی و اختلالات کلیه با داشتن فشار خون بالا افزایش می‌یابد.
مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم برای کاهش فشار خون

مواد غذایی مفید برای فشار خون بالا

فشار خون یکی از عوامل اصلی سکته‌های مغزی و قلبی است و متاسفانه به دلیل سبک زندگی و شیوه‌ی تغذیه‌ای امروز، در میان خیلی از مردم شیوع پیدا کرده است. برای درمان فشار خون باید سبک زندگی خود را تغییر دهیم، از مصرف سیگار، نمک و چربی پرهیز کنیم، ورزش را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود جای دهیم و از یک رژیم غذایی‌ سالم استفاده کنیم. در این مقاله از دلگرم ما دقیقا به شما می‌گوییم که چه غذاهایی فشار خون را پایین می‌آورند.

حتما همه‌ی شما می‌دانید که رژیم غذایی‌ای که میزان سدیم آن پایین باشد و شامل غذاهایی سرشار از پتاسیم، کلسیم و منیزیم باشد، می‌تواند از فشار‌ خون بالا جلوگیری کرده یا آن را در حالت عادی نگه دارد. اما به طور خاص چه غذاهایی تأثیر مثبتی بر فشار خون دارند؟ در اینجا ۱۰ مورد از غذاهایی را به شما معرفی می‌کنیم که تحقیقات نشان داده‌اند در کاهش فشار خون مفید هستند.

۱. لبنیات

در سال ۲۰۱۲ محققان استرالیایی، بعد از تحلیل چندین پژوهش که در مجله‌ی «فشار خون» (Hypertension) به چاپ رسیده بودند، به این نتیجه رسیدند که بین مصرف لبنیات کم‌چرب و کاهش خطر ابتلا به فشار ‌خون رابطه‌ای مستقیم وجود دارد. این موضوع بیشتر در شیر و ماست کم‌چرب دیده شده بود و نه در پنیر. با اینکه کلسیم در کاهش فشار خون نقش عمده‌ای دارد، ولی اجزای دیگری در لبنیات به نام پپتیدها هستند که تأثیر مهم‌تری بر پایین آوردن فشار خون دارند. اینکه چرا لبنیات پر‌چرب نمی‌تواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد هنوز مشخص نشده است، اما ممکن است دلیل آن وجود چربی‌های اشباع‌شده در این نوع لبنیات باشد. در ضمن افرادی که لبنیات کم‌چرب مصرف می‌کنند، از سلامت کلی بهتری برخوردارند.

۲. تخم کتان

مطابق مطالعه‌‌ای که در سال ۲۰۱۳، طی شش ماه بر روی افرادی که مبتلا به فشار خون بالا بودند صورت گرفت و در مجله‌ی «فشار خون» (Hypertension) به چاپ رسید، استفاده از روغن تخم کتان یا روغن برزَک در غذاهای مختلف، منجر به کاهش فشار خون سیستولیک (حداکثر فشار خون در زمانی که قلب منقبض است) و فشار خون دیاستولیک (حداقل فشار خون در زمانی که قلب استراحت می‌کند) می‌شود. حتی وقتی شرکت‌کنندگانِ در این مطالعه، داروهای کاهش فشار خون مصرف می‌کردند، باز هم از فواید روغن کتان سود می‌بردند. هنوز مشخص نشده که دقیقا چه چیزی در روغن بذر کتان وجود دارد که باعث کاهش فشار خون می‌شود، اما ممکن است دلیل آن وجود هر کدام یا همه‌ی این اجزاء در بذر کتان باشد: اسید لینولنیک آلفا، لیگنان‌ها، پپتیدها و فیبر.

۳. شکلات

مطابق مطالعاتی که در سال ۲۰۱۰ در مجله‌ی «بی.ام.سی مدیسین» (BMC Medicine) به چاپ رسیدند، مصرف شکلات تلخ یا محصولات کاکائویی که سرشار از فلاونول هستند به کاهش فشار خون سیستولیک یا دیاستولیک در افرادی که مبتلا به فشار خون بالا یا فشار خون مرزی هستند، کمک می‌کند اما تأثیر خاصی در افراد مبتلا به فشار خون عادی ندارد. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد، فلاونول که در کاکائو یافت می‌شود، باعث تولید اسید نیتریک می‌شود. اسید نیتریک ماده‌ای است که رگ‌های خونی را باز می‌کند و باعث روان شدن جریان خون می‌شود و بدین شکل فشار خون را پایین می‌آورد. دانشمندان معتقدند، باید در آینده مطالعاتی برای بررسی نقش ژنتیک در این موضوع صورت بگیرد.

کاهش فشار خون

۴. روغن زیتون

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ در مجله‌ی «فشار خون» چاپ شد، نقش روغن زیتون در فشار خون زنان جوانی که فشار خون متوسط رو به بالا داشتند بررسی شد. محققان اسپانیایی در یک دوره‌ی چهار ماهه، رژیم غذایی‌ای را که به خاطر داشتنِ روغن زیتون، حاوی مقادیر زیادی پلی‌فنول بود و رژیم‌های غذایی دیگری را که عاری از پلی‌فنول بودند مطالعه کرده و تأثیر هر کدام را بر فشار خون مقایسه کردند. نتیجه‌ای که به دست آمد نشان می‌داد روغن زیتون که سرشار از پلی‌فنول است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را خصوصا در خانم‌هایی که از فشار خون بالا رنج می‌برند، کاهش می‌دهد.

۵. لبو

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ در مجله‌ی «تغذیه» (Nutrition) در استرالیا به چاپ رسید، تأثیر آب لبو را بر فشار خون زنان و مردان سالم مورد بررسی قرار داد. به افرادی که در این آزمایش شرکت کرده بودند، یا مخلوط آب لبو و سیب داده می‌شد یا آب لبوی خالص و فشار خون آنها ۲۴ ساعته تحت نظر بود. نتیجه‌‌ی به دست آمده نشان داد که شش ساعت بعد از نوشیدن آب لبو، خصوصا در مردان، فشار خون کاهش پیدا می‌کند. لبو به صورت طبیعی حاوی نیترات است و همین باعث پایین آمدن فشار خون می‌شود.

۶. پسته

در مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۳ در مجله‌ی «فشار خون» به چاپ رسید، ارتباط پسته و فشار خون بررسی شد. شرکت‌کنندگانی که کلسترول LDL (موسوم به کلسترول بد) بالایی داشتند، به مدت چهار هفته، یک یا دو وعده در روز پسته می‌خوردند. نتیجه‌ای که به دست آمد این بود که فشار خون افرادی که یک وعده پسته می‌خوردند از افرادی که دو وعده می‌خوردند بیشتر کاهش پیدا کرده بود. علت این موضوع هنوز مشخص نشده است ولی شاید به دلیل افزایش خونی باشد که از قلب پمپ می‌شود، یا شاید مغز پسته در کاهش انقباض رگ‌های پیرامون قلب مؤثر باشد.

۷. انار

محققانی از بریتانیا تأثیر آب انار را بر فشار خون در افراد جوان و میانسال بررسی کردند. مطابق نتایج تحقیقاتی که در مجله‌ی «غذاهای گیاهی برای تغذیه‌ی انسان» به چاپ رسید، مشخص شد که مصرف بیشتر از یک فنجان آب انار در روز به مدت چهار هفته فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را پایین می‌آورد. دلیل این کاهش مشخص نیست، اما ممکن است وجود پتاسیم یا پلی‌فنول در آب انار در این موضوع بی‌تأثیر نباشد.

۸. ماهی‌های چرب

محققان اسپانیایی، پرتغالی، ایسلندی و ایرلندی، پژوهشی در ژورنال تخصصی «تغذیه» (Nutrition) به چاپ رساندند که تأثیرات رژیم‌های حاوی ماهی‌های چرب را بر فشار خون دیاستولیکِ افرادی که اضافه وزن دارند در دوره‌ی رژیم لاغری، بررسی کرد. خوردن ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون سه بار در هفته، در طول مدت هشت هفته فشار خون دیاستولیک افراد را پایین آورده بود. محققان اعلام کرده‌اند که تحقیقات قبلی نشان داده بودند که اسید چرب امگا۳ که به طور طبیعی در ماهی‌های چرب یافت می‌شود، دلیل این تأثیر مثبت بر روی فشار خون است.

۹. غلات کامل

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ انجام گرفت و در «ژورنال آمریکایی تغذیه‌ی بالینی» (American Journal of Clinical Nutrition) به چاپ رسید، تأثیر خوردن غلات کامل بر کاهش فشار خون را در افراد میانسال مورد بررسی قرار داد. محققان بریتانیایی نیز یک رژیم غذایی‌ که حاوی گندم کامل یا گندم کامل به علاوه‌ی جو بود را با رژیمی که حاوی گندم تصفیه شده بود، مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که خوردن سه وعده گندم کامل در روز با پایین آمدن فشار خون سیستولیک ارتباط دارد. اگرچه پژوهش‌های دیگری هم وجود دارند که فواید خوردن گندم کامل بر کلسترول را ثابت کرده‌اند اما دلیل آن هنوز دقیقا مشخص نشده است.

۱۰. چای ترش

در پژوهشی که سال ۲۰۱۰ محققان مرکز تحقیقاتیِ تغذیه‌ی «جین مایرِ» وزارت کشاورزی ایالات متحده در دانشگاه «تافتس» (Tufts) به عمل آوردند، تأثیر نوشیدن سه فنجان چای ترش یا چای قرمز در طول یک دوره‌ی شش هفته‌ای در افرادی که فشار خون مرزی یا فشار خون متوسط رو به بالا داشتند، بررسی شد. آنها متوجه شدند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، خصوصا در افرادی که فشار خون سیستولیک آنها در ابتدا بالا بود، کاهش یافته است. چای ترش سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله فنول‌ و آنتوسیانین‌ است که به احتمال زیاد همین ترکیبات دلیل تأثیر آن بر فشار خون است.

همچنین بخوانید:

کاهش فشار خون با آملودیپین

علت و پیشگیری از فشار خون بالا در جوانی

دانستنی های جالب درباره فشار خون بالا

پرفشاری خون یعنی چه؟

اگر به طور مزمن، فشار سیستولی فردی بزرگسال بیشتر از 140 میلی متر و فشار خون سیستولی بیشتر از 90 میلی متر جیوه باشد به آن فشار خون بالا اطلاق می شود. پرفشاری خون به دو گروه طبقه بندی می شود؛ پرفشاری اولیه و پرفشاری ثانویه.

پرفشاری اولیه

این نوع فشار خون بالا در میان مردم بسیار شایع است و تقریبا 90 درصد بیماران به این نوع فشار خون مبتلا هستند. افراد مبتلا معمولا در سنین بالا قرار دارند. تاکنون دلیل کاملا مشخصی برای ایجاد این بیماری شناخته نشده است؛ ولی محققان می گویند سابقه بیماری در خانواده، عوامل محیطی، سبک بد زندگی، افزایش وزن، خوردن غذاهای پرنمک طی سالیان دراز، مصرف سیگار و الکل احتمال ابتلا به پرفشاری خون را بالا می برد.

پرفشاری ثانویه

این نوع بالارفتن فشار خون ربطی به سن و... ندارد؛ بلکه نشانه وجود بیماری دیگری در بدن است. نارسایی کلیه، کم کاری تیروئید، بیماری های غدد، بیماری های قلبی ـ ریوی، بعضی از داروها و... باعث پرفشاری ثانویه می شود.

زنان باردار در معرض پرفشاری خون

پرفشاری خون را در زنان باردار نیز مشاهده می کنیم. فشار خون بالا در دوران بارداری پره اکلامپسی یا همان مسمومیت حاملگی نام دارد و معمولا از نیمه دوم بارداری به بعد شروع می شود. البته در بیماری پره اکلامپسی مادران باردار غیر از فشار خون بالا دفع پروتئین از ادرار هم دارند. پره اکلامپسی بیماری خطرناکی است و اگر درمان نشود باعث مرگ مادر و جنین خواهد شد. از علامت های شایع آن ادم (تجمع مایع در بافت و تورم اندام) در اندام ها، بخصوص اندام تحتانی، سردرد، تاری دید و در مواقع شدید تشنج و اختلال هوشیاری و نهایتا مرگ است.

فشار خون پایین

بعضی از افراد که همیشه دچار کاهش فشار خون هستند کسل بوده و هرازگاهی هم از حال می روند و باید آنها را به بیمارستان رساند تا با تزریق سرم و... بهبودی شان حاصل شود. برای فشار خون پایین در این افراد شاید دلیل خاصی نتوان پیدا کرد، اما فشار خون پایین یعنی وقتی فشار خون سیستولی کمتر از 90 میلی متر جیوه باشد؛ ولی وقتی به کمتر از 80 میلی متر جیوه می رسد حتما با عوارضی همراه می شود. افرادی که فشار خون پایین دارند معمولا خانم های جوان و بسیار لاغر هستند که بدنشان به این وضع عادت دارد، ولی ممکن است در اثر شرایطی خاص افت فشار بیشتر از قبل و علامت دار شود.

فشار خون پایین علامت دار است. علائم شامل بی حالی شدید توام با ضعف، سرگیجه، سیاهی رفتن چشم، و گاهی هم اختلال در سطح هوشیاری و در مرحله آخر عارضه ای به نام سنکوب است. البته کاهش فشار خون ممکن است ناشی از خونریزی خیلی زیاد باشد، مثل فردی که در اثر تصادف دچار خونریزی داخلی شده یا گلوله خورده یا دچار اختلال انعقادی است.

خونریزی از این نوع بسیار خطرناک است و سریع باعث کاهش حجم خون، افت فشار خون و حتی مرگ می شود. بعضی از بیماری ها مانند اسهال و استفراغ نیز باعث کاهش آب بدن، کاهش حجم خون و کاهش فشار خون می شوند به همین دلیل همیشه توصیه می شود آب بدن بیمار به سرعت جایگزین شود و بیماران مبتلا به اسهال و استفراغ مصرف مایعات را بالا ببرند. البته بعضی از بیماری های قلبی ـ عروقی یا ریوی هم باعث افت فشار خون می شوند.

کاهش فشار خون

در ادامه لیست کلی از غذاهایی که مفید هستند ؟

  • مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم در بهبود فشار خون بسیار موثر است و مصرف کم مواد غذایی حاوی سدیم و چربی های اشباع موجب کاهش فشار خون خواهد شد.
  • موز ، زردآلو ، پرتقال ، انجیر ، گریپ‌فروت، هلو، انگور و آلو میوه‌هایی سرشار از پتاسیم هستند و سیب‌زمینی، سیر، کلم بروكلی ، كدو سبز، قارچ و گوجه‌فرنگی و سبزی‌ها سرشار از پتاسیم هستند. حبوبات نیز از این نظر غنی‌اند. منابع منیزیم شامل جوانه گندم برشته ، بادام زمینی، سیب زمینی، اسفناج، شیر، نان سبوس دار و مرغ است.
  • منابع غذایی کلسیم شامل شیر و لبنیات و ماهی است.میوه‌ها و سبزی‌ها دارای مقدار كم ‌سدیم هستند و باید به وفور مصرف شوند. در مطالعات مقایسه‌ای میان گیاه‌خواران با افراد غیرگیاهخوار، مشاهده شده است كه متوسط فشارخون گیاهخواران كمتر است. یكی از علل این تفاوت را دریافت بیشتر پتاسیم در گیاهخواران دانسته‌اند. مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم در بهبود فشار خون بسیار موثر است و مصرف کم مواد غذایی حاوی سدیم و چربی های اشباع موجب کاهش فشار خون خواهد شد.
  • مركبات، توت‌ها و سبزی‌های دارای برگ سبز، ‌منابع غنی ویتامین C هستند . دریافت كم این ویتامین باعث پرفشاری می شود. مصرف مكمل ویتامین C درافراد دچار پُرفشاری و همچنین افراد سالم سبب كاهش فشارخون می‌شود.
  • گوشت و مرغ طبخ شده بدون نمك برای افراد دچار پُرفشاری توصیه می‌شود. برای معطركردن گوشت می‌توان از سبزی های معطر، ادویه‌ها و میوه‌ها استفاده كرد. به عنوان مثال برای گوشت گوسفند از مرزنگوش و مریم گلی، برای مرغ از شوید و ترخون و برای جگر از پرتقال می‌توان استفاده كرد.
  • ماهی تازه، ‌منجمد یا كنسروشده ی بدون آب نمك ، خوب هستند. می‌توان ماهی را با برگ‌بو، شوید، فلفل قرمز و سیاه، ادویه‌ها، مركبات، سس‌های خانگی بدون نمك و سایر سبزی‌ها معطر كرد. ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب مفید از قبیل حلوا، قزل‌آلا و قباد چندین بار در هفته توصیه می‌شوند.
  • ـسبزی‌های ریشه‌ای از قبیل سیب‌زمینی، همچنین برنج، ماكارونی، رشته‌ها و حلیم‌ بدون نمك و همچنین مواد نشاسته‌ای دارای سدیم كم هستند و می‌توان به عنوان پایه‌ای برای وعده غذایی از آنها استفاده كرد.
  • دانه كنجد و سبزی‌های برگ سبز، منابع كم سدیم و تامین كننده كلسیم هستند.
  • سیر نیز به كاهش فشارخون كمك می‌كند.

از چه غذاهایی باید پرهیز كرد؟

  • از سوسیس، كالباس، كنسرو گوشت، برگرها و سایر فرآورده‌های گوشتی به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم باید پرهیز كرد. سبزی‌های كنسروشده در آب نمك، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور نیز نباید مصرف شوند.
  • ماهی دودی یا كنسروشده و تن ماهی سرشار از سدیم هستند.
  • سس‌ها، ‌سوپ‌ها، قرص‌های گوشت، كنسرو لوبیا و سایر غذاهای آماده مصرف می‌تواند سبب تشدید بیماری شود.
  • افراد دچار فشار خون بالا سوسیس، كالباس، كنسرو گوشت، برگرها ، سبزی‌های كنسروشده در آب نمك، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور را نباید مصرف کنند.
  • مصرف الكل با فشار خون بالا ارتباط داشته و می‌تواند سبب تشدید بیماری شود.
  • در طبخ به جای كره و روغن نباتی جامد بهتر است از روغن زیتون، ذرت، سویا و كانولا استفاده كرد.
  • مواد حاوی كافئین از قبیل قهوه ، چای ، نوشابه‌های كولا و شكلات، سبب افزایش فشارخون می‌شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.

چند نكته :

  1. كاهش وزن و حفظ وزن طبیعی از اركان اساسی هر برنامه طراحی شده جهت مقابله با پرفشاری هستند.
  2. نیاز روزانه یك فرد بزرگسال به نمك یك دهم قاشق چایخوری است. مقادیر بیشتر نمك فقط در شرایط آب و هوایی گرم و یا در طول شیردهی لازم است. در این موارد یك قاشق چای خوری نمك كافی خواهد بود.
  3. برای كاهش فشارخون پیاده روی سریع 30 تا 45 دقیقه در روز و 3 تا 5 بار در هفته توصیه می شود.
  4. مصرف سیگار سبب تشدید پرفشاری می شود، بنابراین توصیه به ترك سیگار می‌شود.

توصیه‌هایی برای رژیم غذایی

اینها خوراکی‌های سالمی هستند که می‌توانید آنها را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید. اما اینکه آیا یک خوراکی خاص می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد هنوز به درستی اثبات نشده است. عوامل زیادی مانند سن، ژنتیک، نوع رژيم غذایی، مقدار غذایی که در هر وعده مصرف می‌کنید و مواردی دیگر هم بر فشار خون شما تأثیر دارند.


خوراکی های کاهش دهنده ی فشار خون
امتیاز : 5 تعداد رای : 2
۲
۰

برای مطرح کردن سوالات پزشکی خود ، اینجا کلیک کنید

دیدگاه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی
کد جدید

آخرین مطالب دلگرم